40歲以後身體機能已經走下坡路了，最好找個有能力的教練，掌握好訓練方法和訓練量，按照科學的方法肯定能練成肌肉男

如果你是一個上班族，早上8點45分到達辦公室，請問遲到了嗎？

有人可能會說，我們公司9點才上班，8點45分到，不僅沒遲到，還早到了15分鐘。

有人則會說，我們公司是8點30分上班，如果8點45分才到，肯定算遲到啊。

看到了吧，判斷“遲到與否”需要有一個標準。當我們問“40歲開始健身晚了嗎”，同樣需要先有標準，才能回答這個問題。

這裡說的參加奧運會，只是舉例，實際上是指一切以競技為目的運動。假設人到40歲左右的中年階段，為了參加競技性的體育比賽，才開始運動鍛鍊，那肯定是晚了。

當然也偶有例外，比如，原中國女子花劍隊運動員欒菊傑，在20歲（1978年）時獲得了第8屆亞運會女子花劍冠軍。1988年，她因病退役。但到了2008年，她已經50歲了，卻重出江湖，代表加拿大代表團參加北京奧運會。

然而，這樣的特例，幾乎不可能發生在普通人身上。生命衰老的規律，決定了普通人在30歲之後，體能方面的衰退趨勢，已經不再適合參加競技類的體育運動。

有些人運動的目的並不明確，他們常說的一句話是，“我只是想讓自己健康一些”。這個所謂的“健康一些”，內容豐富，可能包括保持苗條的身材、少生病、體力好、讓自己保持年輕態等。這些雜七雜八、五花八門的運動目的，都可以透過堅持運動而實現。

40歲左右的中年人，雖然在體能、各項生理指標等方面比不上年輕人，卻已經開始體會到疾病和衰老帶來的痛苦。這種痛苦，讓中年人對於健康重要性的認識，比年輕人更為深刻。因而，中年人一旦決心開始運動鍛鍊，許多人的動力會比年輕人大得多，因為他們已經知道“健康的可貴、失去健康的痛苦”。

有興趣的朋友，去健身房逛一逛就會發現，30至50歲的中年人是健身房最主要的使用者群，且最活躍的一幫會員大多也是中年人。《楚天都市報》援引一份名為《2020網民健身報告》的統計資料說，70後每週健身超過3次的人數佔比，遠高於95後。艾媒網釋出的《健身行業資料報告》說，健身房中30至40歲年齡段會員佔比達到了47%。

由於中年發福現象，以及超重和肥胖的蔓延，不少中年人參加全育鍛鍊的目的，多半是為了減肥。這種情況下，實際上無所謂年齡。幾乎任何年齡段的超重或肥胖者，都可以透過有氧運動，達到不錯的減肥效果。

而有氧運動中，又以跑步門檻最低，最為普通人所接受。如果沒有特殊原因，比如體重過大、下肢受傷、運動禁忌性疾病等，都可以考慮從慢跑入手開始鍛鍊。

相比於力量訓練的難度和鍛鍊效果，跑步等有氧運動對於心肺功能的改善效果，幾乎可以說“立竿見影”。有氧訓練開始後2至10周內，鍛鍊者的心率就會降低（美國國家體能協會NSCA《私人教練基礎》）。從實際運動感受來說，鍛鍊者在幾周或兩三個月的跑步鍛鍊後，會明顯感覺跑起來更輕鬆了，激烈的運動反應程度也減輕了，可以跑得更快、更遠了。

事實上，現在許多生活中的中年跑者，在學生時代很可能是“1000米跑困難戶”。北京馬拉松官方公佈的資料顯示，從2015至2017年連續三屆北馬賽事中，跑得最快的一群人恰恰是四五十歲的中年大叔和大嬸。

也就是說，以40歲的年齡才開始運動健身，雖然參加奧運會無望，但練成馬拉松高手並非天方夜譚。

大約從30歲開始，肌肉每年約流失1%。如果從不鍛鍊，雖然到40歲的時候，理論上僅流失了10%的肌肉，這也足以中年人產生體力大不如前、今非昔比之感。

保持及增長肌肉的最好辦法是參加力量訓練。然而，力量訓練的門檻要比有氧運動高得多。從運動效果來說，它可不像跑步這樣的有氧運動，練幾周就進步神速。到40歲時才開始力量訓練，要比二十來歲的年輕人面臨更多、更大的困難，包括運動後身體恢復慢、睪酮水平低（30歲開始，同樣以每年1至2%的速度下降）等問題。

雖然40歲開始力量訓練，仍舊可以練成肌肉男，但成功的機率低很多。如果你是40來歲的中年男，以前也從不運動，那麼力量訓練最好先以保持肌肉量、強身健體為目標，而不是一上來就決定練成肌肉男。

御行君的個人觀察是，健身房裡的中年肌肉男，大多從二三十歲開始就保持著長期進行力量訓練的習慣，許多人的力量訓練史長達幾年甚至十幾年。

透過上述4個標準的討論，可以得到一個簡單的結論：無論是三十歲、四十歲，還是五十歲的中年男性，只要運動健身的目標和自身的實際情況相匹配，那麼任何時候開始鍛鍊都不遲。若追求脫離實際的健身目標，那麼40歲才開始練，一定遲了