骨盆底肌鍛鍊

1 四肢著地，兩手與肩同寬，兩腿與骨盆同寬。呼氣的時候，向脊柱方向收緊腹部，並且收縮骨盆底的肌肉，此時放鬆吸氣，最好抽工夫8~10次。

2 仰臥或者坐姿，兩腿之間夾著一個靠墊，深呼吸，呼氣的時候，大腿用力把靠墊加緊，並且收縮骨盆底的幾首，吸氣的時候，放鬆大腿內側和骨盆底的肌肉，不能讓靠墊掉下，10次為一組動作，每天堅持2~3組。

這個方法，新媽媽在產後第一天就可以訓練，如果自然分娩的新媽媽陰處有傷口，那需要輕柔的聯絡。這個訓練可以促進區域性血液迴圈，有利於加速傷口的癒合。

針對盆底肌訓練—凱格爾訓練。

凱格爾訓練是早在1948年，美國Arnold Kegel 醫師為了治療尿失禁而採用的一種骨盆底肌收縮練習法。一直延用至今，方法簡單，容易完成，是產後鍛鍊骨盆底肌前期效率較高的訓練。

1集中注意力，心中有一個形象的想象。在教一些找不到骨盆底肌啟用的女生，我都會加以聯像，來引導她們。

A 想象著你和你心怡的物件見面，突然想放屁或者尿急，你不想讓對方察覺，儘量憋著屁和憋著尿，你會麼？

B 試著將尾骨收向恥骨，如果這樣還是沒有效果，我們來點不一般的，想象你拉褲子了，內褲裡都是粑粑，你想讓屁股離開內褲。這個有點奇怪，但你需要一些這樣的想象，以便專注於練習。

2 大多數女生，仰臥並雙腳著地的姿勢最容易完成凱格爾訓練。坐著或者站著的時候也可以很好完成。

3 做凱格爾訓練時，應不被他人察覺。你的臀部和腹部肌肉不能移動，而要徹底分離你的骨盆底肌。

4 不要屏住呼吸。也許一開始你會覺得這是不可能的，因為你的注意力太集中在骨盆底肌上，很難去關注呼吸。經過幾次練習，你的呼吸模式會恢復到正常。（簡單說一下呼吸：吸氣放鬆，呼氣發力收縮骨盆底肌）

5 每天做3組，一組10次訓練。每次收縮肌肉間歇，要完全放鬆。並且在下一組練習前，你要休息10秒。

6記住質大於量，每次做幾個高質量的收縮練習，要強於10個一般質量的骨盆底肌收縮。

凱格爾訓練所需時間很少，而且在日常活動時就可以完成。堅持住，知道以上的6點練習會變的是更容易。你的骨盆底肌越強，收縮就會越好。

產後怎樣做盆底肌鍛鍊，如下：

1、在生完寶寶之後，想要很好幫助盆底肌恢復到原來狀態，最有效方法就是做提肛運動，可以選擇在安靜狀態下，每天堅持做2~3次，每次10分鐘，可以在心裡默唸著次數，還有一種辦法就是在排小便過程中，突然中斷尿流，這樣可以有效增加盆底肌韌性，透過不斷的收縮，來達到鍛鍊的目的。

2、產後坐月子的時候，要注意不能長時間臥床，也不要做太重體力勞動，生產完之後在家人幫助下適當下床活動，這樣能夠有效幫助身體各個器官快速恢復，尤其是剖腹產寶媽，更是要舒緩來回走動，幫助子宮恢復。

3、最好採取母乳方法來餵養寶寶，這樣也能夠增加子宮收縮，達到康復目的，月子期間自己貼身內衣和床上用品，要及時更換和清潔，採取手洗方法，放到專門盆子裡面，在這之後還要放到Sunny下長時間暴曬，避免上面有細菌和蟎蟲，每天要用溫水來泡腳，在腳底穴位非常多，透過這樣刺激，也能幫助盆底肌恢復。