首先

俯臥撐主要是鍛鍊上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行而且非常有效的力量訓練手段。

其次

練習俯臥撐確實可以是胸肌變大，不過需要長時間的鍛鍊和正確的鍛鍊方法，建議請教專業人士。

最後，做俯臥撐是一個比較辛苦的鍛鍊方式，希望你可以堅持下來，一定可以取得好的效果。

當然算了，而且只做俯臥撐就可以練出大胸肌！但並不是瘋狂堆次數，需要結合多種變式併科學正確的鍛鍊，才可以發揮出俯臥撐的最大功效~

俯臥撐作為最知名的健身動作，被所有健身者所熟知。它對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群刺激是最針對的，同時也會提高核心肌群力量。

胸肌作為人體正面最明顯的肌肉，是俯臥撐最被重視的原因之一。你甚至只需要俯臥撐，就可以練出又大又厚的胸肌！

1.動作姿態標準

標準俯臥撐需要保證核心繃緊，從頭到腳一條直線、沉肩姿態、上臂與軀幹角度小於45度、幅度完全、速度可控:

標準的訓練才可以帶來高效的進步，在動作中感受胸肌的拉伸與繃緊，刺激提高肌肉力量的生長。

2.動作強度適合

標準俯臥撐負荷身體65%左右的體重，當動作可以完成20次以上時，其增肌效果就不高了。建議增加動作強度，可選擇揹包負重或者更高強度的俯臥撐訓練，如寬距深度俯臥撐:

窄距夾胸俯臥撐:

保證以上兩點，在家俯臥撐就可以練出好胸肌，不信的話請試試~

俯臥撐是一個黃金動作，注重核心力量鍛鍊

可以鍛鍊到大部分肌肉

從肩部，背部，手臂，胸部，腹部

到臀部，腿部協同發力

比較不容易受傷的動作是寬臂俯臥撐

但是另一個問題來了~

（為什麼我練完沒感覺？）

這個問題問的很好，你需要做的就是

將向心收縮與離心收縮的速度放慢

注意力集中感受胸部發力

原本4秒完成一個俯臥撐，增加到8秒

簡單說就說：壓下去用4秒，撐起來用4秒

這樣做可以讓肌肉保持張力充分刺激肌肉

向心收縮：一種等張肌肉收縮形式。收縮時，肌纖維縮短，正如一個關節彎曲，相關兩個肢體環節相互靠近

離心收縮：一種等張肌肉收縮形式，肌肉收縮時，肌纖維被拉長

健身訓練需要質量，不要質量

俯臥撐是可以練大胸肌的。做俯臥撐的時候，儘量做到念動一致，靠胸大肌發力。到達頂峰時堅持一秒，做到頂峰收縮。起來時吐氣，下去時吸氣。不要閉氣。

俯臥撐除了練胸肌以外，還有一些肌群也參加進去了。

肱二頭肌:俯臥撐一上一下時，肱二頭肌也參與了其中，一般俯臥撐練得多的人，肱二頭肌也是非常發達的。

腹肌:俯臥撐要用到核心力量，腹肌從上到下，從下到上都參與到其中，俯臥撐時，腹肌要收緊。

背肌:俯臥撐也能訓練到背部肌肉。一個人的背部肌肉發不發達也影響做俯臥撐的能力。

所以俯臥撐是一個很好的健身動作。不但能練到胸大肌，還能練到身體的很多部位。而且不受器械的限制，隨時隨地可以完成。

俯臥撐有好幾種分類，常用的有普通俯臥撐，主要訓練胸大肌；窄距俯臥撐，主要訓練胸大肌中縫和肱三頭肌；寬距俯臥撐，主要訓練胸大肌外測和肩膀。

俯臥撐，標準的來說我是堅決超不過三個的至於胸肌會不會變大，那麼如果是新手的話，剛做俯臥撐就會對我們胸肌圍度的增長有所幫助，至於增長的程度就要根據每個人的身體情況而定了。可是如果胸部肌肉已經比較壯實了，再去做俯臥撐這個動作，自己的胸肌訓練效果可能就不會很好，從而就不會有一個較好的胸肌圍度的增長。

