調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫槓之下，你抬起頭，發現槓體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住槓體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急於用勁，於是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單槓，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩隻手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大於肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在槓體之下？

當你攥拳握槓時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓槓體，而你的大拇指應該與其他四指處在槓體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫槓，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，並有一種強烈的衝動想要把大拇指伸入槓底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，並在每一次動作結束後都要回復到繃直狀態。

這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，並降低受傷風險。

肩關節是手臂與軀幹的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處於起始姿勢時，嘗試最大程度地放鬆肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀幹的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛鍊肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

兩隻腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫槓距離地面的高度。

不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

起始姿勢：手指搭槓，拇指同側，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體儘可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過槓，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

哪也瘦不了 除非你能像跑步一樣連續半小時以上一直做。不過引體向上能很好的啟用你的背部肌肉，讓你背部更強健。這樣你在體脂降下來後背部脂肪不容易再反彈。所以雖然不會瘦引體向上還是要練滴。

引體向上是鍛鍊我們身體拉力機群的一個訓練動作。你所問引體向上能夠瘦哪裡？這個我們先來看一下引體向上能夠練到哪裡。首先不誇張的講，一個完美姿態的引體向上能夠鍛鍊我們身體的所有肌群。但是這些肌群也是分主次的，首先主要鍛鍊的肌群是我們的拉力肌群，這個拉力肌群包括了我們的前臂屈肌肌群、肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌後束、背部的所有肌群包括斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌等肌群。這是拉力肌群的主要發力肌群，而除此之外的推力肌群作為拮抗肌也是在發力的。同時，腰腹核心肌群的穩定性和下肢肌群的保持，都在影響身體的標準姿態。所以說從手到腳，引體向上能夠鍛鍊所有的肌群。它是一個整體的複合性訓練動作，而這樣就能夠帶來一個很好的健身效果，不僅可以強化這些肌群的力量，還能夠對於身體的脂肪減少有一個很好的幫助。但是到底能不能瘦，這個可不是練一個動作就能決定的，它更主要的是飲食上的控制。還有你訓練量的多少決定。

那麼第二個小問題，怎麼樣訓練效果才會更好呢？首先是要注意動作的標準姿態。一般的講，身體的姿態是從頭到腳一條直線，然後運動的幅度是要過下巴的。要想讓你的訓練動作的效率更高，要保證你的動作要有質量，你的動作速度可以進行快慢調整，但是千萬不要藉助身體的慣性來拉引體向上。那樣去做引體向上，雖然次數上提高了，但是訓練效果降低了，是在自欺欺人。第二個建議就是要注意你的背部肌群的調動，讓你的肩胛骨有一個下沉內收的一個過程，這樣會對於背部肌群的刺激給一個非常好的效果。

引體向上是一個王牌背部訓練動作，引體向上可以拉出背闊肌的寬度。其實不是說引體向上瘦哪裡，而是應該是引體向上是可以鍛鍊到哪裡的肌肉。

以正手引體向上為例，如圖所示紅色區域即是引體向上可以鍛鍊到的部位。引體向上是個非常好的複合型高價值動作，可以鍛鍊到的部位特別多，可以鍛鍊到背闊肌和大圓肌，在還可以鍛鍊到菱形肌和斜方肌中下部，同時對肱二頭肌，肱肌，以及肱橈肌也有鍛鍊作用。在訓練中保持肘部貼近身體，可以強化收縮背闊肌外側部肌肉纖維，增寬後背寬度。

在此項訓練中，透過不同動作變化可以變換刺激背部不同重點。

1雙臂貼近身體兩側，使後頸碰橫杆 肘部貼近身體，可以強化收縮背闊肌外側肌肉纖維，增加背部寬度

2 雙肘向後，胸部貼近橫杆。肘部靠後，身體上提，使下頜達到橫槓水平，鍛鍊背部中上部肌肉。

引體向上是背部打底動作，專破背部沒感覺。如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。

做引體或者下拉時候，全手握但是重量集中在第四第五的手指，最後兩個手指的筋膜連線到我們的背闊肌，背闊肌的感受更明顯。可以在做引體向上的時候，用前面手指和後面手指去感受下，哪個位置對背部感受更明顯一些。

所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

如果你是胖子，那麼引體向上哪裡都可以瘦！

不要說我是譁眾取寵，大家看我分析的有沒有道理！引體向上一般考驗的都是人的相對力量，就是把自己身體拉起來的力量，而不是絕對力量，什麼意思呢？就是一個瘦子拉引體向上可以做20個，一個胖子做引體向上只能做一個，只能說瘦子相對自身的力量是比較大的，但是絕對力量那必然是胖子大！

如果一個胖子想達到20個的目標，不用去努力的跑步，只要想著自己要達到20個，一定要完成目標，並且每天去鍛鍊引體向上，那他心理就會暗示自己不能吃太多，得瘦一點，不然引體向上拉不上去，心理作用於身體，那麼他的食慾沒有之前那麼好，吃的東西也少了，慢慢的體重就會減少，等肥肉變成肌肉了，那就是瘦了！胖瘦不要看體重，要看體脂率！

所以，引體向上對於胖子來說是哪裡都可以瘦的！

不知道分析的有沒有道理，可以相互交流！