看你的照片，做為業餘愛好者，練的還是不錯的，先給你個贊。

因為時間關係，一般不會單獨拿出一天去練二頭的，每次都是在練背日的最後，以二頭訓練收尾。

一般都是把窄距反握引體做為練背的最後動作，幾組下來二頭也就接近力竭了，接下來就開始二頭訓練。

這時候二頭訓練一般不需要太重，前面練背的時候已經對二頭有了充分的刺激，只需要強化一下即可。啞鈴彎舉是比較常用的，也是刺激比較直接，容易控制的動作。個人體會一定要控制好速度，儘量避免依靠慣性，更不要試圖借力，離心控制尤其重要，慢慢下落到伸直手臂的時候，能明顯感覺到二頭的拉伸，收縮到頂峰的時候控制一兩秒，體會頂峰收縮時的感覺。其他鍛鍊動作大同小異，都是要控制好離心速度，避免借力，做夠全程。

健身房裡經常看到有人身體擺動，肩部也跟隨動作一起活動，離心不做控制，做個二頭彎舉也要咆哮吶喊，這樣真的是事倍功半。

另外，想要提升緯度，飲食和休息是必須的，給目標肌群足夠的恢復時間，只有讓受訓肌群完成了超量恢復過程，才能增加緯度。

不要一種方法用到底，肌肉如果對某個動作變得麻木，練後泵感不明顯，最好變換一個動作鍛鍊，或者變換動作節奏和速度，或者不同動作交替進行，總之要把肌肉虐到滿足才夠勁。

最後，不管用什麼方法鍛鍊，安全永遠都是第一位的，自然條件的鍛鍊，肌肉的增長是一個相對漫長的過程，千萬不要著急。

增加肌肉，需要一種正確的鍛鍊方式。ATHLEAN-X頻道中Jeff有一期影片，講的就是吃不胖練不壯的Jesse在一段時期內（14-15個月增加了20磅肌肉，很有成效。

（連結：http://www.365yg.com/i6619048449318846980/#mid=1610293848509447）正確的方式指兩方面——訓練和飲食第一方面，關於訓練，要強調一下訓練哲學（1）不要在意重量，要學會正確的訓練動作，掌握肌肉控制之後再針對肌力訓練。即最初使用輕重量，保障每一下的動作模式都正確，訓練從最基礎開始，注意肌肉的感受度、身體的控制，訓練動作都做好，之後再增加重量，針對肌力進行訓練，這是非常重要的觀念！另外要注意，你沒有你想象那麼強壯，不要把代償的力量和真正的力量搞混！如果你最初選擇一個合適的重量訓練，本來可以用真正的力量來完成動作，但是當你一味追求大重量，訓練時身體為了完成動作就會開始代償。放下所謂得自尊心，根據自身肌力情況，使用輕一點的重量，把動作做好。

參見Jeff影片

連結：http://www.365yg.com/i6619046817260634632/#mid=1610293848509447

（2）不要在意組數和次數，鍛鍊時候，不要總想著今天要完成多少組，每組多少次，比如3組，每組12下等等之類。不要為了完成所謂的組數和次數，改變當下的訓練動作狀態，正確的應該是保證動作正確和訓練效果，每一次都做到力竭，不要為了完成所謂計劃，為後面有所保留。即你當前做的這一組，就要全心全意去做，做到真正意義的力竭。真正為你的訓練付出努力和達到應該可以達到的強度，只有這樣，你才會改變，才會刺激肌肉生長。

參見Jeff影片

連結：http://www.365yg.com/i6618707073431503373/#mid=1610293848509447

（3）不要忽視輔助的訓練動作，這些相當重要，尤其是已經鍛鍊數年的有經驗者，這個建議更有價值。你需要重新觀察自己的訓練動作，去發現哪些動作代償了。（參照KC Mitchell，退役軍人，只有一條腿）。參見Jeff和KC的三組影片

連結：

http://www.365yg.com/i6616501565333176835/#mid=1610293848509447

http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447

http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447

第二方面，關於飲食，即營養攝取。這個跟訓練一樣重要，不建議所謂的先增肌再減脂的方式。羅列了三個建議：（1）改善食物品質：享受你的飲食（2）增加份量（3）堅持下去關於補劑自己去看Jeff的影片吧

連結 http://www.365yg.com/i6620281368456724995/#mid=1610293848509447

建議是完全靠自己的努力付出才是正道，最後最後，迴歸本問題的中心主題，即二頭肌的鍛鍊，附上Jeff的二頭肌訓練專題影片，供參考

連結：http://www.365yg.com/i6620287171230171655/#mid=1610293848509447

要從不同層面鍛鍊二頭肌，採用正確的動作機制（如、舉起啞鈴的方式、轉動手腕、舉起手臂等影響二頭肌收縮的動作細節）（1）訓練的頻率，次數不能愛多，要給二頭肌恢復的時間，進而再次接受刺激

