體式根基:進入駱駝式一般是跪姿進入,雙腿分開,腳背、小腿、膝蓋分開與髖部等寬。體式的根基是和墊子接觸的面,雙腳延伸中線平行,腳掌和腳的外沿下壓。小腿肚子伸展向腳後跟的方向。大腿在膝蓋中心點的正上方,同時始終和地面保持垂直。
♢大腿部位:在駱駝式中,大腿前側的伸展尤為重要,這裡有一組拮抗力,大腿前側向後收的力和尾骨內收向前的力,這兩個力即保持大腿垂直地面,也能夠讓下背部沒有擠壓下墜。大腿肌肉(前側、內側和外側)整個上提向髖的方向。大腿後側的肌肉起到穩定的作用,伸展向臀部,保持股骨的大轉子始終在正確的位置。
骨盆和軀幹的位置保持在山式站立中的姿勢,練習過程中特別需要注意骨盆的穩定。
2、體式進入和維持階段
♢體式進入時,雙手向後扶著臀部,伸展脊柱前側;
♢開啟胸腔,緩慢向後彎曲身體,找到舒適且能夠穩定的位置;
♢緩慢將雙手向下,抓住腳後跟或手掌貼在腳掌上;
♢頭部不要過分後仰,下巴內收的角度可以保持頸椎沒有任何的擠壓和摺痕;
♢手掌也是有力下壓,可以保證肩胛骨有足夠的空間,肩胛骨內收以便胸腔能夠充分開啟支撐背部;
♢大腿垂直地面,後側肋骨的下端伸展向頭部的方向,遠離骨盆,創造更多的空間讓背部伸展。
在體式中,找到最自然的呼吸狀態,鼻吸鼻呼,每次呼吸都是身體精微能量的調動,也是為了給身體創造伸展空間。體式維持的時間根據自己身體程度,如果身體沒有任何擠壓的感覺,可以保持3-5分鐘的練習,也可以每次維持1分鐘,練習3組。
3、體式退出階段
駱駝式的退出,先從手開始,先將手回到臀部的位置,控制住核心,吸氣的時候,緩慢上提脊柱,讓胸腔和腹腔伸展向大腿的方向,慢慢收回軀幹。最後頭部緩慢回正。
臀部坐向腳後跟,進入英雄坐的方式。也可以併攏雙腿,進入金剛坐姿。上半身緩慢前屈向下,手臂伸展向前,放鬆整個身體。
二、駱駝式的功效和注意事項
1、練習功效
♢生活中不自覺地含胸和快節奏的生活,讓我們把壓力和承重更多地集中在了身體的內部器官上,橫膈膜緊張疲勞,駱駝式的後彎練習能夠給胸腔和腹腔更多的空間,減少內部器官的壓力,加深呼吸,增加血液迴圈,規律的習練可以有效增強抵抗力、提升免疫力。
♢駱駝式幫助伸展了軀幹,開啟脊柱前側,同時強化了整條脊柱,啟用脊柱周圍的神經,刺激了迴圈系統的運作,開發脊柱潛在的能量。
♢從肌肉層面來看,駱駝式幫助練習了腿部和背部的肌肉,讓這些關鍵肌肉得到伸展,緩解了身體的僵硬。
♢駱駝式還可以幫助刺激胸腺的發育,增強胸部下方深層的肌肉群,幫助疏通乳腺,同時增高乳腺的厚度,起到豐胸的功效。
2、注意事項
♢完美的駱駝式練習是需要一定規律練習的,如果身體本身有頭疼、下背部和膝關節有受傷的情況,謹慎練習,可以在老師指導下藉助輔具進行習練。
♢高血壓和低血壓的人群在練習的時候,要有專業老師輔導,注意側重點,不要追求結果,正確安全地習練。
♢有眼疾、懷孕的人群,最好不要練習這個體式。(孕期的媽媽可以選擇簡易的駱駝式進行練習)
三、駱駝式練習前的熱身
