第一，不要盲目進補。雖然產後虛弱，但是應該循序漸進，先稀後稠，最開始的兩天清淡好消化為主，多喝水。

第二，營養搭配合理。老一輩觀念總是大魚大肉一個勁兒補，什麼魚湯雞湯豬蹄湯輪番上陣，殊不知這樣其實很容易發胖，這些湯裡含有大量脂肪。每天魚肉蛋奶，水果蔬菜，少吃多餐，可以參照一些較為有名氣的月子會所做的月子餐。

第三，適量活動。不能老是躺床上，適當活動有利於產後恢復。

最後，小姝作為過來人，給大家介紹一下母乳心得，有的媽媽覺得不大魚大肉會沒有奶或者營養不夠，其實要奶量充足，很重要的一點就是氣血好，所以，等惡露排盡，多補補氣血，多吃補氣養血的食物，這樣不需要總是喝油膩的肉湯，喝些絲瓜湯豆芽湯就有足夠的奶了。

80、90後美女產婦在孕期保障寶寶的健康成長，誤認為多吃、吃好對寶寶才好，超出正常營養攝取，自己反而變成的胖子。

產後最擔心的產後為了餵養寶寶，擔心自己是不是能減肥，恢復孕前的窈窕身材。大家對孕期、產後飲食都有一個誤區，無論是孕期、產後只要遵循一個原則：合理膳食、均衡營養、低脂幹蛋白保持人體正常需求就足夠了，擔心寶寶問題都是多餘的，肥胖說明一點營養不夠均衡多餘營養形成脂肪堆積造成肥胖，造成產後減肥更大的心裡負擔。

產後減肥掌握正確的方法即可達到自己想要的身材：

一、新媽媽在產後進入恢復階段，飲食方面需要格外注意，每一週都應該根據具體情況進行調整。根據該客戶情況，建議其月子裡的膳食分成3個階段，分別有針對性地進行。

1.1 第一階段（產後第一週）

由於分娩時的產傷和出血，以及生產時消耗大量氣力，產婦身體較為虛弱，產後第一週，產婦面對諸多生理變化和困擾，膳食護理要格外關注調養好產婦各項身體機能。

本週護理的關鍵詞是“排”，飲食以活血化淤，開胃養血，排水通乳為目的。

1. 產後第一週是排惡露的黃金時期，飲食原則以幫助清楚惡露，促進子宮收縮，促進傷口癒合為目的；

2. 產婦身體虛弱，腸胃功能差，易發生便秘狀況，本週飲食不宜太補，重點是開胃而不是滋補，食物應以湯羹、粥、麵點為主，口味不宜過於渾厚，可以吃雞蛋、紅糖、小米、魚、雞、豆腐可適量增加含纖維的食品，如全麥麵包、蘑菇、豆芽、青菜，可以蜂蜜、酸奶薑糖作為潤腸食品；

3. 為消除孕末期產生的水腫現象，產後第一週飲食要著重促進體內水分的新陳代謝功能，幫助身體利水消腫；

4. 第一週前幾天是處於漲奶期，新媽媽乳腺還沒有完全通暢，發奶食物的攝入要謹慎，乳房護理方面以通乳為主，發奶食物用清單一些湯品。

1. 麻油豬肝：破血，將子宮內的血塊打散以利排出（不要擔心膽固醇增高，適合早上、中午食用）

2. 紅豆湯：強心利尿，讓體內的廢水從正常的管道排出，多吃易脹氣，每天僅限二碗

3. 糯米粥：有黏性，刺激腸子，幫助恢復蠕動力，並防止內臟下垂，每天僅限二碗

4. 坐月子飲料：養肝茶

5. 藥膳豬肝：四神粥，剖腹產及小產者，前三天補氣

1. 葷食的攝入：可以吃些如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等的葷食，建議搭配新鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養均衡。豬肝有助排惡露及補血，是較好的選擇。

2. 雞蛋：雞蛋富含的營養有助於新媽媽恢復體力，維護神經系統的健康，減少產後抑鬱情緒。如果新媽媽消化情況較好，第二餐開始便可試試雞蛋，但是要以蛋羹，蛋花湯為主，每天吃2～3個雞蛋即可，但要注意分兩餐吃。前5天不要吃整個的全蛋。

