看個人的訓練目的及每次訓練的內容

42歲 172cm 75kg 體脂15% 一直力量訓練 恢復慢跑三個多月

目前週一五 力量訓練

週二四六 跑步訓練 輕鬆跑 間歇跑 長距離

目前5公里24:25 今年目標22:30 終極目標20:00以內

根據公式 輕鬆跑配速6:11 乳酸門檻跑5:10

體重對配速的影響非常大 長跑運動員理想的BMI值在20左右 對我來說就是60kg左右 實在是捨不得掉肌肉了 能接受的最低體重70kg 體脂10-12%

16歲時56kg 1500米5:09 5公里18-19分鐘

照片為31歲 41歲7個月 19歲63kg健身前

當我們跑步的目的純粹就是為了鍛鍊身體，鍛鍊心肺功能，保持自己的健康狀態，那配速是自己跑起來不會很累的那種，並且自己跑完之後不會覺得要死要活的節奏。

這個速度一般在5分半開外，在9分以內，這個區間基本滿足於大部分鍛鍊身體的配速情況，具體的狀態就是這個速度跑起來，自己不會馬上大口喘氣，然後有一種越跑越想跑的快感，身體也不會覺得乏力。

當我們跑五公里是為了提高自己的速度，那這個配速就很重要啦，像我自己現在五公里最多隻能跑到21分鐘，那為了練習速度，我基本都會使勁跑，跑到22分到23分之間，配速算下來是四分半左右，但是這個過程其實挺不容易的，因為自己會很累，狀態好的時候還行，狀態不好的時候，可能還沒有到五公里自己就想放棄，但是多數情況下就像走一步再走一步那樣慢慢堅持下來。

這時候為了練習速度的，五公里有一定跑步基礎的人的配速基本在四分到五分之間，個別有天賦的可能三分出頭。

當然，我們每個人跑步的過程，配速都會越來越快的，這基本也是一個循序漸進大的過程，只要有規律有計劃的運動，這個過程就是大部分堅持有效運動的結果，所以自己想不想知道自己跑步的進步，一個方面就是看自己速度有沒有提高。

首先我覺得看每個人訓練的目的是什麼，有些人為了減肥跑步，有些人是想跑馬拉松，所以這兩種的結果也是不同的訓練方式。

如果說你是跑步新手建議起初，一慢跑和快走結合，進行首先讓自己養成一個跑步的習慣，也讓自己的心肺適應一下運動狀態下的節奏，配速在六分七分都可以的，要知道一點當你在跑步的時候感覺自己還可以和身邊的人進行交談，那證明這個配速就合適你，如果說你在跑步的時候上氣不接下氣，那證明你的心肺功能適應不了，高強度和高速度不適合你，跑步本身也需要你自己循序漸進的進行。根據自己的身體情況而定，不要一味的追求PB，這樣容易受傷健康無價。

5公里跑步，配速多少合適？答案：每公里6分鐘。

且慢，某甲站出來反對：誰說每公里6分鐘合適，我就是每公里6分半。某乙也舉手反對：我5公里跑，每公里配速是5分半，也感覺不錯。

看到沒有，所謂的“配速是否合適”，會因人而異。我們不可能找到一個“絕對的標準配速”，而這個配速居然可以適合所有的人。

那麼，怎麼找到適合自己的5公里跑配速呢？

運動新手由於以前不運動，體能和心肺功能都較弱。一開始，絕大多數人根本不具備5公里跑的能力，更談不上掌握配速了。

新手跑步鍛鍊，一開始最重要的是適應跑步鍛鍊的節奏，讓身體逐步適應跑步產生的運動反應，慢慢提升5公里跑的能力。

剛開始該怎麼跑呢？

（1）適合自己的跑步距離。如果剛開始跑不了5公里，那就縮短長跑的距離。從3公里、2公里或1公里開始，總之從適合你的跑步距離開始。

（2）只要能跑起來就行。這時不需要對自己有速度要求，只要能跑起來就行。感覺跑不動了，可以走一段，讓心肺壓力緩一緩，然後再慢跑。如此走跑交替，只要能完成當天的跑步距離就行，儘管其中有一部分是走完的。

對於新手來說，速度不重要（運動強度可以儘可能地低），確保每週的運動頻率和每次的運動時長（或跑、走的距離）比較重要。只要能堅持保證每週有足夠的跑步次數和完成跑量，就可以有明顯的身體改善。所以，在這個階段不需要考慮配速。

這個階段會持續多久？也沒有統一標準，因人而異。二三十歲的年輕人，可能三四周就能開始跑5公里了，中老年人或許需要花半年或一年的時間去適應。

對於這部分已經有了一定長跑能力的運動者，5公里跑選擇怎樣的配速，有這樣幾種情況：

（1）跑步只是為了健康，對提升跑步水平沒有特別要求的人。這部分人只要能堅持規律跑步鍛鍊，大致的5公里跑配速在“每公里6分鐘”水平上下，差不多5公里跑用時30分鐘。可以說，每公里6分鐘，是大眾跑者的普遍水平。

（2）在某個階段，以“降低體脂率”為目標的朋友，可能會有兩種跑法：

一種是採用勻速慢跑，速度很慢，可以慢到沒有配速要求。其目的只是為了消耗熱量，用於燃脂，卻不想過多消耗體力，即不會讓自己跑得很累，身體的運動反應比較小。

這種情況，只要需要跑完5公里或者跑30至40分鐘就行了，速度不速度，不用關心。

另一種是採用快慢交替的跑法，也有一些人會將其中的一段採用高強度間歇的跑法，透過製造過量氧耗，來提升跑後的燃脂水平。

這類跑法減脂效果好，被一些力量訓練者所採用，因為這樣可以有利於防止因跑步產生的肌肉流失。

這類跑法雖然平均配速可能會快不少，但配速快慢不是重點，講求速度的變化才是關鍵。

（3）根據不同的跑步方案，會有不同的配速要求。比如10公里法特萊克跑中，有快走、有慢跑、有快跑、有輕鬆跑，相互交替組成，每一段距離的跑步速度都會不同。

如果你跟著跑步App中的語音提升跑進時，你就會發現，程式並沒有告訴你一個具體的配速值，而是一段提示語。比如輕鬆跑階段，提示語可能是：

保持住跑步的節奏，速度控制在慢跑和快跑之間。

也就是說，程式並不要求你達到一個絕對的配速值，而是讓你找到一個適合自己的配速。

所以，5公里跑應該跑多快，是因人而異，因每個人不同的鍛鍊目標而不同。普通人可以將“每公里6分鐘”視為大眾化的配速水平，作為一種參照。但絕對的、適合所有人的5公里配速標準，是不存在的。還是那句老話：適合自己的，才是最好的！