所以說，當我們的胸部肌肉有了一定的訓練經驗以後，就最好去進行一些強度比較大的胸部訓練動作，才會讓自己的胸肌圍度得到較好的增長，比如臥推等等動作都是比較好的。

俯臥撐只能算一個不錯的健身入門動作，能讓你胸肌初現形狀，但是要把胸肌練的非常大，普通的俯臥撐是遠遠不夠的。當然了，如果你只是希望看起來精壯一些，不要肥肉，那麼俯臥撐應該是夠了，但是如果你想要健美運動員那種飽滿的胸肌，俯臥撐是肯定不夠的。

想要讓肌肉變大，是需要用比較大的阻力進行運動，對於肌肉肥大，最好的是隻能一次性做6-12次之間，那麼應該是多大呢？就用“推”這種動作說明好了，以臥推這種運動為標準。

儘管很多所謂練力量的健身愛好者，不太看得上健美，覺得他們就是為了好看，不如自己硬核，但是健美運動員的力量和常人比，也是鶴立雞群的，胸肌飽滿的健美運動員，至少都能用2倍於體重的重量來進行訓練。

俯臥撐最多隻能讓你的胸肌承受你體重45%-60%的壓力，這個刺激根本不會讓你的胸肌變大。

即便你能練到成百上千個俯臥撐，也只是對你的肌肉耐力有用，不會讓你的胸肌變的很飽滿。比如下圖裡這位，每天都做一組200俯臥撐，胸肌也就是有些輪廓，根本說不上飽滿。

再比如那些動輒上千俯臥撐的軍人，你看他們是精壯的多，還是粗壯的多。

“世界上沒有更美麗的衣裳像結實的肌肉與古銅色的面板一樣。”人的長相是天生註定的，但是身材不同，可以通過後天鍛鍊而塑造出令人羨慕的曲線！

胸部是人體健美最重要的部分之一。同時經常鍛鍊胸部肌肉，可以提高呼吸運動功能，促進及改善神經系統的發育。

俯臥撐鍛鍊胸肌，不但簡單、方便、無成本，而且被認為是最有效的方式之一。俯臥撐可以鍛鍊胸大肌、三角肌前束、前鋸肌及身體的其他部位。使胸肌變得更大更健美。

另外，美國一項研究資料表明，較高的俯臥撐能力與較低的心血管疾病事件發生率相關。與完成俯臥撐次數少於10次的受試者相比，完成40次以上俯臥撐的受試者發生心血管疾病事件的風險顯著降低。

俯臥撐具體做法：

1.標準俯臥撐

起始姿勢：雙手撐地，雙腿雙腳併攏向後蹬直。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。彎曲肘部，至胸部與地面有一拳距離。可以在胸部正下方放一個網球或墊子，控制動作幅度。暫停一下，然後回到起始姿勢。

2.牆壁俯臥撐（適合初級運動者）

3.上斜俯臥撐

雙手撐在固定物體上，如桌子、床等

4.膝蓋俯臥撐（更適合女性朋友）

雙膝著地。腳踝搭在一起。

很多動作影視明星，秀過各種花式俯臥撐！這裡就不再一一介紹。

注意事項：

1.練前要先熱身。如慢跑或擴胸運動，有助於胸肌的熱身。

2.運動時，10下為一組，每次做2—3組。初次鍛鍊可以做20下；經常鍛鍊的運動者則可做50下；高水平的可以做到100下。

3.較大的運動重量能增加肌肉體積，較小的運動重量能改善肌肉細節的形態。

4.身體不要彎曲，彎曲會讓腰椎受力過多，對腰椎產生傷害。

來吧，朋友們，讓我們練起來!

徒手訓練胸部和三頭肌，最黃金的動作就是俯臥撐了，不要覺得俯臥撐很普通，下面就給你介紹一下，由易到難的各種各樣的俯臥撐，你只需要根據自己的能力選擇適合自己的動作，然後循序漸進的逐漸向高階俯臥撐努力便是了。至於胸肌能不能變大？是水到渠成的事。

曲腿俯臥撐：

普通俯臥撐：

鑽石俯臥撐：

折刀俯臥撐：

平衡俯臥撐：

彈力帶俯臥撐：

跳躍俯臥撐：

下斜俯臥撐：

腰間俯臥撐：

背部擊掌俯臥撐：

俄式挺身指尖俯臥撐：

怎麼樣，看到這麼多俯臥撐，你是不是躍躍欲試了？趕緊嘗試吧。