我最近也剛好讀完了那本書。非暴力溝通的創始人馬歇爾先生是卡羅傑斯的學生。而卡爾羅傑斯與馬斯洛是人本主義心理學的兩位大師。所以非暴力溝通裡面講的 需要，是不可避免的受到了馬斯洛需求層次的影響。但在非暴力溝通中，馬歇爾先生講的 需要 被稱為後人版。他所說的需要並不分層次。而且馬歇爾在創立非暴力溝通的時候，看了特別多我們東方的知識。所以裡面所說的需要，更傾向於把它看成我們東方所說的，每時每刻境隨心轉，那個心的部分。

馬歇爾先生在1960年代的時候發明非暴力溝通，直到2000年左右的時候，提出非暴力溝通這個名字，但不能涵蓋這門學問，而這門學問真正的名字叫 基於需要的意識，展開來說就是無論人們做還是不做某件事情，都是為了試圖滿足某個內在的需求，他告訴我們有一部分行為是可以看見的，而我們很多的內在需要是不可見的，也被我們稱為潛意識或者新的部分，而非暴力溝通要做的是，我們時時刻刻去覺察，去意識到我們需要的是什麼。

什麼是基於需要的意識呢？舉個例子，我們每個人都是一座冰山，無論人們做還是不做某件事情，它都是為了試圖滿足某個內在的需要，而這個需要是看不見的，他在告訴我們行為的驅動是因為內在需要的驅動。簡要的概括起來就是我們是否能不斷的察覺到我們行為背後的需要，中國有個詞說得比較好，叫明心見性（就是讓我們時刻的意識到，感覺到我們思想以及行為的來源，感受生命的需要），明心是發現自己的真心；見性是見到自己本來的真性。見到自己本來的真性了，所以說是直指本心。明本心，見不生不滅的本性。非暴力溝通就是一個不斷的覺察，和持續的修煉。我們能夠和大家在閱讀這本書的過程中不斷的覺察自己，修煉自己，過一個明心見性的生活。

非暴力溝通提出人們在溝通時需要注意四種元素：觀察、感受、需要、請求，本質上做著馬歇爾提倡的是，去理解說話人，語言背後的動機和心態。

比如父母對孩子說話的態度，如果一個母親經常責備自己的兒子，對兒子說話的語氣一直就是“你看看的房間，像豬窩一樣，髒衣服亂扔，地也不掃，你能不能收拾收拾。”在一開始，母親就提出了定論和批評，“像豬窩一樣”，最後只是下達一個命令“你能不能收拾收拾”。我們可以想象，這話雖然是詢問，但是態度絕對不會很溫和。

再看馬歇爾在書中採用正面例子“兒子，看到咖啡桌下的兩隻髒襪子和電視機旁的三隻，我不太高興，因為我看重整潔。你是否願意將襪子拿到房間或放進洗衣機？”在這裡，母親並沒有以批評和評論的句式開頭，她提出了自己的觀察和感受“看到……，我不太高興……”，隨後又提出了自己的需要和具體的請求“我看重整潔，你是否……”這就完整的表達出作為一個家庭成員，在觀察後平等地向另一個家庭成員提出自己的要求。

我們的溝通經常實在表達情緒，並非解決問題，所以會導致溝通中的暴力出現。馬歇爾恰恰相反，他提出的方法，會讓人在出口之前學會三思，這句話說出來我能不能很好的表達出我的需求，並且讓對方感受到我的感受？

非暴力溝通，是一本能讓自己反思的書籍，許多時候我們沒有意識到自己語言的背後包含了許多能傷害他人的東西。

有一個男孩有著很壞的脾氣，於是他的父親就給了他一袋釘子；並且告訴他，每當他發脾氣的時候就釘一根釘子在後院的圍籬上，每當他能控制自己的脾氣的時候，就拔出一根釘子。

當男孩一天天長大，終於有一天把釘子全部拔出來之後，他跑去告訴父親。

父親握著他的手來到後院說：你做得很好，我的好孩子。但是看看那些圍籬上的洞，這些圍籬將永遠不能恢復成從前。你生氣的時候說的話將像這些釘子一樣留下疤痕。就像你拿刀子捅別人一刀，不管你說了多少次對不起，那個傷口將永遠存在。話語的傷痛就像真實的傷痛一樣令人無法承受。

讀完這個故事你會認為這個男孩發脾氣是一種暴力嗎？我們一直認為只有打人、殺人，戰爭等才算是暴力，而這類事與我們無關。事實上，暴力不僅僅是身體上的，還有精神上的，甚至往往精神上的暴力比身體上的暴力更有害。

“舌上有龍泉，殺人不見血。”多年前的一句話可能影響你自卑至今，甚至可能讓一個人抑鬱至死。看看那些抑鬱的明星的例子，我們無法忽略一個事實，語言暴力帶給人的傷害是隱蔽的，更是難以估量的。因此轉變我們的溝通方式對我們的生活至關重要。

馬歇爾·盧森堡，美國威斯康星大學臨床心理學博士，由於在促進人類和諧共處方面的突出成就，2006年獲得地球村基金會辦法的和平之橋獎。盧森堡早年師從卡爾·羅傑斯（人本主義流派的代表人物），發展出極具啟發性和影響力的非暴力溝通的原則和方法，寫出《非暴力溝通》一書，被聯合國譽為全球非暴力解決衝突的實踐之一。

什麼是非暴力溝通呢？非暴力意味著讓愛融入生活，讓一切諸如尊重，理解，欣賞等人性的閃光點主導我們的生活，溝通是人與人之間思想與感情的傳遞和反饋的過程，在大多數情況下，溝通也就是表達和傾聽的過程。非暴力溝通是出於對生命的愛，在表達與傾聽中使人們情意相通，樂於互助。

《非暴力溝通》一書中提到非暴力溝通模式包括四個要素：觀察，感受，需要，請求。這四個要素又貫穿於表達與傾聽這兩個過程中。

生活中大多數問題都是由於溝通不暢導致，小到情侶吵架，母子代溝，大到地區爭端，戰爭衝突，同時大多數問題實際是可以透過溝通來解決的。一起來看看這四個要素是如何貫穿這兩個過程中的！

表達（給予）感受。

正確地表達內心的感受，既能促進親情，也能改善工作。

你有多久沒有對你的家人，親人表達過愛意，甚至有的人從小到大都沒有對家人明確地表達愛意。有的家長看的孩子亂穿馬路會生氣地打他，並說這是為了他好，換來的只是孩子的反感，其實向孩子表達自己內心的恐懼、擔心以及對孩子的愛，反而更有利於親情關係的融洽。工作中，盧森堡博士曾用示弱讓醫生對決策的態度從1:17的反對轉變為17:1的支援，有時候示弱也會產生積極影響，促進溝通。

