微胖的人減肥會比真正胖的人減肥簡單，而且方法會多很多。

微胖的人健身，應該有氧運動和無氧運動結合來進行。

有氧運動最好的方式肯定是慢跑，因為微胖，所以慢跑最適合，每天慢跑1.5-2公里，我感覺就夠了。然後可以根據自己的時間，每週去游泳1-2次，游泳可以鍛鍊心肺功能，對塑身特別有幫助。

無氧運動限制更小，每天晚上吃過飯跑步回家，在洗漱前可以做30個俯臥撐，50個俯臥撐，再平板支撐到累就可以了，無氧運動在哪裡都可以進行，上班累了也可以運動下放鬆一下身體。

肯定能瘦下去，每個人情況不一樣，有一些人屬於怎麼吃都不胖的體質，有的人屬於喝水都要胖那種，微胖的人也要看自身屬於那種情況，是一直如此，還是剛剛開始微胖，如果一直如此，並且沒有減肥瘦身的經歷，開始運動加飲食控制應該很快可以瘦。

只要你的消耗能夠大於身體攝入的能量那麼一定可以。

如何健身呢？

簡單來說就是：管住嘴，邁開腿。

不用學習營養學知識，有意識的少吃些你覺得高熱量的就可以。 也不用學習很多複雜的操作，只要簡單的跑跑步，做做俯臥撐就可以。

所以做好自我管理，每個人都是自己的男神女神啦~\(^o^)/~

微胖人最適合健身了，增肌的同時也有減肥效果，建議立即行動起來吧！

健身房裡的鍛鍊科目，可以分為有氧、無氧、混合氧的運動方式。

有氧氣參與的健身方式，吸進體內的氧氣就會與脂肪發生化學反應，燃脂效果非常不錯。進行這樣的科目，怎麼會瘦不下去呢？除非你的飲食不注意，大魚大肉可能不會，但高熱、高脂的飲食習慣絕對能夠是你的減肥運動白費！

無氧運動大都是一些力量練習，以增肌為主，也是健身房裡的主流運動方式。大部分器械訓練，都能實現這個功能，透過不斷的刺激肌肉，使肌肉纖維遭到損傷，然後經過休息和營養補充，損傷的肌肉纖維不斷的恢復，再次變好的肌肉纖維會變得更粗，相應的肌肉部位就會顯得更大。

增肌訓練不僅可以塑型，還能促進減肥效果。因為人體肌肉含量的不同，會影響著人本代謝的效率，肌肉質量越高，基礎代謝消耗就越大，有些肌肉發達的人，就算什麼都不幹，帶來的熱量消耗，甚至就比某些沒肌肉的人的運動消耗還多。

所以，建議你去健身房，前期可以以跑步機、動感單車等有氧器械訓練為主，穿插開展力量型器械訓練，實現減肥的目的。後期，體重達到預期後，就可以集中精力、體力練肌肉，實現塑型的目的了。

粗淺的認識，不足之處還望海涵！

你要是想減肥，就選擇有氧運動，也就是跑步、跳繩等，因為這樣的運動消耗糖分之後會消耗掉脂肪，也就是人體在發現糖分不夠用的時候，會分解脂肪來提供能量。

但你要是練槓鈴、啞鈴、器械之類無氧運動，目的就是要增加肌肉而不是減肥了。

跑步是要消耗大於攝入，而練肌肉必須攝入大於消耗，你想啊，肌肉變大肯定會變重啊。

所以減肥就多跑步，等瘦下來之後，就可以用槓鈴、啞鈴、器械來增加肌肉了。增加肌肉的原理就是透過力量訓練把原有的肌肉纖維拉斷，然後透過補充碳水化合物、蛋白質來修復這些肌肉纖維，修復後的肌肉纖維會比之前的大。肌肉主要成分就是蛋白質，所以要增加肌肉必須補充足夠蛋白質，比如吃蛋白粉。

微胖人士的健身方法：

合理的飲食和堅持運動才能達到健身的效果,方法如下：

飲食：

　　控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　降低熱量的攝取

　　營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱 量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

