您好，減脂和增肌其實是2種截然不同的事情，可是一般的先後順序都是先減脂再增肌，以你目前訴說的情況，前期減脂是必須的事情，要不你的目前肌肉情況是承受不了增肌的訓練，減脂個人推薦HIIT或者食療的方式，啞鈴一般用於區域性肌肉的刺激，前期如果使用來減脂比較難以達到全身減脂的效果。食療方面就是透過飲食，改變日常的攝入搭配，提高蛋白質的攝入和蔬菜，飲水量，選擇高蛋白的肉類攝入，千萬不能因為在減脂就不吃肉，這是一大誤區，希望對你有所幫助。

怎樣鍛鍊既能減脂又能增加肌肉？

增肌和減脂是一對矛盾體。增肌的同時減脂幾乎是不可能的，而在增肌的同時脂肪含量也有所提高是很多健美愛好者頭疼的事情。

減脂和增肌不論是從熱量需求，還是營養結構，還有訓練方法上都有所區別，有的是截然相反，背道而馳。

減脂要求攝入的熱量要小於消耗的熱量，使機體的能量形成一個負平衡，在營養均衡的前提下逐步減少碳水化合物的攝入。在訓練上以有氧訓練為主，肌肉力量訓練作為輔助。

增肌要求攝入的熱量要高於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備，在營養均衡，蛋白質攝入充足的前提下，保證碳水化合物的攝入量充足。在訓練上以達到無氧運動強度的肌肉力量訓練為主。

減脂和增肌雖然不能同時進行，但在減脂過程中儘量減少肌肉的流失還是可以做到的。

在人體所必需的八種氨基酸中最常見亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸被統稱為支鏈氨基酸。支鏈氨基酸的作用中就包括了減少其他氨基酸的流失。

肌肉是由75%的水，20%的蛋白質，5%的其他物質構成，而氨基酸是蛋白質的基礎物質。減少氨基酸的流失就等同於減少肌肉的流失。在減脂過程中攝入足夠的支鏈氨基酸可以在減脂過程中儘量避免肌肉的流失。

首先，要正式體重，所謂的標準體重其實是沒有什麼參考價值的。

其次，增肌和減脂在普通人訓練中其實是矛盾的，如果你想增肌就要少做有氧運動，反過來想減脂就要多做有氧。

接下來，根據你的描述你的體脂較多，那麼就要先減脂再增肌，多做HIIT，動感單車，慢跑以及一些核心肌群的訓練，附帶四十分鐘的力量訓練。

當你體脂已經減下去之後，那麼開始增肌，我們普通人增肌，給你個建議就是往死了吃，往死了練。多做深蹲，硬拉等王牌動作，同時在能力範圍內做一些有氧，比如慢跑，橢圓機等，增加肌力和運動能力。

當你增肌維度起來以後，那麼開始刷脂，這個時候將平時的大重量，少次數改成小重量多次數，時間不要超過一個小時，之後加入有氧。

當然重中之重就是儘量控制飲食還有堅持。

符合你身高的標準體重應該在68~77公斤之間，也就是說，你至少需要減13公斤體重。

在這種情況下，通常應該劃分階段來健身，不同階段不同的側重點。

由於你體重較高，建議在健身初期以有氧運動為主、無氧運動為輔，主要目標是減脂。

由於減脂、減體重的合理進度是每月減重不超過2.5公斤，這個階段至少要持續3-6個月。在這個階段，建議每週鍛鍊4-5次，每次訓練主體計劃都是有氧運動，比如跑步，從20-30分鐘，逐漸過渡到40-60分鐘。跑步結束後，可以適當做一些簡單的力量練習，和10分鐘左右的柔韌性訓練。其中，每週安排2次訓練課，適當增加器械訓練的時間，在一節課中練遍全身。這個階段的飲食，應該少油、少鹽、低脂肪，適量蛋白質，較低的碳水化合物。

等到體重降低到一定程度，比如80公斤，就可以考慮調整計劃，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，主要目標是增長肌肉。

這個階段，應該在熱身後，首先進行力量訓練，大約持續20-40分鐘，剛剛開始可以每次練遍全身，逐漸過渡到兩分法、三分法，慎重細分，建議在兩分法時持續較長的訓練週期，比如半年到一兩年。器械訓練之後，接20-40分鐘有氧訓練。由於器械訓練已經大量消耗糖分，所以有氧訓練一旦開始，就將以脂肪供能為主。這個階段的飲食，應該適量增加一些蛋白質，也不要過於控制主食的攝入，以為肌肉增長提供助力。

這個問題比較常見，我是過來人，所以我說一些。首先要看自身體脂率多少，如果是胖子，那麼就以有癢為主先，如果是身材不胖，有贅肉，那就無氧大重量運動的比重多一點。注意一點，熱身後一定是無氧運動在前面，因為有氧運動也會消耗肌肉或產生乳酸抑制肌肉的力量和對肌肉的刺激。鍛鍊只是一半，另一半就是吃，大量蛋白質的攝入是增肌的保證，食物中少糖少鹽少油脂是必須的。少吃多餐一日四餐是最低標準，一日5餐是標準餐次。每天的訓練前的那頓正餐可以適當保證一點碳水化合物的攝入量，也只是適當而已（米飯、麵條、麵包之類）因為碳水化合物可以保證力量和體能。其他的用餐都是以蔬菜水果和蛋白質食品為主導。建議（雞胸肉、牛肉、雞蛋白、低脂牛奶）雞蛋的話蛋黃每日可以吃一到兩個，不可再多。蛋白可吃5-6個為標準。吃和練保證到了下面就是好好休息了，保證睡眠時間，好好休息。有氧運動的種類如：跑步，單車、跳繩、游泳等。減脂時要保證每次不小於30分鐘的中等符合持續運動才可以燃脂。記住，先無氧再有氧！也可有計劃分開訓練。最後，一顆不急躁有意志有目標的心才可以有好身材！祝天下有心人成功