腹直肌就是我們常說的健身要練出八塊腹肌的肌肉，實際上腹直肌是兩塊，中間有一條腹白線，把腹直肌分為左右兩塊。未孕前，腹白線是吧兩塊腹直肌緊密連線在一起，間隔約一指的距離（2cm範圍內），懷孕後腹白線被牽伸拉長，兩塊腹直肌距離分開，這稱為腹直肌分離。

分娩後至6個月內，自身是有癒合能力，分離的腹直肌如果在產後6個月內沒有恢復到正常位置，我們稱之為產後腹直肌分離。

①產褥期：適量的活動，可以躺著做腹式呼吸的訓練，呼氣：吸氣=1：1，一開始5分鐘，後面可以根據情況加時間；

②產後早期：可以做床上運動，平躺，屈髖屈膝，將手臂平舉與大腿平行，保持5-10組呼吸

當腹部力量有所增加後，就可以做臀橋

腹直肌分離修復的複製處理有低頻電刺激啟用修復以及手法修復。

如果腹直肌分離太嚴重可能還會涉及到手術治療。

那麼如何判斷自己的腹直肌是否修復好了呢？

　　做仰臥起坐可以改善腹直肌分離，但不注意這一點，情況會越來越糟

　　很多女性，生完寶寶之後都知道腹直肌分離，然後及早的做一些關於腹部的鍛鍊，如仰臥起坐，希望儘快改善腹直肌分離其實，不知道這隻會讓腹直肌分離越來越嚴重，一定不可盲目鍛鍊。

　　很多女性，生完寶寶之後對自己付出鬆垮的肉都不滿意，然後通過一些鍛鍊方法來改善，腹直肌分離這個時候，過早的做一些這樣的鍛鍊，只會讓腹直肌分離越來越嚴重，情況越來越糟，因為他們根本不瞭解腹直肌分離，所以才會越練越糟糕

　　什麼是腹直肌分離

　　腹直肌分離是指女性在生態後，腹部兩側腹直肌超過兩宗子為的情況，主要是在任村時期提供持續增大腹壁，面板隨之發生相應擴張，腹直肌晉劇增大，部分彈性纖維發生斷裂，從而出現不同程度的分離

　　腹直肌分離的症狀，主要表現為腹壁鬆馳膨大隆起長期不能恢復，且伴有腰痠背痛。

　　當很多女性瞭解了這些情況之後，開始急於恢復身材，而進行大量的運動不正確的腹部訓練，可能會加深復直肌分離的情況。有些寶媽會選擇做仰臥起坐來，或者卷腹運動來改善腹直肌分離其實，它們不知道這樣只會加劇腹直肌。分離打個比方把腹直肌費力，就好比衣服上的拉鍊，如果我們把它捲起來之後，分離的狀態只會更大，同樣付資金也是一樣的，所以寶媽想快富，快速恢復身材，一定不能盲目的選擇，對夫婦的一些鍛鍊只會加重腹直肌分離!

　　當然腹直肌分離寶媽也不用擔心，因為我們有一個自我修復的階段，在這個時期我們只需要干預性的加以修復，一定能夠達到病前的狀態，當然在選擇的時候一定要到專業的機構進行操作，避免走彎路。

對於所有的孕媽媽來說，最害怕的就是產後身材的變形，而產後身材變形影響最大的部位，就是腹部腹直肌的分離，腹直肌分離會導致腹部鬆弛，腰痛，骨盆帶疼痛，嚴重的腹直肌分離，會導致盆腔臟器脫垂，呼吸困難，漏尿……產後寶媽們的身體健康也受到嚴重威脅。

那麼，到底什麼是產後腹直肌分離？如何判斷腹直肌分離？如何修復腹直肌分離？有什麼注意事項？順產/剖腹產產後什麼時候開始修復？如何預防腹直肌分離？

在懷孕的過程中，不斷擴張的腹部使腹部白線變得更加伸展和變薄，就形成了空隙或分離。從以上的圖片，大家可以很清晰的看到，簡單的來說，也就是我們腹部在懷孕時肚子不斷增大，使腹直肌從腹白線的位置向兩側分開。

