這麼說吧不應該說只做仰臥起坐能不能出腹肌，前提是你能不能堅持，只要是能堅持別說仰臥起坐了，就天天站著你都能瘦呢，你仰臥起坐就是鍛鍊腹肌的呀，堅持一年你看看，不但有腹肌而且全身輕鬆

其實吧，我覺得女生只要腰間不要有贅肉，就很完美了。因為，女生的腹肌（馬甲線）相對來說，要比男生難煉一些。當然只要能堅持，我相信是一定可以煉出腹肌（馬甲線）的。

話說回來，對於女生如何鍛鍊腹肌，我其實還不太懂。求各位別噴，希望有大神能幫助解答這個問題。

很確定的回答：仰臥起坐可以練出腹肌，但絕不是最好的方法。

練出腹肌的前提有二：

1.你的腹部脂肪足夠薄，這樣才不至於蓋住腹肌。

2.你要採用正確的訓練方法。擁有能夠看得到的腹肌以前，練傷了，一切完犢子了……

好，分別細說這兩點。

脂肪足夠薄，看起來只是肚子脂肪薄就可以了對吧？

但殘酷的現實是：你需要全身都有比較低的脂肪含量。

因為腹部是全身脂肪最後減掉的位置，你只有全身脂肪都薄，腹部才能薄到腹肌可見。

你是女生的話，體脂率要在23%以下，馬甲線可見；

你是男生的話，體脂率要在15%以下，腹肌分塊可見。

買個測體脂的儀器，一邊做有氧一邊測，什麼時候到上述標準了，ok，開始虐腹肌。

虐待腹肌方法太多，但是就是不要用仰臥起坐這種自殘式訓練。

你看，這就是仰臥起坐。屁股是槓桿支點，做一次腰椎受壓迫一次，腹肌沒出來，腰間盤突出了，血虧。

其次，雙手使勁抱頭，起不來下意識用手往前拽，頸椎受不了。

所以這個動作請你們挖坑把它埋了……

正確動作是卷腹，這個動作已經在全世界範圍內替代了仰臥起坐。

看圖

簡單說說要領：

1.整個下背部始終不離地面

2.手可以扶在身體任何部位，扶頭可以，但不要發力。

3.動作過程中不要使勁往前伸頭，頸椎中立放鬆，腹部用力

4.動作過程中，想象著用腹肌發力，叫你的胸部儘量貼近大腿。

5.每組做20個左右，每次儘量做到4組。

好啦，體脂率到達標準，卷腹做到位，正常的話，兩三個月就能看見隱隱約約的腹肌線條了。

腹肌出型確實挺考驗人，希望親們努力喔！

首先——腹肌男女每個人都有，只不過會被腹部脂肪所遮掩……

而透過腹部鍛鍊比如：仰臥起坐（這個動作可以停止了，以免傷身）➕卷腹等動作……

（圖片源於網路）

是為了——使得腹肌增厚增大，腹部更有力量；

另，配合體脂率在低到一定程度（這個體脂率不是個死數，因人而異，因腹肌大小而異）

才會……更自然顯現於外。

（圖片源於網路）

如果女生她是體脂達標了，那麼是可以只通過仰臥起坐（這裡換成卷腹），來練出腹肌（腹肌自然顯露出來的）

當然，這裡的腹肌鍛鍊需要合理有效（還得有堅持），

腹肌可以天天鍛鍊（但，需要結合自身實際情況，有些人身體不需要天天做）

這時為了，腹肌更快速顯露，可以增加一些有氧運動（比如：慢跑呀……）；

（圖片源於網路）

如果是，女生她的體內脂肪過多（體脂率過高），那麼僅僅依靠腹肌鍛鍊動作

——仰臥起坐（改換成卷腹），是很難很難使得腹肌自然顯露於外；

——哪怕底下是凹凸的鋼鐵，蓋上一層厚厚沙子，你也看不到底下的面目（比喻）；

體內脂肪過多，只做腹肌鍛鍊動作，基本上不可能做到好的減脂效果（為了使得腹肌自然露出來）

●所以，需要有氧➕無氧➕腹肌鍛鍊，做到好的減脂增腹肌效果。

（圖片源於網路）

還有個——但是，女生不需要做到非常明顯的八塊腹肌（有時也是一種負擔），有個型就很好啦

因為，既然身體內有脂肪，那麼就是有其用的，過多與過少兩個極端都不好；

——若是女生體脂過低，

●生理生育方面，保不準會有所影響，破壞人體正常機能，損傷身體。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

