良好的飲食習慣
很多人的飲食習慣是這樣的：喜歡吃高糖高脂的食物（也就是高熱量食物，比如奶油蛋糕、油炸類的等）、喜歡吃到撐、吃的快、把飲料當水喝。你可以對照一下，你是不是全佔了，如果是的話，不胖才怪呢。
養成良好的飲食習慣，你可以在你原有的飲食基礎上，不喝飲料不喝酒、減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入比例，適量優質的脂肪，三餐七分飽、每天多喝水。
1、飲料包括碳酸飲料、有些飲料和奶茶，這些不僅熱量高而且有很多新增劑；酒會阻礙脂肪的代謝燃燒，阻礙肌肉的合成，而且你也不會光光喝酒，還會吃很多食物，增加了額外的熱量攝入。
2、碳水化合物是長胖的主要因素，我們人體60%~70%熱量攝入都是靠碳水化合物。不吃碳水也不行（很多小夥伴減肥不吃主食），沒有能量運動；碳水吃多了沒有消耗，會大比例轉化為脂肪，所以要適量，減肥期間可以每天少攝入300大卡左右的碳水。
3、碳水化合物減少了，肯定會出現飢餓感，這時候可以用蛋白質的攝入增加飽腹感。可以防止你身體進入飢餓狀態，同時優質的蛋白質還會對你力量訓練的肌肉生長起到很好的合成作用。
我們儘量去食物中攝入蛋白質，不要用蛋白粉食物中的蛋白質，日常生活中，牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦等都是優質的蛋白質。
有氧運動
有氧運動是減肥減脂的利器，不管需要減身體的哪個部位，都要以全身有氧運動為主，因為沒有區域性減肥的說法，有氧運動的選擇有很多，你可以選擇一個你能堅持下去的運動。
有氧運動有：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操和高強度間歇有氧運動（小楊教練的影片基本都是）
針對腹部的力量訓練
降低了體脂率，我們還需要針對我們的腹部進行力量訓練，這樣可以使我們的腹部更加厚一點，更容易顯現出線條來。下面我針對上腹、下腹、整體腹部推薦的3個常用的動作。
1、上腹部：懸腿卷腹
動作要點：仰臥平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊（但是手不要發力，只是輔助）； 腹肌發力，帶動雙腿和上半身向中間收縮去貼腹部；緩慢還原，回到初始位置並重復。
一次3~5組，每組15~20個左右。
2、下腹部：垂懸舉腿
動作要點：正握槓柄，手肘放於墊子上，身體自然垂直，兩腳併攏，腳面繃緊，腳尖朝地；收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行（不要用慣性甩起來），感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；控制腹肌發力，緩慢還原至原始位置並重復。
3、腹肌整體：空中踏車
動作要點：仰臥平躺於瑜伽墊上，雙手輕扶頭部或放於耳兩側（但是手不要發力，只是輔助），雙腳屈膝懸空；腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬腳踏車動作，儘量用肘部去碰另一側膝蓋；感受腹肌發力，兩腳交替進行，還原至原始位置並重復。
總結
不管年齡多大，只要還沒有老到掉牙，不論男女都可以擁有腹肌。養成良好的飲食習慣，加上規律的運動，把你的體脂率降低了，腹肌、馬甲線自然就會顯現，想要腹部更明顯，腹部的力量訓練必不可少。
良好的飲食習慣
很多人的飲食習慣是這樣的：喜歡吃高糖高脂的食物（也就是高熱量食物，比如奶油蛋糕、油炸類的等）、喜歡吃到撐、吃的快、把飲料當水喝。你可以對照一下，你是不是全佔了，如果是的話，不胖才怪呢。
養成良好的飲食習慣，你可以在你原有的飲食基礎上，不喝飲料不喝酒、減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入比例，適量優質的脂肪，三餐七分飽、每天多喝水。
1、飲料包括碳酸飲料、有些飲料和奶茶，這些不僅熱量高而且有很多新增劑；酒會阻礙脂肪的代謝燃燒，阻礙肌肉的合成，而且你也不會光光喝酒，還會吃很多食物，增加了額外的熱量攝入。
2、碳水化合物是長胖的主要因素，我們人體60%~70%熱量攝入都是靠碳水化合物。不吃碳水也不行（很多小夥伴減肥不吃主食），沒有能量運動；碳水吃多了沒有消耗，會大比例轉化為脂肪，所以要適量，減肥期間可以每天少攝入300大卡左右的碳水。
3、碳水化合物減少了，肯定會出現飢餓感，這時候可以用蛋白質的攝入增加飽腹感。可以防止你身體進入飢餓狀態，同時優質的蛋白質還會對你力量訓練的肌肉生長起到很好的合成作用。
我們儘量去食物中攝入蛋白質，不要用蛋白粉食物中的蛋白質，日常生活中，牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦等都是優質的蛋白質。
有氧運動
有氧運動是減肥減脂的利器，不管需要減身體的哪個部位，都要以全身有氧運動為主，因為沒有區域性減肥的說法，有氧運動的選擇有很多，你可以選擇一個你能堅持下去的運動。
有氧運動有：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、游泳、有氧操和高強度間歇有氧運動（小楊教練的影片基本都是）
針對腹部的力量訓練
降低了體脂率，我們還需要針對我們的腹部進行力量訓練，這樣可以使我們的腹部更加厚一點，更容易顯現出線條來。下面我針對上腹、下腹、整體腹部推薦的3個常用的動作。
1、上腹部：懸腿卷腹
動作要點：仰臥平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊（但是手不要發力，只是輔助）； 腹肌發力，帶動雙腿和上半身向中間收縮去貼腹部；緩慢還原，回到初始位置並重復。
一次3~5組，每組15~20個左右。
2、下腹部：垂懸舉腿
動作要點：正握槓柄，手肘放於墊子上，身體自然垂直，兩腳併攏，腳面繃緊，腳尖朝地；收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行（不要用慣性甩起來），感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；控制腹肌發力，緩慢還原至原始位置並重復。
一次3~5組，每組15~20個左右。
3、腹肌整體：空中踏車
動作要點：仰臥平躺於瑜伽墊上，雙手輕扶頭部或放於耳兩側（但是手不要發力，只是輔助），雙腳屈膝懸空；腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬腳踏車動作，儘量用肘部去碰另一側膝蓋；感受腹肌發力，兩腳交替進行，還原至原始位置並重復。
一次3~5組，每組15~20個左右。
總結
不管年齡多大，只要還沒有老到掉牙，不論男女都可以擁有腹肌。養成良好的飲食習慣，加上規律的運動，把你的體脂率降低了，腹肌、馬甲線自然就會顯現，想要腹部更明顯，腹部的力量訓練必不可少。