第一，肌肉的增長從來都不是一個快的事兒

第二，絕大部分人的單次訓練強度不夠大

第三，看看自己的健身計劃，每個訓練週期是拖的太長，還是頻率過高

第四，看看自己的飲食計劃，蛋白質攝入是否充足

對應自身逐一比對，再報一下自己的基本情況，要不我哪知道是因為啥

題主這個問題好像沒有說清楚，健身時間長具體是什麼意思？是一次健身還是說從健身開始到現在，你說的長是多長時間？有些人健身一個小時就覺得長，有些人健身三個月就覺得長，有些人健身三五年也覺得長。

如果是單次健身，目標增肌，建議不要超過一個小時，目標減脂，最好是建議一個半小時左右。對於皮脂厚的，單次健身看不出什麼效果的，但是如果皮脂比較薄，效果還是很明顯的，因為肌肉充血以後會暫時性地漲大很多。

對於那些想短期有效果的，我勸你還是不要健身了，因為就算有效果，你不堅持下去，很快又會打回原形，健身不像談女朋友，談一個不行還可以換，健身是一輩子的事，只要你停下來，就會前功盡棄，好身材也會變成大肥肉。

最後說一句，我十六歲開始健身，到現在，11年了，我從來沒覺得自己健身時間長，因為我還會堅持五十年，六十年甚至七十年。也希望大家都能堅持，愛一件事就愛一輩子！加油！

你是到底多久健身了？幾個月？一年？兩年？頻率呢？三天打魚兩天曬網，算是高頻率的了，有的練一天，歇兩天，有的就一週一次。

還有就是訓練質量了，動作準確度，目標肌肉刺激有麼，有孤立麼，組間休息是依心情而定？動作怎麼設計銜接的，離心收縮有沒有做到等等等等等等等等等

條件太多，這些都是影響因素，做好一點就進步一點，都注意到了，就厲害了

我回答好多這種問題，感覺當面交流比較全面。。。。希望可以幫到你。。。

第一:強度

強度包括重量和組數；

每一次的訓練當中把重量控制在一組中能夠完成10~12次的範圍。

每一個獨立動作的小組保持在3組重複。

第二:休息

休息包括小組獨立動作的休息和目標鍛鍊肌肉群的休息時間段；

小組的鍛鍊的每一個獨立小組動作休息時間保持在1分鐘原則；

目標鍛鍊肌肉群的休息時間段至少72小時原則【肌肉纖維恢復的週期】。

另外千萬注意不要1:過度訓練，這是很多新手容易忽略的，急於求成的心理是肯定存在的。2:保持良好的完整睡眠質量是健康訓練和保持肌肉群良性持續性增長的基礎。

你好，想增長肌肉還是需要科學合理的健身的，下面我就簡單談一下需要注意的地方吧。

首先，做好健身計劃，新手的話，把身體分為三大塊去練：

一、胸大肌、三頭肌

二、背闊肌、二頭肌

三、腿部肌肉、肩

以上三大部分細分是六個相對孤立的肌群，可以一週三練，隔一天練一次，週末雙休。也可以一天一練，運動量相對減少一些，利於恢復。

做好計劃後，就是要學習相應的動作了，具體動作不再詳解了，可以去網上找影片，或者聘請一位教練指導，總之一定記住，正確的動作不僅能讓你獲得想要的效果，還可以儘量減少運動傷害。

再然後就是很重要的一個環節，飲食與休息。

蛋白質是必不可少的一份營養，體型超重的朋友與體型偏瘦的朋友是需要不同的飲食計劃的，總之記住，沒有充足的營養攝入，肌肉撕裂重組過程中只是沒變化的迴圈，而很難獲得大維度的。