（2）二頭肌訓練技巧的變化

以上，供參考！感謝Jeff無私分享！

肌肉最怕適應，一旦適應了原來的練法，就不會增長了。

所以應該不停地變換訓練方法，用新的方式刺激肌肉。

可以試試“斜板彎舉”和“仰臥彎舉”：

這兩種彎舉最大的好處就是在啞鈴落下時能充分拉長肱二頭肌，對肱二頭肌形成額外的刺激。

在平時的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉中，當動作接近尾聲時，槓鈴啞鈴的重量就會被上臂支撐住，從而削弱了對肱二頭肌的刺激。

所以可以採取俯身斜板彎舉：

這樣的俯身彎舉可以保證在動作接近尾聲時重力依然作用於肱二頭肌上。

還可以採用器械和拉力器，以保證在動作接近尾聲時阻力依然作用於肱二頭肌上。

總之就是經常變換訓練方法，而且應該增加一些複合動作（如反手引體向上以及背部練習甚至在飛鳥的時候也可以故意把重力壓在肱二頭肌上），不要過於注重孤立動作。

有一點我是可以確認的，題主的肱二頭肌在健身房裡絕對是除去健身老鳥外第二梯隊的，絕對不是普通愛好者能一蹴而就的。

在題主的提問中可以看出來題主已經把二頭肌訓練的要點找的非常好，類似發力感覺、手臂外旋，但仍然練不出二頭肌的肌峰，兄弟我想告訴你，肌峰是天生的，沒有就是沒有，但要判斷肌峰是否存在的前提是二頭肌必須先練大，題主目前已經進入了瓶頸期，突破瓶頸後再觀察一下是否有肌峰，有些健美運動員也沒有肌峰，這並不影響他們的好身材。對於陷入瓶頸的朋友給兩個建議或許可以幫助你進行突破：

1、動作選擇上，普通的斜託彎舉、站立彎舉等動作對於二頭肌的訓練在一定程度上有些保守，建議大家可以嘗試借力彎舉、蜘蛛彎舉、拖拽彎舉這一類的變式動作，動作的變化可以更好地刺激肌肉。

2、建議嘗試超級組，超級組在增加訓練強度方面有著獨特的優勢，對於肌肉的刺激非常有效，比較簡單的可以採用上斜彎舉與斜託彎舉的組合。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

運動前要熱身

利用啞鈴彎舉，效果最好

俯臥撐鍛練

多吃點食物，少食多餐

肱二頭肌是我們上半身身體很重要的一塊肌肉，在我們生活當中，幾乎沒有什麼手動提拉動作是不依靠它就能完成的，可以說當一個人失去了二頭肌也就等於失去了一半的自理能力。

有些人為了能夠達到預想的最完美的肱二頭肌的狀態，不惜時間與訓練其它肌肉的代價，主攻二頭肌，由此可見二頭肌在健身愛好者心中的地位。但在在健身房常常看到很多錯誤的動作。例如：

下面我們一起來盤點下健身房肱二頭訓練中錯誤的動作，讓我們更快速增手臂圍度，更好打造麒麟臂。

錯誤1：槓鈴彎舉時肘關節向前移動，肩部三角肌前束受力。

改正方法：肘部保持鎖定，貼緊身體。或者背部靠牆，肱三頭貼緊牆。

錯誤2：彎舉時每次舉起時都會聳肩，讓斜方肌受力。

改正方法：肩膀下沉，內收，保持住。只是肱二頭帶動手肘運動。

錯誤3.彎舉時每一個動作，尤其是舉在頂部，手腕都會彎曲。讓小臀受力。

改正方法：彎舉時，手腕不能彎曲，握住啞鈴或者槓鈴與小臀同一直線。不論是舉起還是放下。

錯誤4.彎舉時沒有盡力舉到最高，肱二頭受力的運動時間較短。

改正方法：彎曲時盡力拉到最高，全方位運動，讓肱二頭受力時間加長，放慢速度，更刺激肱二頭。

總結：肱二頭是負責“拉”的動作。所以“彎舉”是肱二頭訓練的主要方法（還有其它的訓練）。彎舉時注意大臀不要彎曲，貼緊身體；彎舉向上時不要聳肩，手腕不要彎曲，保持運動的完整性。

肱二頭肌分為長頭和短頭，肱二頭肌肌峰在長頭上，在鍛鍊時要有所側重。

肱二頭肌長頭在鍛鍊時主要使用較窄的握距，比如槓鈴彎舉時雙手握距窄於肩，一拳距離以上或一拳左右距離都可以。在做啞鈴臂彎舉時啞鈴運動軌跡可以偏向內一點。一定要控制住身體，不能晃動，晃動容易產生慣性。肘部夾緊身體，最好不要移動，如果控制不住向前移動範圍要儘量小，不能超過身體。肘部可以在身體兩側夾緊身體，也可以略向前一點夾住身體，只要不大幅度移動就行。只有在力竭或者衝擊大重量時才可以晃動身體，才可以移動肘部。

