想鍛鍊肌肉是好事，先送你一句話。

健身不練腿，早晚變陽痿。

並沒有別的意思，只是想提醒你練腿的重要性。

力量訓練時，為了達到鍛鍊的效果，一個肌肉部位需要使用3-4個動作來刺激他，每個動作需要做3-4組，每組休息1-2分鐘。

在訓練的時候我們可以分部位來鍛鍊，不需要一天把所有的部位練完，沒有那麼多力氣，也沒有那麼多時間。

我的建議是大肌肉搭配小肌肉。比如，胸大肌和肱三頭肌放在同一天，背部，腹部，肱二頭放在同一天，腿部，三角肌放在同一天訓練。

每週休息一天的話，可以做兩個迴圈，每週休息兩天的話也可以做1個半迴圈。

訓練時，我們需要熱身10分鐘，其中包括肌肉的拉伸。這一步驟必不可少，有效避免受傷，訓練的時長大概需要30-45分鐘左右。結束後記得再次拉伸肌肉，能讓肌肉線條更修長，更好看。

關於訓練時的重量和次數，需要根據你想達到的目的。

增加肌肉力量選擇5次以下力竭的重量

增加肌肉圍度選擇8-12次力竭的重量

增加肌肉耐力選擇15-25次力竭的重量

下面再簡單介紹一下各部位力量訓練的動作。

胸大肌：俯臥撐，啞鈴槓鈴臥推（上中下斜）等

背部：引體向上，俯身槓鈴划船，啞鈴單臂划船等

二頭肌：所有彎舉動作

三頭肌：臂屈伸動作

三角肌：前平舉，側平舉，肩推等

腹部：仰臥卷腹、仰臥抬腿、平板支撐等

腿部：深蹲，硬拉，箭步蹲等

開門見山的先說說你這幾塊肌肉的先後順序。

再告訴你為啥這樣練是不行的。

ok，你說的這幾塊肌肉，對於新手的優先次序是：

1.胸肌：這是新手提升自信的首選肌肉。外形霸氣，容易練出效果，不容易受傷，都是優點。

只需注意一點，胸肌的上沿和胸溝比較需要技術，暫時往後放。

2.手臂：這裡指的是大臂的二頭肌以及三頭肌。這兩塊肌肉的訓練都是單關節運動居多，容易控制。

3.腰腹核心肌群：他們屬於耐力肌肉，不容易受傷，同時你的所有運動，哪怕走路都需要它們參與。所以是比較超值的肌群。

缺點在於腰腹很難練出好形態，要持之以恆的虐他。

4.背部肌群：這就屬於難練的部位了，因為它活動範圍小，更要命的是你在練它的時候看不見它。

需要強力的集中意念來加持。

5.肩部：上身最難練出形狀，也最容易受傷的位置就是肩膀。

但是尤其對男性來說，肩膀練出來是最漂亮的。

所以再難也得練，練前沐浴更衣燒香，祈禱不要傷。

好啦，下一課：為什麼你這樣練不行呢？

因為健身，不是健上身。一定要全面訓練，否則早晚會哭的很有節奏感。

我知道，在亞洲人的審美里，更多崇尚南韓歐巴那種寬肩窄臀小細腿的身材。

也就是Y型身材。

歐美人崇拜的那種四肢都很發達的X型身材，亞洲人有的表示接受不能。

然而，不連腿的健身行為，一定會遏制你的上身肌肉發展。

以前有一些朋友臥推重量擠出屎都上不去了，我給他們四字真言：

滾去深蹲。

他們深蹲一個階段以後，表示臥推居然重量上去了。

所以說，下肢力量其實是上肢力量的源泉。

你不想要太粗壯的下肢，可以少練，但不能不練。

這裡邊細節很多，等你想要系統訓練的時候，不妨再提問邀我吧，畢竟今天主要解決你的上肢訓練問題。

就到這裡，愛你們麼麼噠！

從腿開始練

從美學角度看強壯的腿部更具美感，哪個健體的人腿弱。

健身三大黃金動作:深蹲、硬拉、臥推，一個都不能少。

只練上身很容易進入瓶頸期，提升也很慢。最終還是要練腿，腿部是全身肌肉提升的核心。所以計劃中把腿作為重點訓練物件，一週兩練，週一週五狠狠的虐腿吧。

上面說那麼多隻是強調腿的重要性，上身的訓練計劃可以插在練腿日中間，

週二練胸、二三頭:臥推（平推，上斜，下斜），再加入啞鈴飛鳥夾胸，彎舉，臂屈伸。

週三背、肩:引體向上，划船，硬拉，啞鈴（前中後）平舉。

週四休息。

週五再次強化練腿，週六週日休息，這是一週四連的計劃，迴圈練習就好。

腹部沒計劃，每天都練都可以卷腹，沒狀態就不練。

一定要練腿

健身我們遵循先軀幹後四肢。

胸 背 腿 是咱們身上的大肌群。所以我們優先練他們。

具體可以這麼安排

星期一 胸部訓練。 啞鈴或者槓鈴臥推 推胸器

二 背部訓練 高位下拉 引體向上

三 腿部訓練 深蹲 倒蹬

四 肩部訓練 肩部前平舉 側平舉 俯身飛鳥

五 手臂訓練 啞鈴臂彎舉 啞鈴臂屈伸

六 腹肌訓練 卷腹 抬腿

七 休息

樓主可以去網上買本施瓦辛格健身全書，50塊一本吧，裡面有很多訓練計劃，動作也介紹的很詳細。

祝樓主練出好身材！