那麼你知道什麼是感受嗎？我們常常會混淆感受和判斷。比如：我覺得我錯了；我覺得我被誤解了。這兩種都是判斷，並沒有表達出感受，這兩種判斷帶來的感受可能是焦急，擔心，後悔等，這才是感受。

需要。

我們的需要總是隱藏在對別人的指責或攻擊中。比如我們會說：你為什麼總是這麼冷冰冰的？這種質疑其實隱藏著的需要可能是希望對方能關心自己，與自己建立起聯絡，甚至可能是一種愛的表達。然而含蓄的社會文化並不鼓勵我們表達需要，所以大多數人不會從這個角度出發去理解和表達。

盧森堡博士在《非暴力溝通》中提到，我們的成長會經歷三個階段：情感的奴隸，面目可憎，生活的主人。我更願意稱之為：功利主義，自我主義，他人主義。

功利主義階段：在這一階段，我們會根據別人的需要來做事，去迎合別人，滿足別人的需要。在這一階段，別人不開心，我們會不安，會覺得自己有必要做點什麼，這個時候我們特別容易把親近的人當作是負擔。《無聲告白》中的小女孩莉迪亞為了迎合母親，太過壓抑自我，最終自殺。她的母親就是她最重的負擔，最終活活把她壓死了。

在我們生活中也有類似的例子——恐婚症。有一部分原因是因為結婚需要承擔責任，當你認為自己有責任讓身邊的人開心時，你就會承認：我受不了喪失獨立性，如果戀人過得不好，我會覺得是自己無能。如果這時你意識不到自己的感受，可能會指責戀人過於依賴，實際上你擔心的是責任會奪去你的自由。

自我主義階段：在這一階段，我們以自我為中心。因為我們發現迎合別人過得太特麼憋屈了，你的問題關我什麼事！於是我們越發覺得過去的自己面目可憎，開始強調自己的感受。生活中這樣的例子不少見，有的員工被老闆罵得一氣之下拍桌子走人；有的學生被父母師長訓斥的一氣之下動手打人...

他人主義階段：在這一階段，我們對自己的行為負有完全的責任。我們所做的一切都是出於愛，是由內散發的行為。因為我們知道，人與人是有聯結的，損人並不利己，所以也不能犧牲他人來滿足自己的需要。非暴力溝通就是處於這一階段，幫助我們表達自己的同時也關愛他人。

需要和感受往往是雙生子。在你表達感受的同時，說出自己的需要就是對感受負責的表現。例如：你大聲吵鬧的時候我很生氣，因為我需要一個安靜的環境來學習。如果沒有後半句，你的感受產生的具體原因對方並不知道，可能會認為你就是討厭大聲說話的人。

明確的表達需要，有時會獲得積極的反應。

請求。

很多人感到沮喪或者難過，很大程度上是因為他們自己都不清楚自己對別人有什麼樣的期待，最經典的例子就是——女人心，海底針。

我們的老師給我們講過這樣一個故事：一個女孩做了一份胡蘿蔔，看見男朋友下班回家了，突然想起男朋友不愛吃蘿蔔，又想起自己知道他不愛吃什麼，他卻不知道自己不愛吃什麼，又想到蘿蔔是他前女友喜歡吃的，然後心灰意冷地提出分手。可憐那男生還不知道什麼事就被踢了。其實在這則故事中，女孩想到的所有事都指向一個請求——關心。她希望男朋友關心自己，但是她從來不說出來，這樣別人怎麼能明白呢？

在我們的溝通中，要明確提出請求，明確溝通的目的。一個女性朋友跟我抱怨男朋友不理解他，我尋思怎麼可能？倆人正膩歪著呢！細問之下才知道，原來女生每次跟男生抱怨的時候，男生總是提出一堆建議，解決辦法。殊不知女孩要的是傾聽，陪伴，可是你不說出來，他怎麼能知道你的請求是什麼呢？難怪都說女人心海底針。

如果沒法確定對方是否明確你的請求，還需要請求對方的反饋。比如問一句：我的意思表達清楚了嗎？因為很多情況下，對方很可能把請求和命令混淆。請求和命令的區別在於：是否會因為對方沒滿足你的請求而責備對方以及是否利用對方的內疚來滿足請求。盧森堡博士認為，對方沒有滿足你的請求，如果你願意去體會他們拒絕的原因，那麼你提出的就是請求而不是命令，因為體會對方的需要和感受是一種尊重。

以上就是這四個要素在表達中的貫穿。但是，表達不僅僅只是普通的談話，我們也會有其他的表達，例如憤怒，感激，痛苦等。

當你聽到讓你不中聽的話時，我們往往會有四種選擇：責備自己，指責他人，體會自己的感受和需要，體會他人的感受和需要。

引起憤怒包括外在刺激和內在原因，當你選擇指責他人的時候，你就已經找到了外在刺激，也就是憤怒的原因，但是你忽視了最根本的原因——內在需要。而當你專注於自己的需要或者他人的需要時，也就是第三種或第四種選擇，你的憤怒也就消失了 ，甚至可能會有點高興，因為有的憤怒中藏著的是愛和關心。古人云：三思而後行。

所以不妨有意識地實踐：察覺到自己憤怒時，什麼都不要說，深呼吸幾秒鐘，靜靜體會自己，用“我生氣是因為我需要...“取代“我生氣是因為他們...”。

在表達感激時，非暴力溝通也提出三個部分：對方做了什麼，滿足了我們的什麼需要，我們的心情如何。

我們通常表達感激時常常說：謝謝。或者多加幾個詞：太謝謝你了。真不知道怎麼感謝你才好。有的時候被感謝的人一頭霧水甚至誤解，不知道自己做了什麼讓你這麼感恩戴德，我們常說：幫助別人，快樂自己。但是實踐中你真的每次幫助別人都很快樂嗎？至少我有的時候很困惑，需要仔細問一下我做了什麼讓你這麼開心。因此非暴力溝通中給出了表達感激的方式值得我們借鑑和思考。

傾聽（接受）

“這週三次，上週四次，天天加班啊！”

“你覺得很生氣是嗎？是因為沒有自由嗎？”（感受+需要）

“對！她總是給我很多工，我不得不加班！”

聽到這裡，我注意到了一個詞“不得不”。其實沒有“不得不”這一回事，所有的事都是可以選擇的，因為我們才是自己生活的主人。

“你為什麼不拒絕加班呢？”

“怎麼可能！他是老闆啊，萬一被炒了呢！”

“所以你加班是為了保住這份工作對嗎？”

