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1 # 苦行僧健身
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2 # 行遠健身
安卓手機下載健身寶典，選擇適合的健身計劃。提問者的啞鈴應該是可以組合成短槓鈴的，可以做槓鈴動作。
胸肌:主要做啞鈴和槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，上斜、平板和下斜，自己想辦法調節高度，也可以做俯臥撐，最好做變式俯臥撐增加鍛鍊難度；
背闊肌:主要做槓鈴和啞鈴划船；
豎脊肌:槓鈴和啞鈴硬拉，俯臥兩頭起；
三角肌:前束-啞鈴和槓鈴前平舉；中束-啞鈴側平舉和寬窄距槓鈴上拉；後束-啞鈴俯臥飛鳥和俯臥寬距槓鈴上拉；
肱二頭肌:啞鈴和槓鈴彎舉，不要借力；
肱三頭肌:仰臥槓鈴臂屈伸，坐姿和站姿頸後啞鈴臂屈伸；
前臂肌群:正反啞鈴和槓鈴腕彎舉；
股四頭肌:啞鈴和槓鈴深蹲，箭步蹲，單腿深蹲等；
股二頭肌:硬拉；
小腿肌群:槓鈴和啞鈴提踵。
此外還可以用keep裡的塑型鍛鍊來鍛鍊，適合初級鍛鍊者和塑型鍛鍊。
選擇適合的鍛鍊計劃，堅持鍛鍊就行。
瑜伽墊可以練腹肌和平板支撐，還可以鍛鍊柔韌性、平衡性和豎脊肌（腰部肌肉）。
以上個人建議，提問者最好去健身房做系統鍛鍊。器械鍛鍊之外最好跑步，把心率控制在減脂心率內可以更好的減脂，控制在耐力區間可以鍛鍊心肺功能。戴手環鍛鍊就行。
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3 # 守護兎子
哈哈 啞鈴同款哦
瑜伽墊和啞鈴，基本可以滿足腹肌和手臂訓練的需求了。答主也就這兩個。說一下自己的訓練流程。
需要使用keep（有廣告費就好了……）
1 .綜合熱身。目的活動身體
2.全身拉伸。同上
3.啞鈴手臂塑形。
4.跑前熱身。目的活動全身
5.腹肌撕裂者初級（瑜伽墊）
6.腹肌撕裂者進階（瑜伽墊）
7.腹肌撕裂者強化（瑜伽墊）
8.綜合熱身。訓後熱身。
注：初期先完成三四項即可，一口吃不了個胖子。答主今天下午才鍛鍊完。整整三個小時，累死寶寶了。隨後慢慢增加訓練科目。
切記貪多求快，訓練前仔細領悟動作要領和呼吸時機、不要憋氣，一組訓練實在堅持不住可以放棄或少做幾個，都OK。
安全第一，你本可以，加油
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所以一定會認真對待哦！寵粉好男人就是我！
由圖所示為家居訓練器材：啞鈴和槓鈴組合裝，瑜伽墊，我們先從啞鈴和槓鈴如何健身來談吧！
家居啞鈴槓鈴套裝如何鍛鍊？以及鍛鍊哪個地方？新手健身一定要明白怎麼做動作，動作鍛鍊的是什麼位置的肌肉群，必須協調發展，也就是今天練二頭，明天練肩部這類的，不然容易拉傷和過度勞損，畢竟年紀不年輕了嘛。
每個部位具體講一個動作：
啞鈴槓鈴組合裝如何鍛鍊肩部？具體動作如下：啞鈴聳肩，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，槓鈴推舉，槓鈴聳肩，槓鈴前平舉……
聳肩啞鈴：
直臂啞鈴側平舉
啞鈴槓鈴組合裝如何鍛鍊二頭肌？具體動作如下：啞鈴彎舉，上斜彎舉，交替啞鈴彎舉，錘式彎舉，單臂彎舉……
具體彎舉動作
啞鈴槓鈴組合如何鍛鍊肱三頭肌？頸後臂屈伸
槓鈴啞鈴組合如何鍛鍊腹肌？啞鈴側屈伸，槓鈴扭腰
啞鈴側屈伸
槓鈴啞鈴組合如何鍛鍊小臂？啞鈴腕彎舉的正反握：
槓鈴啞鈴組合如何鍛鍊腿部？深蹲，槓鈴深蹲，不過這個組合裝可能練不了，啞鈴側弓步可以試試。
按圖示步驟來：
至於一些槓鈴組合裝硬拉的一些補充新手可以先忽略不計。
下面來談HIIT運動及瑜伽墊的使用：直接放圖嘍，大家多琢磨比都講透要好很多，HIIT的運動對於減脂可是效果拔群哦。
HIIT的高強度決定了他的運動時間不宜過長，建議20分鐘就好，如果您運動能力強酌情增加就好，不用懟作者哦~~
一個有情懷的健身者！