不同的人，腹直肌分離的型別也不太一樣，但都屬於分離。

腹直肌分離的檢測方法：仰臥，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指併攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸控按壓找到腹直肌的位置

受試者雙手放在頭部後側仰臥向上或者抱胸仰臥向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌後，橫向開啟，檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數。

如果兩側肌肉的距離2cm以內屬於正常，如果在2cm到3cm之間，則不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，大於3cm就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。

（1）手法修復

輔助做：仰臥，將手放在客戶腹部的一側，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，每側100-200次。不需要關注呼吸

自己做：仰臥屈膝，呼吸放鬆，雙手放在腹直肌腹部的兩側（或者用毛巾），呼氣，用雙手將腹直肌向身體的中線推。每天練習200次。

（2）站立彈力帶輔助+呼吸練習

站立，一腳在前一腳在後，將一隻手放在腹部，另一隻手拉彈力帶，鼻吸口呼，呼氣的時候儘量緩慢，腹部慢慢向內收緊，重複練習100-200次。

剖腹產/順產產後多久可以做腹直肌分離修復練習呢？

剖腹產傷口好了就可以做修復練習，順產產後3天就可以做檢測，開始修復

產後一定要避免做仰臥起坐，以及腹部拉伸的動作，比如上犬式、眼鏡蛇式、駱駝式、輪式等，避免突然的坐直起床，隨時保持身體正確的姿勢狀態。

產後修復，產前做，要預防腹直肌分離，最好是備孕期就開始有針對性的加強腹肌，避免不正確的姿勢，維持正確的骨骼排列，建立腹部肌肉的彈性。

最後，想告訴大家的是，關於產後腹直肌分離，並不是只發生在懷孕的寶媽，男士以及未孕的女性都有可能會出現這個問題，而寶媽們也不需要太恐慌。

因為一般情況下，不需要干預，大部分的孕媽媽在產後4-12周可以自行恢復，康復練習的介入也會加速修復的速度。只要修復得當，堅持修復，很快你就會回到產前的楊柳細腰啦！

懷孕之後身體會分泌恥骨舒緩激素，讓恥骨聯合變鬆緩。腹直肌也隨之變得有韌性，才能容納得下胎兒。腹直肌分離開始在孕晚期，產後不會快速恢復，需經評估檢測後，才能判定之後的運動量。