3. 紅糖水的飲用：順產者從能夠進食開始喝（一般24小時後）、剖腹產者從排氣後開始喝（一般48小時後）。紅糖不可食用過多，一天半兩。過多會引起產婦出血時間長，嚴重者可造成產婦貧血。

4. 醪糟：前半個月每天早晚各喝一碗，後半個月隔天喝一碗，可幫助產婦泌乳，促進子宮收縮，排除惡露，恢復形體（注：前一週乳腺還沒有完全通暢的情況下，暫時先不喝）。

6. 飲水：產婦儘量不要喝白開水或純淨水，渴了可以喝止渴飲料，如熟山楂水加冰糖，或煮開的米酒，以利排水消腫。

7. 調料：如果客戶家裡有米酒，炒菜也不要放水，用米酒煮開代替。不能放鹽、醬油（醬油會使水分停留在身體裡）和醋（醋會使骨質變軟）。

8. 深色蔬菜：剖腹產者在傷口沒有完全癒合時，暫時先不吃香菇（香菇容易使刀口縫合線顏色變深）。

9. 魚類：剖腹產者在傷口沒有完全癒合好時，建議先不吃魚與姜，容易使刀口長肉芽。

10. 紅棗：產婦惡露多時建議不吃，因為大棗會使氣血上行，影響排出。

1.2第二階段（產後第二週）

經過一週的精心護理，產婦的傷口基本癒合，絕大多數新媽媽都已經出院回家，但其身體還仍然是處於恢復階段，子宮繼續回縮，盆骨收縮，內臟歸位；本週產後惡露仍將持續，由紅色的血性惡露變成黃色的漿液惡露；寶寶能夠正常吸吮，媽媽需保持穩定的乳汁分泌量，方便按需哺乳。

本週護理的關鍵詞是“調”，也即調理氣血，幫助腰骨復原、盆骨腔復舊，著重促進新陳代謝。飲食以有利於調理子宮和盆腔恢復、補氣補血、促進乳汁分泌為目的。

1. 產婦胃口明顯好轉，可以開始多食補血食物，蘋果、梨、香蕉能減輕便秘症狀又富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，可以適當補充。

2. 產後第二週是收縮內臟周，應多吃一些調理子宮和盆腔的食物，增強骨質和腰腎的功能，著重腰骨復原，骨盆腔復舊，促進新陳代謝，預防腰痠背痛。

3. 在飲食上繼續以補氣血為主的同時還要注意適當的補充鈣質，以彌補孕後期及分娩時流失的鈣，促進盆骨的恢復。

4. 為了保證乳汁的供給，可適當多給產婦喝一些有催乳作用的湯水。但此時產婦惡露仍未排淨，飲食上仍不宜過於油膩。

5. 新媽媽們在熬過最難受的產後第一週後，消化功能已經調節恢復，比起第一週，這周可以考慮攝取更多種類和花樣的食物。

1. 麻油腰花：強筋骨，補腎氣，幫助子宮收縮，分兩餐趁熱吃

2. 養肝湯：幫助肝臟解毒，剖腹產可解除麻醉藥毒性（記憶力衰退，掉頭髮），保護肝臟

3. 桂圓紅棗粥：補氣養血，安神養心

4. 大棗豬腳花生湯：補氣養血、收縮盆骨

5. 杜仲排骨（熟杜仲，亦稱“炒杜仲”）：補肝、補腎、治腰部痠痛

6. 木瓜鯽魚湯：益氣補血，促進乳汁分泌

7. 鯽魚通草湯：益氣補血，促進乳汁分泌

8. 熟山楂茶：生津開胃。可加冰糖

9. 蔬菜茶：補血，防止便秘

10.杜仲茶：利於盆骨恢復

1.蔬菜的攝入：可以吃一些少量蔬菜，補充纖維質、防止便秘，但也只能選擇屬性溫熱的蔬菜，如：胡蘿蔔、紅鳳菜、高麗菜（圓白菜）。做法上多用炒制的方法（將蔬菜洗淨瀝乾，用適量的黑麻油及薑片快炒加少許的米酒水，炒熱少許燜爛即可）。

