一般建議先從有氧熱身開始，充分的熱身可以快速提高身體溫度，使身體各大關節和肌肉群得到預熱從而提高運動效率降低運動損傷發生機率，充分的熱身還可以降低肌肉的粘滯度，使無氧訓練中肌肉更好的做功發力。有氧熱身可以用跑步，橢圓儀、功率腳踏車、跳繩、開合跳等等。要到身體微微出汗發熱為好。

對增肌還減脂人群都建議無氧在前有氧在後的順序。訓練水平不同，時間上也會有很大的區別。對於初級訓練者來說，無氧訓練一定要找到目標肌肉的發力感，充分感到肌肉發力後的酸累感或到訓練力竭。不建議做太多肌肉群的訓練。每週三次左右的訓練量儘量安排不同的部位，讓訓練部得到充分休息。無氧訓練時間可以控制在六十分鐘以內為好，時間過長消耗注意力難以長期集中。然後再去做三十分鐘左右有氧運動。堅持一個月以上對減脂效果很好。

下面再介紹一種訓練方法，屬於無氧和有氧運動相結合的訓練方式，這種方式方法當下比較流行對減脂和心肺耐力同步提高非常有效。它透過設計動作和運用身體各部位協調發力的方法最大限度調動大肌肉群參與，同時保證攝氧充分。長時間內把心率控制在自己最大攝氧量的60%-75%的範圍下。有很多健身房的操課就用了這種方法，如槓鈴操，踏板操。強度整體不大。大多數人上完課的感覺就是喘不過氣，而且身上很多地方都很累。這種就是典型的例子，還有當前流行的HIIT等高強度間歇有氧，就穿插了大量力量有氧。其中原理就是控制心率，使大量脂肪和糖參與身體供能，達到燃脂的效果。典型動作還有波比跳，縱跳連續摸高，高抬腿，啞鈴臺階上推舉等等。這種方法更加有效，而且堅持此類運動還可以增加身體協調性、靈活性、平衡性，對運動表現提高都非常有幫助。

這種方法比較系統，要求動作標準，時間控制得當，和心率把控準確，如果選擇用這種方法訓練還是要注意以上幾點，循序漸進方法得當，否則可能會造成身體不適，出現不良反應。最好還是跟專業人士學一學訓練方法，等有一定訓練基礎後再自行選擇訓練比較好。

我之前減肥主要做有氧運動，外加控制飲食，現在瘦了一邊做有氧，另外增加了做力量練習。

一般一說到有氧運動，人們都會想到減肥的運動，而一提到力量的訓練，人們往往就會想到是鍛鍊人體的肌肉的，所以一些女孩子往往就會果斷的放棄，只採用有氧運動來減肥。其實最好的減肥方法是力量的訓練和有氧運動的有機結合，這樣才可以讓減肥進行的更加的順暢一些，效果更加的顯著。

有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。

1.有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。

2.在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。研究顯示，在適中強度有氧運動的前20分鐘，身體消耗的大多是糖元。不錯，45分鐘的有氧鍛鍊比相同時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由於其休息狀態的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500—1000千卡熱量，或者是每星期多消3500—7000千卡熱量。

道理是這樣的：有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

所以想要快速的減肥，而且還可以讓自己的身材更加的完美，不妨採用力量訓練和有氧運動相結合，這樣才運動的時候消耗身體中的脂肪，不運動的時候，脂肪依然在消耗，減肥肯定就會更加的有效的。但是要注意運動要適可而止，不要過量。

有氧運動與無氧運動正確結合減脂增肌

1不要過度就行

2膳食與鍛鍊合理科學

關於練習方案首先，每晚練習時，先選好你要上的重量，一開始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習到肌肉有一點點酸就停下來，一定要分組練習，不要一次性練完。每晚練完後，花幾分鐘甩一下手，走動一下！

二天好不要再進行大重量的無氧運動，可選擇打球或跑步等有氧運動調節，既可以減少皮下脂肪，增加練習效果，又可以調節肌肉反映！

練健美一定要科學，才能事半功倍！切記急功近利，拉傷肌肉，以後根本提不上力量

有氧運動40分鐘之後做無氧運動。總運動時間不能超過90分鐘。

用方程表示有氧運動起到的作用：

食物攝入總熱量＜日常活動消耗熱量+有氧運動消耗熱量=減脂正常進行中。

所以飲食要排在一位，透過合理安排飲食，科學系統訓練，相信脂肪很快會消失。

有氧代謝運動也稱為“等張運動”，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處於"有氧"的狀態之下。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續久，方便易行。有氧運動的作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