駱駝式的練習需要有一定的熱身,請在身體關節和肌肉活動之後再進行練習,找到自己身體接受的程度,不要盲目習練。下面給大家推薦一組駱駝式習練前的熱身序列。這一組序列也可以作為後彎練習的熱身序列。
1、金剛坐姿
♢雙腿雙腳併攏,骨盆坐在腳後跟上,脊柱直立保持自然的曲線;
♢吸氣,雙手在身體後方十指相扣,開啟肩膀和胸腔,雙手垂向地面的方向;
♢自然地抬頭注視前方,保持胸式呼吸,充分擴張胸腔;
♢停留10次呼吸。
2、單側後彎
♢身體跪立,右腿向右側開啟,腳掌壓實地面;
♢左手抓左側腳後跟,右手臂伸展向頭頂的方向,感受右側身體的開啟和伸展,同時拉伸身體前側,強化大腿的力量;
♢停留10次呼吸之後,換另一側重複。
3、跪立弓式
♢身體呈四角板凳式,腳背壓實地面;
♢緩慢抬起左腿向上,穩定身體,右手臂向後抓住左腳腳背或腳踝;
♢感受肩膀向後,胸腔擴張,大腿前側收緊向大腿後側的方向,伸展髖部;
♢停留10次呼吸,換另一側重複。
4、單側駱駝式
♢跪立準備,右手扶右側骨盆,左手向後抓左側腳後跟;
♢伸展髖部向前,感受單側身體的伸展;
♢體式維持過程中呼吸大於動作,去建立在駱駝式練習中的呼吸覺知;
♢停留10次呼吸,身體緩慢回正,換另一側重複。
5、藉助瑜伽磚
♢準備兩塊瑜伽磚,放在腳踝或小腿的兩側;
♢逐漸進入到駱駝式的練習,練習中注意不要擠壓腰椎,去感受胸腔的空間,大腿前側的伸展;
♢逐漸強化駱駝式練習中需要的肌肉,找到身體空間的擴張;
♢停留10次呼吸,可以調整瑜伽磚的高度,從高到低,逐漸地練習。
體式根基:進入駱駝式一般是跪姿進入,雙腿分開,腳背、小腿、膝蓋分開與髖部等寬。體式的根基是和墊子接觸的面,雙腳延伸中線平行,腳掌和腳的外沿下壓。小腿肚子伸展向腳後跟的方向。大腿在膝蓋中心點的正上方,同時始終和地面保持垂直。
♢大腿部位:在駱駝式中,大腿前側的伸展尤為重要,這裡有一組拮抗力,大腿前側向後收的力和尾骨內收向前的力,這兩個力即保持大腿垂直地面,也能夠讓下背部沒有擠壓下墜。大腿肌肉(前側、內側和外側)整個上提向髖的方向。大腿後側的肌肉起到穩定的作用,伸展向臀部,保持股骨的大轉子始終在正確的位置。
骨盆和軀幹的位置保持在山式站立中的姿勢,練習過程中特別需要注意骨盆的穩定。
2、體式進入和維持階段
♢體式進入時,雙手向後扶著臀部,伸展脊柱前側;
♢開啟胸腔,緩慢向後彎曲身體,找到舒適且能夠穩定的位置;
♢緩慢將雙手向下,抓住腳後跟或手掌貼在腳掌上;
♢頭部不要過分後仰,下巴內收的角度可以保持頸椎沒有任何的擠壓和摺痕;
♢手掌也是有力下壓,可以保證肩胛骨有足夠的空間,肩胛骨內收以便胸腔能夠充分開啟支撐背部;
♢大腿垂直地面,後側肋骨的下端伸展向頭部的方向,遠離骨盆,創造更多的空間讓背部伸展。
在體式中,找到最自然的呼吸狀態,鼻吸鼻呼,每次呼吸都是身體精微能量的調動,也是為了給身體創造伸展空間。體式維持的時間根據自己身體程度,如果身體沒有任何擠壓的感覺,可以保持3-5分鐘的練習,也可以每次維持1分鐘,練習3組。
3、體式退出階段
