1、擴胸式：將你的雙手手掌作為支撐點，張開你的雙臂，可與肩膀同寬或是更寬 ,保持背腰臀呈一直線，肘部要用力，進行屈臂運動。這樣可以充分鍛鍊胸肌、肱三頭肌和腹肌。

2、夾肩式：動作與擴胸式相同，存在差異的是雙手之間的距離較窄，以雙拳作為支撐點，拳眼向著前面。鍛鍊時要注意手部所支撐的地面是先軟後硬，手腕在支撐的時候要繃緊，以免損傷。

3、鐵牛耕地式：它是以拳或者手掌為支撐點，雙手撐地、張開手臂與肩膀同寬，雙手雙腳平行。同時，頭部向斜前方頂，頸部、腰部、雙手和前腳掌同時用力，腰部要貼著地皮往下塌，臀部往上翹，然後腰在往下塌，身體往後拉。

4、手指功法： 以十指作為支撐點，其他動作與上面的擴胸式和夾肩式相同，著地的手指也會隨著身體力量的增加慢慢減少，可以對手的握力、抓力、合力的力量進行加強。要注意的是，如果指力不能夠支撐身體，可先讓手指頂著牆面，身體斜撐來進行鍛鍊。手指力增強後，就可以慢慢到水平地面來練，做到防止手指受傷。

5、鯉魚臥蓮式：右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，保持身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐的時候，腰部要用力，頭部和腰腰要後仰，就像是盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。若力量不夠可先選擇較軟的地面，但臂部力量要用足。

6、單掌或單拳練習：動作與擴胸式和夾肩式的相同，只需單掌或單拳著地，在做動作時雙手交替撐地。若手臂力量不夠，起初可先在斜坡上，隨著力量的逐漸增強，慢慢地抬高腳的支撐點。最後可以做到單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立，這樣的鍛鍊要循序漸進，不可刻意追求速度。

7、倒立式：這種方式鍛鍊時要掌握好身體的平衡，才能更好的增強頸部和臀部的力量。初練者先貼著牆面倒立，腳掛在牆面上，雙手與肩膀同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按動作，熟練之後腳可以放下來做俯臥撐。

8、負重練習：動作與擴胸式和夾肩式相同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次遞增，在身體動作協調和臂部力量增強的前提之下。

9、曲膝俯臥撐：首先，面朝下俯在地上，小臂彎曲，用雙肘和腳尖來保障身體的平衡，頸部、背部和腿要繃直，呈一條直線，然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸到地面。其次，伸直右腿，彎曲左膝，雙腿以正常的步速輪流彎曲。最重要的是保證腰要直。

10、 踏板伏地挺：將雙手伏在踏板之上，肩部伸直、腳尖著地、分開雙腳，保持身體呈現一條直線，再彎曲肘部，胸部朝踏板靠攏與肩部、肘部成水平線，可重複做8-10次，若感到太難可以考慮換高一點的踏板鍛鍊。