2.喝湯的量：母乳中有70%-80%為水分，為保持母乳充足，要保證產婦攝取足夠的水和蛋白質，如雞、鴨、肉、魚類等。最好的方式是燉或熬，食用時同時喝湯。乳汁的量並不完全與媽媽喝湯量的多少成正比，不必強迫產婦為了乳汁的充足而過量的喝湯。

3.喝公雞湯：母雞性味甘溫，能溫中健脾，補氣益血。但是，母雞的卵和蛋衣中含有一定數量的雌激素，如過早食用母雞湯，會使產婦血液中的雌激素水平上升，抑制催乳素髮揮作用，導致產婦乳汁不足甚至無奶。因此，產後喝雞湯要選用公雞湯。

4.催奶湯料：豬蹄、花生、鯽魚都是較好的催能湯料。鯽魚湯一直被視為催奶聖品。花生不僅能保持乳腺暢通、還兼顧養血止血之功效；豬蹄富含膠原蛋白，在催乳的同時還能幫助新媽媽保持胸部曲線。

5.其他：產後第二週的飲食重點在調養，月嫂應注意根據產婦的身體狀況及時調整膳食組合。如果產婦腰痠背痛，食物中可多增添補腎的牛肉、海蝦、鱔魚等；如果發現產婦奶水不足，要適當新增催奶食物；如果產婦產後惡露總是排不乾淨，可以加服益母草紅糖水、黃芪粳米粥。

第三階段（產後第三週到一個月）

透過兩週的調理惡露將盡，新媽媽的機體功能逐步恢復；寶寶胃容量增長了不少，對母乳的需求也逐步增加；哺餵母乳的新媽媽除了自身營養外，還要兼顧寶寶的健康，每天約需要3000卡左右的熱量;新媽媽進入邁向正常生活的過渡期，需要鞏固好坐月子的成果，使氣血更加充足，體質更加良好，達到最佳體力與健康狀態。

本階段護理的關鍵詞是“補”，也即補充營養、調養體力、預防老化、恢復元氣。新媽媽已經完全恢復生理機能，可以開始進補。

1.進入第三週後，進入產婦進步的最佳時機，可以多給產婦吃一些溫補的食物或補品，此時進補，對於幫助產婦更新體質、鞏固月子成果都至關重要。進補重點以幫助產婦調養氣力、補氣補血、預防老化為主。

