謝邀，健身4個月，最多隻能形成基本的健身習慣和比較良好的飲食習慣，想在四個月內改變體型幾乎是不可能的，即使是張家輝這樣為了拍戲專門增肌，也用了9個月的時間更何況是在鍛鍊時間和強度、教練專業性、飲食、睡眠等各方面都不如張家輝的普通人呢？減脂和增肌都是以年為單位計算的，對大多數人來說兩年能練出讓自己滿意的體型就已經很不錯了，網上那些一年就練出好體型的，都是個例，或者有一定的“基礎”，這種基礎可能是肌肉量，也可能是鍛鍊經驗。一個“純粹”的“胖子”或“瘦子”，在一年內想改變體型，基本上是不可能的，除非你和張家輝一樣努力。

如果提問者的肌肉量比較高，4個月確實能有一點肌肉線條，但是也不會特別明顯。對於skinny fat體型的人來說，4個月內很難有肌肉線條。

skinny fat體型翻譯過來就是泡芙體型，簡單說就是虛胖，身上的肉特別松，通常骨架比較小，看起來瘦，但是身上都是肥肉，肌肉量很少。這種體型的BMI值通常在正常範圍內, 穿上衣服時看起來不算是胖,，看上去甚至可能感覺偏瘦；這種體型的人肌肉量比較低，脂肪卻很多, “肉”相當鬆弛, 缺乏彈性，體力比較差，容易感覺疲勞。泡芙體型在女性中比較多。

skinny fat體型的人，最重要的不是減脂，而是增肌，只有提高肌肉量，提高基礎代謝量，讓身體飽滿起來才能有利於以後的減脂和塑形，才能獲得好身材。同時還要調節飲食結構和睡眠。

鍛鍊時以增肌鍛鍊為主，有氧運動為輔。先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉和活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊至少45分鐘，最好60分鐘，最多90分鐘，器械鍛鍊後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做適量的有氧運動。如果肌肉量特別低，體脂率特別高，有氧運動可以在20-30分鐘，最多45分鐘，如果肌肉量接近正常範圍，體脂率較高，有氧運動時間可以在30-45分鐘左右。具體鍛鍊時間和強度要根據身體情況不斷調整，絕不是一成不變的。普通人增肌，每年能增長大約3-8公斤肌肉，女性比男性雄性荷爾蒙水平要低很多，更難長肌肉，女性不要以為練幾下器械就能長肌肉，那最多是充血。

飲食上具體吃什麼和吃多少，具體要看體脂率和肌肉量，如果肌肉量特別低，體脂率又不是太高，可以高碳、高蛋白飲食，如果肌肉量比較低、體脂率並不太高，可以用低碳、高蛋白飲食。總的來說要增肌就要高蛋白、高碳水，但是這種體型的人體脂率往往偏高，健身時要區分具體情況，有的人要先減脂再增肌，有的人則可以直接增肌。

提問者最好用體脂稱測量一下身體各項指標，根據具體指標再決定飲食和鍛鍊計劃。不瞭解提問者身體情況的，給出的建議只能是泛泛而談，很難有針對性。

睡眠方面要早睡早起，每晚22-23點就要睡著，睡足7小時，深度睡眠至少在20%以上。如果睡眠質量不好，也會影響增肌和減脂。

提問者最重要的是形成良好的鍛鍊和飲食習慣，透過鍛鍊改變的不只是體型，而是自己的內心，加油鍛鍊吧，有什麼不懂的可以問我。

首先要確定你健身兩小時的運動類別還有運動強度，有無明確科學的健身計劃。

其次你個人身體素質，體脂率，有無病史，心理精神有無異常

然後飲食是否科學合理，是否攝入熱量小於輸出熱量，營養的總量和類別是否符合自身需求

最後休息是否充足！！！以上滿足的話四個月身材，素質會有較大改變，至少較之前相比好的多，至於明顯的肌肉線條還是要具體看的，不過首先你要先動起來改變現狀才是重中之重

如果4個月堅持健身，且足夠努力和正確，肌肉線條一定會出來的。

Skinny Fat（泡芙人）的特點：

1.BMI

值在正常範圍之內，但肌肉少脂肪多，體脂率也許會超標；2.肉很鬆弛，沒有緊繃感，容易累，耐力差。

針對這樣的體質，必須制定對應的訓練計劃。如果使用的是和正常人一樣的訓練方式，也許效果要差很多。泡芙人訓練應該以力量訓練為主，配備營養補充，強化肌肉。

一、力量訓練前準備

泡芙人一般力量，耐力都比較差，需要一些基本功訓練，特別是心肺訓練。心肺訓練推薦跳繩和HIIT,每週鍛鍊3-5次，每次堅持30min，一週休息2-3天，堅持1-2個月，體能會有明顯提高。這兩個練習能夠保證在力量訓練時，不至於肌肉還沒力竭的情況下，心肺提前罷工。

二、側重大肌群訓練

側重大肌群訓練的好處是能夠在短時間內快速長肌肉，比起每次去健身房只練習二頭肌效果好上幾倍。原因是練習大肌群后體內分泌的生長激素會比練習小肌群多很多。胸，背，腿是人身上的三大肌群，主練這3個肌群能迅速給身體塑性。

三、營養補充要到位

對於泡芙人來說，想要有線條就得增肌，想增肌就得合理飲食，下圖是飲食金子塔模型，碳水，脂肪，蛋白質的比例分佈要均衡，油炸和高糖食品少吃。在這個基礎上可以多攝入一些蛋白，比如健身後泡一杯蛋白粉，有利於身體快速吸收。

每個人都可以快速增肌，塑膠漂亮身材，前提是你足夠努力。

skinny fat他的意思指的是人看起來又胖又瘦，這種身材是一種比較常見的體型，大多是體現在辦公室的白領或者說是一些基本上沒有參加過體力勞動的人群。

比較明顯的特徵就是四肢看起來並不是很胖，但是她的腰腹部，軀幹脂肪堆積會比較多。大多時候穿上衣服看起來還挺瘦的，但是仔細觀察一下，確實還挺胖。

不過在我們的健身過程當中，不管你是哪種體型啊，只要你是有減肥和增肌的想法和目標，那力量訓練都是你不二的選擇。而且你也是有想著在4個月的時間內，得到一個比較明顯的肌肉線條，那你就更要加強力量訓練了。

你肌肉它是指能透過抗阻力運動來提升和打造它的形態，你如果單純的做有氧是沒有任何幫助的。

像你說每天健身兩小時，這個時間是有些太長了，每天的訓練時間保持在一個小時多一些就可以了，我們要的是效率，而不是多長的時間。

你的訓練方法可以進行40分鐘的力量訓練和20分鐘的有氧訓練也可以，就只針對力量訓練來進行，因為你現在這種體型的話，脂肪並不是很多，主要在飲食上控制一下各方面的營養攝入，然後透過鍛鍊就能夠很好的改善我們的體型。

同時也想要4個月有一個比較明顯的線條的話，只要你的脂肪不是很多，通常來說，稍微練一練這個前面幾個月的變化還是比較大的，但如果你的脂肪相對來說比較多的話，那你可能就需要更長的時間了。

總之是，要堅持下去，不能半途而廢，只有堅持才能看到效果。