還是個永久的話題，東西都要遵守能量守恆定律。飯還是要吃，但是要控制自身的規律跟定量，比如說早上肯定一定要吃飽，中午吃好，晚上吃一點就行了。現在城市裡面大多數人都是恰恰相反的規律。所以才會有這麼多肥胖的體型，不過人們的健康意識一直在提高，所以減肥的話題一直在持續，總之還是那句話，多鍛鍊，少吃，吃健康的。

我有過一段減肥經歷，兩個月瘦了有20斤。中午只吃面，不吃米，不吃四條腿的動物肉，兩條腿（雞、鴨、鵝）和沒腿（魚、海鮮）的動物肉隨便吃。蔬菜除了不吃土豆其他都能吃。午飯可以吃飽，但不要吃撐。

關於減肥，要有正確的認識，不應該用節食的方式來對待自己的身體。食物不是我們的敵人，我們只有攝取了食物中的能量才能保證機體的正常運轉。作為女性，我也很喜歡自己瘦瘦的，也很注重自己是否有個苗條的身材。關於減肥，無非就是“七分吃，三分練”。

一、我萌生減肥的想法

我是從去年開始需要減肥的，隨著年紀的增長，加上自己常年不運動，我變得圓滾滾的。我的體重基數不算大，但看起來肉肉的。疫情期間，一直在家裡，不知道哪一天我就有了要運動的想法。好像是看到了一張有馬甲線的照片，然後就特別羨慕。

有了想法後，我每天跟著健身影片練習。最開始的一個月，是我比較鬱悶的一個月。感覺自己沒有瘦，反而更胖了。後來，我透過上網查資料瞭解到，我這樣是正常的。太久沒運動，身體還沒有適應，有一些組織水腫的現象。在第一個月的最初，我迫切的想看到效果，懷著期待，上秤，然後失落。

我又接著練了一個月，我的體重沒有什麼大的變化，但可以看出我的脂肪層變薄了一些。我不再上秤去看那個數字，運動的過程中，讓我很快樂，本來疲憊的身體，在運動後變得活躍起來。在第三個月裡，我的身體突然一天就變得輕盈起來，突變在三個月後產生了。

二、減肥過程中還有什麼變化

除了第一個月的水腫，體重數增大，在運動後我特別餓，食量大增。那段時間簡直就像餓死鬼投胎，照我那樣的吃法，別說掉秤，就連保持基數都難。我並沒有太急切，有什麼罪惡感，可能是不想為瘦放棄好吃的。吃飽才有力氣弄學習、弄工作。

過了那個很餓的時期後，我的胃口又變得正常了。加上之前運動有了一些基礎，可以加大強度練習了，也不會太餓。只是，我因為有更重要的事要做，就沒再每天運動下去。

運動那段時間睡眠也變得更好，因為太累了，幾乎沾床一會就睡著。我的睡眠一直不好，腦子裡一直會想各種各樣的事情，翻來覆去也睡不著，很晚才能睡著，第二天又得早起上課。黑眼圈也很重，在別人的印象裡我是覺少的人。其實不是，只是單純睡不著，被迫熬夜。

在運動三個月後，我的痛經症狀不見了。這個是我沒有預料到的驚喜，我也不知道怎麼解釋，但這個改變真的發生了。在運動之前，特殊時期到來時，我會不舒服，就像一把冷刀子插在腹部，時而有絞痛感。我一定會往肚裡灌很多的熱水，來減少疼痛。現在我不用小心翼翼，特別去關照。

後來，因為要準備考研，沒有時間再繼續運動。加上學習有點辛苦，想喝奶茶喝奶茶，想吃什麼吃什麼。我以為，我的一身肉，在長期不運動，加上胡吃海喝，一定又要回來了。令我開心的是，我的肉沒有回來，腹部的線條還在。不運動，大吃特吃，還沒有走樣，我想是那幾個月的運動讓我的代謝能力加快了。