後來這段談話進行了幾分鐘，她的怒氣就已經消失了。在傾聽中，我及時地給予了反饋，並體會到她的感受和需要，讓她意識到自己才是掌握主動權的人。

感受。

在傾聽中，越是能體會到他們的感受，就越容易產生共鳴。聯合國前秘書長漢馬斯克德曾經說：“你越是留意自己內心的聲音，就越能夠聽到別人的聲音。”有很多人找人傾訴往往不是為了讓你給出建議和解決方案，是希望你能感受到她的痛苦，讓她覺得不那麼孤單。

需要。

祥林嫂失去了兒子之後，每天都會跟別人講她兒子丟了的故事，講到最後所有人都厭惡她。其實她需要的不過是關心和體貼，需要有人能體會到她的痛苦，她不知道的是直接表達自己的痛苦和需要比這種講故事更容易得到想要的。在傾聽中遇到這種情況時，不妨提醒說話人留意自己的感受和需要。

請求。

“你需要我為你做什麼？”在溝通中，當對方沒有明確提出請求或者你體會不到他的需要，不如直接問出來。但是在這之前，我們要充分地傾聽，因為在談話剛開始時，很多人表達的只是感受的冰山一角，如果過早說到請求，也許會被看作是不耐煩聽了或者說是敷衍。

同樣，無論是在談話中還是表達其他例如憤怒，責備，感激的情緒中，都要關注對方此時此刻的：觀察，感受，需要，請求。

像表達中提到的，聽到憤怒我們有四種選擇：責備自己，指責他人，體會自己的感受和需要，體會他人的感受和需要。

舉一個自己的例子：有一次因為忙著弄減肥食譜，太過專注困到不行，到了11點倒頭就睡了，也沒管宿舍里人回來齊了沒有（有兩個人沒回來）。結果舍友麗麗第二天早上質問我：你昨晚看見我們倆沒回來不著急啊？就不知道打個電話問問！虧我陪你跑了那麼多次社保局！

看著她認真生氣的臉色，我竟然覺得有點開心，因為第一時間我就體會到了她的感受（失望）和需要（關心），她希望我為他們倆著急，這世界上你會為什麼人著急呢，無非是親人，朋友，愛人罷了。當你想到這一點的時候，你會因為對方的質問而憤怒嗎？

類似，在別人表達感激時，人們通常有兩種不同的反應：自我膨脹和假謙虛。在我們的文化中一般是後者，我屬於那種表面冷漠內心膨脹的（哈哈，寫到這裡自己忍不住笑），也有的人害怕被讚揚，因為怕別人最自己期望太高，自己會讓對方失望。其實接受感激，幫助別人滿足了哪些需要是一個值得銘記的事實，如果你能擺正自己的位置，就能同時避免自我膨脹和假謙虛。

以色列前總理哥達·梅厄曾經責備她的一位內閣部長：“不要那麼謙虛，因為你沒有那麼偉大。”在這裡我想加一句：不要那麼膨脹，因為你在很多人眼裡無足輕重。

其實非暴力溝通不僅僅是運用在於他人的溝通，也能夠運用在自己與自己溝通中，從這個意義上來說，我們每個人都可以是自己的心理諮詢師。

在我們的生活中，傾聽和表達自己的需要並不容易，因為我們的文化傾向於說出自己的需要是自私的表現，那有時候就很可能會導致內心的衝突和沮喪。不可避免地在我們每個人的人生中，都會面臨一些難以抉擇的事情，還有自責。

當我們面臨難以抉擇的事情，可以模擬兩個或者更多人當下溝通的場景，將自己的為難之處互相交流，就像把所有的事情列在方格里進行對比是一樣的道理。只是在模擬場景中，你能更加明確地體會到你的幾個需要是什麼，你認為哪個更加重要，這相對而言比方格更加感性一些。

類似地，當我們自責時，不妨模擬當下的自己與過去的自己溝通，看看過去的自己需要的是什麼，現在的自己又需要什麼，當你體會到自己不同時間的需要時，你會發現其實沒有什麼好自責的。例如：當你因為選了一個不喜歡的專業二自責當時沒有好好查資料時，你的腦海有兩個人在對話：

現在的自己：你為什麼當時不好好查資料，選了這麼差的一個大學！

過去的自己：你現在感到生氣是因為這個大學不是你期望中的嗎？

現在：對，我想選的是一個靠著海邊的城市，你當時查資料時是隨便選了一個嗎？

過去：我當時選資料沒有注重地理位置，因為當時考慮的是學術氛圍。

透過這樣對話你會意識到過去的需要以及現在的需要，甚至你會想到自己真正要的是什麼，並且知道自責無濟於事，不如採取行動去滿足自己的請求。

人們常說：這是一個弱肉強食的世界，為了生存，我們必須不擇手段。如果今天的世界是無情的，那是我們的生活方式造成它的無情。我們的轉變與世界的狀態息息相關，而改變溝通方式是自我轉變的重要開端。

非暴力溝通應用的例項：

我之前在大學裡是自習室管理員，負責秩序等。平時清理佔座的書也是我們的工作之一。

有一次，我去收書，一個女生佔了兩個座位。我過去收書，她說：同學一會就來。我說這裡不能佔座，然後我還是把她的書收走了，她很生氣，從她的眼神中能看出來。然後她又把書拿回去，我也覺得很煩，我再次強調這裡不能佔座。

她說：這是我的東西。

潛臺詞就是願意放哪就放哪，別人不能動。值班臺已經沒有座位了，我順便坐在了她佔的那個位置上，我落座以後，她的書還在中間，我就把她的書推回去，結果她賭氣似的迅速推回來。我心裡默唸著“幼稚”，低頭學習。事實上是學不進去的，接下來的5分鐘，我迅速調整好了自己的心情，我開始體會自己的情緒，然後體會對方的需要，對方的情緒以及對方希望我怎麼做。然後我寫了紙條：

我：你同學還來嗎？你現在還在生氣嗎？沒有別的意思，不希望因為這點小事影響學習心情。

她：不來了。她在她上課的教室裡繼續自習，你坐這兒吧。

我：嗯，看起來你還在生氣，如果是因為我態度不好的話，對不起呀，因為每次收書都不太愉快。如果是因為我不允許你佔座的話，那也該說聲對不起，你一定是對朋友有承諾，給她留一個位子。只是我們職責所在，希望每個人都能來自習室有位子可坐。 如果她還要來的話讓她坐在這裡吧，我想你們一起學習心情會好點，動力也會大些。

寫完這張紙條我就回了值班臺，這個時候值班臺已經空出來了。我坐在那裡學習，過了沒多久，那個女生走過來把紙條遞給我，她的眼神中帶著笑意。

那一刻我真的覺得一股莫名的感動湧上來了，《非暴力溝通》帶給我的震撼和啟示讓我對人性充滿了信心，對生活也更加積極啦！

說到暴力溝通，我們想到的總是這樣的詞語：蠢貨、笨蛋，你真沒用，因為太傷人我們總是避免說到它。但是即使是這樣，溝通對於我們來說也沒有變得比較簡單，我們總是在懊惱和別人溝通為什麼總是達不到效果，反而讓彼此都失望、生氣，甚者關係出現裂痕？ 那是因為我們沒有覺察到在溝通中我們使用了隱藏的“暴力”，在不知不覺中傷了人，讓別人產生了牴觸心理。