2.為了滿足哺餵母乳的需求，新媽媽需要攝入充足且高質量的蛋白質，第三週開始，可以為產婦準備麻油雞湯、花生豬蹄湯等滋補催乳的湯水。

3.第四周開始，可以多給產婦吃一些能促進新陳代謝、去除多餘脂肪的富含纖維素的食物，幫助產婦促進食慾，防止產後便秘，同時吸收腸道中的有害物質，促進毒素排出。

1.麻油雞:補充蛋白質，幫助產婦補充營養、恢復體力、促進乳汁的排出

2.薏仁飯：消除水腫，增進消化吸收

3.肉末蒸蛋：富含維生素A，雞蛋及豬肉均有良好的養血生精、長肌壯體、補益臟腑之效，除對產婦有良好的滋補之效外，對維生素A缺乏症也有很好的治療作用

4.燒牛蹄筋：具有健脾益胃、養精增液、強筋健骨之效，能為產婦提供有效營養素，並能預防產後子宮下垂、陰道壁膨出等

5.青魚肉圓湯：營養成分較為全面均衡，有養血益氣、滋陰生津、清熱除煩、健脾通乳、利水消腫之效，對於產婦有良好補益作用，並能促進水腫消除

6.通草枸杞魚湯：鱸魚肉質白嫩清香，最宜燉湯，有助於傷口癒合。而通草通行經絡，通絡利水。月子餐加點通草，也有發奶的作用。

7.生菇鮮魚湯：促進新陳代謝，提高免疫力，剖腹產者可吃鱸魚補傷口

8.花生豬腳：促進乳汁分泌，奶水清淡者可連續服用三天

二、產後恢復操

順產5天后開始，有簡單到複雜，剖宮產5天后下地活動，12天后可以做簡單的產後恢復操。

三、滿月後增加鍛鍊強度，明天堅持走5000步，或者打羽毛球、健身房鍛鍊半小時。

四、注意飲食

1、早餐要吃好，中午想怎麼吃就怎麼吃，晚上吃半飽，如果飢餓感這是最容易瘦的，即能保持體形又能讓不增加身體各器官負擔，自己身體更健康。

2、飯、菜、湯的飲食原則

飯：精細化換成粗糧；菜：中午可以豐富，晚上以蔬菜為主；湯：飯前喝湯減肥，飯後喝湯增肥，零食改為水果為主，少吃熱量高的、油炸食品。

3、養成好習慣

正常的休息睡眠，早睡早起，每天保持8小時睡眠，不要熬夜、不貪睡，每天適量運動。

只要你能做到以上要求，減肥不成問題。

為了生個健康的孩子，媽媽們真的付出了很多，曾經的高跟鞋收起來了，愛不釋手的口紅放抽屜了，與閨蜜泡吧唱k的機會拒絕了……每天除了吃，就是睡，因為不能輸在起跑線。

終於，寶寶出生了，已經很久不照鏡子的你，突然有一天發現鏡子裡的人很陌生，肚子上有一個游泳圈，曾今的露肩裙子穿不上了，公主裙穿出了村姑的感覺，臉上面板鬆鬆的……這時候你才想起來婆婆、老公的話“你不胖，你多吃點，寶寶需要營養”，原來一直是甜蜜的陷阱。

你想要減肥了，但是自己哺乳期怎麼減？別人說最好的減肥方法是：控制飲食+運動。可是作為一名媽媽，忙於哺乳孩子，忙得焦頭爛額，每天都想把時間一天當兩天用，你叫我運動，真沒時間和精力。

怎麼辦？所以今天我們請到了高階營養師吳瓊老師，教各位媽媽如何透過飲食來達到瘦身的目的。

先了解兩個知識：

1、非懷孕、哺乳期女性，平均每天需要1800kcal能量；

2、通常分泌800-1000ml乳汁大約需要500kcal的熱量，也就是說，如果你要餵奶，維持體重情況下，就需要額外多吃500kcal的能量來製造這些乳汁。

因此：

1、 對於不需要餵奶的媽媽來說，泌乳的500kcal能量就不能增加了，所以就不能延續孕期的較大胃口，必須儘快恢復1800kcal左右的孕前能量。如果孕期積累的體脂肪比較多，那麼你還需要減少能量供應，比如1500-1600kcal的熱量，以便逐漸恢復到正常體脂狀態。

2、 對於需要餵奶的媽媽來說，在維持當前體重情況，每天需要2300kcal能量。但是，我們是想要減肥的，因此就需要存在能量差。

如果我們哺乳期媽媽每天只吃1800kcal的能量，那麼就會有500kcal的能量差，這時候身體自然會把孕期儲存的脂肪分解變成乳汁中的脂肪，自然就會慢慢瘦下來。

正常維持體重的哺乳期媽媽如何吃呢？

下面是中國哺乳期媽媽平衡膳食寶塔，總能量大約在2300kcal左右。

按照這樣吃，你基本是維持體重，如果是易胖的媽媽，還可能會增重。並且很多時候，我們對於這個份量是沒有概念的，有時候是絕對比這個吃得多的。因此，我先來給各位媽媽看看它具體是多少：

