一，倒立主要鍛鍊的肌肉：倒立強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量。

二，訓練方法

1.邁出第一步，靠牆手倒立。膽量不夠者、力量不達標者可以先行嘗試靠牆頭倒立。

2.靠牆手倒立達到一定基礎，以1分鐘為基礎準則。可以開始離牆倒立。

3.靠牆手倒立不能斷，要視為基礎不斷的練習。離牆倒立能夠離開牆壁30秒後，可以開始空地上的控手倒立。

4.控手倒立乃是關鍵中的關鍵，以後許多進階技巧全都是依靠控手倒立來完成。控手越強，以後成就越高。

5.控手倒立也可以30秒後，倒立行走就可以開始了。

6.接著還有慢起手倒立，控手倒立俯臥撐、倒立上下坡、倒立上下樓

三 倒立的方式

1 靠牆手倒立：背靠牆壁，雙手撐地的倒立

控手倒立

2 靠牆頭倒立：背靠牆壁，雙手和頭共同支撐的倒立

3 離牆倒立： 從靠牆手倒立的姿勢開始，雙腿慢慢的離開牆壁的倒立。

4 控手倒立：亦稱靜態倒立，就是維持雙手倒立在原地不動。對平衡以及基礎要求較高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

5慢起手倒立：雙手撐地，腰腿緩慢抬起的控制型倒立。對力量和控手倒立的要求極高，控手基礎不行者就算力量達標也沒用，因為一旦成功就會立刻落地。

6 倒立俯臥撐：控手倒立的狀態下，接著做俯臥撐。

7 倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。

8 倒立上下樓梯：倒立行走上樓梯下樓梯。

倒立的好處有很多，具體效果你練了才知道。

單腿輪式

手肘支撐的輪式也需要你做幾個熱身動作，橋式和手肘下犬式都可以用來練習。之後你可以從手肘下犬式進入單腿輪式，雙腿向上抬起呈手肘倒立，之後身體後彎變成單腿輪式。這個體式靈活了腕關節，也對髖部起到活動作用。

手倒立

在標準的手倒立基礎上將腿部向身體前後方向開啟，直到腿部一字馬，雙膝在一條直線上。所以這個體式不僅鍛鍊了手臂，還拉伸了雙腿韌帶。也是手倒立中最火的變式之一。

頭倒立

頭倒立和手倒立有著異曲同工之妙，不過是身體的支撐點換做了頭頂，而腿部也成萬字摺疊的姿勢。它的益處也不少，經常練習頭倒立，可以緩解失眠脫髮等症狀，提高集中注意力，強健關節和脊柱，防止腿部靜脈曲張等。

站立前屈扭轉式

在做這個體式前，我們可以對身體進行一個小熱身。可以先做站立體前屈的姿勢，腰部適應節奏後再加入扭轉動作，這時兩腿分開會將動作難度降下來。當然，這個動作最大的受益者是脊柱。

倒立體式可謂是瑜伽中的經典，現在經過各路“戲精”的表演已經演變出了多種版本。各位打尖的、住店的、路過的、看文的，今天的花式倒立體式已經送到你的碗裡了，注意查收哦。

1、手倒立

↑這個造型乍一看很像青蛙，它對髖部要求很高，做這個動作時也可以靠著牆壁練習。

體式詳解：先做手倒立體式，然後膝蓋彎曲向外開啟，兩腳掌相對貼在一起。靠在牆上做這個體式能輕鬆很多。

2、手倒立後彎

↑這個瑜伽體式對練習最多的部位就是腰部，在做這個體式時最好一鼓作氣，不要再過程中呼吸以防洩氣。

體式詳解：自然站立在牆壁前面，腰部彎曲雙手放在身體前側地面上，呈下犬式，手腕、手臂、腰部用力，雙腳向上抬起身體成倒立的姿勢。臀部重心向下移動，腰部向後彎，脊背和臀部與地面持平，雙腿靠在牆壁上依然保持伸直姿勢。

3、孔雀起舞式

↑身體重心降低不會增加壓力，反而會讓身體格外舒服。透過呼吸法，腰背肌肉也沒有過分緊張。

體式詳解：首先將身體擺成俯臥撐式，隨後身體重心下移，手肘彎曲，大臂夾緊身體兩側，小臂和手掌支撐身體重量。雙腳慢慢向上抬起離開地面，身體向下傾斜，雙腿最後抬高至垂直地面。

4、單手倒立

↑這是對力量的考驗，也是肯定自身的一個體式。單手支撐身體會讓手腕更強健，雙腿分開能更好的平衡身體。

體式詳解：這個體式我們可以從下犬式切入，手掌壓緊地面，向上抬起雙腿，雙臂用力支撐身體重量。雙腿可以向身體兩側分開，調整好身體平衡後鬆開一隻手，呈單手倒立狀。

5、頭倒立

↑鷹式+頭倒立外觀精美，內裡功效也很強大。失眠多夢，記憶力減退，臉上長皺紋的人都能從這個體式中得到治癒。

體式詳解：金剛坐準備姿勢，臀部從腳跟抬起，手掌放在身體前方的地面上。身體向前傾斜，頭頂觸地，手肘手臂放在頭部兩側地面上，雙手在腦後交叉並貼緊後腦。雙膝離開地面，腿部伸直，臀部向天空方向延展。腿部和腰部同時施力向上抬起雙腿，雙腿在空中屈膝相交纏，身體呈倒立姿勢。

從來不知道一種體式可以變出這麼多花樣，學會了其中一種，相信剩下的倒立姿勢你就都會啦。

互動話題：你最喜歡的倒立體式是哪個？