非暴力溝通 《非暴力溝通》一書中講述了人的語言中隱藏的“暴力”因素：嘲諷、說教、貼標籤、指責甚至感激，作者講述了這些隱藏的暴力語言對人的傷害，解決了我們為什麼說這麼多溝通依然無效的困惑，由此產生了一種非暴力溝通的談話模式，讓我們在相互理解尊重的狀態下保持良好的溝通，建立與他人與自己和諧的關係。

本書作者馬歇爾.盧森堡博士，是國際非暴力溝通的創始人，全球首位非暴力溝通專家，師從人本主義心理學大師卡爾.羅傑斯。今天我們就跟著全球首位非暴力溝通專家學習察覺隱藏的暴力語言以及如何非暴力溝通。

第一：直接講出需要而非批評 生活中我們常常會遇到這樣的場景，妻子批評晚歸的丈夫自私，沒有把家放在心上，父母對著看電視的孩子大吼，只顧著玩不做作業。批評的結果非但解決不了問題，反而會使局面更糟糕 ，夫妻雙方不歡而散，賭氣冷暴力，親子關係緊張，孩子更加不喜歡學習，那如何將非暴力溝通原則運用在批評上，讓別人喜歡上你的批評呢？ 批評常常暗含著期待，對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需求。妻子希望丈夫早早回家，她渴望丈夫的陪伴，父母則希望孩子早點完成作業不要熬夜，看中的是孩子的健康。 你說的話要好用，更要好聽 只是我們習慣了用批評替代需要，而他人聽到批評反應常常是申辯或反擊。如何解決這一問題呢？其實很簡單：大膽說出自己的具體需要。

我們來試試用需要代替批評，妻子應該如何表達對晚歸的丈夫的不滿呢？ 妻子看到丈夫回家晚了，可以這樣說：親愛的這一週你都有五天沒有回家吃晚飯了（說具體的事實）我感到很孤獨（直接表達出自己的感受），因為我想要你的陪伴（說出自己的需要），你能一週調出1-2天的時間陪我吃晚飯嗎？（具體的要求），怎麼樣？如果你是那個晚歸的丈夫聽到這裡有沒有感到一點點的感動，從而做一些改變呢？ 一味的批評指責，別人很難知道我們真正的需要到底是什麼。用需要代替批評，直接說出需要，要求越具體，對方越知道怎麼做。

第二：傾聽比安慰重要 傾聽中我們也經常有隱藏的小“暴力”。 當別人告訴我們考試失利的時候，我們常常說沒事，這次沒考好下次再努力就好了或者說這點小挫折算什麼，你也太不抗事了，然後對方就不再說話了，默默走開了，我們還很委屈明明是安慰別人，別人還不領情。 我們的安慰對於對方來說只是封閉了他表達情緒的出口，他想要的只是把話說出來，充分的表達自己的痛苦，人們常說哭出來就好了，用在這裡就是說出來就好了。 當對方充分表達完自己的情緒後，我們要做的就是體會他人的感受和需要給予對方關注和積極的反饋。我們可以這樣說，我知道你很傷心（體會他人的感受），因為你一整個暑假都在準備考試，你很看重這個考試（瞭解對方的需要），沒關係還有下次機會，我們再努力。這樣即使你給對方提不出建設性的意見，因為你的傾聽，對方也能體會到你的理解和接納，他的情緒也得到了舒緩，這是最重要的。

做一個會好好說話的人 當我們傾聽對方說話的時候，先別忙著安慰，只要全身心的傾聽，靜靜站在那等著他把話說完就好了。

第三：溝通四步法，讓你的憤怒也有價值 人處在憤怒的時候，行為往往很過激，打罵、摔東西、甚至出現不可挽回的錯誤比如失手傷人，我們也常常被教育“不要生氣”“憤怒傷身，解決不了問題”之類的，可是就如批評一樣，憤怒也是因為我們內心的渴望沒有被滿足，所以不能一味的壓抑憤怒，我們可以利用非暴力溝通的原則合理表達憤怒，讓我們的憤怒有價值。

非暴力溝通原則表達憤怒有四步： 首先，停下來，除了呼氣什麼都不做。我們避免採取行動去指責或懲罰對方，靜靜的體會自己的感受。如果還是壓抑不住自己的情緒，試著離開讓你生氣的環境，比如去另一個房間。

其次，我們要想一想是什麼想法讓我們生氣了，體會一下自己的什麼需要沒有得到滿足，最後表達感受和尚未滿足的需要。 我們來舉一個例子體會一下表達憤怒的溝通四步法。 因為下屬的失誤導致公司的一個很重要的專案失敗了，你很憤怒，你甚至都有解僱他的想法，可是你知道解僱他並不是一個很好的方法。

你要做的是，先冷靜下來，深呼吸，感受自己的憤怒和痛苦，你在想是什麼讓你這麼生氣？你發現你很看重這一個單子，如果單子能下來，你團隊的銷售業績就會翻三番，團隊年終獎就會增加三倍。 你漸漸的明白專案的失敗、你的憤怒不是因為你員工的失誤，而是你銷售業績的需求沒有得到滿足，你在表達你的需求的時候最好傾聽一下那位“失誤”員工怎麼說，一旦我們用心傾聽他們並表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，他們一般也會開始留意我們的感受和需要，他也會明白你看中的銷售業績是想為團隊員工謀求更多的福利，那麼以後對待工作他也就會更加上心。

憤怒不是目的，讓憤怒更有價值、能解決問題才是目的。

這就是我們今天分享的《非暴力溝通》的重點，運用非暴力溝通合理的表達批評和憤怒，讓負面情緒發揮正面價值，注意我們言語中隱藏的暴力語言，傾聽別人的時候不急著安慰，只有這樣我們才能在相互理解尊重的狀態下保持良好的溝通，建立與他人與自己和諧的關係。

阿倫 甘地童年時在南非度過，作為有色人種，又生活在種族隔離的南非，捱打是經常的事。十歲那年，白人打了他，因為他太黑；接著，黑人又打了他，因為他太白。這種恥辱讓阿倫悲憤地想報復社會。

他的祖父為了開導他，讓他畫一棵樹，類似家族樹，用來描述暴力的根源。每天晚上，祖父和阿倫一起分析一天的經歷——所讀、所看、所做。如果某個行為涉及到武力，就把它歸到暴力之樹“身體的暴力”一邊；如果主要造成精神傷害，那就歸到暴力之樹的“隱蔽的暴力”那一邊。