三、我對運動減肥的看法

不把運動當減肥的目的，它只是一種手段。運動減肥是最有效的減肥方式，但我們不應該為了減肥而把運動當做一個不得不完成的任務。如果那樣，很難堅持，即便能堅持，整個過程會很痛苦。想要減肥，先想一想自己有個怎樣的目標，胖是一口一口吃出來的，不可能嗖的就瘦下來，除非冒抽脂的風險，這樣的做法大可不必。

有的人要減肥，可能是和自己要有好身材的職業有關，所以需要在短期高強度，外加控制飲食來達到目標。我們大部分人，可以慢一些，動起來，調整飲食結構。我是不太愛放棄美食的人，覺得能吃到美味的東西會很開心。不剋制，也不因為好吃而吃得太多。

我也會喝奶茶，吃蛋糕、巧克力之類的高熱量食物。我不會有罪惡感，我一年也就吃那麼幾次，何必像365天都吃了一樣的難受。所以，你要想清楚，你想要長久的堅持下去，還是一次次拿起、放下。如果，你非要和你的食慾對著來，它一旦受不了，可能就需要暴飲暴食。你可以來上一小口，然後心滿意足說真不錯，這樣食慾得到了滿足，你也不會有罪惡感。

對於節食也是一樣的，如果你在突然一天不再給你的胃食物，它會不開心，一旦吃得很少，它就會再次害怕你又餓著它，拼命儲存，也就是說代謝會變慢。

四、中午飯一定要吃，最好每餐都吃

中午飯是很重要的一餐，一上午身體已經消耗差不多，需要補充能量了。此外中午這一餐，還要為下午的工作積蓄能量。所以，中午飯一定要正常吃，而且確保晚餐前不會餓。不管哪一餐都要吃，早餐如果不吃，到了中午就會很餓，一餓就導致吃太快，一不小心吃撐。儘管早餐沒吃，中午也一併補回來了。

五、減肥期間的一些注意點

1、運動初期，不頻繁稱體重，可以只是為了養成習慣而開始。

2、給自己多一點時間去做這件事情，不要太著急。

3、吃東西的時候，細細咀嚼，剛開始可能會不習慣，可以邊嚼邊在心裡數數，比如一口21下。

4、對自己一天吃了什麼，吃了多少做到心中有數，也可以記錄在本子上，這樣就會有個提醒自己的作用。

5、不吃零食的，可以每餐吃八分飽，吃健康的食物，可以吃一些低卡還有飽腹感的東西。

6、喜歡吃零食的，或者喜歡沒事就吃點的，可以少食多餐。比如早餐有雞蛋牛奶麵包，可以把麵包或者別的留在早餐和午餐之間，這樣午餐也不用吃太多。也就是把一天的量，分批分次來吃，就不會攝入更多熱量啦。

7、有條件的自己做飯，可以自己想吃多少弄多少，多的可以留下頓吃。如果在外面吃，又多又好吃，還有點小貴，不吃完似乎很虧。自己做飯，就不會這樣啦。

8、蔬菜也可以很好吃，加一些簡單的調料不會增加多少熱量的，不用非得吃沒什麼滋味的開水燙白菜。

9、吃外賣的，也可以點一些比較清淡可口的，比如“沙縣小吃”就比較合我的胃口。

10、運動可以不用每天，可以是一週至少五天，所以還是有五天可以保障是運動的。

11、減少鹽分、糖分，不用非得一下子就過無鹽無糖的生活，可以慢慢減少。要是你習慣了喝加糖的豆漿，突然一下換成不加糖的，一定喝不下去。

12、心情不好的時候，不要靠吃吃吃來解決問題，可以是跑跑跑。

13、吃白米飯不等於發胖，白米飯的熱量喝糙米、黑米的熱量差不多，它也更容易消化，很適合消化不良的人群。

14、喜歡吃白米飯又想吃得健康，可以改變一下吃飯順序。比如飯前喝一些湯，然後吃肉，吃蔬菜，最後吃白米飯，也可以拌在一起吃。

15、行動才能發生改變，想想你可以為這件事做些什麼，然後去一點點落實。

可以的。

我去年吃了一段時間的營養餐減肥，當時就是中午按時吃飯的，還必須得吃肉（蛋白質類）。只是減肥期不許喝飲料，晚上吃代餐。中午是正常吃的，最後減了十五斤左右。

我不是賣減肥餐的啊，只是我用過，分享一下

減肥期間也得適當控制下午餐，我曾經2個月減了15斤，中午不吃太飽，晚上基本不吃，只吃點水果。尤其晚上7點以後。再配合運動，效果更好。晚上睡覺的時候肚子就咕咕響，多喝水。第二天基本掉秤。

