練小腿不僅僅需要大重量，同樣也需要大的訓練量才能夠讓我們的小腿肌肉發展起來

小腿的肌肉構造

小腿的肌肉構成大多是以腿部後側的肌肉為主，因為前側和外側的肌肉都體積較小，對於腿部形狀的改變，沒有太多的幫助

主要的肌肉是腓腸肌和比目魚肌，其中腓腸肌有兩塊我們也將之稱為小腿三頭肌

小腿三頭肌

部位：位於小腿後方皮下。包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。

起點：腓腸肌內、外側頭分別起自股骨內、外上髁。比目魚肌起自脛骨和腓骨後面上方。

止點：跟骨結節。

功能：近固定時，使小腿在膝關節處屈，使足在踝關節處蹠屈，同時腓腸肌內側頭使屈曲的小腿外旋；外側頭使屈曲的小腿內旋。遠固定收縮時，拉小腿骨上端和股骨下端向後，使膝關節伸直，維持人體直立。

小腿肌肉型別

我們都知道人體的肌肉型別分為I型（慢肌）和II型（快肌）但是在不同部位的肌肉裡面，兩種肌肉型別的佔比是不太一樣的，有研究表示人類小腿肌Ⅰ型(慢縮)纖維的平均百分率在56%～80%之間.從總體看,小腿肌中Ⅰ型纖維(總平均百分率為65.2%)佔優勢.其中小腿前群Ⅰ型纖維佔68.4%,後群佔62.5%,外側群佔59.9%。

應福其, 劉紹壯, 李名揚, et al. 小腿肌的肌纖維型分佈[J]. 解剖學雜誌, 1997(6):532-535.

這就是為什麼我們在針對小腿，肌肉粗大的鍛鍊當中要把訓練放在後側的肌肉群上，因為慢肌纖維的增肌潛力較小，同樣的訓練沒有辦法達到像快肌纖維的增肌效果

肌肉肥大的原理

現在主流的說法是肌肉在受到外界的應激刺激之後，它產生一種自我損傷後的超量恢復這個應激刺激指的就是我們的力量訓練

同時加上足夠的營養補充以及休息和恢復，這樣就才能夠促使我們的肌肉產生肥大

推薦訓練方法及動作

想要更大程度的提高小腿肌肉的肥大程度，那我們就要更多的把注意力放在外側的腓腸肌

腓腸肌的練習我們推薦進行腿部伸直的提踵也就是踮腳。

1.站姿提踵

雙腳開立與肩同寬可選擇站在踏板或者平地上身體挺直，腿部打直不要彎曲做踮腳動作，抬高腳後跟，腳尖著地直到小腿肌肉收緊或腳踝最大活動範圍緩慢落下，重複進行，腳跟不要挨地

2.驢式提踵

雙腳開立與肩同寬可選擇站在踏板或者平地上上半身俯身90度與地面平行在背部進行負重，或者讓訓練夥伴坐在背上做踮腳動作，抬高腳後跟，腳尖著地直到小腿肌肉收緊或腳踝最大活動範圍緩慢落下，重複進行，腳跟不要挨地

3.俯臥腿彎舉

為什麼要新增這個動作，因為小腿腓腸肌的一端是連線在大腿骨之上的，有彎曲腿部的功能

調整器械配重，面部朝下趴在器械上大腿前側貼在墊子上，膝蓋露出墊子雙手抓住器械扶手，雙腳平行勾起來，這是動作的起始位置。吸氣準備，呼氣的同時儘可能的屈腿，把小腿彎曲向大腿後側貼近當達到最高點時保持1秒吸氣緩慢下放，還原至最初的姿勢。重複動作至推薦的重複次數。總結及注意事項

小腿肌肉在我們的日常生活中會經常運用到，比如說走路跑步，同時加上本身肌肉纖維構成的原因，就會導致我們小腿部分的耐力非常強，而且由於腳步結構的問題，他所承受的重量是非常大的

這也就意味著我們在練習的過程中需要大的重量加上高的次數

在練習小腿肌肉的時候，一定要注意好熱身以及動作的標準性，避免貿然增加太大的重量對我們腳部的跟腱產生損害影響訓練

在提踵的訓練中選擇單腳練習，這樣負重的效果會更好，同時要注意，在進行驢式提踵的時候，保證腰部的安全，以免受傷。練習過程可踩在踏板上提高運動範圍提高鍛鍊效果