幾個月後，阿倫的房間有一面牆上寫滿了各種“隱蔽的暴力”。與“身體的暴力”相比，它們的危害性不那麼明顯，但卻更有害。歸根結底，是“隱蔽的暴力”激怒了受害者，使他們作出暴力的反抗。以暴制暴，就是不斷地給地獄之火新增燃料，這樣怎麼可能成功滅火？

你可能會說，這就是一個弱肉強食的世界，為了生存，就要不擇手段。請原諒，我無法同意你的看法。如果這個世界真的是無情的，那也是我們的生活方式造成了它的無情。非暴力生活的一個關鍵點就是：感謝生活的賜予，而不貪心。只有改變了我們自己，才能改變世界。世界是我們的映象，我們是怎麼樣的，世界就是怎麼樣的。

改變認知就可以改變結果。舉個例子，拿番茄來說，番茄很早就引進歐洲了，但是當時的一個法國植物學家說番茄是有毒的，所以番茄一直是種植在花園裡，當做觀賞植物的。直到一個世紀後，新知識的出現，人們才開始食用番茄，今天，番茄是每一個人餐桌上必不可少的健康食品。然而番茄葉子確實是有毒的，法國植物學家的說法也沒錯，但是今天的人們依然熱愛番茄。你看，感恩番茄果實的美味，而不是憎恨番茄葉子的有毒，讓我們與番茄和睦相處。感謝世界帶給我們的愛與贈與，而不是憤恨世界帶給我們的傷害和苦難，這才是非暴力的核心。

阿倫的祖父就是聖雄甘地，“非暴力”的創始人，他認為真理是神，非暴力則是追求真理、即認識神的手段，這是強者的武器。聖雄甘地運用這種武器，在印度獨立運動中取得了極大的勝利，這鼓舞了其他國家的民主運動人士，如馬丁 路德 金、曼德拉等人。

當然，現在是和平年代，暴力與戰爭彷彿離我們很遠。可我們仍在生活中使用暴力，不是訴諸於武力的家庭暴力，而是語言上的冷暴力，幾乎人人都在使用卻不自知。對父母的問候不理不睬，是冷暴力；對可以配偶的過失嘮叨指責，是冷暴力；對孩子的頑皮發怒責罵，是冷暴力；想一想，一天之中，自己對他人的批評多過感謝，不禁一身冷汗——原來，我的“隱蔽的暴力”之樹也畫滿一堵牆了。

普通人，如何才能過上非暴力的生活呢？

馬歇爾 盧森堡教授把聖雄甘地的非暴力理論，發揚光大到人類社會的日常溝通中，他發現了一種神奇而和平的非暴力溝通方式，透過這種方式，他可以置身在敵視美華人的巴勒斯坦穆斯林中，發表演講，並與他們友好溝通，最後受邀去他們家中參加豐盛的齋月晚餐。什麼樣的溝通，可以在瞬間化解仇恨？如果世仇可以輕易化解，那麼還有什麼是不可以溝通的？對於《非暴力溝通》這本書的溝通法則，我有了強烈地想了解的慾望。

第一次接觸《非暴力溝通》這本書，是在樊登讀書會，聽樊登講書；第二次接觸是在簡書見面會上，一位簡友帶來了這本書；第三次是再一次聽了樊登講書，樊登說此書值得收藏購買；第四次是去圖書館借書，正巧遇見此書，便借回來讀了兩遍。然後便購買了此書，隨學隨用，當做了手邊的溝通工具書。我一共讀了三遍，聽了兩遍，反覆讀、反覆聽，深覺此書在溝通中的重要，需要不斷學習、應用。如果我們可以在現實生活中用非暴力溝通方法與家人、同事溝通，生活中哪有什麼解決不了的問題呢？

馬歇爾 盧森堡博士，早年師從心理學大師卡爾 羅傑斯，後來他發展出極具啟發性和影響力的非暴力溝通的原則和方法，由於在促進人類和諧共處方面的突出成就，獲得了地球村基金會頒發的和平之橋獎。在《非暴力溝通》這本書中，他教會人們如何使用非暴力溝通，改善生活中的溝通問題，使人們和諧相處，同時也解決了眾多世界範圍內的衝突和爭端。

《非暴力溝通》主要講述了非暴力溝通的四個要素和兩種溝通模式。四個要素是觀察、感受、需要、請求；兩種溝通模式一種是表達自己，另一種是傾聽他人。而這兩種溝通模式，也是完全要按照這四個要素來做。

所有的溝通都可以運用這四個要素、兩種溝通模式進行談話，當然這是很難做到的，需要不斷地練習。因為和你對話的他人，不會配合你搞演練，他的言語中含著“隱蔽的暴力”，會不斷地激怒你，刺激著你“以暴制暴”。如果你不能控制自己的情緒，主導談話，那麼就會陷入溝通的死結中，雙方越說越氣，最終不歡而散。

下面我們就來詳細瞭解非暴力溝通的四個要素：

1、觀察：什麼是我的觀察

印度哲學家克里希那穆提曾說，不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。這聽起來簡單，做起來卻很難，觀察和評論有什麼區別呢？我們通常在觀察的時候，脫口而出的就是評論。盧森堡博士列了個表格來說明兩者的區別，你可以對照下，自己是否能分清觀察與評論的區別。

2、感受：我的感受如何

心理學家羅洛 梅認為，成熟的人十分敏銳，就像聽交響樂的不同樂章，不論是熱情奔放，還是柔和舒緩，他都能體察到細微的起伏。然而大多數人的感受就像軍號聲那樣單調，體會和表達感受並不容易。大多數人並不能分辨感受和想法的區別。

比如，“我覺得我吉他彈得不好。”這句話是想法，而不是感受，我對自己作出了評價。

“作為吉他手，我有些失落。”這句話是感受。

盧森堡博士在非暴力溝通中建議我們使用具體的詞彙，來表達自己的感受，從而使溝通更為順暢。在表達感受時，示弱有助於解決衝突。

3、需要：哪些需要導致那樣的感受

人類是群居動物，所以我們在乎他人對自己的評價，當我們聽到不中聽的話時，我們會有4種表現：責備自己、指責他人、體會自己的感受和需要、體會他人的感受和需要。

批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們的尚未滿足的需求。盧森堡博士教我們不要用批評來提出主張，而應該直接告訴他人自己的需求，這樣我們才可能得到積極的迴應。

大多數人無法說出自己的需要，是因為在人生成長的三個階段中受到了挫折。個人成長一般會經歷三個階段：

情感的奴隸——我們認為自己有義務使他人快樂

面目可憎時期——此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要

生活的主人——我們意識到，雖然我們對自己的意願、感受和行動負有完全責任，但無法為他人負責。與此同時，我們還認識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

