減肥可不只是女性，更是所有現代人一輩子的追求。它不僅讓你擁有更高的顏值和玲瓏有致的身材，更能讓你收穫更健康的身體、更好的精神面貌和來自這個世界更多的善意。別告訴我你不想更瘦更美/帥～

好多人一提到減肥就想到“節食”，餓得頭暈眼花，沒怎麼瘦還容易暴食，結果就是“越減越肥”。成功減重30多斤的小果兒告訴你，吃得對比吃得少更重要！

特別是啟用代謝的早餐，既要保證營養，碳水化合物、蛋白質、纖維素要均衡，又要控制熱量，選對食物很關鍵！這7種減肥早餐推薦給你們，吃到撐也不長胖～讓我們來做一個有瘦又靚的小仙女/小仙男吧～

1

南瓜豆漿

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by 坨坨媽

·主料·

小南瓜｜半個

黃豆｜1小杯

·輔料·

水｜適量

·做法·

1. 南瓜去皮切小丁，黃豆用清水浸泡六小時以上。

2. 將南瓜丁與泡好的黃豆一起倒入豆漿機，選擇果蔬豆漿/溼豆功能（根據自己的豆漿機功能選擇）。

3. 約15分鐘左右豆漿就煮好了，倒進濾杯濾去豆渣。

4. 加少量糖，攪勻即可食用（在意熱量的話可以不放糖，品味一下食材本身的香甜）。

小貼士

豆漿每100克熱量只有16kcal，比脫脂牛奶還低。南瓜熱量極低，每100克只有23kcal。因此這樣搭配，不僅熱量低，而且有了南瓜的甜香，即使不加糖味道也很好。

2

牛奶燕麥

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by 陳開心阿

·主料·

即食燕麥｜4茶匙

(脫脂)牛奶｜2袋(約480克)

·輔料·

糖(可不放)｜適量

·做法·

1. 將牛奶放入鍋中，小火煮。

2. 鍋里加入4大勺即食燕麥。

3. 大約煮2、3分鐘，加點糖就可以出鍋了。也可以將牛奶和麥片放入碗中，入微波爐叮1、2分鐘，這樣更省事。

小貼士

1. 牛奶最好是低脂或脫脂的，用牛奶煮麥片的時候不要將牛奶煮沸，保持在80度左右就好，否則會破壞裡面的營養。

2. 可以不放糖，但小果兒建議大家放少量糖，減肥時太苛待自己的話堅持不了太久。

3. 麥片每100克377kcal，熱量不算很低，那麼為什麼減肥推薦吃麥片呢？因為麥片富含膳食纖維，飽腹感極強，每次吃20克就能吃得飽飽的。而且潤腸通便，可以緩解便秘。如果你覺得這碗燕麥粥太單調，往下看！

3

鮮果燕麥粥

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by 粥日

·主料·

即食燕麥｜50克

牛奶｜200毫升

·輔料·

櫻桃｜5顆

獼猴桃｜1個

藍莓｜10顆

冰糖(可不放)｜10克

·做法·

1. 水果洗淨，獼猴桃去皮切片，櫻桃去蒂去核。（水果可根據個人喜好更換組合。）

2. 小鍋加水燒沸，倒入燕麥，適當攪拌將燕麥與水混合，小火熬煮。燕麥易熟，水開後只需熬煮五分鐘即可，不要煮太久。

3. 燕麥煮好後將多餘的水分瀝乾，盛在碗中備用。

4. 將牛奶加入小鍋中小火煮沸。

5. 牛奶煮沸後加入瀝乾水備用的燕麥和一塊冰糖，持續攪拌直至再次煮沸即可起鍋，將煮好的牛奶燕麥盛入碗中。

6. 最後將準備好的水果灑在粥面，鮮果燕麥粥就做好啦！開始享受美食吧～

小貼士

可別小看這一碗粥，碳水化合物、蛋白質、纖維素都全了。因為水果的加入，營養更豐富和均衡，但熱量也有少量增加。為了控制熱量，可以不放糖，將普通牛奶換成脫脂牛奶。早餐吃這一碗就夠了～