而休息也是重中之重，健身健美的過程是，透過超負荷的訓練使得想鍛鍊的肌肉撕裂，再攝入充足的營養，並且在休息的時間裡重組進而更加強大。

由此，良好的休息是必不可少的，也是科學訓練的一個重要環節。

綜上所述，祝願您能越來越強壯，越來越健康。

你好

健身時間長，是你鍛鍊了好幾年了，還是每天鍛鍊的時間很長，

是做的器械鍛鍊呢？還是徒手呢？

這些都分很多種情況，

接下來我以器械鍛鍊來幫你解答一下可能發生肌肉不增長的問題

肌肉不增長的問題說白了就是肌肉纖維撕裂的不夠，

或者是飲食蛋白沒有跟上從而讓增加肌肉越加緩慢

這個時候你要考慮是否強度不夠了，重量是否可以在負重。

蛋白質有沒有緊跟上，睡眠有沒有補充好，這些都是對你肌肉不增長有一定的問題。

所有你要從：負重 強度 飲食 睡眠來找一下，會讓你的肌肉增長有很大的幫助。

我是普及君，你的私人教練。

健身時間長，不知道是健身了很久，還是健身的過程時間長。

但其實不管是哪一種，只要你清楚肌肉生長的方法，就可以很清楚的看到身材的變化（別跟我扯練一天怎麼沒肌肉）。

肌肉怎麼生長的？做力量訓練？大重量？8-12次？超級組？遞減組？

統統錯誤！

肌肉在訓練過程中只負責肌纖維的破壞，換句話說就是，力量訓練的目的是造成肌纖維的撕裂。

肌纖維撕裂的越多，就意味著肌肉增長的越大。為了能夠撕裂更多的肌纖維，訓練技巧就是錦上添花。

那麼肌纖維想要修復，並不是說是自然而然的。當然可以自行修復一點，但如果你攝入了足夠的蛋白質，肌纖維才能最大化的修復。

所以，當你發現自己肌肉生長的不是很理想的話，就要反思自己是否吃夠了蛋白質。

我建議增肌的人群每公斤體重攝入2.2.5克的蛋白質是最理想的。

說到這裡，再來說說什麼訓練技巧可以破壞更多的肌纖維。

漸進性超負荷。

想想看，我們大多數人的訓練計劃是不是都是固定的動作組數次數和重量？也許哪一天你狀態很好，就加多了組數和重量。

這種沒有計劃性的增加訓練容量對於增肌來說是致命的。因為我們知道肌肉生長是需要超過肌肉負荷，如果長時間保持同樣的訓練容量，訓練的負荷就無法對肌肉產生刺激，從而無法生長。

那麼，有計劃性的增加訓練容量（組數×次數×重量），就能源源不斷的刺激肌肉生長。

漸進性超負荷的概念就是如此，在一個週期裡，不斷地增加訓練容量。

舉個例子。當我們練胸時，選擇了4組槓鈴臥推，重量50KG，次數8次。那麼這裡的訓練容量就是4×50×8=1600。

1600是你今天的訓練容量，肌肉得到很好的生長。但下一週的訓練，我們的訓練容量就要超過1600。

怎麼超過？

訓練容量=組數×次數×重量。提高任意一個就可以，但我們沒有辦法不斷的增加重量，因為我們是凡人，總有極限。所以，大多數人都會選擇增加組數。但如果你能在增加組數的同時也增加了重量或是次數，當然更好。

OK，下一次的訓練加多了1組，也就是5組臥推，重量50KG，次數8次，那麼訓練容量就等於5×50×8=2000。

所以，胸肌自然而然可以從漸進性超負荷中源源不斷的生長。

但訓練容量不可能永遠的增加上去，到了某一天，身體會達到極限，訓練會更累，更疲勞。當這張情況發生時，我們就需要減少訓練容量，減少訓練組數，進入到減負周。

減負周的概念指的是讓身體從之間的訓練中得到充足的休息和恢復，但並不意味著你可以不訓練，不訓練對於肌肉來說可是一件壞事。

在減負周我們要將訓練組數大幅減少，如果你最大的訓練組數為24組，這個組數是你胸肌所能維持的最大訓練組數。那麼在減負周，我們就需要將訓練組數減少至4組，是的，一週只能練4組胸。

關於這方面的知識，其實我在這裡也只是概述，具體的未來我會專門出這方面的系列，大家敬請期待。

健身時間長肌肉沒有明顯增長？

請問您是去健身房訓練還是戶外徒手訓練，是有過訓練經驗還是新手上路呢？這幾個問題是非常重要的。

第一，第一如果是新手訓練如果條件允許我建議可以請個私人教練先度過新手期，畢竟靠自己摸索會走很多彎路的，訓練沒有想像那麼簡單，光光做動作就行的，主要是肌肉發力要精準到位，這樣肌肉才能得到一個良性的損壞，在結合高蛋白營養來修復，這樣迴圈下去肌肉才會有明顯增加，包過其他部位也一樣，每個星期合理安排好計劃，一個星期最少所有部位全部都練一遍，讓自己身體每天都處於恢復期，每天合理營養輸送剩下就交給時間了。

