1、突破330意味著步幅需要增加
你沒看錯，遇到330瓶頸的人第一短板就是步幅需要增加。經常跑步的人都知道，比較理想的步頻在180左右，我們推薦新人剛開始也都是以小步高頻的形式來跑。那麼假定按照180的步頻來跑，跑步速度就是一道數學題。
一分鐘180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下來每步0.98米，一步還不到1米。
一分鐘180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下來每步1.11米。
現在你明白了吧，330選手和4小時選手很可能的差距就是每一步多出13釐米，現在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量訓練，深蹲、原地縱跳等都是非常好的訓練，你的肌肉強了，就能邁更大的步子而不受傷。（題外話，耐克next%對很多人跑步成績的增加就是因為步子每步能大一點點）
另外要做柔韌性訓練，如果肌肉緊張邁不開腿，跑起來也會受限，肌肉緊張，自己跟自己較勁，跑起來沒效率。這是很多業餘選手都有的問題，不重視拉伸，我自己就是一個例子，在此檢討。
那麼不增加步幅而增加步頻可否？也可以，不過這樣相對較難。之前我有文章探討過，步幅增加受限更多，呼吸、擺臂都會制約你的步頻提高。相對來說，提高步幅更容易。
2、突破330意味著後程不掉速，耐力要求更高
你有沒看錯，能進330的選手，基本上後程是不掉速的，這是有統計支援的，如果後程還瘋狂掉速，只能說那可能是一位310的選手跑崩了，不代表真實水平。
330按照5分以內的配速跑上42.195公里，是一個非常嚴肅的技術活。合理分配體力以及後半程的續航能力都極為重要。不少人跑過4、5個小時完賽，前面快，中間慢，後邊熬，成績是一個曲線下降的狀態，這也是所有新手或者訓練不繫統的跑者的常態。到了330水平，靠運氣熬出來的比賽是完全行不通的。
所以最紮實的也最簡單做法就是，提升耐力。
3、突破330意味著訓練中要習慣4分~4分30的配速
你沒看錯，4分~4分30的配速，看上去挺嚇人的，但是必須在日常訓練中習慣。10公里能跑進45分甚至40分，跑全馬330才比較靠譜。那個經典預測比賽成績的公式：你的10公里最好成績的配速，加上30秒~60秒，就是你的全馬配速。
很多人說330就差一點點，我一問10公里的最好成績是48分，那樣是完全不夠用的。你看汽車的碼錶標著220公里/小時，開200公里/小時就比較舒服，一腳油門踩到底地開，車也累。
10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分鐘的配速就很有保障。你知道馬拉松兔子為什麼4小時的兔子要求有3個半小時的能力了？就是為了有富裕有保障，向下（慢）相容。
4、突破330意味著一開始就要跑出節奏感來，且較少打亂
你沒看錯，每一個330比賽都是非常嚴肅的，可不能像跑5個多小時娛樂跑，吃吃喝喝還自拍發朋友圈。整體平均下來5分配速，一般都會在4分50左右來跑，除去喝水等必要動作，真是一點兒也不能耽誤。如果330選手站位比較靠後，那將會非常麻煩，這也是為什麼越來越多的比賽在進行速度分割槽。越是速度快的選手，前面的擁堵受的影響越大。
而且到了最後5公里，進330的選手也不會懈怠，哪怕再苦再累也咬牙堅持，所以我特別尊重每一個能跑快的人，因為他們所承受的決絕是跑慢的人無法體會的。跑慢的堅持多數還是要不要放棄這個層面，跑快人的堅持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到無以復加。速度帶來的運動精神也多蘊含在這一段時間的糾結和行動中。
1、突破330意味著步幅需要增加
你沒看錯，遇到330瓶頸的人第一短板就是步幅需要增加。經常跑步的人都知道，比較理想的步頻在180左右，我們推薦新人剛開始也都是以小步高頻的形式來跑。那麼假定按照180的步頻來跑，跑步速度就是一道數學題。
一分鐘180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下來每步0.98米，一步還不到1米。
一分鐘180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下來每步1.11米。
現在你明白了吧，330選手和4小時選手很可能的差距就是每一步多出13釐米，現在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量訓練，深蹲、原地縱跳等都是非常好的訓練，你的肌肉強了，就能邁更大的步子而不受傷。（題外話，耐克next%對很多人跑步成績的增加就是因為步子每步能大一點點）
另外要做柔韌性訓練，如果肌肉緊張邁不開腿，跑起來也會受限，肌肉緊張，自己跟自己較勁，跑起來沒效率。這是很多業餘選手都有的問題，不重視拉伸，我自己就是一個例子，在此檢討。
那麼不增加步幅而增加步頻可否？也可以，不過這樣相對較難。之前我有文章探討過，步幅增加受限更多，呼吸、擺臂都會制約你的步頻提高。相對來說，提高步幅更容易。
2、突破330意味著後程不掉速，耐力要求更高
你有沒看錯，能進330的選手，基本上後程是不掉速的，這是有統計支援的，如果後程還瘋狂掉速，只能說那可能是一位310的選手跑崩了，不代表真實水平。
330按照5分以內的配速跑上42.195公里，是一個非常嚴肅的技術活。合理分配體力以及後半程的續航能力都極為重要。不少人跑過4、5個小時完賽，前面快，中間慢，後邊熬，成績是一個曲線下降的狀態，這也是所有新手或者訓練不繫統的跑者的常態。到了330水平，靠運氣熬出來的比賽是完全行不通的。
所以最紮實的也最簡單做法就是，提升耐力。
3、突破330意味著訓練中要習慣4分~4分30的配速
你沒看錯，4分~4分30的配速，看上去挺嚇人的，但是必須在日常訓練中習慣。10公里能跑進45分甚至40分，跑全馬330才比較靠譜。那個經典預測比賽成績的公式：你的10公里最好成績的配速，加上30秒~60秒，就是你的全馬配速。
很多人說330就差一點點，我一問10公里的最好成績是48分，那樣是完全不夠用的。你看汽車的碼錶標著220公里/小時，開200公里/小時就比較舒服，一腳油門踩到底地開，車也累。
10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分鐘的配速就很有保障。你知道馬拉松兔子為什麼4小時的兔子要求有3個半小時的能力了？就是為了有富裕有保障，向下（慢）相容。
4、突破330意味著一開始就要跑出節奏感來，且較少打亂
你沒看錯，每一個330比賽都是非常嚴肅的，可不能像跑5個多小時娛樂跑，吃吃喝喝還自拍發朋友圈。整體平均下來5分配速，一般都會在4分50左右來跑，除去喝水等必要動作，真是一點兒也不能耽誤。如果330選手站位比較靠後，那將會非常麻煩，這也是為什麼越來越多的比賽在進行速度分割槽。越是速度快的選手，前面的擁堵受的影響越大。
而且到了最後5公里，進330的選手也不會懈怠，哪怕再苦再累也咬牙堅持，所以我特別尊重每一個能跑快的人，因為他們所承受的決絕是跑慢的人無法體會的。跑慢的堅持多數還是要不要放棄這個層面，跑快人的堅持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到無以復加。速度帶來的運動精神也多蘊含在這一段時間的糾結和行動中。