人體脂肪的燃燒，需要滿足三個必要條件：

1、該運動要達到中低強度的運動心率（靶心率）；計算方式：（220－年齡）×60%--80%，比如20歲運動者，脈搏跳動必須達到120--160次之間。

2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上。開始5-10分鐘熱身，達到預計的靶心率再持續20分鐘以上，在身體熱量轉換供能過程中，血液中的糖原要優先於脂肪供能，需要一定的時間脂肪開始燃燒轉換熱量提供運動。一般減脂運動需要45-60分鐘，一次總運動時間不宜超過90分鐘，一週運動3-5次。

3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、划船、跳繩、上下樓梯、打球等。

無氧運動作用：增肌、增力等。

常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞的時間也慢。無氧運動的大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

胸肌、三頭肌：

俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）

胸部中部：平臥（身體與地面平行）

胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）

胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練

胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）

胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑膠瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑膠瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：

單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。

啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

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關於膳食：中國家庭用餐普遍是三餐制和圍餐式。健美運動員用這種辦法進餐，是很難滿足營養需求的尤其是吃食堂。

健美運動員為發達肌肉，應食用較多的禽、蛋、魚、肉（包括肝）。至於維生素和礦物質，比較容易補充，因為它們有現成的製品，可隨身攜帶，隨時服用。

健美運動員和健美愛好者如果是在單位用午餐，那麼好自備一些快餐食品，主要是雞蛋和魚、肉罐頭。此外，上下午還要用奶粉衝飲幾杯牛奶或麥乳精，再加上面包。

早餐和晚餐在家裡吃。每週要訂食譜，計算好蛋白質等營養素的用量，烹飪自己喜歡吃的菜餚。

人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常範圍內儘量提高體內雄性激素的含量，以利於發展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢?什麼樣的營養才能支援你的努力呢?由於攝入的主要營養物質——糖、脂肪及蛋白質對體內的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內雄性激素水平。下面是美國《肌肉發展》雜誌提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內激素的分泌。

1．肉食與雄性激素的關係

首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利於提高體內雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發現，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素與運動

為了驗證以上結果是否同樣出現在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。他們發現，素食運動員不但平時的血液激素水平低於普通運動員，運動後一小時還會降得更低。那麼是否素食不好呢?不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。

為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至於身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什麼程度才合適?有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點?答案是有的。

3．有關脂肪攝入的研究

正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30％。因此如果單純為了提高體內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們發現，比較合適的範圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結構(10％左右)轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發現不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關係。有關係的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。

單不飽和脂肪酸非常有益於健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。

至於飽和脂肪酸（存在於動物油脂)，我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

合理均衡營養的藝術。運動與營養均衡的飲食共同作用於肌肉才能促使它們生長與恢復疲勞。遺憾的一些健美愛好者和運動愛好者沒有給飲食以充分的重視，他們認為訓練和運動就可以就可以有強壯的體魄。如果你要想獲得“體魄”，就必須像對待運動一樣，嚴格遵循飲食計劃，一天幾次進餐，保證肌肉能夠獲得增長所必需的營養物質。

一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。如燕麥、饅頭、麵包等。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。可以服用乳清蛋白營養素或增重型營養知識素半份或一份，混合牛奶或豆漿等流質食物。

二餐：上午的加餐

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質。乳清蛋白營養素（或氨基酸營養素）、肌酸營養知識素和谷氨醯胺營養知識素。還可以服用水果。水果也是纖維素、維生素和礦物質的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質和蔬菜。蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚類之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。如果是攝入了過多的脂肪，可在飯後服用吸油型營養知識素。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

四餐：訓練前加餐

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前半小時左右攝入肌酸營養知識素和谷氨醯胺營養知識素。

五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的乳清蛋白營養素（或氨基酸營養素）和支鏈氨基酸營養知識素。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。增重型營養知識素是佳的選擇。

二部分是在小吃後一小時的晚餐。主要由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜

不要一昧的去做有氧訓練，特別是減脂期，有氧確實可以減肥，那也會毀掉你的身材，無氧有氧結合起來就是最好。

如果你在減脂期，有條件去健身房的話可以無氧加有氧結合起來。一般來說有氧做個半小時，一個小時左右無氧就可以，當然強度要上來。

我的客戶一般我都直接上無氧，有氧我會在訓練前踩車熱個身就可以。因為力量訓練特別是大肌群訓練消耗能量比較多。而且等後期肌肉出來的時候，你不運動肌肉也在消耗，還有女生不要怕力量訓練練出肌肉，正常練不會的，雌性激素分泌比雄性少的多。不要怕，大膽練就可以。