題主你好，臀部和大腿上的贅肉其實是很難減的。方法不對，努力白費。分享幾個自己用的方法，效果挺好的，你自己參考哈。

　　騎腳踏車

　　騎腳踏車是一種很悠閒的活動，也是一種很好玩的運動。有空的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。騎車的過程中可以很好地鍛鍊到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛鍊，上面多餘的脂肪就會很容易消失了。

　　做高抬腿運動

　　每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

　　塑纖果

　　大腿減肥最有效的方法，還可以吃塑纖果。吸收天然草本植物有益瘦身成分，能夠快速消耗體內脂肪，同時幫助體內建立脂肪隔離層，快速瘦身不反彈。其中的木瓜醇還具有有益豐胸成分，美麗瘦身不瘦胸。每天只需小小一顆，就可以助你完成瘦肚子的重任。

想要翹臀很簡單，只需一個動作就可以了

國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras，同樣很推崇這個動作。在他的著作《臀部高階訓練》裡，負重臀橋也是他最推薦的臀部訓練動作。在研究中，它是對臀部肌肉啟用最高的動作。

負重臀橋有啞鈴、槓鈴、彈力帶等多種訓練方式，不過還是以槓鈴臀橋最為普遍。

槓鈴臀橋

動作描述

1 屈膝仰臥，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，將槓鈴置於小腹下方，雙手握住槓鈴杆，握距比肩略寬；

2 臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線、小腿垂直地面、大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3 保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1 動作頂端，脊柱處於中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張；

2 動作過程中，確保後腳跟著地發力，不要墊腳尖；

3 雙臂扶住槓鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

槓鈴臀橋，硌得生疼?

廢話！那麼硬的一根杆擱肉上，能不疼嗎！不用墊子是不適合做大重量槓鈴臀橋的。

槓鈴墊

你可以採用健身房做大重量深蹲時用的槓鈴墊來作緩衝保護。

瑜伽墊做緩衝

或者也可以用瑜伽墊、仰臥起坐用的墊子等，摺疊在一起，形成良好的緩衝。

身體怎麼放？凳子要多高?

負重臀橋也可以直接在平地上做，不用將上半身抬高。不過，採用健身凳來做負重臀橋，臀部的活動範圍更大，對臀大肌的啟用效果也更好。

健身凳臀橋的臀部活動範圍更大，對臀部刺激效果更好

一般而言，用健身凳做負重臀橋，身體的最佳位置，是健身凳處於肩關節下面一點，上半身軀幹最寬處。這樣不僅能保證你的穩定性，同時在動作過程中，頸椎也不會處於不太健康的位置，減少受傷的風險。

身體置與肩關節下方，兼顧穩定性的同時，避免受傷

另外，小腿的擺放位置，最好能讓槓鈴臀橋的動作頂端，小腿垂直於地面，而大腿平行於地面。所以凳子的高度也可以確定了，基本與你的小腿等高，保證小腿垂直於地面時，身體與大腿在一個平面上就好。

小腿最好垂直於地面，健身凳高度與小腿等高比較合適

如果小腿過於前伸，由於角度限制，動作過程中臀部就不能發揮最大力量，會影響訓練效果。

而小腿過於靠內，動作過程中不僅可能會讓大腿承擔更多重量，而且可能會損傷膝關節，粗了大腿又傷膝，一定要避免。

負重臀橋中，槓鈴的位置是放在所謂的“丹田”，也就是小腹附近。其實這個也不用學……你做的時候，只有放在那個位置不疼……

槓鈴臀橋過程中，重力應該壓在自己的腳跟，而非腳尖。這樣對於臀大肌的刺激效果更好，也不會對膝關節產生過度的壓力。如果找不到腳跟著力的感覺，也可以嘗試在動作過程中只用腳跟著地。

最後，標準的槓鈴臀橋，在動作頂端應該是脊柱與大腿在一條直線上。如果脊柱末端尾巴骨仍然朝下，那麼你的動作就沒有到位，是不完全伸展，不能有效地刺激臀部；而如果尾巴骨最後已經指到天上了，那你的髖關節已經超伸展了，有可能會導致受傷，有些同學可能以為動作頂端越往上頂越好，其實這是不正確的哦。

槓鈴臀橋，安全嗎？負重該多大?