4、請求：為了改善生活，我的請求是什麼

知道了自己的需求，那麼如何請求他人才能得到幫助呢？這裡需要宣告的是，非暴力溝通不是幫助我們改變他人，以獲取我們的利益，而是幫助我們在誠實的基礎上與人聯絡。人們的改變和行動，是出於看重彼此的感情，併兼顧雙方的需要，我們所要表達的也只是請求而不是命令。我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

非暴力溝通的四個要素，對於表達自己還是相對容易的，傾聽他人可就不那麼容易了。“感同身受”是很難做到的，法國作家西蒙娜 薇依寫道：“傾聽一個處於痛苦中的人，不僅十分罕見，而且非常困難。那簡直是奇蹟；那就是奇蹟。有些人認為他們可以做到，實際上，絕大部分的人還不具備這種能力。”

安慰一個痛苦的人是很難的，就像我們自己痛苦時，也找不到可以全身心傾聽我們的人。有時候，你會發現被人安慰會讓你變得更痛苦，因為沒有人理解你的感受，瞭解你的需求。

想要做到傾聽他人，首先要學會傾聽自己，當我們對自己的感受和需求體會得更深刻時，我們慢慢能體會到他人的感受和需求。

盧森堡博士告訴我們非暴力溝通的核心是真誠，無論是讚美還是表達憤怒，前提是我們想與對方建立真正的溝通，而不是利用對方。愛自己，才能愛他人。愛使我們發現彼此的真正需求，而不是分析和評判自己與他人有什麼毛病。學會感謝他人，也接受他人的感謝。

我們都是不完美的人，有著各種各樣的缺點和毛病，在與人交往時，我們是笨拙的。然而我們也不需要學習各種溝通技巧，再好的技巧一旦缺乏了真實的情感在內，都將是蒼白無力的。《非暴力溝通》一書中告訴我們的溝通要素，只是最簡單的溝通規則。它不復雜，就像學習走路，先邁開左腿，再邁開右腿，你就能往前進；溝通也是如此，先觀察事實，體會自己與他人的感受，再找到感受的根源：你與他人的需要，並提出你的請求。就是如此，再複雜的矛盾也能慢慢化解。

現代社會生存壓力巨大，人們的自身的情緒很容易失控，無端的憤怒也來自於輕狂的媒體——他們的攻擊越惡毒，收入就越優厚。大部分人不必像盧森堡博士一樣去解決宗教、種族等重大世界難題，但家庭、職業的矛盾和焦慮卻無處不在。為了孩子的教育、為了買房買車、為了看病治療、為了父母養老，更為了自己的職業前途、愛情婚姻。看看媒體的新聞，我們生活的時代簡直糟透了。可是這個世界不是非黑即白，如果世界是黑白的，那也是因為我們的眼中失去了色彩。世界的改變來自於我們每一個人，如果為了生活，人人都可以不擇手段，那麼所有人都不可能達成目的。

聖雄甘地有一次乘坐火車時，擠掉了一隻鞋子，火車開動了，他立刻脫下另一隻鞋，把它扔下火車。人們問他為什麼扔鞋，他說：“這一隻鞋無論多麼昂貴，對我而言已經沒有用了。如果一個窮人正好從鐵路旁經過，他就可以得到一雙鞋，而不是一隻鞋。”

用一隻鞋給他人帶來溫暖，而這溫暖有一天也會沐浴你身。

後記：關於非暴力溝通的書籍，其實還有很多，雖然出發點不同、講述的內容不同，但核心都是一樣的。比如《不抱怨的世界》、《第3選擇》等。我想這其中的精髓仍然是孔子的：己所不欲，勿施於人。趙普半部《論語》治天下，果然。

這本書是我讀過的經典溝通類讀物，對我的影響很大，最關鍵的一點是，糾正了根深蒂固的認知偏差。非暴力溝通告訴我們，用善意去溝通、用善意去理解，以及所有對別人的理解都是自己內心的投射。明白這些道理之後，溝透過程會更加有自我覺知和反思，這樣就有進步了。

我很喜歡美國小說家馬克·吐溫說的一句話，“讓你陷入困境的，並不是這個世界，真正讓你陷入困境的，是這個世界最終並非你所想象。”讓我處事坦然很多。本以為完全理解此名言，直到看到這句話，“你感到不耐煩不是因為我做了什麼，而是因為你期待我有不同的行為方式。”原來溝通層面，也是這麼個理。兩句話表達了同一個意思，我們所有煩惱的根源，不是來自別人，而是自己的預設。

此話出自《非暴力溝通》，書中提到很多在語言溝通中視而不見的認知偏差，讓我有一種透過現象看清本質的通透感。

《非暴力溝通》一書，看上去是老生常談的溝通技巧，其實這種被稱為“愛的語言”的溝通方式，與功利的說服和影響力技能完全不同，非暴力溝通的基礎是出於幫助別人的強烈願望，能夠使人加深聯結、友好共處。

馬歇爾·盧森堡博士，在1984年創立了國際非暴力溝通中心，成為全球首位非暴力溝通專家。他生命中最重要的人之一是他的外祖母，即使自己再窮，她也會用實際行動去關心別人。

在美國的大蕭條時期，她讓生活無以為繼的裁縫一家四口與自己同住了三年。還曾救助一個素不相識的流浪漢，讓他在家住了七年之久。外祖母的大愛深深影響了盧森堡博士。從美國威斯康星大學臨床心理系畢業後，他去到60多個國家，幫助解決小到家庭瑣事，大到種族爭端等各類問題。直到2017年去世，致力於傳播非暴力溝通技巧50餘年。

“非暴力溝通”是指用不傷人的語言進行交流。

馬歇爾·盧森堡博士引導我們透過理解和運用非暴力溝通四要素：觀察、感受、需要、請求，一方面坦誠地表達自己，另一方面投入地傾聽他人，從而走出情感的侷限、轉換思維的方式，不再把自己禁錮在對自己和他人的不滿中，成為一個熱愛生活且平和的人。

在對話的時候，我們感覺被冒犯，而對方並無此意，問題出在哪裡？在交流中，雙方感覺聊的不是同一件事，問題又出在哪裡？《非暴力溝通》一書透過解析多個容易混淆的概念，為我們找到了失敗溝通中的所有癥結。

首先，觀察並不是判斷。

觀察是指聽到、看到的，不帶任何判斷的。

為什麼表述客觀的觀察結果如此重要？因為一旦說話者措辭誇張，並且，一般這樣的誇張是帶有指責的，那麼對話的另一方就感受到了不客觀的評價，會直接影響對話的進行。生活中常見的吵架，一般都是這樣開頭的，“你從來沒有關心過我”，這樣“一棍子打死”的評論，很難讓人心平氣和地溝通下去，於是對方來一句，“你總是說我不關心你”，又是一個言過其實的論斷，可想而知，如果不改變態度，接下去兩人不是罵戰就是冷戰。這就是為什麼哲學家克里希那穆提說，“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式”。

