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1 # 哎呀我K
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2 # 邯太鄲純
如果你是一個上班族,早上8點45分到達辦公室,請問遲到了嗎?
有人可能會說,我們公司9點才上班,8點45分到,不僅沒遲到,還早到了15分鐘。
有人則會說,我們公司是8點30分上班,如果8點45分才到,肯定算遲到啊。
看到了吧,判斷“遲到與否”需要有一個標準。當我們問“40歲開始健身晚了嗎”,同樣需要先有標準,才能回答這個問題。
標準1:如果你的目標是參加奧運會,40歲才開始運動健身,肯定晚了!這裡說的參加奧運會,只是舉例,實際上是指一切以競技為目的運動。假設人到40歲左右的中年階段,為了參加競技性的體育比賽,才開始運動鍛鍊,那肯定是晚了。
當然也偶有例外,比如,原中國女子花劍隊運動員欒菊傑,在20歲(1978年)時獲得了第8屆亞運會女子花劍冠軍。1988年,她因病退役。但到了2008年,她已經50歲了,卻重出江湖,代表加拿大代表團參加北京奧運會。
然而,這樣的特例,幾乎不可能發生在普通人身上。生命衰老的規律,決定了普通人在30歲之後,體能方面的衰退趨勢,已經不再適合參加競技類的體育運動。
標準2:如果你是為了健康而運動,40歲一點也不遲!有些人運動的目的並不明確,他們常說的一句話是,“我只是想讓自己健康一些”。這個所謂的“健康一些”,內容豐富,可能包括保持苗條的身材、少生病、體力好、讓自己保持年輕態等。這些雜七雜八、五花八門的運動目的,都可以透過堅持運動而實現。
40歲左右的中年人,雖然在體能、各項生理指標等方面比不上年輕人,卻已經開始體會到疾病和衰老帶來的痛苦。這種痛苦,讓中年人對於健康重要性的認識,比年輕人更為深刻。因而,中年人一旦決心開始運動鍛鍊,許多人的動力會比年輕人大得多,因為他們已經知道“健康的可貴、失去健康的痛苦”。
有興趣的朋友,去健身房逛一逛就會發現,30至50歲的中年人是健身房最主要的使用者群,且最活躍的一幫會員大多也是中年人。《楚天都市報》援引一份名為《2020網民健身報告》的統計資料說,70後每週健身超過3次的人數佔比,遠高於95後。艾媒網釋出的《健身行業資料報告》說,健身房中30至40歲年齡段會員佔比達到了47%。
標準3:如果你想減肥,或提升跑步能力,中年開始也能練出高水平!由於中年發福現象,以及超重和肥胖的蔓延,不少中年人參加全育鍛鍊的目的,多半是為了減肥。這種情況下,實際上無所謂年齡。幾乎任何年齡段的超重或肥胖者,都可以透過有氧運動,達到不錯的減肥效果。
而有氧運動中,又以跑步門檻最低,最為普通人所接受。如果沒有特殊原因,比如體重過大、下肢受傷、運動禁忌性疾病等,都可以考慮從慢跑入手開始鍛鍊。
相比於力量訓練的難度和鍛鍊效果,跑步等有氧運動對於心肺功能的改善效果,幾乎可以說“立竿見影”。有氧訓練開始後2至10周內,鍛鍊者的心率就會降低(美國國家體能協會NSCA《私人教練基礎》)。從實際運動感受來說,鍛鍊者在幾周或兩三個月的跑步鍛鍊後,會明顯感覺跑起來更輕鬆了,激烈的運動反應程度也減輕了,可以跑得更快、更遠了。
事實上,現在許多生活中的中年跑者,在學生時代很可能是“1000米跑困難戶”。北京馬拉松官方公佈的資料顯示,從2015至2017年連續三屆北馬賽事中,跑得最快的一群人恰恰是四五十歲的中年大叔和大嬸。
也就是說,以40歲的年齡才開始運動健身,雖然參加奧運會無望,但練成馬拉松高手並非天方夜譚。
標準4:如果你想練成肌肉男,不算遲,但得多努力!大約從30歲開始,肌肉每年約流失1%。如果從不鍛鍊,雖然到40歲的時候,理論上僅流失了10%的肌肉,這也足以中年人產生體力大不如前、今非昔比之感。
保持及增長肌肉的最好辦法是參加力量訓練。然而,力量訓練的門檻要比有氧運動高得多。從運動效果來說,它可不像跑步這樣的有氧運動,練幾周就進步神速。到40歲時才開始力量訓練,要比二十來歲的年輕人面臨更多、更大的困難,包括運動後身體恢復慢、睪酮水平低(30歲開始,同樣以每年1至2%的速度下降)等問題。
雖然40歲開始力量訓練,仍舊可以練成肌肉男,但成功的機率低很多。如果你是40來歲的中年男,以前也從不運動,那麼力量訓練最好先以保持肌肉量、強身健體為目標,而不是一上來就決定練成肌肉男。
御行君的個人觀察是,健身房裡的中年肌肉男,大多從二三十歲開始就保持著長期進行力量訓練的習慣,許多人的力量訓練史長達幾年甚至十幾年。
透過上述4個標準的討論,可以得到一個簡單的結論:無論是三十歲、四十歲,還是五十歲的中年男性,只要運動健身的目標和自身的實際情況相匹配,那麼任何時候開始鍛鍊都不遲。若追求脫離實際的健身目標,那麼40歲才開始練,一定遲了
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40歲以後身體機能已經走下坡路了,最好找個有能力的教練,掌握好訓練方法和訓練量,按照科學的方法肯定能練成肌肉男