我覺得還是控制好一天的熱量進入，早晚兩餐控制的挺好，中午一頓嗨吃有可能熱量超標，，一天就都毀於這一頓午飯了，雖

然減肥不能節食，但是高熱量的食物一定要控制好，油鹽糖少吃，多吃蔬菜主食最好已粗糧為主！

中午正常吃飯也是可以減肥的，但是要少吃，而且你吃的食物所攝入的卡路里要嚴格的限制。

像一些高熱量的，比如說火鍋，薯條，薯片，就是一些油炸食品，油大的，含糖量高的都不要去碰了。

要減肥就要有毅力，能吃苦。還要透過鍛鍊去減肥。邁開腿，管住嘴，這樣才能減下來的。

早午飯正常吃，晚飯少吃7分飽，每天適當運動，消耗的熱量大於攝入的熱量，慢慢就會瘦下來，減肥是需要長期堅持的。

中午正常吃飯，可以減肥嗎？或許、可能、大概、不一定。也就是說，這個問題沒有標準答案。那麼，答案是什麼呢？

先說一個御行君親歷的事例：有一次，有一位胖胖的女會員來諮詢。她問，減肥如何控制飲食？瞭解後發現，她每天晚上晚飯之後、在睡覺前，還會陸續吃3~4個大肉包。這就是她的一種長期的飲食習慣。

於是，建議她至少應該將這三四個大肉包先砍掉。過了幾天，她又來了，說建議不管用。具體一瞭解，原來她每天晚上還是會吃1~2個大肉包。因為在她看來，從“3~4個”減到“1~2個”，已經做出了很大妥協，每晚吃“1~2個”大肉包已經算是“正常飲食”了。

由此可見，所謂的“正常飲食”並沒有一個絕對的標準，因為每個人的認知和飲食習慣都不同。

可以說，所謂的“正常飲食”是不存在的。普通人認為的“正常飲食”就等同於“飲食無控制”。所以，在沒有具體飲食措施、飲食原則落實的情況下，所謂的“正常飲食”對於減肥毫無意義。

想減肥的朋友，不妨將“正常飲食”改為“飲食控制”。那麼，如何進行飲食控制呢？是不是聽起來很難，其實也並不難。

對於以前從不減肥的新手來說，你將會有2~3個月的“減肥福利期”。

在此階段，飲食控制措施粗糙一些也沒關係，基本做到以下幾點也就可以了：

減少油膩、高糖、高甜食物的攝入。

減少或乾脆不吃零食，包括奶茶、各種甜飲料、糕點等，都應該是嚴格控制的物件。

將平時“油炸煎炒”的烹調方式，改為“以水煮蒸燉”的方式為主。

午飯和晚飯吃七分飽，尤其晚飯要控制主食的攝入量（建議逐步減少到當前晚餐主食量的50%）。

晚八點之前最好吃完晚飯，晚九點之後不要再進食任何食物（除了水之外），當然也要禁止夜宵，早點睡覺，避免飢餓再進食。

在最初的兩三個月裡，如果能夠做到以上幾點，那麼大機率體重會有所下降，有可能還會比較明顯。

新手期過後，應較嚴格地控制熱量攝入。

沒有一種飲食措施，可以讓人們永遠、持續地實現減脂，順順利利地達到理想的體脂率。兩三個月之後，你會發現原來粗糙的管理飲食的方式已經不管用了。這時候，就需要採取更為明確的飲食控制原則，落實更為嚴格的飲食管控措施。