簡單來說，感受可以分為好的和不好的，也就是當需要被滿足和沒有被滿足時的兩種狀態。但這與判斷是有本質區別的。“我覺得你不信任我”，並不是感受，而是對別人的判斷。用“我很失落”來描述或許更合適。

然而，日常生活中，由於表達習慣、文化背景、面子和自尊心，當感受說出口的時候，就變成了“你讓我很失望”這樣的指責。其實，讓我們失望的不是別人，而是自己的預設，也就是非暴力溝通中的第三個要素--需要。就像本文開頭提到的兩句話，負面情緒的來源，是現實與期待的差別，是“我原以為”，而非現實本身。

因此，與其說“你讓我很失望”，不如用這樣的句式溝通：觀察（客觀事實）+感受（主語是“我”）+需要（導致感受的內在原因）。

比如，母親可以對沒有做作業的孩子說，“你沒有完成作業，我很失望，因為我希望你養成自主學習的好習慣”。

也就是說，感受和需求的主語都是“我”，且兩者屬於因果關係。

最後，有話要直說。

當有訴求時，有人喜歡旁敲側擊讓人去猜，有人會有意無意地用責備來表達，《非暴力溝通》告訴我們，直接一點更容易得到對方的響應。

但在有事直說之前，我們需要區分請求和命令。咋聽上去好像兩者的差別很明顯，但在實際交流中，界限常常是模糊的。盧森堡博士指出，如何區分這兩者，要看請求沒有被滿足後的態度。如果對方因此被指責，那麼請求屬於“命令”，反之，如果請求者平和地接受任何迴應，佛系態度“好的、都行、沒關係”，那才是真正意義上的“請求”。

有事直說，其實是有事兒商量著來。

比如，想要伴侶留在家陪伴時，有這幾種表達：“你今天晚上有事兒嗎？”--旁敲側擊模式。“你總是不在家！”--指責模式。“你是不是願意今晚陪我？如果今晚有事，明晚也行。”--這才是非暴力溝通模式。

語言習慣和思維方式是互相影響的。當局限在對自己和別人的不滿時，就會情緒失控、出口傷人。而當我們用心去體會，就能跳脫出負面情緒。因為我們透過一次次感同身受，會越來越明白每一個憤怒的、沮喪的、焦躁的人，只是個不知如何是好的求救者，他們被困住了，他們需要有人拉一把。同樣的，當我們有負面情緒的時候，也要好好傾聽自己的感受和需要，再用得體的、坦誠的語言去表達，久而久之，愛自己和愛別人就會在每次溝通時本能地流露出來。

如果只能用一句話推薦《非暴力溝通》，我會說：打破認知侷限，用心感受、好好說話是個不錯的開端。

自制《非暴力溝通》思維導圖

我是Helen，不愛治癒繫心靈雞湯，愛煲實用系老鴨湯。

◆◇◆◇◆◇◆ 陪你看書、看劇、看世界 ◆◇◆◇◆◇◆

01

不要讓暴力溝通矇蔽了愛

大智跟小欣是在大學時期就認識並確定了男女朋友的關係，熬過了畢業季，熬過了畢業後找工作的艱辛，幾經努力，終於兩人在屬於自己的房子裡結了婚，並很快就有了小孩。

本來是好事一件接著一件，眼看就要過上兩個人曾經期盼的幸福生活，不料最近兩個人之間的感情似乎出了點問題。

小欣懷孕後就辭職了，一直到孩子出生，婆婆也一直陪著並跟他們住在一起。想到肩上的擔子更重了，大智工作起來也更加賣力，總想著多做點業績，多拿點錢，自然少不了要經常應酬，甚至有時候一週有四五天晚上都是十點來鍾回家，洗完澡倒頭就睡。

全職帶孩子的小欣做為一個新手媽媽，沒什麼經驗，孩子也經常哭鬧得厲害，從出生開始幾乎沒能睡一個好覺，加上堅持母乳餵養，即便別人想幫忙也幫不了多少。再者，年輕人跟老人的育兒觀念是有很大差別的，這樣一來，婆媳之間的矛盾也不少。

又累又委屈，本來就想著等大智回來傾訴一下，但自從孩子出生後夫妻倆之間說話機會越來越少，雖然心裡也明白大智這麼拼命工作是為了她和孩子能過的更好，但心裡免不了還是有抱怨。

終於有一天，小欣發現孩子一直高燒不退，需要馬上送去醫院，小欣給大智打電話讓他回來一起去，結果打了幾個電話都沒有人接，等大智終於到了醫院的時候，小欣終於忍不住爆發了：你到底還要不要這個家？你一點都不能體會到我的辛苦和感受，既然工作比我和孩子更重要，那你以後就睡公司，不要回來了。

大智被罵得個楞頭磕腦的，他也是一看到手機資訊就急匆匆地往醫院趕的，甚至都還來不及跟在場的其他領導打個招呼就來了，沒想到心急火燎的趕來卻遭一頓劈頭蓋臉的責罵，心裡也是氣不過，說“就你辛苦，我就不辛苦了嗎？我明天還就真睡公司了”。

接下來的日子兩個人陷入了冷戰，小欣也變得越來越抑鬱，大智工作也經常分心，但誰也不認錯，都覺得自己沒錯，僵持一段時間，一度到了離婚的邊緣。

原本相愛的兩個人，因為一時氣頭上的話，打破了曾經的誓言，戳破了之前對婚姻生活美好向往的五彩泡泡，自此我們也意識到過激的語言帶來的巨大威力。也許這真的不是我們內心的真實想法，但它確實給對方帶來了傷害和痛苦。這就是一種暴力溝通的方式。

沒有人喜歡暴力也沒有喜歡用暴力的方式對待別人，使用暴力的人往往是因為他們內心的寧靜遭到了破壞，所以才想要用暴力這種決絕快意的方式來維護和尋求心靈的和平。

02

為什麼生活中有如此多的暴力溝通？禍根在這4點

其實小欣並不是真的想要罵走大智，她其實是想表達希望大智以後能多一點時間陪著她和孩子，錢再多也不如有愛人在身邊，但小欣用說氣話的方式，忽視了大智的感受和需要，以至於彼此疏遠和傷害，這些就是被馬歇爾博士在《非暴力溝通》一書中稱之為“異化的溝通方式”，分別表現為這4點。

1，道德評判。用雙重標準來要求自己和別人，以及站在道德的制高點來評判和指使別人是很多人的毛病。尤其是對於自己不熟悉的人，一旦他們的行為不是我們喜歡的或者不被我們理解，我們就會容易提出批評或者指責，一些帶有偏見的評判性語言經常使我們陷入是非之中。

