訓練頻率通常指的是一週訓練幾次。

通常來說，訓練水平越高、訓練年限越久，能夠承受的訓練頻率也就越高，一些運動員經常每週訓練5、6、7次甚至10次，但這種訓練頻率並不合適普通人。

對於大多數不參加比賽健身者而言，將自己的訓練頻率控制在3-4次是比較合適 。太高的訓練頻率會導致健身者難以恢復，而太低的訓練頻率又會讓訓練效果難以凸顯。

所以一週訓練3-4次普適性較高。

在力量訓練中，容量通常指的是完成某個動作的反覆次數。或者動作的組數。

3組10次，5組10次通常指的都是訓練容量。

3組，5組，10組，通常也指的是訓練容量。

我們應當怎麼確定我們的訓練容量呢？

Mike Israetel在《Training Volume Landmarks for Muscle Growth》一文中給出了一些建議：他創造性地提出了四個訓練量指標：

維持量（Maintenance Volume）

最低有效量（Minimum Effective Volume）

最高適應量（Maximum Adaptive Volume）

最高恢復量（Maximum Recoverable Volume）

維持量指的就是你每週維持現有的肌肉量應當達到的最低訓練量，通常是5-8組。這意味著如果你想要維持目前胸肌的肌肉量，一週之內，你只要進行平常訓練重量的5-8組臥推/俯臥撐等胸部訓練動作就夠了。低於這個區間，你的肌肉會流失，高於這個區間，你的肌肉會增長。

最低有效量就是開始出現增肌效果的最低訓練量，通常在8-12組。每週訓練8-12組胸肌，你的胸肌就會開始緩慢地增長。

最高適應量就是增肌效果最好的訓練量，在最低效量和最高恢復量之間，通常在12-18組。

最高恢復量就是可以承受的最高訓練量，通常在20組左右。

請注意，以上的指標說的都是周訓練量，而不是單次訓練量。從Mike Israetel的角度來看，許多健身者的肌肉並沒有均衡發展，有的肌肉部位訓練量太高，而有的又太低了。如果你的胸肌發展的很快，而臀腿肌肉增長的很慢，不妨計算一下自己的肌肉訓練量，或許就能夠明白其中的原因了。

在力量訓練中，衡量訓練強度的指標通常有兩種：

一是RM，即Repetition Maximum，意指最大的反覆次數。比如用小明12kg的重量完成10次肱二頭肌彎舉就已經完全力竭。那麼12kg的肱二頭肌彎舉的強度，對小明來說就是10RM。

第二種指極限重量的百分比，比如小明能夠用20kg的啞鈴完成1次的彎舉，且再加上一點重量就無法完成，那麼20kg的啞鈴對小明的肱二頭肌彎舉的訓練強度來說就是100%，15kg對小明來說就是75%的強度，10kg對小明來說就是50%的強度。

訓練強度通常也決定了你訓練的效果。

通常來說，

6rm以下，極限重量85%以上的強度被認為是高強度，該強度下，健身者會優先發展絕對力量。

7-20rm以內，極限重量的60-85%被認為是中等強度，該強度下，健身者會優先發展肌肥大。

20rm以上，極限重量 60%以下的強度被認為是低強度，該強度下，健身者會優先發展肌肉耐力。

無論是有氧訓練、還是大眾間歇訓練課程，或者是常規力量訓練中，間歇時間都是一個非常容易被人忽視的變數。

而在大眾間歇訓練課程中，間歇時間應當是和心率一同考慮的變數。畢竟間歇訓練 的完善者Woldemar Gerschler和Herbert Reindell就是透過嚴格控制間歇時間來控制訓練難易程度的。他們會讓運動員的心率在訓練中達到170-180/min，休息90秒間歇後心率應當降低至120-125/min，如果在恢復期心率沒有達到這個水平的話，就說明跑的距離過長或者強度過大，反之則是過短，或者強度過小。並且在之後的幾周內慢慢地將間歇時間縮短至60秒，30秒。

用這樣的方法，他們培養出了短跑領域的多個世界冠軍。

對於普通的訓練者來說，控制好組間休息時間是非常有必要的，它可以幫助你更好地達到訓練目的。

心率也經常被認為是強度的另一種衡量指標。特別是在間歇訓練、跑步訓練之中。

在目前流行的跑步/間歇訓練中，有兩種劃分心率的方式：

1.基於最大心率

2.基於儲備心率

最大心率

最大心率的計算方法很簡單，就是「220-年齡」，最大心率對應五個區間:

暖身區：50-60%最大心率區間，適用於熱身，對有氧耐力沒有改善作用。

燃脂區：60-70%最大心率區間，適用於減脂，對有氧耐力有輕微改善。

有氧耐力區：70-80%最大心率區間，適合有氧耐力提高。

馬拉松配速區：80-90%最大心率區間，用於提高乳酸閾。

無氧耐力區：90-100%最大心率區間，提高最大攝氧量。

所以，就像一開始提到的，為什麼很多人的訓練是事倍功半的呢？我們可以從自己運動時心率找到原因。根據自身的訓練目的，讓自己的心率處在目標區間，才能達到最佳的運動效果。