4

蒸蛋羹

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by 純色酒心糖

·主料·

雞蛋｜2個

溫開水｜140毫升

·輔料·

鹽｜0.3克

·做法·

1. 將雞蛋打入碗中，充分打散至顏色變淺後，倒入140毫升溫開水混合均勻並撒入鹽。

2. 將雞蛋液倒入篩網中過濾，將雞蛋液中的泡沫撇掉。

3. 蒸鍋大火蒸開後，將碗套上耐熱保鮮膜放入鍋內，轉小火蒸約12～15分鐘。

4. 然後關火燜約5～7分鐘左右即可取出。

小貼士

1. 雞蛋吃法很多，煎蛋、水煮蛋、蒸蛋、茶葉蛋、滷蛋...其中蒸蛋熱量最低，是減肥時最為推薦的吃法。

2. 一個雞蛋的量約為45～50克，一般做雞蛋羹的比例是雞蛋和水的比例在1:1.5或者1:1，也有做1:2的，這個取決於自己口味。3. 儘量選擇邊緣、底部都不太厚的碗，這樣比較省氣也節省時間。

4. 取出後，揭下保鮮膜，可以根據個人口味淋上香油和醬油，同時撒上香蔥和黑芝麻。但小果兒建議減肥的寶寶們不要額外加調味料了，否則熱量會升高。

5

紫薯小米粥

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by i粗茶淡飯1

·主料·

紫薯｜80克

小米｜40克

·輔料·

開水｜450克

紅糖(可不放)｜15克

·做法·

1. 紫薯去皮後切小塊。

2. 玻璃碗中倒入開水，同時把淘洗乾淨的小米、紫薯塊和紅糖一起放入。

3. 放入微波爐中（不要蓋蓋子），選擇“煮米飯”功能鍵，按下“開始”，烹飪時間顯示為22分鐘。執行10分鐘後，也就是還剩12分鐘時即可停止，此時紫薯已軟爛，小米也開花了。（時間和功能根據自家微波爐調整。）

4. 取出後蓋上蓋子再燜一會，這樣會更粘稠。

5. 待不燙後就可以盛出食用了。

6. 也可以將食材放入鍋裡煮，先將小米淘洗乾淨，浸泡30分鐘。放入鍋裡煮至小米開花後，放入紫薯塊煮至軟爛即可盛出。

小貼士

小米粥本身熱量極低，每100克只有46kcal。紫薯同樣熱量較低，每100克70kcal。紫薯富含花青素和膳食纖維，可以清腸排毒。在意熱量的寶寶們就別加紅糖了。

6

紫菜蛋花湯

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by 晴安

·主料·

野生紫菜｜1片

土雞蛋｜2個

·輔料·

蔥｜1根

鹽｜3克

·做法·

1. 幹紫菜用清水泡15分鐘，撈起瀝乾水份備用。

2. 將雞蛋磕入碗中。蔥切蔥花（不喜歡吃蔥也可以不放）。

3. 熱鍋，倒入適量清水，待水開後放入紫菜。

4. 紫菜燒開後3分鐘，將雞蛋徐徐倒入鍋內。將蛋黃挑破變成蛋花，20秒後嚐嚐味道，調入適量鹽即可起鍋。

5. 喜歡蔥的話在起鍋後撒上蔥花就可以啦～

小貼士

小夥伴們，你們一定想不到紫菜蛋花湯熱量有多低，每100克只有22kcal！！一碗紫菜蛋花湯搭配兩片全麥麵包或是一個素包子，就是一頓完美的營養早餐了，熱量不高又頂飽～

7

黃瓜蘋果汁

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by 肥小菇

·主料·

黃瓜｜2根

蘋果｜1個

·做法·

1. 將黃瓜洗淨，切段。蘋果洗淨去核，切成條狀。

2. 將黃瓜段和蘋果條，分批次放入榨汁機中。

3. 將黃瓜和蘋果全部榨完，分離果渣後倒入杯中即可飲用～想要更強的飽腹感可以不分離果渣，直接飲用。

小貼士

減肥的小夥伴都少不了吃黃瓜，每100克只有16kcal的黃瓜可是絕佳的減肥蔬菜。蘋果每100克熱量54kcal，營養豐富，冬天吃可以預防感冒。

可以嘗試一些飽腹感強的食物

紅薯，紫薯，穀類等

也可以嘗試多吃粗糧，不用擔心脂肪過多堆積