駱駝式的退出,先從手開始,先將手回到臀部的位置,控制住核心,吸氣的時候,緩慢上提脊柱,讓胸腔和腹腔伸展向大腿的方向,慢慢收回軀幹。最後頭部緩慢回正。
臀部坐向腳後跟,進入英雄坐的方式。也可以併攏雙腿,進入金剛坐姿。上半身緩慢前屈向下,手臂伸展向前,放鬆整個身體。
二、駱駝式的功效和注意事項
1、練習功效
♢生活中不自覺地含胸和快節奏的生活,讓我們把壓力和承重更多地集中在了身體的內部器官上,橫膈膜緊張疲勞,駱駝式的後彎練習能夠給胸腔和腹腔更多的空間,減少內部器官的壓力,加深呼吸,增加血液迴圈,規律的習練可以有效增強抵抗力、提升免疫力。
♢駱駝式幫助伸展了軀幹,開啟脊柱前側,同時強化了整條脊柱,啟用脊柱周圍的神經,刺激了迴圈系統的運作,開發脊柱潛在的能量。
♢從肌肉層面來看,駱駝式幫助練習了腿部和背部的肌肉,讓這些關鍵肌肉得到伸展,緩解了身體的僵硬。
♢駱駝式還可以幫助刺激胸腺的發育,增強胸部下方深層的肌肉群,幫助疏通乳腺,同時增高乳腺的厚度,起到豐胸的功效。
2、注意事項
♢完美的駱駝式練習是需要一定規律練習的,如果身體本身有頭疼、下背部和膝關節有受傷的情況,謹慎練習,可以在老師指導下藉助輔具進行習練。
♢高血壓和低血壓的人群在練習的時候,要有專業老師輔導,注意側重點,不要追求結果,正確安全地習練。
♢有眼疾、懷孕的人群,最好不要練習這個體式。(孕期的媽媽可以選擇簡易的駱駝式進行練習)
三、駱駝式練習前的熱身
駱駝式的練習需要有一定的熱身,請在身體關節和肌肉活動之後再進行練習,找到自己身體接受的程度,不要盲目習練。下面給大家推薦一組駱駝式習練前的熱身序列。這一組序列也可以作為後彎練習的熱身序列。
1、金剛坐姿
♢雙腿雙腳併攏,骨盆坐在腳後跟上,脊柱直立保持自然的曲線;
♢吸氣,雙手在身體後方十指相扣,開啟肩膀和胸腔,雙手垂向地面的方向;
♢自然地抬頭注視前方,保持胸式呼吸,充分擴張胸腔;
♢停留10次呼吸。
2、單側後彎
♢身體跪立,右腿向右側開啟,腳掌壓實地面;
♢左手抓左側腳後跟,右手臂伸展向頭頂的方向,感受右側身體的開啟和伸展,同時拉伸身體前側,強化大腿的力量;
♢停留10次呼吸之後,換另一側重複。
3、跪立弓式
♢身體呈四角板凳式,腳背壓實地面;
♢緩慢抬起左腿向上,穩定身體,右手臂向後抓住左腳腳背或腳踝;
♢感受肩膀向後,胸腔擴張,大腿前側收緊向大腿後側的方向,伸展髖部;
♢停留10次呼吸,換另一側重複。
4、單側駱駝式
♢跪立準備,右手扶右側骨盆,左手向後抓左側腳後跟;
♢伸展髖部向前,感受單側身體的伸展;
♢體式維持過程中呼吸大於動作,去建立在駱駝式練習中的呼吸覺知;
♢停留10次呼吸,身體緩慢回正,換另一側重複。
5、藉助瑜伽磚
♢準備兩塊瑜伽磚,放在腳踝或小腿的兩側;
♢逐漸進入到駱駝式的練習,練習中注意不要擠壓腰椎,去感受胸腔的空間,大腿前側的伸展;
♢逐漸強化駱駝式練習中需要的肌肉,找到身體空間的擴張;
♢停留10次呼吸,可以調整瑜伽磚的高度,從高到低,逐漸地練習。