優美瀟灑的跑姿是優良跑步技術的直接體現，良好的跑步技術不僅可以幫助你省力高效地跑步，更可有效避免運動損傷。跑步技術一般是指一個跑步週期中體現出來的動作特點，根據週期的階段劃分，每個階段也形成各自的技術要求，比如著地緩衝技術，蹬伸扒地技術，提拉摺疊技術，上肢擺臂技術等等。
良好跑步技術的形成既是多年訓練的結果，也是良好體能基礎與專項技術訓練有機結合的體現。隨著跑友的日趨成熟，越來越多人從簡簡單單跑起來到希望跑得越來越好，跑步技術訓練就顯得越發重要，因為有了良好的跑步技術才能支撐起越來越長，越來越快的跑步訓練和比賽，跑步技術不合理，跑姿不正確，不僅事倍功半，更大大增加受傷機率。
在跑步週期不同階段技術要領中，有一項非常重要，卻容易被跑友忽視，或者說資深跑友即使雖然對於這個技術有一定認識，但卻不太清楚如何訓練，這就是小腿提拉摺疊技術。本文帶你認識為什麼要訓練提拉摺疊技術以及究竟如何進行訓練。
一、認識什麼是小腿提拉摺疊
跑步週期簡單來說可以簡化為緩衝蹬地與摺疊前擺兩個階段，看看下面的連續動作圖，跑友就很容易理解跑步基本技術特點。
1. 緩衝蹬地階段
準備著地：著地前，腿部自然放鬆下落
著地：採用前腳掌著地，著地點位於臀部正下方
支撐過渡：相比腳跟著地，前腳掌著地有利於身體重心快速過渡往前，減少速度損失
後蹬：臀部及腿部肌肉發力完成後蹬動作
2.摺疊前擺
後襬並開始摺疊：蹬地帶來的慣性，使得腿自然隨慣性後襬並開始摺疊
繼續摺疊：大腿後群肌肉順勢發力，進一步提拉摺疊小腿，摺疊小腿的力量主要來自大腿後群
摺疊最大：優秀選手協調性好，大腿後群力量足，小腿幾乎完全摺疊， 腳跟非常靠近臀部
前擺：大腿前擺，小腿隨之自然下落，為下一次著地做好準備
我們可以清楚地看到跑步週期分為緩衝蹬地與摺疊前擺兩個階段。其中，緩衝蹬地階段，腿自然下落後隨即緩衝，肌肉此時主要進行離心收縮來緩衝衝擊，蹬地是一個發力過程，因此臀肌和腿部肌肉訓練非常重要，跑友們也越來越重視下肢力量訓練，靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步、蹲跳等動作都可以訓練下肢肌肉力量。在摺疊前擺階段，摺疊，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿摺疊，前擺則主要表現為摺疊後的順勢抬腿能力。
這兩個階段一般來說，跑友更加重視前一階段，即緩衝蹬地，因為大家非常關心著地方式，著地就是緩衝的具體表現，同時大家也非常重視蹬地，因為蹬地可以產生向前的動力。但跑友們往往忽視了後一階段——摺疊擺腿，事實上，有效的摺疊擺腿對於減少阻力，更高效省力地促使身體往前至關重要。
二、為什麼提拉摺疊小腿更加省力有效
這是因為，下肢運動基本是以髖關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。
如果跑友們仍然覺得上述內容太多專業晦澀，理解起來比較困難，我們給大家再舉一個例子：當你雙手試圖把一個重物從地上舉起來的時候，是手臂伸直，讓重物越遠離身體越省力呢？還是讓手臂彎曲，讓重物越靠近身體越省力呢？這不廢話嘛！當然手臂彎曲，重物越靠近身體越省力！
為什麼？
你會說，這個道理太簡單了，當然重物遠離身體費力，重物靠近身體省力，對呀！當舉起重物時，可以理解為以肩為軸心，整個上肢完成圓周運動，手臂伸直時，阻力臂長，阻力重心遠離身體，所以阻力矩大，這時要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收縮，產生更大的動力矩才能完成舉起重物的動作，而手臂彎曲時，阻力臂短，阻力重心靠近身體，阻力矩小，這時肌肉不需那麼用力收縮就可以讓動力矩大於阻力矩，從而完成舉起重物的動作了。
因此，小腿提拉摺疊作為最容易被忽視的跑步關鍵技術，非常重要，它具有以下好處：
1. 大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；
2. 大小腿摺疊越充分，下肢旋轉半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；
3. 在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。
三、練好提拉摺疊，從力量訓練到技術訓練，一個也不能少
如何才能更好地掌握小腿提拉摺疊技術？這看上去是一個技術問題，但其實這不僅僅是技術問題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個動作，因為我們大多數跑友提拉摺疊動作做不到位，也就可以理解為平時很少用到摺疊小腿的原動肌——大腿後群肌肉，這個肌肉沒勁兒，當然動作就做不好，所以首先需要強化大腿後群肌肉。相比大腿前側肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓練角度而言，也需要好好加強大腿後側肌肉訓練。
那麼經過一段時間訓練，這個肌肉變得強大有勁兒了，是不是就能很好地提拉摺疊了呢？未必，你還需要進行專門的技術訓練，讓肌肉知道怎樣才能正確地用力，因此，從力量訓練到技術訓練，一個也不能少。
