動感單車一般40分鐘吧，大概消耗300大卡熱量，如果你的目的是減肥，保證總熱量為負的情況下，你的體重會下降，你掉的體重裡面有肌肉和脂肪，不做無氧，會流失珍貴的肌肉。不過單車主要由腿部力量維持，腿部會得到鍛鍊，腿部肌肉掉得慢點！

不知道你想聽啥。會瘦。但是不會有啥特別的改變。僅此而已。四十分鐘熱身運動。就是作為減肥用的！時間長了可能會有更多的好處。

這個跟有氧無氧沒啥關係。你做無氧不也要二十分鐘左右的跑步熱身麼？

首先你的肌肉含量不夠的話，你做有氧的話，體內的左旋成分是不夠的，身體提供脂肪的強度是不夠的，在這種情況下，當你的左旋不在消耗你的脂肪給你提供能量，身體的保護機制，就會分解你的碳水，和蛋白去給你供應能量。這樣導致你的肌肉成分會很差，身體的肌肉成分越差，你的基礎代謝率也會更差。

這樣長期以往你的身體心肺功能會提升，但是你的肌肉會被消耗，新城代謝下降。你就得一直保持做有氧，不然停止的話，新城代謝的過低，會導致你的脂肪分解功率不夠，會導致脂肪儲存。導致肥胖

如果你是很胖的話，只用有氧進行減脂，你的皮下會特別松，雖然你的脂肪減下去了，但是你的體型會不好看的。

保持和恢復體形都是一項需要堅持的活動。每天狂跑8千米？還是在器械區苦練？你需要聰明的鍛鍊方法！你也許跟著很多種健身小貼士鍛鍊過，但是你瞭解過你所做的運動的原理嗎？有氧更減脂還是無氧更塑形，你需要在運動之前更好地瞭解一下哦。

有氧vs. 無氧 Aerobic (Cardio) exercise vs. Anaerobic Exercise

在區分有氧運動和無氧運動時，人們會簡單地以運動專案來區分兩種運動。這樣的區分方式相對容易，但是未免有點粗糙，容易混淆。比如說，跑步被大多人判定為有氧運動。但其實，慢跑是有氧運動，而當跑步速度很快時，人體處於缺氧狀態，人體的代謝方式就會發生變化，跑步則是一種無氧運動。

有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。

無論從什麼角度看，從什麼理論出發，有氧和無氧運動的結合都是最好的鍛鍊方式。而結合的方式，可以根據健身目標決定。

目標：你想減重 Goal: You want to lose weight.

如果減重是你的首要目標，你需要在有氧運動之前做一些重量鍛鍊。美國的研究者曾經研究過鍛鍊的最佳順序，在24組鍛鍊之後，他們發現在有氧運動之前做一些重量訓練，可以提高心率，從而在有氧運動時燃燒更多脂肪。而訓練時的重量越重，更容易提高新陳代謝，讓肌肉緊緻。

目標：你想看起來勻稱 Goal: You want to look lean.

無論你是想要露出你的腹肌，在海灘上穿比基尼秀出你的肌肉線條，你都需要將有氧和無氧運動分開天數做。為什麼？在運動員的哲學中，你總是需要每次都將兩種鍛鍊做到百分之百，而當你將兩種鍛鍊分開時，每次就只能將注意力放在一種鍛鍊上了。 但是，如果你在第一天單一的做重量訓練，第二天只做有氧鍛鍊，你的身體可以從第一天的重量訓練中恢復，這樣第二天就可以在最好狀態鍛鍊。如果你必須要在一天做兩種訓練，我們建議你還是先做無氧的重量訓練。

推薦鍛鍊方法 Recommended workout tips

室內有氧迴圈鍛鍊 Indoor Cardio Circuit

0:00-5:00 選擇你喜歡的有氧鍛鍊工具熱身Warm up on Cardio Machine of your choice (RPE: 3-4)

5:00-15:00 固定式腳踏車 Stationary Bike

15:00-25:00 在跑步機上跑步 Running on Treadmill

25:00-35:00 橢圓機 Elliptical Trainer

35:00-45:00 划船機 Rowing Machine

塑形力量鍛鍊 Sculpting Strength Routine

鍛鍊部位：頸部、背部、腹部、臀部

● 四肢跪地

● 保持腹部緊繃、臀部不動、背打直，將右腿往後伸直，左臂朝前伸直

● 將右膝蓋和左手肘收攏在一起，再次伸展

● 做12至15次，換邊再做

鍛鍊部位：臀部和大腿外側

● 站在彈力帶中間，抓住兩端，兩腳與肩同寬，雙膝微曲

● 將右腳儘量往外伸開，左腳在彈力但中間

● 一邊重複15步，保持膝蓋微曲，臀部收緊

● 換腳，朝另一個方向做同樣動作

鍛鍊部位：下背部、臀部、腿

● 雙腳與肩稍寬， 手在腦後交叉握住

● 深蹲

● 向上跳，落地時深蹲

● 重複做15次