建議多吃水煮蛋清等富含高量蛋白質的東西，多吃一些牛肉，然後在進行健身之後，一定要進行拉伸，建議器械運動，先以高重量低頻率入手，再用高頻率低重量。

有效的進行蛋白質補充，在增肌期間蛋白質補充每公斤體重儘量不低於1.5g蛋白質。增肌一定力量和抗阻力進行訓練，再保持優質的睡眠，一定可以突破你的手臂圍度。

首先你要知道，增肌的原理是什麼？訓練，營養，休息，這三點缺一不可，充足的營養，優質的睡眠，在這樣的基礎下，再去做有效的訓練，當然你可能遇到瓶頸期了，訓練方式，訓練動作，都需要調整，最好有專業知識教練來帶，推薦你讀下《韋德三十二訓練法》。

首先我想知道你健身多久，手臂只有30我想知道你平時只有練手臂嗎，如果你只想練手臂，那每天就練手臂就好了，其實我想告訴你，健身是每塊肌肉都鍛鍊的，除了個別的肌肉，所以你要針對自己的目標做計劃。

那我就針對你提到的手臂鍛鍊來說，手臂包括肱三頭，肱二頭，肱肌，把這幾個肌肉練好了，你的手臂就大了，有的人天賦好，手臂天生就大，這樣的結果不排除。如果想把手臂練好，我建議三頭很重要，因為三頭佔手臂的三分之二，如果你把三頭練好了，手臂自然就大了，肱二頭和肱肌自然也不能少。

接下來給你介紹幾個練手臂的動作，二頭分長頭和短頭，長頭起點在肩胛骨的盂上結節，止點在橈骨粗隆，短頭起點在肩胛骨的喙突，止點在橈骨粗隆，動作包括：槓鈴，啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，器械彎舉，21次彎舉等等。

肱三頭包括長頭，外側頭，內側頭，長頭起點肩胛骨盂下結節，止點尺骨鷹嘴，內外側頭都是在肱骨上，止點尺骨鷹嘴，三頭建議做俯身繩索臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸，等等。

這樣堅持三個月來來鍛鍊，保證你手臂會大。祝你早日練成自己的體型。

組合1：第一天，胸肩；第二天，背臂；第四天，腿腹；第六天，有氧

組合2：第一天，胸、肱二；第二天，背、肱三；第四天，腿臀，第六天，肩腹

組合3：第一天，胸；第二天，背；第四天，腿腹；第六天，肩臂

組合4：每週四天，每天全部部位練一遍。

手臂肌肉的生長跟其他部位的肌肉一樣，與年齡、鍛鍊和飲食有很大關係，不是隻靠鍛鍊來決定的，所以不要氣餒，不要心急，一定要循序漸進。

一、臂圍的增長與年齡的關係。人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為增長期、穩定期和下降期三個階段，特別是手臂與大腿的肌肉更明顯一些。如果超過40歲，肌肉就是下降期，二頭肌想要再像年輕小夥子那樣長得快是不可能的了，雖然按照科學的辦法去鍛鍊是可以長肌肉的，但會慢一點。

二、臂圍的增長與鍛鍊的關係。理論上講那塊肌肉鍛鍊的多，受到的刺激就強，肌肉細胞就會變得更大更強。但是，臂圍想要實現質的飛躍，綜合的訓練必不可少。對於練了很長時間臂圍還是30釐米的水平，正是缺乏綜合練的結果，想要超越目前的狀況，僅僅做手臂訓練是完全不夠的，必須進行綜合訓練。比如，可以透過練腰腹和背部，使手臂的一些“死肌肉”發揮出應有的力量，從而提升增肌效率。

三、臂圍與飲食的關係。努力練臂一陣子之後卻沒看到臂圍的改變，也可能是飲食有些問題。健身行業有一句話是三分靠練七分靠吃。充分說明“吃”的重要性。那麼應該怎麼去吃吧？因為蛋白質是肌肉構成的原料，所以要攝入蛋白質含量高的食物，比如：瘦肉類，乳製品，魚蝦類，蛋類。有時我們不太可能拼命的吃肉吃蛋，可以要飲食蛋白粉，也可以將蛋白粉加上一些燕麥、堅果等，當攝入的蛋白質大於消耗,自然會慢慢增長肌肉，從而達到提升臂圍的效果。

運動平臺期，換一種訓練方法就可以了 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

健身要有計劃性，給自己定個目標，切記不可半途而廢，要持之以恆的去鍛鍊。不能為了鍛鍊而鍛鍊，吃的苦中苦，方為人上人，加油！相信你會成功的！給自己首先定個計劃目標吧！！！加油！你可以的！！