控制飲食，少吃米飯等主食，多吃菜，魚，雞胸肉等高蛋白質食物，每天至少出去走路一個小時，不要吃夜宵，晚飯最好在每天晚上8點之前完成，

年齡21歲，其實是代謝的最好的階段，如果不是家族遺傳，還是飲食搭配和運動配合的問題，這個體重基數，尤其心臟又不好，不能上來就運動，特別容易造成運動傷害，需要先調整飲食結構、戒糖、戒高澱粉，慢慢飲食配合好了，體重有所下降，再加入運動，慢慢調整，這個年齡身高體重不管男女都不到奔潰的地步，摸索總結出一個適合自己的辦法，不是難題，加油。本人就是受益者，身高160、體重168，用二個月配合飲食、適當運動，62天，減掉28斤，現在140，下一個目標120斤，一起加油吧，我的年齡可是你的一倍哦！

身高180釐米，標準體重應是140~145斤，130斤偏輕，不能從一個極端走向另一個極端。至於如何才能減到這個標準體重，根據你的實際情況首先要控制飲食，減肥的原則就是攝入的能量要少於消耗的能量，否則一切徒勞。具體操作可採取一高四低原則即：高蛋白、低脂、低鹽、低糖、低碳水，把原有一天三頓中的總能量減少到二頓中的能量，但仍以三頓方式攝入。其次在運動上可採取中等強度每天以每小時10公里的頻率快走，時間為1小時。不知你患的什麼心臟疾病？如不嚴重可每天堅持1小時，6個月後就能達到標準的體重了。

你年紀不大，這個是減肥的優勢，也就是說的基礎代謝率就比較高，根據你的體重，你的基礎代謝率就應該是2300多千卡，也就是說只要你活著沒有任何運動就可以有這麼多的熱量消耗，而你每天還要走動，吃飯等日常活動。

一直都在說，減肥要學會吃，但是大家還是認定要靠餓，和跑步才是唯一的方法。

我說的只是你一天日常自然就可以消耗了那麼多，而你現在維持體重每一天的攝入量一般會比這個熱量值高，所以你才會一天天的胖起來。

正常吃一日3三餐其實熱量不會太高，所以不需要節食與運動都可以減肥。

但是問題就在你可能會習慣去吃很多空熱量的食物導致你攝入的熱量過高。

圖片說明問題，就是比如你吃一個套餐的熱量可能是別人一天飲食的熱量。

一個套餐可能還不夠，再加幾個炸雞翅，冰淇淋，所以一頓飯的熱量就等於你一天的熱量消耗了。

如果再喜歡吃零食，點心，餅乾，糖，飲料等一天的攝入量很嚇人，但是你還覺得沒有吃什麼，這樣積累下來就只有脂肪陪伴你了。

那麼接下來是不是可以理解你的問題改如何解決呢？

戒掉一起零食，甜飲料，油炸食品。高油與高糖的一切食物。

只吃正常的一日3餐，不必要任何節食，飲食裡保證主食，瘦肉，蛋白質雞蛋，魚，豆腐，海鮮，蔬菜，水果不要吃太多，不要飯後吃，半碗水果可以做兩餐中的加餐吃。

主食可以減半。

這樣自然就可以瘦下來。

比如早餐500千卡，牛奶，雞蛋，三明治之類，如果只有麵包最好有一些蔬菜與水果。

午餐可以是食堂或學校里正常吃飲食可以在1000千卡左右，有主食，蔬菜與肉，肉儘量選擇清蒸魚紅之類的，雞肉，魚，牛肉都是很好的選擇，也可以是雞蛋，豆腐等優質蛋白質，蔬菜一定要有，可以要兩種蔬菜。一兩米飯的熱量也就一百千卡，所以按自己的食量吃夠就可以了。

晚餐400-500千卡，要早吃，最好不要出主食了，可以有肉，蛋，沙拉，土豆泥，牛奶，酸奶等。

3餐的中間可以加點水果，或堅果當零食吃，一樣不要過量吃，水果與堅果過量一樣熱量不低。

本來減肥也不需要做劇烈的運動，有一些運動對你的心臟會有好處，你可以慢慢適應，比如健步走，對心臟與提高體能都有益。

運動量看自己的身體情況不是你減肥最主要的因素。

日常的活動量可以增加，儘量避免久坐，找個理由與機會就站起來動動，多走路，少坐兩層電梯，走一走樓梯都是很好的活動。

減肥其實更重要的是一種健康意識。所以，不瞭解方法只是因為對很多飲食熱量，營養與代謝等都不瞭解才會覺得難。

想減肥就要飲食規律，不能少吃一餐去減肥，而早餐對減肥是很重要的一餐。

保證睡眠一樣是一個必要的條件。

不給自己太多壓力也是減肥的一個重要因素。

同時要保證飲水，最好是用礦泉水替代掉呢以往的任何飲料。

減肥就是健康飲食與生活習慣的養成。

不能劇烈運動，但是想減肥？沒問題呀，減肥本身也不需要多劇烈的運動。

減肥這個過程屬於是彌補你之前犯下的過錯，相當於是贖罪吧。當初能坐車就不走路、能躺下就不坐著的懶，覺得好吃就吃到撐、一日六餐嫌不夠的貪，都是導致肥胖的罪魁禍首，減肥之所以難，都是因為當初有得多舒服，現在就得有多辛苦才能將多餘的脂肪減掉。

之所以在開頭這段話，是希望大家明白，減肥單單知道方法沒有用的，還要真正下定決心豁出去，才有可能減肥成功，不然也只不過是在你的收藏夾裡多了一篇文章而已，要認清減肥的困難，做好付出代價的準備。

接下來就是正題，不想劇烈運動的話該如何減肥呢？就當全部有一點點辛苦的運動都算劇烈運動吧，但其實不劇烈的運動也有很多呀，散步、爬山、瑜伽、騎車等等。

對於減肥來說，運動的劇烈程度主要是影響減肥的速度而已，越劇烈的能量消耗越快，但也越難堅持，反過來說，不喜歡劇烈運動的反而更容易把減肥這件事堅持下去的。建議平時多點出門散散步，活動下身體，就算是這樣，也比躺在家裡偷懶好的多。

接下來是飲食，減肥的飲食可以說得很複雜，但是也有個簡單的方法，零食一律不準吃、油膩的菜少吃點，只吃一日三餐，米麵類的主食每天減少一點點，直到減到原來飯量的六七成就好，多吃蔬菜，肉類不用忌口但也不能貪嘴。就算飲食再正常，在午飯前、晚飯前、睡覺前都會有一段時間飢餓感特別強，這是正常的生理現象，必須忍耐並慢慢適應這種飢餓感，別用零食來填充食慾，這點很重要。

其實胖起來的速度本來就不是特別快，一年胖個十來斤就很厲害了，身上那二三十斤肥膘可是你前半生所有的積蓄，用這麼長時間胖起來的，也沒辦法一下子瘦下去，耐心點改變生活習慣，慢慢瘦下去就行了。

總結：減肥要下定決心，就算不怎麼運動也可以但最起碼要多走動，別天天躺著玩手機；不準吃零食，正常吃飯；一定要耐心點。