　　減少食物的攝入量

　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　運動：

　　1、運動前補充點蛋白質

　　蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

　　2.運動要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　　3.保持訓練間隔

　　人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

　　4.運動前熱身

你好，微胖的人能瘦下去，這是本人的親身經歷：

2015年我在工地幹活，特別喜歡下班之後和工友去喝酒吃夜市，平常也很喜歡喝飲料。由於長時間的不健康飲食習慣，加上人懶不愛運動，身體不知不覺慢慢開始發福（工地之前身材中等、不胖不瘦）…雖然不算很胖，但是腰上有了游泳圈，整個人每天精神低迷、昏昏欲睡。

直到有一天，晚飯過後和工友一起去公園轉圈，看到健身器材那裡有很多人在鍛鍊，自己就想上去試試，結果單槓引體三個都不行了，單槓卷腹一個都上不去。而那些年齡可以做我長輩的大爺們很輕鬆的就可以能拉十多個引體，卷腹更不在話下，我覺得很丟人，二十多歲的小夥子身體還不如四五十歲的大爺。

回到宿舍，躺在床上，我想了很多，也想了很久，我覺得我年紀輕輕，不應該墮落下去。我要改變自己，我要鍛鍊，我要強健自己的身體，做一個真男人！

於是，屌絲踏上了蛻變之路……

我開始跑步，有時早上跑，有時晚上跑，每次跑半個小時以上，慢跑、快跑、變速跑，換著花樣跑。跑完之後，拉伸，幫助快速恢復肌肉，而不影響第二天的跑步計劃。偶爾有會去公園健身器材那裡拉拉引體，練練卷腹，做做俯臥撐…慢慢的，我的體能進步了，引體向上數量也在增加，卷腹也能完成了，與此同時，游泳圈也在慢慢變小，看著這些變化，我欣慰的笑了…

對了，跑步讓我戒了抽菸，也讓我把吃夜市喝酒的喜歡改變了，最重要的是，我不光感覺身材好了，精神狀態也有很大的改變。

一如健身深似海，不知不覺已經堅持四年了。從微胖男到肌肉男，我做到了，我也會繼續練下去，等我老的時候，我也是公園最靚的仔！

相比較大基數的人以飲食為重，小基數的體型更應該以健身為重，一是因為飲食對於這個體型的人來說作用會很慢，如果用見效快、比較極端的飲食方法，反彈機率也是非常大的；

二是小基數的體型不僅僅是需要減脂，更應該著重塑形，也就是說體重對於這個階段來說已經不是太重要了，並且體重的變化也不會非常大，只有在型體塑造方面才能有較大的改觀；

三是脂肪在此階段不會像大基數那樣被很有效的呼叫，如果只專注於有氧運動+節食的減脂方法，會消耗部分肌肉，肌肉是支撐體型、提高代謝的基礎，在減脂階段或許會有一些的流失，但是最主要的是保持肌肉的狀態並慢慢的塑形減脂。所以，小基數減脂、塑形一定要慢一些，穩一些！

在運動方式上以力量訓練為主，並適量保持有氧運動或者高強度有氧間歇(根據體能來選擇合適的區別在於有氧強度適中、容易堅持；高強度有氧間歇強度稍大、減脂效果好)。

力量訓練方面，首先以全身的肌肉練習為主、以多關節的複合動作為主，比如腿部/背部/胸部/肩部/核心可以同時進行，每個部位選擇3-4個動作，每個動作3-4組、每組12-15RM的負重，如果沒有基礎一定要從徒手或者輕小重量開始，逐步掌握肌肉的發力和動作標準。

飲食方面避免過多的精細主食，適量加一些粗糧，並避免高熱量食物，比如油炸食品、糖分高的食品，蛋白質的選擇很重要，隨著鍛鍊強度的增加、蛋白質的攝入量也要呈遞增式。飲食方式以未加工的、天然食材為主，並用清淡的烹製方法。

總體來說，小基數減脂，可以把體重作為參考，更多的關注體型的改變。在體脂率正常或者降低的時候，就要更多的以塑形為主。