第二是，不能喝酒和熬夜，特別是熬夜，肌肉修復會在睡眠時進行，如果沒有良好的睡眠肌肉是不會產量恢復的，今天訓練受損的肌肉如果睡眠不好或者熬夜它只會恢復到訓練之前的水平，不會有太多任何變化的，這個叫被動修復，所以合理安排訓練，計劃好運動營養，還有充足的睡眠，我相信這些不想長肌肉都難，加油哦。

怒答一波。去年我經歷了半年的減肥，體重從將近150斤，最低減到了104斤。然後進入了大半年增肌期，目前我的體重大致在116-110斤之間，肩膀明顯寬了很多，導致減肥後買的衣服穿上變緊。

健身是體育鍛煉的一種，方式方法太多了，不能說健身時間長肌肉必然會增長，比如很多健身體育專案是不會長肌肉的，舉幾個例子：鐵人三項、馬拉松、花樣滑冰等等，有氧耐力相關的，技術相關的運動。當然你提到量肌肉增長，應該是健美塑形類的健身專案。

如果說你的肌肉增長不明顯，是說看上去維度增長不明顯，還是體重增長不明顯？當然，維度增長和體重增長基本上是正相關，那就統稱為肌肉增長不明顯也沒錯。

按照你“健身時間長”這個設定，應該不是新手福利期。那麼，你的深蹲英硬拉應該在你的1.5倍體重左右。鍛鍊計劃因該比較規律，動作選擇應該相對固定。可能出現問題的就是你的訓練容量、飲食營養和休息情況了。

也就是你採用的重量、組數、以肌肉肥大為目的的健身，基本採用的是6-8RM的重量，3-5組。可以自己檢視一下。

以肌肉肥大為目的的健身，配合飲食營養，只舉一項營養的攝入標準。蛋白質：鍛鍊後，每日蛋白質攝入至少應該在你自身體重公斤數的1.5倍的克數，也就是說，如果你體重是70公斤，每天至少要攝入70*1.5=105克的蛋白質，基本相當與一斤雞胸肉的量。每天都要攝入，休息日也不例外哦。可以自己檢視一下。

每次鍛鍊後的休息情況，休息日安排，以及每天睡眠時間，都是需要考慮的物件。

以上幾個情況如果都安排的比較合理，且做到位了，對於長期健身的你來說，肌肉和維度必然會發生明顯的變化。除非測量標準有問題。

肌肉增長原理:簡單來講，我們透過器械訓練，使我們的肌肉纖維受到破壞，之後肌肉纖維會生長修復，我們的肌肉也因此變大。要使肌肉纖維受到破壞，我們訓練的重量必須達到一個標準，營養的補充也是肌肉增長的一個必要條件。那麼我們又可以分為訓練重量的選擇（訓練理念講解）、和營養補充兩方面，當然還需要保障休息時間讓肌肉恢復。

如果堅持健身已經很長一段時間卻不長肌肉，無外乎兩個原因。

一：訓練不到位，訓練強度時長沒有達到。

二：吃的不行，營養跟不上，如何長肉！

其實簡單講來，想增加就必須訓練、飲食和休息都做好，所謂三分練七分吃不無道理，然後必須給自己訂個小目標，按訓練計劃朝著目標走，這樣肌肉不增長都難。

不多逼逼，直接上乾貨物

1.營養沒跟上，練的比誰都認真下功夫，練完沒及時補充好營養物質，

2.與作息不規律有關，可能因為種種原因，沒有合理的睡眠，導致肌肉重組恢復的過程沒有得到充分的時間，

3.不夠堅持，可能就是三天打魚兩天曬網，沒有持之以恆，沒有一直堅持下去，長時間發現自己肌肉沒有增長，信心也差了許多，然而沒有更努力的去做這件事！