對身體的影響：

a.腰部影響，腹直肌分離導致腰部失去保護，造成腰部痠痛狀況；

b.肌肉骨骼系統的不適，腹肌為人體天生的塑身衣，鬆了之後，會造成人體不適；

b.功能上的限制，可能無法獨立執行仰臥至坐姿轉位；

c.降低胎兒的保護，肌肉缺乏支援，將提供較少的保護於胎兒。

d.發生疝氣的可能性，嚴重的腹直肌分離病例會進展至腹腔臟器經由白線的分離而形成疝氣，這種程度的分離需要手術修復。

自我評估：

產後第三天當天或之後，腹部肌肉有足夠的肌力後，進行自我測試才能有最精準的結果；剖宮產的媽媽需在月子之後再進行測試。

測試動作：

1.屈膝仰臥，右手放到脖子後托住頭；

2.將左手兩隻手指，舉手伸向膝關節的方向，然後放在肚臍上方；

3.慢慢做半個仰臥起坐，抬起頭部及肩關節，直到肩胛脊離開地面；

4.肚臍的上方、下方、同一高度處，這三個地區都要測試。

測試結果：

<2cm（兩指幅寬）：正常；

>2cm（兩指幅寬）：需注意，只能做腹直肌的訓練，禁止做其它腹肌練習；

如果有分離現象存在，手指陷入腹直肌間溝，腹直肌分離也可以是延中線的縱向隆起。因為這種狀況可能發生於，所以這三個地區都要測試。

腹直肌分離矯正運動：

10個一組，一天4組，每天檢查腹直肌的分離，直至腹直肌分離小於2個指頭。

1.雙手放在對側腹部；

2.雙手用力，把腹直肌往中間拉近；

3.先吸一口氣，呼氣時慢慢抬起頭，直到肩胛脊離開地面（下巴至脖頸處須有一個拳頭的位置），再吸氣時在空中停一會兒，之後邊呼氣邊還原。

腹直肌<0.5cm後的腹部練習動作：

100次預備：

1.雙手抱頭，合起雙肘，讓眼睛能看到肘尖，保持骨盆不動；

2.抬頭，停一個吸氣的時間，後呼氣還原。

死蟲子：

1.身體平躺在墊子上，手放在身體兩邊，左腳右腳先後抬起，大腿小腿成90度夾角；

2.簡單：身體穩定在墊子上，先右腳點地，回覆，左腳點地，回覆；

3.較難：保持腹部不動，大腿小腿沒有動作，吸氣準備，呼氣點地；

4.更難：雙手抱膝，抬頭碰膝蓋，還原。

四足：

1.四足跪地，頭往前往下，手指分開，越大越好，肘關節向外，想象自己的背是桌子，不能讓桌上咖啡撒了；

2.慢慢伸出左手，後交替右手，接著雙手固定，慢慢伸出左腿後交替右腿，一組做5-6次。

管家和你說，你要先自查直肌分離情況，再進行矯正，具體如下，認真學習哦~

一、自查腹直肌分離情況

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部。右手食指和中指，垂直放入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感受兩側腹肌向中間擠壓手指。

● 如果感覺兩側肌肉在2指之間，則說明腹直肌沒有明顯分離，可做一些負重軀幹扭轉動作來幫助恢復；

● 如果兩側肌肉＞2指，則需要繼續練習以下腹直肌矯正動作，待腹直肌分離情況明顯改善後（即兩側肌肉在2指之間），方可進行其他運動。

二、如何進行腹直肌矯正？

1、腹直肌矯正

雙手由腰側向肚臍眼用力推10秒，放鬆恢復，迴圈往返，做 3~5分鐘。

2、腹直肌強化

平躺並彎曲兩膝，拿毛巾圍住膝關節下部分。腹部用力提起頭部，並維持五秒，一組十次，每天三組。

3、矯正恢復

姿勢如圖，吸氣，再自然呼氣並用力收緊小腹，每組15次，每天做3組。

（練習2周後，再次自查腹直肌分離情況，如兩側肌肉已恢復在2指之間，則可進行其他運動進行恢復。）

學會了嗎？關注管家，更學習更多的健康知識哦~

在懷孕期間，隨著寶寶的迅速增大，沒有經過鍛鍊的或者腹直肌肌力薄弱的媽媽的腹直肌，就會帶著筋膜一起向著腹部兩側分離。因為我們黃種人要比其他兩個人種矮小一點，所以我們的腹直肌天生就要比她們薄弱，再加上中國健身觀念的普及度低，就更慘了。我做剖宮產手術的時候，經常能碰到薄如紙板的腹直肌。所以在中國，孕晚期發生腹直肌分離的概率非常非常高。在我所在的產科VIP病房，腹直肌分離的孕婦能達到90%以上，而這裡的孕產婦已經是我們市，甚至是全國來說，觀念相對好的一批孕婦了。當然啦，分離歸分離，大多數都是分離1、2指的，真正分離到3指以上的，我們這兒也就20-30%左右。但是相對於普通病房的孕婦，這個數字還算是保守的。輕度的腹直肌分離經過產後適度的運動，一般能恢復，以下我所說的問題，僅針對嚴重的腹直肌分離，分離3指以上的，以及不運動的，呵呵（不運動的各位，你們自己看著辦吧）。