有同學可能覺得，臀橋加上槓鈴負重的姿勢會很容易受傷。其實，在熟悉動作後，槓鈴臀橋是非常安全的，尤其是在採用史密斯機進行的情況下。

槓鈴臀橋的動作過程中，並沒有那種會導致脊柱不恰當彎曲的剪下力，所有的壓力都是向下垂直於肌肉的。對於其它的臀部訓練動作，比如深蹲、硬拉等都相對更有保障。當你撐不住的時候，你頂多一屁股坐在地上，而不會有脊柱受傷的風險。

另外，槓鈴臀橋可以使用並且建議使用比較大的重量。

一開始我們就說過，臀部是非常大，非常有力量的肌群，低負荷是無法有效刺激它的生長的。所以在訓練過程中，重量越大，訓練效果也越好。在我訓練該動作的後期，基本可以跟深蹲硬拉這類動作使用同一重量訓練了（2-3倍體重）。

自己臀部鬆垮垮，羨慕維密天使們的翹臀，又覺得深蹲、箭步蹲不夠動作“歡型”，來試試這幾個替代動作吧，幫助你塑造養眼的臀部線條。這些動作，能夠有效刺激臀部，遇上雨天也不怕，隨時隨地練起來。

訓練安排：每週訓練4次，各個動作可以單獨執行，也可以組成迴圈；將這個訓練放於有氧或者上半身訓練之後。

總時間：每個動作25次/組，完成3組，總計30分鐘。

1彩虹弧擺腿-站姿

·右腿站定，左腿伸直抬至身前，腳尖上翹，雙手背於腦後；

·左腿向外側開啟，使其與髖部一線，腿部要儘可能地開啟；接著，腳不沾地的情況下，將左腿擺至身後，接著擺回至初始位置（想象腳跟沿著彩虹弧移動）；完成規定次數，換另一側重複。

2單腿硬拉伸直

·重心移至右腿站定，右膝微微彎曲，左腿於身後伸展，腳尖輕輕觸地，雙手背於腦後。保持重心於右腿，脊柱自然伸展，髖部前鉸直到身體平行於地面；

·保持背部伸直，身軀恢復直立，左腿於身後舉起，右腳控制平衡（雙肩於髖部的正上方）；左腳尖恢復觸地，身體重複前鉸；完成規定次數之後，換另一側重複。

3側臥踢腿

·身體右側臥於地，右肘彎曲於肩部正下方，胸腔舉離地面，雙腿疊置，雙膝彎曲90°。左腿伸直，左腳尖翹起；

·右膝彎曲提至胸部，接著腳跟發力，右腿用力踢出（想象踢球的動作）；完成規定次數，換另一側重複。

4跪姿反鶴形

·四肢著地，雙肘彎曲置於雙肩正下方，雙手交叉緊握；左膝彎曲置於右膝之上，左腳跟上彎靠向身體；

·左腿抬起，膝蓋指向一側，雙腿呈反鶴形（動作期間，髖部儘可能保持固定）；完成規定次數，換另一側重複。

5翹腳臀橋

·面朝上仰臥，雙膝彎曲，腳尖翹起，只有腳跟著地，雙臂置於身體兩側；腹部發力，髖部舉離地面；

·下次臀橋之前，尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。

6蛙式

·面朝下伏臥於地，雙膝彎曲並開啟，雙腳腳尖翹起，腳跟相觸；雙肘彎曲，雙手疊置，頭部可以置於前臂；

·保持腳跟相觸，臀大肌擠壓，將大腿舉離地面；降回初始位置，重複。

收好這個教程，堅持鍛鍊，這個夏天的熱褲短裙趕緊買買買！