肌肉的增長並不是僅僅在於練這麼簡單，經常參加鍛鍊的老司機都知道，肌肉的增長是一個複雜的過程，透過訓練撕裂肌纖維、充足的營養補充和修復撕裂的肌纖維、充足的休息時間使撕裂的肌纖維超量恢復。

1訓練：肌肉增長一般採用中等偏重重量，每組8-12個、4-5次、組間休息時間儘量不超過一分鐘。肱二頭肌是單關節運動，普遍訓練方式都是啞鈴、槓鈴、繩索彎舉，訓練方式比較單一。可以改變自己訓練方式、金字塔、遞增、遞減模式都不錯。在訓練過程中，防止大臂擺動和挺腰，防止借力。

2營養：肌肉的增長是需要充足的蛋白質的，營養充足會使你的肌肉增長達到事半功倍的效果。雞蛋、雞脯肉、魚肉等食物富含豐富的蛋白質，可以在日常飲食多食用這類富含豐富蛋白質的食物。

3休息：這一點是很多人都不在意的，覺得練好、吃好就ok。其實訓練、營養、休息三者是相互依存的，缺一不可，任何一個環節都會使你的鍛鍊成果大打折扣。大肌肉群恢復時間72小時，小肌肉群恢復時間48個小時，訓練完後保持良好的作息時間，早睡早起，等肌肉恢復充足後再進行下一次訓練。

題主這個問題有點複雜，正常人經常做一些體力勞動或大或小都會有點二頭肌，如果針對性去鍛鍊那就更加明顯了。至於題主說的怎麼練都不會長大，要麼題主在身體構造方面不是正常人。要麼題主說的怎麼練的時間還不夠，如果堅持練個一二十年我相信二頭肌就會長大了。

堅持吧！堅持才能看到希望!堅持才能看到勝利!

只要方法對，增長很簡單。1.全身都練。

肱二頭肌是小肌肉，在健美訓練之初，如果在它身上下太大功夫真沒必要——有那時間，多練幾組深蹲、臥推、硬拉、引體向上、俯身划船、坐姿推舉等，效果槓槓的，睪丸激素分泌汪汪的。肱二頭肌會在過程中得到鍛鍊，也會因為大肌肉群的增長而水漲船高。其實，這是練健美的一個常識：必須首先用大重量、大強度複合動作鍛鍊大肌肉群。當然，你練完引體向上之後，額外增加幾組二頭肌練習，未為不可。最忌諱的是，胸背肩腿不安排，自己在家拿著啞鈴懟二頭，恐怕要南轅北轍，誤入歧途了。

2.變著花樣練。

二頭肌雖然小，練起來卻很讓人痛苦。尤其肌肉的痠痛感，能夠讓人直甩胳臂。大概分一下類，常見的動作有：

基本動作：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉

側重肌峰：啞鈴旋臂彎舉、拉力器肩上彎舉

側重肌腹：支撐彎舉、牧師凳彎舉

側重肱肌：（跟二頭息息相關）重錘彎舉、反握彎舉

以上動作還有很多同類動作，就不一一列舉了。健美愛好者在日常訓練中，一定要用兩三個不同性質的動作，去深度刺激二頭肌，比如：

槓鈴彎舉 3組 12-15次

啞鈴交替旋臂彎舉 3組 12-15次

曲柄槓鈴反握彎舉 3組 12-15次

首先你要把你的主幹，上半身整體塑造，因為所有肌肉的增長都要相互適應，不可能你二頭很大，沒有三頭，沒有肩，沒有胸，背，木桶裝水道理，你先要把最低的木板加高，水位才能提高，身體肌肉一樣。全方位打造，鍛鍊，不能只看一塊肌肉，身體素質難以提升

全是泛泛而談，一點針對二頭肌的內容都沒有。

二頭想變大有三點：

天天訓練變換重量多做變式為什麼要天天訓練

很多人都夢想擁有高聳的肱二頭肌，但是你要明白，二頭只是一個小肌群。這也就意味著他只需要很短的時間就可以恢復，肩膀和腹肌也是類似的道理。所以想短時間內轟炸二頭，就不用考慮什麼一週一練，一週兩練了。只要前期稍微花一點時間適應，一週四練一週五練都沒問題。

要常常變換重量

上一段提到過二頭耐受力強恢復的快，同樣的道理，它適應一個重量的速度也是很快的。從臥推80公斤到100公斤可能需要幾個月，可是從彎舉20公斤到25公斤，可能只需要幾周甚至幾天。

鍛鍊任何一處肌肉，我們都應該極力避免肌肉的適應，而這個節奏對於二頭來說應該格外快。也許你三個月調整一次鍛鍊大機群的計劃，那麼對於二頭，這個週期可能只有一個月。除此之外，大小重量要交替使用。還是那句話，核心思想，不給他時間去適應。

多做變式

二頭啞鈴彎舉，或者槓鈴彎舉，恐怕是健身房那最常見的兩個個動作了。我13歲第一次擁有一副自己的啞鈴時，最先學會的也是這個動作。但是如果你想把二頭練粗，僅僅靠這兩個動作還遠遠不夠。為什麼？你往下看：每週在健身房中都可以看到這樣彎舉的人。你可以看到他的手臂從100°夾角到60°夾角大約只運動了40°。而且身體搖晃幅度太大。這樣的彎舉是永遠不會把手臂練粗的。不過，就算你的彎舉很標準，這個動作也有他的死穴。請繼續往下看我們可以發現，拉扎爾在彎舉開始階段特別是中間階段，二頭髮力比較多。而在這個動作的結束階段，啞鈴的重力在二頭肌發力方向上的分力則變得非常小。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。

很多人的二頭練不粗，或者肌峰出不來，都是因為彎舉過程的最後1/3完全浪費掉了。所以正常彎舉之後，你可以馬上換下面這個動作，但是隻做最後1/3的彎舉進一步的強化你的二頭。

但是僅僅靠這個技巧是不夠的，我們需要更多的動作來解決這個問題：

器械彎舉

器械彎舉用一根繩索，完美的解決了重力方向的問題。我們可以看到，在運動的過程中阻力方向不斷改變，肌肉一直被刺激，得不到絲毫的放鬆。

龍門架彎舉

原理和器械彎舉一樣，但是效果更好。當然，你也可以站著做，沒有必要非得像圖示一樣躺著。

拖拽彎舉蜘蛛彎舉

以上兩個動作中，拖拽彎舉透過手肘的後撤，蜘蛛彎舉透過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這極大的解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激的不足，對圍度的增加也是很有幫助的。

最後一個不要忘了錘式彎舉錘式彎舉是對肱肌鍛鍊最好的一個動作。沒有肱肌線條的手臂不會好看。

相信在這幾個動作輪番轟炸下，你很快會擁有高聳的肱二頭肌。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離二頭變粗只差兩步了。

我對健身這塊回答，很少講具體動作，因為這些百度一下到處都有。我一般講經驗和例項，肱二頭肌怎麼練都不大，估計是強度跟不上。不信請看，農民工，不專門練，動作美那麼多花樣，營養也一般般，但每天重複同樣的動作，二頭卻往往很明顯，分離度也好。所以，二頭不大，原因無他，強度不夠而已。