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1 # 阿布講故事
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2 # 營養師洋洋
室內無器械運動，其實就是自重的訓練，依靠自身的重量完成運動，而且自重訓練比較經濟而且方便，隨時隨地都可以完成最基礎簡單的訓練
自重訓練一般建議一週訓練5天，每次在30分鐘以上，因為肌肉也需要一定的時間休息，建議一週休息兩天
長期的計劃可以根據所練習的部位不同而區分
①胸部練習
以俯臥撐為例，可以練習胸大肌和三頭肌
女士建議可以選擇跪式俯臥撐
②腹部練習
可以選擇仰臥起坐和卷腹
上腹和下腹協同練習，消除腹部多餘的贅肉
深蹲是個不錯的選擇
雙腿分開與肩同寬，儘量的下蹲下去可以迴圈反覆，達到運動效果
在這裡在多囉嗦一句，對於剛剛運動的小白來說，不要過於追求運動的數量，一定要量力而行，追求美麗的同時一定要保護好自己，運動的前後一定要做好拉伸，不然會傷到自己哦！加油吧
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3 # 大囚自重健身
想要透過在室內無器械健身，練就一個非常好的肌肉力量和體能。那麼你的訓練一定要非常的全面，而且可以量化你每天的訓練，循序漸進的增加你的訓練強度就可以達到一個長久的一個進步。
首先把身體化為四大力量區域，上肢推力，上肢拉力，核心力量以及下肢力量。按照四大區域進行培養，進行力量基礎的訓練。上肢推力透過俯臥撐打基礎次數提高以後就要增加訓練強度了（否則訓練增加的只是體能耐力了），可以選擇練習窄距俯臥撐，還有單臂俯臥撐，那麼透過不斷的進階，在練習雙槓臂支撐，還有倒立俯臥撐。這都是一些強度較大的推力練習動作，不需要任何的器械，就能夠提高你的自身力量。然後上肢拉力你就要透過引體向上來進行打造了。增加次數非常的慢，所以訓練要非常的刻苦，那麼不斷的進行訓練，你可以練習寬距的窄距的，到最後你可以練習輔助單手到最後單臂的，這些都是非常強度大的拉力訓練。核心區的力量主要就是練習腰腹的力量，你可以透過最初的平板支撐到後面的舉腿、兩頭起這些都可以有效提高你的核心力量。要麼下肢力量先透過雙腿的深蹲來進行訓練，次數提高以後練習單腿深蹲，這些都是非常不錯的，且強度也是非常好的。
那個上面的是練習動作的一些選擇，那麼透過這些動作你可以構建起一個非常好的身體力量的基礎。有了這些基礎之後就可以著重的刻畫一些肌肉，或者練習一些爆發力的訓練動作，提高爆發力。這樣的你的訓練就更加全面化了，你又可以增肌，又可以長力量，再練爆發力耐力都是沒有問題的。只要記住一點，讓你的訓練能夠具有強度，循序漸進的提高，然後注意勞逸結合，你就會長期進步了。
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4 # 顧北慕南丟了東西
首先來科普一下什麼是無器械健身吧，首先從字面理解就是不去健身房的簡約健身方法，當然嚴格說並不能理解為不用藉助任何器材。這種健身方式的流行與當下的快節奏生活方式（沒時間）有關，也可能和你的經濟基礎（沒錢）掛鉤。但這並不重要，達到目的即可嘛~
無器械健身主要在於利用自重來不斷挑戰自己，突破自己極限，塑造體形。無論有無機械的健身方式，其關鍵都在於堅持+訓練量（因人而異）。
健身計劃：1其實一個好的健身計劃是需要對自己量身定做的，每個人的體質不同、家庭環境也有差別、業餘時間段的差異，種種問題，因人而異。2至於健身訓練方法，看官如果屬於意志力弱，三天打魚兩天曬網者，則選擇並不做甚要求。而若是長期計劃便要提前查一查自己想要什麼塑身效果來採取不同策略。
我來搬上我的健身計劃以作參考：
健身時間：30+min（ 儘量根據生活安排固定在某一時間段，如晚上8點。）
健身專案：
平板支撐：藉助瑜伽墊，每做一組休息30s，每組30s，一次做8組。注意動作標準。平 板支撐有益於全身肌肉的訓練。
側面支撐：它主要鍛鍊我們背部的脊椎的抗側方位彎曲，是一種重要的核心訓練方式長期做可防止防止脊椎彎曲
卷腹運動 卷腹更利於訓練腹肌，且不傷害身體背部。
仰臥起坐
當然了還有很多健身專案我不再一一列舉，畢竟我知道的不多，也列舉不完（全）
PS在這裡為各位看官推薦上兩招不錯的動作：
一套是囚徒健身招式，還有一個各位看官可以下載keep來跟著這款軟體學，對於初級小白還是不錯的軟體。（絕無廣告含義，答主是學生黨，很多大學生都有在用。）
最後強調一下，一個好的計劃是要對一個人量身定做的，就像衣服，只有適合自己的款式才穿著有型；訓練強度也因體質而異，再如衣服，只有適合自己的型號才能穿著得體。
最後想對看官說一句 健身還在堅持，堅持，堅持。然後你就會收穫你的理想型。
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5 # 腦洞飛行員
首先你要知道你想要什麼，比如練腹肌 增肌減脂 塑形等
然後再根據你的意願決定你要制定的計劃
可以從百度查詢相關的資訊 也可以利用一些軟體 比如keep
feel fit time等輔助自己健身幫助自己打卡 並且可以利用裡面科學的健身方式進行健身
然後開始的時候需要慢一點慢慢增加啞鈴的重力 平板支撐的時間 仰臥起坐的個數等 這樣不至於從一開始就讓自己的身體吃不消從而導致放棄健身
最好找一個同伴跟自己一起相互激勵
回覆列表
如果只是保證身體健康的話，塑造一個好一點的體型，在室內也是可以的，不過想要達到完美的身材的話，室內是遠遠不夠的，器械力量才是王道。
不過話說回來，在室內也不能一點器械都不用的，徒手的話身體重量是有限的，難以達到你想要的緯度。最起碼要有一副可以連線式的啞鈴，一個長凳就可以了。我們就可以簡單做一個計劃了。
第一次，鍛鍊我們的胸大肌，平板臥推啞鈴，槓鈴，上斜，下斜等臥推動作，最後可以來一組飛鳥。
第二次，啞鈴二頭彎舉，交替式彎舉，槓鈴彎舉，單臂臂屈伸，仰臥臂屈伸，窄距離臥推。
第三次，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥，坐姿啞鈴推舉，槓鈴提拉，附身啞鈴飛鳥。
第四次，單臂附身划船，槓鈴划船，T字划船，附身啞鈴划船，傳統硬拉。
第五次，深蹲，箭步蹲，站姿提踵，直腿硬拉。
以上每天選取幾個動作，做4到6組，每次8-12下即可。