四、想要練小腿提拉摺疊，先訓練好大腿後群肌肉
說到鍛鍊大腿後群，經常去健身房的朋友知道可以利用很多專門針對大群后群肌肉的器械進行訓練，但如果沒有器械，能不能鍛鍊大群后群肌肉呢？當然有的，以下三個動作就是常用的大腿後群肌肉的訓練動作。
1. 單腿硬拉
單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓練大腿後群肌肉，還能鍛鍊腳踝，膝蓋、骨盆在動態動作下的平衡穩定能力。該動作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。可進行2~3組，做12~16次。
2. 雙側及單側臀橋
第二個訓練大腿後群肌肉的訓練動作是臀橋，儘量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩於胸前。臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高於該直線。下落時臀部儘量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。可進行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由於增加了不穩定性，難度較大。
3. 仰臥挺髖勾腿
動圖
推薦大家做一個更有意思的訓練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈並勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖。。。
五、小腿提拉摺疊技術究竟如何訓練？
1：原地快速提拉
單腿：10-20個，雙腿均要練習，做2-4組；
動作要領：支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
2：行進中快速提拉
動作要領：支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時落地點往前，支撐腿協調跟上，向前行進，手臂協調自然擺臂；
3：原地弓步快速提拉
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
4：行進中弓步快速提拉
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時落地點往前，支撐腿協調跟上，向前行進，手臂協調自然擺臂；
5：雙腳提拉
單腿：10-20個，雙腿交替做，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
6：行進中雙腳提拉
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進，手臂協調自然擺臂；
7：交替雙腳提拉
單腿：10-20個，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協調自然擺臂；
8：行進中交替雙腳提拉
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進，同時每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協調自然擺臂；
六、跑步時一定得提拉摺疊小腿嗎
不要僵化地去理解跑姿，誰是風就是雨。事實上，在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地摺疊提拉只會讓你疲憊不堪，畫蛇添足，小腿提拉一會兒你就會因為肌肉疲勞而摺疊不起來了，不信你可以下次跑步時試試看。
事實上，小腿提拉摺疊既是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說並非完全是肌肉主動發力使得小腿向上摺疊，還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去摺疊就越充分，當然這樣效果是在快速跑步中才充分體現。
看專業運動員比賽時，小腿提拉摺疊很充分，跑姿瀟灑飄逸，往往就誤以為這才是標準跑姿，然後盲目模仿，殊不知運動員比賽時配速是多少？3:00！3:00時的跑姿能跟6:00，7:00時的跑姿一樣嗎？想想也應該不同！跑姿是隨著速度變化而動態變化，脫離速度談跑姿是沒有意義的，這也是本文希望表達的意思，小腿摺疊提拉不是完全僵硬固化的，而是隨著速度改變而改變，慢速時摺疊沒有必要很充分，快速時摺疊往往自然出現，只不過優秀運動員技術好，力量強，同樣較快速度下，高水平運動員小腿摺疊比大眾選手更充分，更合理。
這問題也太專業了！！！
像這樣專業的問題，不是普通人可以回答的。
當然，還是要等快遞小哥來……
好在我叫了外賣，快遞小哥快到了