1、6g鹽和25-30g油：

6g鹽：大約啤酒瓶蓋1瓶蓋

25-30g油：家用瓷勺2.5勺或3勺。

2、300-500ml奶：

每天2-3杯，如果你是不能喝牛奶或者是達不到這個量，就需要額外補充鈣片哦。

3、 大豆25g或堅果10g：

大豆一般單手一捧就夠了；10g堅果果仁也差不多單手一小捧就足夠了。

4、 魚禽蛋肉200-250g：

蛋50g：

魚禽肉：150-200g

看看是不是自己平時肉都是超量的。

5、 蔬菜500g（其中綠葉蔬菜佔三分之二）

雙手一捧的綠葉菜為100g，所以每天要吃3-5捧。是不是平時都吃得不夠~

6、 水果200-400g

基本上2個小的蘋果一天的量就夠了；如果是大的蘋果，一個就足夠了。

7、 主食300-350g

每天3小碗就足夠了，如果是有吃土豆、紅薯、玉米等，還需要相應減少米飯的量。

8、2100-2300ml的水

也就是要喝差不多2壺1.2L處的水。

哺乳期減肥的媽媽應該怎麼吃？

前面我們說過，如果熱量控制在1800kcal，就存在500kcal的能量差，這樣既能達到減肥的效果，而且還可以提供充足的營養。

哺乳期媽媽如何吃，總體原則是：就是要控制脂肪的攝入。

1、 減少烹呼叫油，煎炒改蒸煮

前面說到，製造乳汁不需要吃很多油，因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳期的時候消耗掉。

如果平時我們可以減少10-15g或者不用油烹調，那麼一天就可以少攝入90-270kcal的能量攝入。

如何減少烹呼叫油呢？把煎炒改為蒸煮燉的方式，這樣的形式一般都不需要放油。是不是一下就少攝入幾百大卡的能量呢。

2、 遠離奶白色濃湯

湯煮得越白並不是越營養，湯的奶白來自於乳化的脂肪。前面說到，它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。所以平時喝湯時把上面的油去掉，多喝清湯。如果你能在這方面注意，那麼通常喝一碗湯可以少攝入大約50-100kcal的熱量。

3、 肉類選擇優質蛋白的食物

吃肉是為了補充優質的蛋白質，因為我們的乳汁需要。但是吃肉的同時會攝入脂肪，因此在肉的選擇上，一定要選擇優質的含脂肪少的，並且易消化的肉類。比如魚肉等海產品，或者瘦肉，在吃肉的時候一定要去掉皮。

如果是對體重要求嚴格的，既想要獲得優質蛋白質，同時又要減少脂肪攝入，麻麻不防可以把一部肉類換成蛋白產品，通常建議選擇優質的乳清蛋白，因為相比植物蛋白粉，乳清蛋白好吸收、易消化，而且氨基酸種類豐富。

4、 選擇低脂或脫脂牛奶

我們看一下下面兩款牛奶：

特侖蘇牛奶：脂肪4.4g/100ml

伊利高鈣低脂牛奶：1.3g/100ml

同樣喝100ml，喝低脂奶可以減少3.1g脂肪，哺乳期每天喝500ml牛奶，就足足減少了15.5g脂肪，那麼就減少了大約140kcal的能量。

5、 把白米白麵換成一半的雜糧、雜豆粥

一是因為雜糧裡面含有維生素B1可以提高母乳的質量；另外粥比米飯更易飽腹；同時還含有豐富的膳食纖維，幫助緩解便秘。

總結：如果你重視了上面5點細節，是不是一天不用刻意減肥，就能輕鬆減掉500kcal的熱量，而且還能保證其他營養素的攝入。

同為女人的我對此深有感觸，所有的媽媽都是非常偉大的，從寶寶還是一個受精卵在肚子裡開始，陪伴著寶寶成長，隨著成長的同時，媽媽孕期的各種不適，體態臃腫，妊娠紋，體重的增加等問題也隨之而來。十月懷胎，一朝分娩，準媽媽終於成功卸貨升級成了一個正式的媽媽。這個時候很多媽媽就很想快點恢復到產前。

我記得以前我整個孕期體重是增長了20 多斤還不到30斤，然後卸貨後體重減少了16斤，坐完月子出來體重就恢復到產前了。其實我也沒刻意去注意恢復體重的事，而且產褥期也不可能說去節食來減肥，但是我會堅決做到少吃多餐，飲食儘量清淡易吸收，忌高油高脂肪，不暴飲暴食，然後帶孩子的空檔會做些小運動，比如說算單的伸展運動，提臀操，收腹操，在體力恢復後可以多些下床活動，不僅可以幫助減重，也可以幫助惡露排出。然後在不知不覺中，輕輕鬆鬆恢復體重。

所以只要合理飲食，加上簡單的運動，輕輕鬆鬆瘦30 斤是很容易的事情哦。