開啟肩膀，從專業角度說就是增加肩膀的柔韌性，也就是增加關節活動範圍。

做法是拉伸肩關節各個角度的肌肉。

在我們的入場生活中，身體前屈的動作遠遠多於後彎，行站坐臥多是前屈體態，尤其長久不良坐姿，容易導致的就是胸椎屈曲和大臂內旋，俗稱含胸扣肩。瑜伽中的開肩體式也是解決這個問題為核心目標。

這個體態其實不僅僅和肩關節有關，也和胸椎有關。但相同的一點，都是身體前側肌肉緊張（開肩體式的主要解決目的），後側肌肉無力（後期加入力量訓練，以幫助更好的矯正體態）。所以開肩往往和開胸是在一起的。

瑜伽的體態有千百種，我們舉幾個典型體式例子：

（1）開肩開胸體式：下犬式

動作要領：雙手與肩同寬，五指用力推地板，坐骨向上向後，伸展上身。重點是感覺上身的整體延伸。“胸腔向下壓”這個動作一定一定一定是和手臂主動用力推同時進行的，這樣保證肩膀的安全。

上圖下犬式這個動作的變體，可以用牆壁來做，尤其對於腿後側柔韌性不好的同學。

再有就是，在辦公室久坐後，工間時間開肩開胸是很好的緩解疲勞和健康脊柱的動作，下犬式也不適合這個場景，就可以選擇用辦公桌或者牆壁，以站姿完成。

（2）輔具幫助：瑜伽伸展帶

動作要領：雙臂和耳朵呈45度，抓住伸展帶，用力向兩側拉的同時慢慢向後，這個動作也是開肩開胸同時進行。注意的是，手臂向後的同時有意識的把肋骨向下沉。手臂能到達的幅度不要強求，開肩的動作一定要小心，不能急切。

上圖：雙手抓住伸展帶向後。

瑜伽帶可以起到的作用不僅僅是輔助，還可以幫助降階動作難度。

下圖是一個非常經典的開肩體式，

但大部人是做不到的，千萬不能用蠻力，這個時候可以利用瑜伽伸展帶幫助，如下圖：

（3）輔具幫助：瑜伽輪（這個動作主要是開胸）

動作要領：有意識的將肋骨向下沉。胸腔向後延展的同時也要感覺向兩側橫向延展。

配合呼吸，幫助更多的開胸。

（4）坐姿可完成的動作：

以下這幾個動作也可以方便在辦公室做。

上圖：動作要領-注意不要含胸。做不到的同學可以採用下圖的降級動作：

下圖的動作，卡卡是常常在工間時間伸展用的，開肩開胸的共同作用，坐在凳子上就可以做。

也可以用辦公椅做輔助，進階練習，如下圖：

動作要領：手臂上抬到椅背和挺胸是同時進行的。如果手臂放到椅背高度，身體就會彎曲不能挺直，就說明這個動作不適合你，用上圖的降階方法更好。

同樣是這個動作，可以在站姿中用手臂的重量來輔助，如下圖：

動作要領：雙手握緊，靠手臂的重力向地板的方向靠攏。腿部柔韌性不好的同學，這個動作比較容易轉移注意力到大腿後側，建議選擇上面的坐姿體式。

（5）臥姿的經典動作：

下圖這個動作，主要功能在開肩，伸展肩關節前側的肌肉，胸大肌感受比較多。

柔韌性好的同學，可以做下圖的進階：

這個動作的功效同樣可以以站姿來完成，以方便更多場景：（沒有找到更好看的圖，大家將就一下，額...)動作的要領，是手臂主動推牆壁以保護肩關節的安全，同時身體向遠離牆壁方向轉。

（6）肩膀後側肌群的伸展：和上面的動作目標（伸展肩關節前側肌群）不同，這個動作可以在跪姿，坐姿中完成。動作要領是，始終保持挺胸，手臂對抗用力可以有效的感受到後側肌肉的伸展。

重點提示，在開肩的練習中，是靜態的伸展訓練，要配合呼吸，建議停留的時間以呼吸數計量，比如停留在這個體式5-10個伸長的呼吸，這也是保證伸展安全的關鍵。有些同學性子比較急，身體發出疼痛警號也“堅持”和強迫身體完成“目標”，疼痛的時候呼吸也短而急促，這些都是不可取的。將伸展的感覺分級為0-10，我們在體式中保持到7-8的級別就可以。記得，一定是順勢，而不能強迫。

瑜伽練習從來不是一成不變，是靈活的有創意的充滿靈性的，當你的瑜伽練習到一定的程度時，兩個體式一起來，都不是問題~今天要跟大家分享的體式呢，不止開肩，還可以開髖，對女人來說，是個一舉兩得的體式哦~

舉個例子：開肩和開髖，就可以一起做！同樣的時間，雙倍的功效哦~開肩又開髖，每個體式保持2-3分鐘，練完好酸爽啊~

【 1、方塊式 + 鷹式手臂 】

小腿交疊，左腿在上；

上下腳踝和膝蓋對齊，腳保持回勾；

小手臂纏繞，右手在上，雙手合十；

手肘抬高與肩同高，小手臂垂直地面，換邊重複。

【 2、方塊式 + 反手交扣 + 摺疊 】

小腿交疊，左腿在上；

上下腳踝和膝蓋對齊，腳保持回勾；

雙手在身後十指交扣，往前摺疊；

額頭點地，手臂垂直地面，換邊重複。

【 3、方塊式 + 雙手合十扭轉 】

小腿交疊，左腿在上；

上下腳踝和膝蓋對齊，腳保持回勾；

雙手合十，扭轉向右；

左手肘抵住左腳底板，胸腔中央轉動到大拇指的位置；

看上方，換邊重複。

【 4、方塊式 + 摺疊 】

小腿交疊，左腿在上；

上下腳踝和膝蓋對齊，腳保持回勾；

雙手往前小手臂著地，手背交疊；

額頭放在手背上，換邊重複。

可以練習一些開肩的體式比如站立前屈式、海豚式、反祈禱式、牛面式、弓式、八字扭轉式等等，在練習的時候需要注意身體的接受程度，不易練習過度。

在練習的時候需要有一款專業的瑜伽墊，可以使用IKU這個品牌的，他們家是全心全意只做瑜伽墊，墊子是根據不同體質、不同練習階段為他們專門打造的。可以給練習者一個更好的瑜伽體驗！