首先來說，運動，肯定能改善這種情況。需要注意的是， 分娩後42天以前只能做些比較輕鬆的運動和簡單的家務，比如說散步、擺擺碗筷等等。不要太強求自己。過早恢復力量運動可能會造成盆底肌肉鬆弛，造成各種各樣的脫垂和漏尿等等。42天以後再逐步恢復力量運動，並且量力而行，不要一口吃成個大胖子。鍛鍊核心的運動都是非常推薦的，但是更重要的是，要注意全身的協調，也就是說，我們要在鍛鍊全身肌肉的基礎上，適當增加對核心肌肉群的鍛鍊。規律運動半年~1年後，輕度的腹直肌分離一般都能恢復。1年後還沒有恢復的一般都是重度的腹直肌分離，也就是說分離4指以上的，此時要想再通過運動恢復，恐怕有難度，這時候想解決這個問題，就得靠手術了。有人說害怕手術怎麼辦？能怎麼辦？嗯，除了忍著，還能怎麼辦。湊活過唄。人活一世，誰身上沒點兒帶毛痦子呢，誰身上沒點兒小毛小病小瑕疵呢？想要美就得冒風險，不想冒風險就得忍著醜。好在這個手術不進腹腔，不算大手術。跟拉個雙眼皮一樣，還在肚子上，比雙眼皮更安全。在此鄭重提醒，不管多麼安全，一定要到正規的三甲醫院整形科做手術，因為這個手術很新，我估計普通的三甲醫院還不會做，得上省會或者直轄市有名的整形科或者整形醫院做。

另外， 我還想再囉嗦一句，那些想直接通過手術變美而不想運動的妹子們，可以歇歇了。你要是碰巧就是我說的那種腹直肌薄如紙樣的產婦，手術醫生都不知道怎麼下手。因為一把肌肉往中間拉，一側的腹直肌馬上就會形成新的空隙，兩股肌肉瞬間變四股，整形醫生縫都不好縫。所以你就放過整形醫生，等鍛鍊好了再來吧。有人說，我的腹直肌不薄可不可以直接做？嗯，當然可以，問題是你怎麼知道自己的肌肉薄不薄？你是想賭嗎？聽說愛運動的女孩運氣都不會太差哦~誰讓運動和運氣第一個字相同呢！但是不運動的女孩，我就不知道了，不過沒關係，就算運氣不好也不要緊，食慾好就行。還有人問，剖宮產的時候不能順便把腹直肌縫合起來嘛。當然可以，但是受到剖宮產切口位置的限制，能縫住的肌肉並不在分離的源頭，真正分離的源頭，是在臍部周圍，所以剖宮產時順便縫的腹直肌，多少有點用，但也沒太大用。就是醬。

陳達書，女，東南大學醫學院碩士畢業，擅長婦產科各類常見病、危急重症的診治，尤其在產前診斷及婦科內分泌方向，長期為患者解決各類難題。

網上很多修復腹直肌分離的視訊呀，可以按照上面的練習，可以下載keep，裡面也有針對腹直肌修復的課程，我練了半個多月，能看出點效果了

最好去產康中心讓專業老師指導。我生完二胎，復直肌分離2指，經過產康師專業科學指導後，在產後8個月時已基本得到恢復。

腹直肌分離主要運用產後康復手法針對腹直肌 、腹橫肌 、腹外斜肌、 腹內斜肌用康復手法做放鬆刺激，很多產後媽媽因剖腹產傷口以及產後腹部敏感度降低、腹部肌肉處於無力鬆軟狀態，需要刺激腹部肌肉神經的放鬆，在通過產康儀器的生物電刺激收緊肌肉，達到快速歸位聚合收緊的作用，回家避免卷腹運動、久坐、肥胖和飲食過量等問題引起的負壓增大。

產後修復可以做一些適當的操來放鬆肌肉和骨骼痠痛，合適的運動對於身體沒有任何的的壓力和負擔，仰臥位，把兩條腿伸直，然後把兩條胳膊分別往身體的兩邊開啟，兩隻手慢慢的往上伸直，然後把雙手手心合起，這個過程一定要把胳膊努力的伸直，把這個動作保持5秒，然後再慢慢的把胳膊放下。