很多學生立定跳遠不合格的原因並不是自己的素質達不到而是技巧掌握得不夠好，在練習時注意擺動雙臂雙膝微曲，藉助擺動時的力度以45度角度猛的往前跳，我見過有些孩子擺臂的時候擺的挺快但是跳的時候往高裡蹦而且沒有藉助擺臂的這個助力，如果自認為個人素質還不錯，可以找一個專業的體育老師進行指導一般一週左右掌握了技巧，多加練習，應該會有所提升，如果實在不行30分的中考體育成績你連18分都達不到的話那麼不如申請一個體育免考因為免考也會給你18分兒

立定跳遠主要測試下肢爆發力和全身協調能力。訓練的時候要掌握一定的技巧，比如各個環節的姿勢要領，發力技巧等。

很多同學誤認為立定跳遠主要是腿部發力，其實不然，下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合也很重要，即除了腿部發力之外，還需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍，靈巧性很強。

俗話說：一力降十會，立定跳遠也是，如果你腿部力量很強，可以彌補一定的技巧性不足，但是我們還是提倡正確全面的訓練方式。

一、首先了解立定跳遠的正確姿勢，訓練的時候先糾正自己的姿勢。

①第一步，準備姿勢。兩腳左右自然站立，不要併攏，與肩同寬或稍寬。

②第二步，手臂擺動。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。注意，第一下襬臂時候手臂向上擺；第二下後襬，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。

④第四步，落地緩衝。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。

二、刻苦訓練，再好的方法也沒有投機取巧，都是刻苦訓練的成果。

1、力量因素。要想跳的遠，力量是基礎，注意增強下肢力量、腰腹部力量、巧用手臂的輔助發力。

2、提高協呼叫力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力（包括踝關節）。協呼叫力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。3、利用臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。4、體會能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

具體訓練方式如下：

①深蹲跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。

②蛙跳。不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成，一般在20—30米左右。

④踮腳尖。課餘休息時間可以利用踮腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

童鞋，按照上面的方法堅持訓練，透過考試還是很輕鬆的，同時注意休息和飲食哦，不然身體越練越差！加油！

結束語：體育鍛煉好處多多，相信大家都知道！ 2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是初中、高中、大學每年體質測試的必測專案。考試只是一種形式，是希望大家養成堅持運動的好習慣，終生受益！

我個人感覺，身體素質是一方面，技術動作又是一方面。技術動作要注意預擺、蹬地的角度、空中的展體、屈膝、小腿前伸，緩衝幾個環節。各個環節緊密銜接，缺一不可。身體素質方面，腿部各肌肉群的力量以及腿部爆發力也是關鍵，在練習時，不僅要注意大肌肉群的力量練習，小肌肉群的力量練習也不能忽視。象預擺前倒練習、蹲跳練習、提踵練習、臺階練習等等都是有效的練習方法。只有兩者緊密的結合，有機的互補，立定跳遠成績的提高指日可待。個人看法，歡迎批評指正。

有速成方案，用時半個月起效。

具體是在一個外國運動生理學學者所著的運動書籍上看到的，自己用這個方法當年從210提高到255（我們上一屆考試滿分245），可惜那年我們那屆沒有考立定跳遠而是考了1000米，當然我還是得了滿分嘿嘿（上一屆考了立定跳遠）。

具體書籍已經找不到了，細節記不太清，但核心方法如下：

從約30cm高的小高臺上起跳，落到地面後腿彎曲略作緩衝，之後立刻朝前上方用力跳出。

當年我就是這樣每天練習了10-15次，外加柔韌性拉伸和卷腹運動，大幅提升了成績。

回想這種訓練的精髓，就在於從高往低跳，相當於人為給下肢加了壓，讓下肢承重更大。

需要注意的事項：

1.腹肌對於立定跳遠收腿的作用特別大，經常會看到有人跳出去腿往兩邊撇，其實是腹肌力量不夠收不起來腿，影響成績。另外練腹肌要做卷腹，不要做仰臥起坐，仰臥起坐傷腰。

2.柔韌性對於彈跳的作用特別大，要注意拉韌帶壓腿等活動。

3.適量就是最好的，練習前記得熱身，練習千萬不要過量，過猶不及。

看問題換一種角度，講觀點升一個高度，牆裂後是磚，我是專門引玉的拋磚人——牆笑裂。