早餐麥片牛奶，能多吃就多吃麥片吃了能持續飽腹感，中午不會太餓中午吃肉，瘦的，配蔬菜晚上純蔬菜水果，水果選糖分低的再餓都不要吃零食，再餓也不要加餐你應該雙休吧，週六日總可以運動運動吧？不知道你通勤距離，不遠就騎腳踏車。不配合運動是不可能的，你每天要製造熱量差，代謝量一定要高於攝入量，高出越多瘦的越快，攝入高於代謝那還是胖。當然你的基礎代謝取決於你骨骼肌含量，含量高，坐在那也可以散熱，看你能工作13小時其實體能還是可以的，不妨戴個運動手環記錄一下自己每天的代謝率，運動頻率可以一點點增加，從一週一次慢慢增加到三次，跑不動就從走開始，怕傷膝蓋就騎車，太累了就好好休息，覺得有體能就抽時間動一動。晚上有個好的睡眠也對減脂有幫助。實在饞了一週可以吃一次重口大油膩食物但要用大量運動來彌補。身體是自己的，你對所有人撒謊別人都有可能相信，包括你自己都會相信，但身體狀況不會撒謊，坦誠面對自己。

不知道你是做的什麼工作，看樣子也應該是工廠，或者體力活，說下班已經很累了，卻不能快速減肥！

工廠裡的工作大多是重複的，機械的，體力勞動，這樣只是體力消耗大，並不是能算全面的運動！

再說飲食方面，工廠很多都是吃飯時間短，半個小時到四十分鐘，你又體力活動後飢餓感增強，就會吃的多，吃的快狼吞虎嚥！

工廠為了保持員工體力大多會重油，重鹽，油膩食物這對身體又是個負擔！

工廠作息時間不規律，會又有夜班，這樣就打亂了生物鐘，也影響新陳代謝！

給你推薦一個影片作者.楊小帥不帥.哪怕不運動單靠吃也可以瘦80斤.不吹不黑.每天一期影片.他靠吃整整一年減了80斤.感興趣你可以去看看

管住嘴，邁開腿，嘴才是重點，腿能佔百分之三十就不錯了，而且管住嘴是長期的，可以說是終生的。減的是肥肉，其實是對意志的考驗，希望你能成功。

體重超重想要減肥首先就節食吧，不是不能吃，是不要吃那麼多。體重過重去運動對身體傷害還是比較大的，首先先靠節食把體重降下來吧。

一個蘋果一個雞蛋，青菜水煮不放油，偶爾小海鮮加餐，你能堅持一個月20斤沒問題，強迫自己小量運動，快步走，可以25斤往上，你瘦下來，會重新認識自己，加油。一定要吃，前面一個星期非常困難。

你的累成狗應該也不是踏不進健身房。運動健身是讓人更有精神去工作。肌耐力和體能跟不上你會越來越累。

開始是難，咬牙去練一段日子就好了。

你減肥需要吃的苦跟你享受的時候恰好對稱，出來混總要還的。其他方式都不靠譜。增加肌肉量和肌耐力，提高心肺功能才是從健康減肥減肥。

你現在的體重屬於不健康的那一種。有可能還沒有到中年那一些的中年病，你就會得到身上。你說你的工作每天上班13小時下班還累成死狗。你在這樣的工作中，你是沒有時間減肥的，減肥必須靠運動。但讓你放心的是。正規的老師只會教你運動守則，第1條運動是開心的。要我說你現在趕緊換一個輕鬆的工作，一天8九小時，然後你就有時間減肥了。減肥運動45分鐘，剛開始你的體重只能開始慢走。如果你執意要跑，可能會對你的關節有傷害。慢走一段時間以後你漸漸的就能夠快走慢走一起了，或者是你的體質好直接就可以快走了。再然後是快走跟慢走結合，最後能全程慢跑45分鐘。在適應了以後呢，對於你的這個體重，我有資格建議你一天兩次鍛鍊。上班以前鍛鍊45分鐘，你放心絕對會讓你上班更有精神，這有多巴胺跟瑞咖肽的分泌的會讓你很舒服。下班了稍微休息一下，吃點東西，坐一坐或者是小眯一下，然後再去跑個45分鐘。你這200斤是大重量，所以呢，到時時候呢。如果體重允許的話呢，你可以負重。買個副中一也行，買幾塊槓鈴片，背個小包包也行，負重慢跑。重量整體重量不能超過一定的重量，這個量你到網上去查，超過了覺得你的膝蓋有傷害。再到時候每天這兩年都減得很少的時候的話呢，你還可以換一個間歇性有氧運動。裡面可以包括tabata跟hiit。減肥做運動運動動作的話會有一個失效的，這是因為身體熟悉了，所以就不費什麼能量了。這個時候要麼加重了，要麼換動作。一直保證一天不要做三次，一天最多就兩次，一年以內我包你撿到60公斤左右。但剛才說的只是練減肥，包括三個字吃睡練。吃可以不忌口，什麼都可以吃，但是儘量的少吃一些高糖，高脂肪的和一些垃圾食品。這個吃這個睡你就在網上自己去查吧。