剛剛年後歸來，摸著胳膊、肚子、腿上觸手綿軟的肉肉時，暗自咬了咬牙，果然是每逢佳節胖三斤啊。

再過一個多月，連遮掩都成為了不可能，畢竟夏天要來了，單薄的衣服已經沒有能力為浮出來的肉肉提供隱蔽的空間了。

第一週：恢復鍛鍊、調整狀態

剛剛開始上班，應該不會太忙了，但是習慣了假期的懶散再加上假期綜合徵，只是希望自己可以克服慵懶的生活態度，調整狀態。

第二週：三到四次有氧訓練停滯了 一段時間的運動，再次走上正軌需要循循漸進的進行，逐步透過相對舒緩的運動（比如瑜伽）喚醒身體，調整鍛鍊狀態。

第三週-第六週：恢復鍛鍊

經過前面的調整和恢復，身體狀態已經恢復了，可以進行強化訓練進行有氧+無氧運動，消耗只放了。具體的目標就是希望可以將春節期間養的肉肉給幹掉。

第六週之後：堅持鍛鍊

健身最大的敵人其實就是自己，懶惰一下下，偶爾中斷一下都是墮落的開始。希望可以保持每週運動三次左右，保持好身材。

關注瑜伽小美人兒，一起瑜伽，一起健身，讓佳節期間長的肉肉見鬼去吧。

一週訓練目標，基本分為專業和業餘兩個等級。

專業的一週七天休息兩天，業餘的有時間就進行鍛鍊或假日進行鍛鍊。

這是我先前準備跑馬拉松10公里的體能恢復訓練目標，劃線就是打卡激勵自己。再細說這個專業的一週訓練量，肌肉鍛鍊講究循序漸進，再者肌肉也需要休息，只有充足的訓練量加上良好的休息才能有很快的提高。可以進行交替輪換訓練比如今天主練下肢，跑步，跳繩，蹲下起立等等。明天過後就可以適當減輕下肢訓練量，改換上肢鍛鍊。後天再改換腰腹這種迴圈就能起到一個很好的提高，也可以進行全身組合練習。

我現在正在堅持的運動小目標：每週至少三次5km以上的晨跑，三次1小時以上的健身房力量訓練。

運動貴在堅持，長期的積累才能獲得好的效果，每個階段制定合理的小目標，可以幫助自己更好的堅持。定目標也有講究，剛開始目標不需要定的太高，否則身體一下子難以適應，容易產生厭煩情緒，也容易受傷，應該結合自己的身體素質循序漸進。以跑步為例，如果身體基礎好，每週可以跑個3-4次，每次2-3公里，速度不用太快，以慢跑為宜，連續堅持個兩三週，後續再慢慢增加里程數和速度；如果基礎一般，剛開始就以跑走結合，跑一段走一段，每次至少30分鐘，並且有意識的在後面的運動中逐步提高跑步時間的比例。這樣逐漸提高強度，給身體造成一種“溫水煮青蛙”的錯覺，身體容易接受，不會產生強烈的牴觸心理而導致中途放棄。在後面的運動中，看到自己定的小目標一個一個的達成，內心的成就感不言而喻，你的小目標也不斷升級，隨著你對運動的堅持，你也會體會到它帶給你的身心愉悅，人也將變得更加自信積極，每天都活的光芒萬丈！

這剛好過年嘛，逢年過節必長胖一定成為大部分人的共識。

年後我建議每週必須要堅持的運動目標是晚飯後散步1-2小時。

其次如果沒有時間散步，一天至少空出一小時，不一定是要完整的一小時，零零碎碎的時間讓自己運動，跑步跳繩哪怕是慢走都非常好。如果再有條件，可以去健身房健身，經專業教練的指導進行系統性的身體調整。

對於一些上班族而言，假期少、每天閒暇時間其實也不多，那我就建議不加班的話 給自己每天晚上一些運動的時間，至於運動啥，要看自己適合什麼運動，能夠有什麼條件做感興趣的運動。最簡單的就是前面說到的散步，它至少能維持你一天的運動量，不保證能夠減肥，但至少能夠保證它能讓你不會長胖。

我基本可以算一個運動達人吧，每週都有明確的運動計劃和目標，下面就請看看我的詳細安排：

首先我用手機下載了一個“Celesta Elantra圈”軟體，堅持每天走路、跑步，達到一定數目還能得到一些紅包獎勵，雖然金額不多，但對於自己是個激勵和動力，還是讓我樂此不疲的，現在我參與的是每天走路5000步的天天賞金賽活動，已經堅持了一個月時間了。

其次是每天利用家裡的健身設施進行鍛鍊。用健腹輪鍛鍊一下腹肌，用俯臥撐架鍛鍊一下胸肌；因為我還是個拳擊愛好者，給家裡安裝了梨球和牆靶，每天抽空再打一打，出一身透汗，感覺很舒服。

最後就是每週去拳擊館參加一次拳擊訓練，一般都是利用雙休日的下午，四點開始，七點鐘結束，這項運動斷斷續續也堅持了十年左右了吧。

總之，長期的運動使我擁有了健康的身體和充滿年輕活力的的外表，正所謂生命在於運動，我將努力做到生命不息，運動不止。

我是易胖體質，每週的運動目標用四個字總結就是——增肌減脂。

看似矛盾的一句話，想減脂，還想增肌。想肌肉再明顯一些，想體脂率再低一些。

為了實現這個目標每天有氧和力量都進行。體重減到63.1公斤之後略有反彈昨天測體重是64.3公斤。體脂18以內，平時測量基本都在16.5到17.5左右。

剛剛過完年，體重和體脂都有上升，我本週的小目標就是減掉一部分體脂