優美瀟灑的跑姿是優良跑步技術的直接體現，良好的跑步技術不僅可以幫助你省力高效地跑步，更可有效避免運動損傷。跑步技術一般是指一個跑步週期中體現出來的動作特點，根據週期的階段劃分，每個階段也形成各自的技術要求，比如著地緩衝技術，蹬伸扒地技術，提拉摺疊技術，上肢擺臂技術等等。
良好跑步技術的形成既是多年訓練的結果，也是良好體能基礎與專項技術訓練有機結合的體現。隨著跑友的日趨成熟，越來越多人從簡簡單單跑起來到希望跑得越來越好，跑步技術訓練就顯得越發重要，因為有了良好的跑步技術才能支撐起越來越長，越來越快的跑步訓練和比賽，跑步技術不合理，跑姿不正確，不僅事倍功半，更大大增加受傷機率。
在跑步週期不同階段技術要領中，有一項非常重要，卻容易被跑友忽視，或者說資深跑友即使雖然對於這個技術有一定認識，但卻不太清楚如何訓練，這就是小腿提拉摺疊技術。本文帶你認識為什麼要訓練提拉摺疊技術以及究竟如何進行訓練。
一、認識什麼是小腿提拉摺疊
跑步週期簡單來說可以簡化為緩衝蹬地與摺疊前擺兩個階段，看看下面的連續動作圖，跑友就很容易理解跑步基本技術特點。
1. 緩衝蹬地階段
準備著地：著地前，腿部自然放鬆下落
著地：採用前腳掌著地，著地點位於臀部正下方
支撐過渡：相比腳跟著地，前腳掌著地有利於身體重心快速過渡往前，減少速度損失
後蹬：臀部及腿部肌肉發力完成後蹬動作
2.摺疊前擺
後襬並開始摺疊：蹬地帶來的慣性，使得腿自然隨慣性後襬並開始摺疊
繼續摺疊：大腿後群肌肉順勢發力，進一步提拉摺疊小腿，摺疊小腿的力量主要來自大腿後群
摺疊最大：優秀選手協調性好，大腿後群力量足，小腿幾乎完全摺疊， 腳跟非常靠近臀部
前擺：大腿前擺，小腿隨之自然下落，為下一次著地做好準備
我們可以清楚地看到跑步週期分為緩衝蹬地與摺疊前擺兩個階段。其中，緩衝蹬地階段，腿自然下落後隨即緩衝，肌肉此時主要進行離心收縮來緩衝衝擊，蹬地是一個發力過程，因此臀肌和腿部肌肉訓練非常重要，跑友們也越來越重視下肢力量訓練，靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步、蹲跳等動作都可以訓練下肢肌肉力量。在摺疊前擺階段，摺疊，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿摺疊，前擺則主要表現為摺疊後的順勢抬腿能力。
這兩個階段一般來說，跑友更加重視前一階段，即緩衝蹬地，因為大家非常關心著地方式，著地就是緩衝的具體表現，同時大家也非常重視蹬地，因為蹬地可以產生向前的動力。但跑友們往往忽視了後一階段——摺疊擺腿，事實上，有效的摺疊擺腿對於減少阻力，更高效省力地促使身體往前至關重要。
二、為什麼提拉摺疊小腿更加省力有效
這是因為，下肢運動基本是以髖關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。
如果跑友們仍然覺得上述內容太多專業晦澀，理解起來比較困難，我們給大家再舉一個例子：當你雙手試圖把一個重物從地上舉起來的時候，是手臂伸直，讓重物越遠離身體越省力呢？還是讓手臂彎曲，讓重物越靠近身體越省力呢？這不廢話嘛！當然手臂彎曲，重物越靠近身體越省力！
為什麼？
你會說，這個道理太簡單了，當然重物遠離身體費力，重物靠近身體省力，對呀！當舉起重物時，可以理解為以肩為軸心，整個上肢完成圓周運動，手臂伸直時，阻力臂長，阻力重心遠離身體，所以阻力矩大，這時要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收縮，產生更大的動力矩才能完成舉起重物的動作，而手臂彎曲時，阻力臂短，阻力重心靠近身體，阻力矩小，這時肌肉不需那麼用力收縮就可以讓動力矩大於阻力矩，從而完成舉起重物的動作了。
因此，小腿提拉摺疊作為最容易被忽視的跑步關鍵技術，非常重要，它具有以下好處：
1. 大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；
2. 大小腿摺疊越充分，下肢旋轉半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；
3. 在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。
三、練好提拉摺疊，從力量訓練到技術訓練，一個也不能少
如何才能更好地掌握小腿提拉摺疊技術？這看上去是一個技術問題，但其實這不僅僅是技術問題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個動作，因為我們大多數跑友提拉摺疊動作做不到位，也就可以理解為平時很少用到摺疊小腿的原動肌——大腿後群肌肉，這個肌肉沒勁兒，當然動作就做不好，所以首先需要強化大腿後群肌肉。相比大腿前側肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓練角度而言，也需要好好加強大腿後側肌肉訓練。
那麼經過一段時間訓練，這個肌肉變得強大有勁兒了，是不是就能很好地提拉摺疊了呢？未必，你還需要進行專門的技術訓練，讓肌肉知道怎樣才能正確地用力，因此，從力量訓練到技術訓練，一個也不能少。
四、想要練小腿提拉摺疊，先訓練好大腿後群肌肉