例如在做HIIT訓練中：

1.當你的心率過高超出上限之後會有健康風險，過低達不到目標區間又達不到訓練功效；

2.在指定的心率區間內訓練會有更好的訓練效果，過高或者低都會事倍功半；

3.心率過高長時間超出目標上限後身體會累積更多的疲勞（身體疲勞和神經疲勞），會需要更多額外的時間來恢復，因此會影響接下來的訓練，不利於長期收益；

4.運動是長期的過程，根據訓練目標，相應科學的訓練編排才會帶來長期的進步和收益，而不是一次訓練帶來的“爽”這種直觀感受。

儲備心率

儲備心率是用「最大心率」減去「靜息心率」得到的，儲備心率百分比劃分割槽間如下：

59% - 74%：在該區間內，運動輕鬆自然，能夠進行輕鬆聊天對話。該強度可以提高有氧耐力。

74% - 84%：在該區間下運動有些吃力，呼吸加重但不喘氣。該強度可以模擬馬拉松比賽配速，並且提高有氧耐力。

84% - 88%：在該區間下運動訓練者會感覺十分吃力，運動者會感覺肌肉酸脹。在該強度下訓練，可以提高乳酸閾值。

88% - 95%：在該區間下運動，會很吃力，訓練者在訓練後會喘息較久。

95% - 100%：該區間運動通常採用間歇訓練的形式進行。該訓練可以提高無氧耐力和速度。

靜息心率

靜息心率是指人在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘的心臟跳動次數，它能夠反應身體的恢復水平，並且在一定程度上能夠反應身體健康情況。

心率對於判斷一個人在訓練週期，訓練前後，訓練中的狀態和效果是有重要幫助的。

如果當天的靜息心率在你的「平均靜息心率」5次/分鐘以內，說明身體恢復水平良好，可以開始新的鍛鍊。

如果當天的靜息心率比你的「平均靜息心率」低／高，並且超過 5次/分鐘，近期有持續高強度運動（48小時內有鍛鍊），總和大於120分鐘，則建議：降低運動強度，增加休息時間，合理飲食，讓身體好好恢復後在進行訓練，不要疲勞訓練。

以上便是健身者需要關注的5個訓練指標。

體重的多少不僅僅與鍛鍊有關。飲食的種類，飲食愛好都與人的體重息息相關，有人喜好肉類，每天鍛鍊二小時，吃肉三大碗，你想想，他的體重會因為鍛鍊了而下降嗎？還有人對甜品奶茶情有獨鍾，早中晚都是甜品不離手，這樣的型別，體重一樣難以讓人稱心如意。還有睡眠過多也會影響體重的下降，有人看似經常在鍛鍊，但他每天睡覺起床的時候都是別人即將吃中飯的時間啦，你覺得他的體重會輕嗎？所以，欲想減輕自己的體重，還需多方面控制飲食及睡眠時間。

為什麼長期運動而自己的體重沒有下降。

相信如果有一定時間的運動習慣的人，可能都會遇到這種問題。其實這種問題回答起來也比較簡單。從理論上來講就是由於自己自身的激素合成和自身的體重相匹配的問題。（如果飲食作息控制不錯的話，且沒有疾病的前提下。）

而這個身體的慣性會導致我們身體，沒有及時地根據各種身體的變化作出調整。也就是說，是我們堅持的不夠努力，時間期限不夠長，飲食結構不夠合理作息，調整不夠規範。

讓我們怎麼樣才能夠去突破這個階段。

第一，這種一般在我們健身圈裡邊都說是所謂的平臺期。其實平臺期就是我們在身體體重出現明顯大幅度下降。或者是出現了一段時間的不穩定之後，身體所做出的一些應激的自我保護。因為我們身體內主要的調節機構是我們的各種神經中樞，而他們控制我們的激素分泌量而激素的作用往往是不可忽視了，卻又是我們最容易忽視掉的。應為它不以意志為轉移。

由於我們之前長期運動導致我們身體出過明顯大幅度的體重下降。而這個時候，身體就會啟動一些自我保護機制。防止身體體重過快的下降，從而影響我們的生命健康。而在這個階段，身體會自動地適應。這個體重之後，然後開始維持代謝狀態。

維持一段時間之後，中樞，激素，身體，都認為我們的身體健康狀態良好且體重可以繼續往下下降的。此後。就會進入到下一輪的下降週期。

而很多人出現的區域性位置不容易瘦，就比如說。臀腹部。在剛開始一定時間內確實比較容易看到效果，然後身體狀態保持著一個穩定的狀態，沒有發生改變。

主要原因：比如說一個簡單的我們的腎上腺素。因為我們的糖皮質激素和鹽皮質激素都會影響到我們身體的蛋白質，肌肉，脂肪的合成與代謝，還會影響它們位置的分佈，常說的向心性肥胖。所以我們需要讓激素以及身體的神經中樞認可我們體重下降的安全性，之後我們的身體就會開始做出第二波的調整，甚至是第三波的調整。讓我們的體重開始出現新的下降，而在這個階段我們需要的是保持一個合理，良好的作息，以及優秀的飲食習慣，運動訓練計劃。

在運動這方面需要。如果有專業人士指導的話，可以適當地去調整一下我們的運動計劃，效果簡單粗暴的好。

比如說，我們在與身體是有適應性的，在一個時間段內，如果長期的，只做某一些運動的話，就會導致我們身體的適應性增強，對於這些活動的消耗激素的分泌量都會有所衰退，從而影響到我們體重管理，減脂的效果。從而導致我們不能夠實現一個體重的下降，也就是我們平常所說的許，我們需要對自己再狠一點，重新出發。

想要進入到下一個平臺的時候，我們需要付出的是跟下一個平臺對應的努力，而不是對應的之前的努力程度。這樣的話，導致這個平臺期渡過的週期會比較長，而且會長很多。如果我們透過比如說增加訓練量，更加嚴格的作息和飲食習慣的話。樣就能夠促進我們更快地突破這個平臺期實現更好的體重管理。

所以任何事情都不是單純的，它所對應的問題是一個系統的問題。更何況人體是這麼精密的，複雜的生物體。

努力你所能努力的，就能收穫你不曾得到的。