鍛鍊時，動作要定期或不定期更換，不能固定只用幾個動作，讓肌肉接受不同的刺激，才能讓肌肉充分增長。

可以用斜凳輔助鍛鍊，無論是俯臥還是仰臥均可。下面兩圖中也有人認為俯臥斜板槓鈴臂彎舉側重鍛鍊短頭，仰臥斜板臂彎舉鍛鍊長頭。我在鍛鍊時這些動作經常做，感覺對肱二頭肌鍛鍊效果很好。

鍛鍊時肘部夾緊長凳或身體，一定要固定住肘部，保持大臂不定不動。鍛鍊時肘部可以伸直，手背與小臂角度鎖定，不能翻手腕。動作一定要放慢，向心發力2-3秒，頂峰收縮後離心收縮時間儘量放長，最好超過向心發力時間，鍛鍊肱二頭肌、背闊肌等肌肉時，離心收縮往往更能刺激肌肉增長，這一點非常重要。

牧師凳臂彎舉，也可以搭配龍門架做臂彎舉，效果更好一些。肘部與肩同寬，窄握、寬握、與肩同寬均可，我會交替做，窄握兩組，寬握兩組，有時候與肩同寬也會再做一組。我做其它動作也是寬、窄交替做，握距一般不會固定。

龍門架臂彎舉側重鍛鍊短頭。

仰臥平板龍門架臂彎舉。

除了這些鍛鍊方法之外，還可以用21響禮炮、超級組、力竭組等方法。我比較喜歡21響禮炮和超級組。

21響禮炮這種鍛鍊方法不能經常使用，具體間隔多久要看個人情況，我感覺一個月做一次就可以。21響禮炮是把動作分為前後兩個部分，先做槓鈴臂彎舉的後半部分，做7次，再做前半部分，做7次，再做完整的臂彎舉，做7次，一共21次。一般用槓鈴鍛鍊，我都是用寬、窄握交替鍛鍊，做4組即可。21響禮炮既可以作為熱身後的第一個動作，也可以作為收尾的最後一個動作。我比較喜歡作為第一個動作，能夠迅速找到肱二頭肌充血的感覺。鍛鍊時選擇比平時臂彎舉稍小一點的重量。如果作為第一個動作，重量可以與平時重量相同，如果是最後一個動作，重量則要進一步減輕。

超級組也是一個非常的鍛鍊方法，選擇3-4個重量就行。力竭組也是很好的鍛鍊方法，只是我很少嘗試做到力竭。

如果想要飽滿的肱二頭肌，肱二頭肌可以單獨鍛鍊，避免與背闊肌、肱三頭肌一起鍛鍊，讓它得到充分的刺激。如果與其它肌肉一起鍛鍊，則要把重點放在肱二頭肌上，注意頂峰收縮、念動合一等細節。

還可以在鍛鍊背部肌群，尤其是鍛鍊背闊肌時，在鍛鍊結束後，再做幾個肱二頭肌的動作，讓肱二頭肌得到充分鍛鍊。

鍛鍊肱二頭肌是選擇合適的重量也非常重要，肱二頭肌雖然是小肌群，但是也不能選擇過小的重量。一般選擇6-15RM的重量。也可以嘗試選擇較大重量，1-6RM，做幾次類似力量舉的鍛鍊，充分刺激肱二頭肌，但前期是一定要注意安全，避免肌肉、關節受傷，最好有人保護。

除了肱二頭肌長頭和短頭，肱肌的鍛鍊也很重要。多做反手臂彎舉和錘舉。

既然器械訓練一直沒長進，不妨試試自重訓練突破瓶頸！

肱二頭肌因為手臂上最著名的肌肉，是男子漢展現力量的第一選擇。而肱二頭肌肌峰如同山峰一樣高聳，是完美肱二頭肌的標配。

透過題主的描述“訓練手臂的時發力點找的好,身體也前傾找肱二單獨發力的感覺,做啞鈴時候也旋轉,手臂是我訓練最多的一個部位,可是一直沒長進。”

可以看到題主訓練肱二頭肌多為孤立訓練，主要以各種彎舉訓練為主。包括訓練感覺訓練刺激訓練強度都達到了，可就是沒有肌峰。

肌峰雖然是天生決定的，但後天努力必不可少。沒有強壯的肱二頭肌，談肌峰也沒有意義。根據題主照片可以看出肱二頭肌已經是不錯的水平了，針對肌峰的訓練也做了很多努力。

我推薦題主訓練可以在訓練前做一些自重訓練動作，例如寬距反手引體向上、窄距反手引體向上等引體向上，多關節訓練會讓肱二頭肌的參與感更強。不同的訓練模式也會對肌肉刺激產生不同的效果，退一萬步講，即使肌峰沒有改變，手臂和背部也會因此更加強大！