徒手深蹲10次強度一點都不大，徒手深蹲十次對普通人來說都很容易，組間休息20-30秒也完全夠了！5組50個徒手深蹲對初學者來說還是可以起到一定的鍛鍊作用了，以後可以適當嘗試逐漸加次數和負重深蹲，這樣腿部肌群會發展得更好，臀部也會更翹！加油！

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

像你說的，每組10次，做5組，組間休息40秒。

無月幫你算了一下，算上做深蹲的時間，也就是5-6分鐘裡，你總共做了50個深蹲動作。

這個強度說起來並不大。

一般剛開始做深蹲，都是徒手20次一組，實在不行也有15次一組。

10次一組，基本上正常人都能很輕鬆的做完，並不會覺得吃力。

而且組間還要休息40秒，這樣的鍛鍊基本上沒有效果。

建議你調整到20次一組，組間休息20秒，可以一次做3組，每天保持2-3次深蹲訓練。

等身體適應了這個強度，再慢慢增加每組深蹲的次數。

另外，每次深蹲，保持2-3秒的動作保持，這樣的效果也比蹲下馬上起來要好很多。

希望你可以持之以恆，鍛煉出很好的效果，達到健身的目的。

無月文化，專注分享，分享健康！

“強度”無法用指定的訓練、時間、組數或者其它的計劃來完全的進行定義，關鍵還是看用在哪類人身上。

深蹲5×10，如果是10次力竭的負重，會是不錯的增加肌肉圍度和力量的方式;

如果是覺得一般的負重狀態，相對輕鬆，那麼更大的加強肌肉耐力方面;

如果是徒手自重，是負重深蹲熱身組比較常用的方式，或者是剛接觸健身（深蹲）的方式;

1-2組空杆熱身，12-15次;

正式第1-2組，用能蹲起6-8次力竭的負重;

第3-4組，降低負重，用能蹲起12-15次力竭的負重;

第5組，可以繼續降低負重來持續給肌肉刺激，動作可以放緩，有意識的控制肌肉收縮，不過注意身體力行，如果覺得不行，可以不做這一組。

如果一種訓練方式變得很難再有感覺和效果，那麼就要要是行的換一種方式，比如:

深蹲10×10RM，組間適量縮短休息時間;

10次力竭已經是相對有強度的負重了，再用10組的數量來完成，極大的募集利用肌纖維來突破訓練的瓶頸。

無論是作為健身新手，還是健身老鳥，進步才是標準，包括身材的進步、也包括訓練的進步。

“適量的運動”是所有鍛鍊的安全前提，但是想要進步就必須有一定的突破，而在力量訓練中很大程度由負重決定。也就是說，一個很輕鬆、很安全的負重已經無法使你有更好的訓練表現時，就要逐步、緩慢的增加負重，會有一定危險性，所以最好有夥伴看護。

首先你問這個問題就說明你對“強度”一詞不瞭解。

簡單來說，強度就是——你完成這個動作的難度，你主觀上覺得越費勁，說明強度越大。所以你應該是依據自己的感受，而不是問別人，十個人可能給你十個答案。

在開始解釋前，先自我介紹一下，我自己是NSCA美國國家體能協會的認證教練。就力量訓練而言，還是能給出你一些相對比較專業和靠譜的建議的。

你在提問強度的時候忽略了一個很重要的因素，就是你選擇的重量。

假設你最重能蹲100公斤，你深蹲五組，每組十次。但是你只選擇了十公斤的重量。那麼哪怕你組間休息40秒，這個訓練對你來說也絕對不是一個大強度的訓練。

但如果你深蹲五組每組選擇80公斤，90公斤的重量，蹲了十次組間休息40秒，那麼這個訓練對你來說就是一個大強度的訓練。

根據NSCA美國國家體能協會給出的關於訓練的建議:如果您想要進行的訓練是大強度的深蹲訓練，同時每組你想蹲到十個，蹲5組的話。

那麼我建議你把重量選擇在你最大力量的85%~90%左右。

這個數值是經過權威機構以及許多運動員驗證的，是一個相對科學的數值。如果按這個重量比例去蹲，那麼這樣的深蹲訓練就屬於大強度的訓練了。

這要看你做的是徒手深蹲，還是槓鈴深蹲。

如果是徒手深蹲，那麼這樣的訓練強度太低了，只能算熱身。

如果是槓鈴深蹲，重量適中，那麼這樣的訓練強度剛剛好。

也就是說：你選擇的深蹲型別不同，得到的訓練感受度有明顯的差異，訓練強度自然就有很大的差異。

你現在設定深蹲做5組，每組做10次，這樣深蹲訓練的總次數為50次。

你設定的組間休息為40秒，做完全部訓練需要休息4組，總計是160秒。

你沒有說明自己做的是徒手深蹲，還是槓鈴深蹲，因此這樣的設定就有很大的差別。

假設是徒手深蹲，這樣的訓練強度太低，只能算新人入門，整體訓練組數、次數和組間休息時間都太長了。

每組之間暫停40秒，等下一組再訓練時幾乎沒有多少感覺，這樣做完50次也沒有效果。

假設你是槓鈴深蹲，選擇的又是適中重量，那麼你的訓練安排是比較合適的。

比如你選擇了60KG的重量，分5組*10次訓練，每組休息40秒，練完之後大腿肌肉就有明顯的受力感。

即便你是新人，用20-40KG的重量，像這樣訓練也有效果。

整體來看：如果是徒手深蹲，訓練強度太低；如果是槓鈴深蹲，訓練強度剛好合適。

首先，你要熟練掌握徒手深蹲，一次效能夠完成60個才算合格。

假如你在做徒手深蹲訓練時，出現了腳後跟上抬、身體過度前傾、膝蓋內扣、弓背彎腰等問題，暫時就不能看動作數量了，而是應該對應調整動作質量。

深蹲做對了，再去嘗試提升動作數量，直到你能夠一次完成60個，你的徒手深蹲才算熟練。

其次，需要重新設定徒手深蹲訓練計劃。

當你能夠一次做60個徒手深蹲後，就要開始增加訓練量。

可以依次提升到100個，120個，140個，拆分為5組*20個，6組*20個和7組*20個。

每組中間間歇15-20秒，速度需要儘量加快一些，這樣可以更快地提升腿部肌肉耐力。

最後，需要去做槓鈴深蹲。

徒手深蹲是為了槓鈴深蹲做準備，想要提升大腿肌肉圍度，就必須要訓練槓鈴深蹲。

可以先從20KG的空杆開始訓練，之後每次增加5KG，這樣逐漸提升使用重量。

每次訓練採用固定重量，先從3組*10次開始訓練，再增加到4組*10次和5組*10次，分別休息20秒，30秒和40秒。

深蹲的訓練強度，需要看你選擇的是徒手深蹲，還是槓鈴深蹲，當然訓練組數和次數越多，自然強度越高，反之則越低。

對於徒手深蹲，每組的訓練次數肯定要更多，間歇時間越短越好。

對於槓鈴深蹲，就要考慮到槓鈴重量，選擇適中重量去做低組數、次數，這樣的訓練強度剛好合適。

不要上來就是多少組、多少次，而是要看你選擇的是什麼動作，你的訓練能力，當然動作質量也很重要。

小白選手，這個強度合理也科學強度剛好。

居家訓練的話，需要追加增強下去。

人體肌肉易產生記憶性和適應性，故而需要不斷打破常規模式的訓練方法，不斷的突破，從其他的平面來進行訓練。