目前，最主流方法就是“熱量赤字”減肥法。也就是說，創造熱量赤字並儘量維持它，那麼這個熱量缺口就會讓身體動用已有的脂肪，進行消耗供能，這樣身體就會瘦下來。

怎麼來做到這一點呢？踏實的做法是，必須將每天的飲食做詳細的記錄，然後估算每天所攝入的總熱量。然後，再估算每天消耗的總熱量（基礎代謝、食物生熱效應、其他身體活動所需的熱量）。最後，讓前者小於後者，就會產生赤字。

當然，這種做法會有一點複雜，會讓人心生厭倦。另外，估算熱量本身，也很難做到精確估算。

退一步的做法是，較為嚴格地控制熱量的攝入，然後每三天或者每至少每週，測量一次體脂和體脂率。然後，看一下體重和體脂率的變化趨勢。如果總呈是下降態勢，說明當前的熱量控制是有效的，否則就應該進一步減少熱量的攝入。

事實上，純粹的飲食控制是非常困難的，因為你必須24小時和美食的誘惑、本能的食慾做鬥爭，這其實要比運動難多了。

如果你能夠在“飲食控制減肥”這段時間，進行適當運動，比如每週參加3~4次有氧運動，那麼減肥效果會在最初的兩三個月裡，變得顯而易見（對於大多數人來說，大機率會發生）。

所以，御行君還是建議減肥者不僅僅控制飲食，還是要參加運動。哪怕是快走這樣的低強度運動，只能能夠持續出汗，運動強度就算不是很大，也是可以的。這要比純粹飲食減肥效率高得多。

最後我們來看看這個案例:

早餐：一杯衝飲奶粉，一個雞蛋，兩個全麥麵包。

午餐，食堂裡兩葷兩素，米飯一碗。

晚餐，一杯衝飲奶粉，兩個全麥麵包。

另外，睡前做50個仰臥起坐。

在這個案例中，我們最不能確定的其實是午餐的熱量。因為“兩葷兩素以及米飯”，它的總熱量是多少呢？每天可能都會不一樣，每個人也會不一樣，所以減肥者應該自己估算一下。

午餐的總熱量估算出來後，應該加總到一天總的熱量攝入值中，這樣才可以控制全天的總攝入熱量。如此，所謂“正常飲食”，才算是“飲食控制”，對於減肥才有意義。

另外，這個方案還提到了“睡前會做50個仰臥起坐”。仰臥起坐，屬於核心力量訓練，50個的訓練量也並不大。

力量訓練的目的主要是，肌肉的力量、圍度或者耐力地增長，用於減肥其實是非常低效的，或者說並沒有直接的效果。所以，這50個仰臥起坐，頂多只是加強一下核心力量，和減肥沒有什麼關係。換言之，這50個仰臥起坐，做不做，無所謂。

最後歸結到一句話：如果你想減肥，那麼就需要有具體的原則和措施來控制飲食，並不存在所謂的“正常飲食”。此外，運動有助於減肥，所以在減肥期間，最好能夠配合運動，初期的減肥效果一定會令你大吃一驚！

【延伸閱讀】

早餐1個雞蛋，午餐1個水果，過午不食，晚上跑步，能減肥嗎？

“三餐改兩餐”就能瘦？3個問題沒捋清楚，別談減肥

減肥和正常飲食習慣它們是不矛盾的。我們要科學合理的減肥，減肥不節食，只要控制好自己的生活習慣，它自然就會離你而去。

中午正常吃飯，只要不要暴飲暴食，吃的撐了就可以，我減肥發現不能餓，不能不吃主食，不然不掉秤。吃的清淡一些，少油，少鹽，不要吃高熱量的食物，把白麵，米飯換成粗糧，養成好習慣，是可以減肥的，只要能堅持住，因為減肥不是一兩個月的事，我用了快一年減了60斤。現在人瘦了也養成好習慣了。所以每個人想減肥找對適合自己的方法，最重要我減肥，早晚飯都是吃的很飽。晚飯不吃。調理飲食結構，改變生活習慣。真的很重要。