比如說，當跟朋友約好在一個地方見面，如果對方遲到了我們會認為他不守時，認為他是個時間觀念淡薄不守信的人。如果是自己遲到受到對方的抱怨，我們就會覺得對方不近人情，一點都沒有考慮到路上那麼堵。

2，進行比較。對比是人生中悲劇的源頭，這世間從來都沒有最好，只有更好。如果你總是把自己跟別人比較，那就是活在別人的世界中，沒有了自我的獨立性和自由性，大多數的不幸福都源自於盲目對比，這也是很多人煩惱和痛苦的源泉。

3，迴避責任。“一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物”，確實是這樣，當出現問題時，我們應該主動且勇敢地面對，而不是迴避或者逃避。也不是用“不得不”這一短語來淡化個人責任。

你也許會說，“我討厭做我現在的工作，但我不得不做，因為我是一個父親，要對家庭負責。”我們可以換一種表達方式“我選擇做這份工作，是因為我是一個父親，我想對家庭負責。”這樣，主動權就回到了我們手裡，也加強了個人的責任感。

4，強人所難。在一些場景中，強勢的一方經常會在對別人要求中暗含著威脅，這種不考慮對方感受就發號司令的行為很容易引起他人的反感，甚至對方會出現逆反的心理，遲早會相出辦法來跟你對著幹。

這4種暴力溝通的方式，其本質還是體現在溝通中不顧他人的感受，用帶有批評、比較、命令或者指責的語言來與他人交流，最後將使得我們不在專注於自身的感受和需要，成為情緒的奴隸。

03

用非暴力溝通方式化解人際間的衝突的4要素

那我們有沒有更好的方式來進行溝通？當然有，馬歇爾·盧森堡博士發現了一種“非暴力溝通的方式”，這是一種將理解、尊重、感激以及慈悲等美好的品質主導生活的方式，能使人們情意相通，達到和諧相處的目的。

其中，非暴力溝通包含了4個要素，分別是：觀察、感受、需求和請求。

非暴力溝通主張的觀察是指，在特定的時間和情境中進行觀察，並理性客觀且清楚地描述觀察結果。如果是帶著臆斷和推測的結論，這本身就是一種沒有在誠實和尊重的基礎上的溝通，必然也將會一次失敗的溝通。

比如：“我女朋友花錢太大手大腳了”，如果改成觀察，應該是“我女朋友昨天買一條裙子就花了一千塊錢”。

只有客觀理性的觀察，才能讓我們站在對方的角度來看待這件事，才能讓我們保持同理心，也才能在看到一些讓自己很氣憤的事情上保持冷靜，儘量不讓怒火燃盡理智。

2，感受，是真切地表達自己的情緒而非想法

誠實地表達自己的感受，能讓對方更好地瞭解你此時的心理狀態。但現實中，體會和表達感受並不容易，尤其是華人喜歡掩飾自己的感受，忽略內心的真實感受。怕被人看穿，怕給人展示內心的緊張和恐懼，怕被人笑話。

我們的靈魂被壓抑的太久，以至於快要分不清有時候到底是感受還是判斷了。比如說：“你進來的時候都不跟我打招呼，我覺得你不在乎我。”這句就是一句對他人態度的判斷。如果要改成想法，應該是“你進來的時候都不跟我打招呼，我感到很孤單。”

3，需求，是說出你的真實需求，不要做情感的奴隸

有一句話說的好：每一種負面情緒的背後，一定是有某種需求沒有被滿足。想想確實如此，並且，如果我們把這種需求或者期待生活的越清楚，他人也就越可能作出積極的迴應。

比如：妻子對丈夫說，你最近回來都很晚，我很生氣。結果後來丈夫每天下班就回來，不過一回到家就躺沙發上玩手機，妻子還是很生氣，丈夫很不解，問道：我已經回來的很早了，你為什麼還是生氣？妻子說：我想要你陪著我，而不是一回來就玩手機。

所以，如果一開始妻子就這樣對丈夫說：你最近回來都很晚，我很生氣，因為我想你早點回來陪我。那麼也就沒有了後來的矛盾了。

4，請求，是說出具體的要求並與命令區分開來

請求如果表達不當很容易就變成命令，這其中有一個小技巧，那就是：我們告訴人們，為了改善生活我們希望他們做什麼，而不是不要做什麼。如果提出請求的人批評指責，那就是命令，如果想利用對方的內疚來達到某種目的，這也是命令。

我們之所以讓人們相信我們只是提出請求而非命令，是因為非暴力溝通的目的是重視每一個人的需要，幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯絡，而不是單純地為了改變他人來迎合我們。

04

我們將用非暴力溝通的方式來愛自己

我們學習這種溝通方式用來發展友誼，用來改善同事關係，用來促進家庭的和諧，但本質還是為了促進自身的成長，更好地愛自己。

但很不幸的是，我們經常會覺得自己不重要，我們喜歡壓抑內心的想法去取悅別人，迎合他人，碰到令人憤怒的事，要麼氣極使用暴力，要麼極力壓抑自己，告訴自己算了。我們對自己的評價經常不及格，而這些都將導致自我憎恨。

現在我們學習力盧森堡博士的非暴力溝通方法，我想我們應該要嘗試一些改變，哪怕是一些很細微的改變。

***在平時少使用“應該”這個詞，“我應該早點知道”這類極易引起羞愧和內疚的語句，除了會打擊自己或許別無他用。一味地追悔過去，生活也就會失去樂趣。

***學會自我寬恕，學會包容自己。我們的身上經常會有兩個“我”存在，人無完人，每個人都做過後悔的事，但只要我們對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設性地滿足他們。

***不要把別人說的“不”都當成是無情的拒絕。被人拒絕確實是一件很不爽的事，但如果我們能夠站在他人的角度來感受和體會他人的需要，或許我們也就能理解對方為什麼會拒絕我們，也就也不會感到是受了傷害。

***表達憤怒不是容忍你恣意撒潑，我們可以先停下來，，想一想是什麼導致我們生氣，然後切身體會自己的需要，向對方表達自己的感受和尚未滿足的需要。這其中，我們還要先傾聽他人，這樣他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要了。

***在一個生氣的人面前，我們最好永遠不要用“不過”“可是”“但是”之類的詞語，你的辯解在這個時候只能起到適得其反的作用。

***大多數暴力的根源在於人們忽視了彼此的感受和需要，而將衝突歸咎於對方。

如果說短時間內就改變自己慣用的溝通模式，跨過重重的障礙，將自己的想法以清晰自然又能讓對方愉快接受的方式表達出來或許很難。但這也正是學習非暴力溝通的意義，溝通是一門技術，需要我們在生活中按照書中的建議慢慢實踐，或許開始會失敗，但是沒關係，每一次的成長都應該鼓掌。