仰臥啞鈴飛鳥主要鍛鍊的是你胸大肌中部,不過飛鳥是輔助動作,用於胸肌的塑型,建議配合啞鈴推舉一起練,先做推舉後作飛鳥.

啞鈴平臥推舉:

起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴

啞鈴平臥飛鳥:

起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。

注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

啞鈴飛鳥被認為是一種鍛鍊胸部非常好的運動，是一個複合型的負重鍛鍊，採用牽拉胸肌纖維的方法訓練胸大肌，使整個胸部在訓練中得到擠壓，提高胸肌中縫質量，達到增加外側胸肌的寬度和厚度的效果，使胸部看上去更加飽滿。

胸肌是身材觀賞性很高的部位，有健身經驗的人應該知道，男性要練好的胸型是很不簡單的，而女性練胸可能幫助大胸部女生緩解乳房下垂，小胸部的，也可以讓你的胸視覺上變更大。

啞鈴飛鳥分為俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥、平板飛鳥，這四種動作訓練肌肉各不相同。下面詳細說明：

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束、背闊肌以及斜方肌的經典動作。對腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群則很少參與運動。

啞鈴仰臥飛鳥是訓練胸大肌的動作，沒有其他肌群的參與運動。胸大肌為主動肌肉。手臂和肩背肌肉等長收縮，起固定作用（如果肘關節彎曲，則訓練三角肌）。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌，尤其是增加胸大肌上部的厚度和線條。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。

注意：

下落啞鈴的時候是吐氣，拉起啞鈴的時候要吸氣！

肘關節的在運動過程中是一定要保持穩定的！

集中注意力在胸部！

採用的重量也要適度！

如果你沒有啞鈴，但是也很希望訓練和嘗試，那麼推薦：

十字支撐

四柱式支撐

加油~量力而行~

胸肌常練的動作有槓鈴臥推，啞鈴臥推，蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸等，當然還有啞鈴必做的動作，啞鈴飛鳥。

啞鈴飛鳥這個動作可以訓練到的肌群有胸大肌，三角肌，三頭肌，二頭肌，前鋸肌以及闊背肌等，看到這裡是不是已經要將這個動作列入計劃了？

下面來談一談啞鈴飛鳥具體該怎麼做？

首先仰躺在凳上，兩手各握住一隻啞鈴，保持掌心相對，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩隻啞鈴懸在身體兩側，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關節的角度不要變，在動作的最底端稍作停留，接著沿弧線運動擠壓胸肌回到起始位置。

接下來再說一說需要注意的幾個點。

要點1：肘關節要保持穩定。

這個動作和龍門架夾胸及蝴蝶機夾胸類似，只不過它躺著做，手肘的角度全程不要變動，否則就會導致其他部位的肌肉借力，讓效果衰減。

保持小臂與大臂的角度為130度左右最佳，因為角度太小的話，手臂借力就會減少很多刺激，而角度太大，肘關節和肩關節的壓力又會很大，拉傷肌肉更是得不償失。

要點2：運動軌跡為弧線，而非直上直下。

很多人都會把這個動作做錯，運動軌跡一定要搞明白，想象自己在躺著做蝴蝶機夾胸就可以了。運動時雙肘固定，即使達到頂峰時，雙肘仍是環抱狀態。

要點3：頭不要離開凳子。

有很多人在訓練中喜歡抬起頭看自己的胸部，將頭抬離凳面助力，這其實是一種很不好的習慣，因為抬頭做動作時不利於呼吸，而且挺胸的動作也會在抬頭時稍微變形，不利於鍛鍊的進行。

要點4：感受胸部發力，而不是用手臂的力量去運動。

之所以叫飛鳥，顧名思義，這是個象形動作。當鳥類揮舞翅膀飛行時，它所採用的並不是翅膀的力量，因為力量的起點是來自胸大肌，這樣就能很好理解了。過程中的感受非常重要，要讓每一次訓練都感受到胸肌在發力，而非手臂的感覺更明顯。很多人做這個動作時也會用到三角肌在發力，可以將握啞鈴的手腕稍稍向內收，然後集中精神在手肘發力即可。

今天要跟大家分享的問題是：啞鈴飛鳥的核心點在哪？

老規矩，在回答問題之前，先了解一下啞鈴飛鳥這個動作。

不要覺得囉嗦。

不然ki從胸大肌的解剖開始叨叨···

啞鈴飛鳥是一個非常好的胸部訓練動作，這個動作主要用於加強胸大肌的線條和輪廓。

對胸大肌的內側和外側有灰常好的訓練效果。

利用的功能是胸大肌收縮使大臂在肩關節處（水平）內收。

透過圖片我們闊以看到，胸大肌主要發力，三角肌前束輔助發力。

同時中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌負責穩定。

動作要領：坐在平板凳穩定端，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同方向，將啞鈴放於大腿前側，放於胸前緩緩躺下，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。

吸氣準備，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

整個動作基本就是醬紫。

咱們總結一下核心點。

1身體位置

簡單點說就是保持各個關節的中立位，從頭部一直到腳。

有幾個點簡單說一下，收緊肩胛骨貼近凳子，這是為了保持肩關節的穩定。

核心收緊，腰部微微懸空，這是為了更好的發力，以及保持核心的穩定和緊張。

腳尖膝蓋保持相同的力線，自然向前。

很多人會認為飛鳥是個仰臥在凳子上的動作，跟雙腳沒有太大的關係。人是一個整體，雙腳踩實能夠提供更穩定的支撐，同時方便身體發力。

2肘關節角度

從動作要點中我們可以知道，開始的動作肘關節是伸直不鎖死的，下落之後角度是100~140°，在整個過程中，肘關節的角度改變大約在40~80°之內。

昂···

應該沒算錯吧···

肘關節的角度決定了對胸大肌的刺激也是這個動作的最核心的點。

很多人會把動作做成這個樣子：

類似飛鳥和臥推的結合，這個動作已經不能算是正經的飛鳥了。

如果是老司機的話，會透過變化進行不同角度的刺激。

但是如果是因為沒辦法掌控，才不得已改變肘關節角度，那就是錯誤動作。

並且已經喪失了飛鳥的本質。

重量小一點，保持住肘關節的角度。

做的是飛鳥不是推鳥！

3胸大肌發力意識

很多人在做啞鈴飛鳥的時候，總是找不到胸大肌的發力感。

ki的建議呢，很簡單：念念不忘必有迴響。

做動作的時候，首先保證動作正確，然後心裡想著念著都是胸大肌收縮控制，不要想三想四想些亂七八糟的。