仰臥起坐能練出腹肌，但是練腹肌不僅僅只有仰臥起坐，且效果要好於仰臥起坐。

大家都熟知拉扎爾，健身圈的男神，世界十大身材最好的人排行裡面，他常年霸佔首位，4500px黃金身高麥膚色，雕刻般的腹肌整齊的排列在腰腹，性感的紋身，完美的肌肉線條，這些都已經成為他的標籤，成為一個著名健身IP，你能在很多健身房看到他的巨幅海報，這是很多健身愛好者共同的夢想，那就是朝著更加完美，優秀的自己靠近。

而讓拉扎爾火遍全球的就是他性感的腰腹肌肉，每一塊腹肌就像是刀刻出來一般。真是峽谷一樣的腹肌，但是在他的日常訓練中訓練腹肌時，拉扎爾並沒有提到仰臥起坐，什麼？沒有仰臥起坐？

對的，你沒聽錯，拉扎爾訓練腹肌不做仰臥起坐。他認為仰臥起坐並不能很好的訓練到腹肌，讓腹肌快速現形的方法就是首先要將體脂率降下來。而在訓練腹肌的動作裡面，卷腹是最有效的。

接下來，我整理出了一套拉扎爾常用的腹肌訓練動作，嘗試著去改變你自己那些古老的訓練方法吧。

這些動作都是自重運動，多次數多組數訓練原則

高抬腿

團身跳

平板支撐“步行”

平板支撐+開合跳

平板支撐式

直臂平板支撐式

蠍子式

蜘蛛俠式俯臥撐

因為腹肌是耐力型肌肉，所以每組訓練次數不能少於25次，每個動作做4組，充分刺激腰腹肌肉。可能你練不出拉扎爾這樣的身材和腹肌，但是你可以超越自己，只要你堅持健身，在不久的將來，你一定可以遇見最美的自己！

您的點評、關注，使我們前行最大的動力！

只做仰臥起坐？在你練出腹肌之前你的頸椎可能就廢了。

仰臥起坐對腹肌的訓練效果相當有限，，事實上仰臥起坐主要鍛鍊的是髂腰肌，對腹肌的鍛鍊效果有限，長期練下去有可能引起骨盆前傾和側傾，另外很多人仰臥起坐的時候雙手抱頭，使勁的抱頭，導致頸椎受傷，慢慢的很多人已經拋棄了用仰臥起坐鍛鍊腹肌的想法。。

之前的回答中已經列舉了骨盆前傾可能會會帶來一系列的身體問題，感興趣的朋友可以移步痩魚其他的回答中瞭解。要想練腹肌最主要的動作是卷腹，各類卷腹對於增大腹肌的塊頭意義重大。

人類的腹肌主要包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內斜肌四部分，要想獲得搓衣板式的腹肌，這四部分不能有所偏頗。

下面上動作：

繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。主要針對中上腹。懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地，主要針對中下腹。仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做，前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿，舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大，主要中下腹。單側平板支撐 主要針對側腹。側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好，前期訓練可以不踩啞鈴。主練深層腹橫肌。

不要被這麼多動作嚇到，腹肌的耐力極強，短時間內之內就會適應當前的訓練強度和訓練動作，一旦適應後訓練效果將會有所折扣，為了持續刺激腹肌，鍛鍊腹部應該經常更換動作，不要給腹肌一點適應的機會。另外腹部恢復時間很短，每天都練都沒有問題。最後如果你想有搓衣板腹肌，上面除了練習上面提到的動作之外，要注意你的飲食和增加有氧運動量，畢竟體脂率高的話腹肌是沒法顯現出來的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離馬甲線，就差兩步：