說到鍛鍊大腿後群，經常去健身房的朋友知道可以利用很多專門針對大群后群肌肉的器械進行訓練，但如果沒有器械，能不能鍛鍊大群后群肌肉呢？當然有的，以下三個動作就是常用的大腿後群肌肉的訓練動作。
1. 單腿硬拉
單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓練大腿後群肌肉，還能鍛鍊腳踝，膝蓋、骨盆在動態動作下的平衡穩定能力。該動作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。可進行2~3組，做12~16次。
2. 雙側及單側臀橋
第二個訓練大腿後群肌肉的訓練動作是臀橋，儘量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩於胸前。臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高於該直線。下落時臀部儘量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。可進行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由於增加了不穩定性，難度較大。
3. 仰臥挺髖勾腿
動圖
推薦大家做一個更有意思的訓練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈並勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖。。。
五、小腿提拉摺疊技術究竟如何訓練？
1：原地快速提拉
單腿：10-20個，雙腿均要練習，做2-4組；
動作要領：支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
2：行進中快速提拉
單腿：10-20個，雙腿均要練習，做2-4組；
動作要領：支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時落地點往前，支撐腿協調跟上，向前行進，手臂協調自然擺臂；
3：原地弓步快速提拉
單腿：10-20個，雙腿均要練習，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
4：行進中弓步快速提拉
單腿：10-20個，雙腿均要練習，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，支撐腿呈"S"型姿勢站立，膝蓋不可過伸，提拉腿向上提拉，腳後跟向臀部靠攏；落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，同時落地點往前，支撐腿協調跟上，向前行進，手臂協調自然擺臂；
5：雙腳提拉
單腿：10-20個，雙腿交替做，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，手臂協調自然擺臂；
6：行進中雙腳提拉
單腿：10-20個，雙腿交替做，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進，手臂協調自然擺臂；
7：交替雙腳提拉
單腿：10-20個，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協調自然擺臂；
8：行進中交替雙腳提拉
單腿：10-20個，做2-4組；
動作要領：雙腳呈現弓箭步站立，前腳與後腳交替快速向上提拉，腳後跟均向臀部靠攏；雙腳落地時保持前腳掌著地，腳跟不接觸地面，雙腳向前行進，同時每做4-5次，左右腳交替向前，手臂協調自然擺臂；
六、跑步時一定得提拉摺疊小腿嗎
不要僵化地去理解跑姿，誰是風就是雨。事實上，在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地摺疊提拉只會讓你疲憊不堪，畫蛇添足，小腿提拉一會兒你就會因為肌肉疲勞而摺疊不起來了，不信你可以下次跑步時試試看。
事實上，小腿提拉摺疊既是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說並非完全是肌肉主動發力使得小腿向上摺疊，還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去摺疊就越充分，當然這樣效果是在快速跑步中才充分體現。
看專業運動員比賽時，小腿提拉摺疊很充分，跑姿瀟灑飄逸，往往就誤以為這才是標準跑姿，然後盲目模仿，殊不知運動員比賽時配速是多少？3:00！3:00時的跑姿能跟6:00，7:00時的跑姿一樣嗎？想想也應該不同！跑姿是隨著速度變化而動態變化，脫離速度談跑姿是沒有意義的，這也是本文希望表達的意思，小腿摺疊提拉不是完全僵硬固化的，而是隨著速度改變而改變，慢速時摺疊沒有必要很充分，快速時摺疊往往自然出現，只不過優秀運動員技術好，力量強，同樣較快速度下，高水平運動員小腿摺疊比大眾選手更充分，更合理。