謝邀！不少跑友都對上下坡“又愛又恨”。當然了愛的自然是下坡，恨的當然就是上坡了。在馬拉松比賽裡面，如果遇到上下坡情況比較多的賽道，對參加比賽的人而言是特別的“虐”。哪怕是平時我們長跑也是如此。如果在上下坡的時候沒有處理好，不但會影響成績（特指比賽時），甚至還會給傷痛埋下伏筆。
一、遇到上下坡時如何控制速度
很多跑友在跑步的時候都會戴上跑表，然後根據預定的配速去進行訓練或者比賽，這一點在平時的跑步或者馬拉松比賽中很常見。很多人跑幾十米就會看一次跑表，確定自己的配速是不是太快或者太慢了。
長跑的時候根據預先設定的配速去跑，這對合理分配體力是很重要的，但是有不少朋友在遇到上下坡的時候也在那裡嚴格地按照配速跑。以至於在上坡，特別是大上坡的時候，相當於運動強度突然增加，這樣很容易就導致體力不支，或者一直維持著的節奏一下子就亂了。經過艱難的加速上坡之後，下坡那裡反倒要用力減速維持速度，這樣又在額外浪費了力氣。結果上下坡一多，很快就氣力不支了，馬拉松比賽的“撞牆期”如果碰到這種情況，簡直是“虐”得不行。
其實，我們在上坡的時候不應該只著眼於配速，而應該著眼於強度。畢竟我們在平地按照預定配速跑，強度是均勻的。長跑更重要的是運動強度而不是速度。而判斷強度的最好方法莫過於心率。大家的跑表大多數都有心率監測功能，如果不喜歡跑步的時候戴著心率帶，可以增加一個心率手環。在上坡的時候，就把心率控制在一個穩定的區間，不用擔心這段路程會變慢，在下坡的時候你可以把速度提上去一點，會把上坡這段路程拉下的時間補回去的。
在控制強度的過程中，我們除了保持心率穩定，還要考慮腳步的頻率，上坡時不宜大步向前，而應該採用較快的步頻，較小的步幅，這樣才是更高效率的上坡方法。至於下坡，我們更加要注意步幅不能太大，因為下坡時候身體所承受的衝擊力是最大的，此時用小步幅可以大幅度降低身體所承受的負擔。
二、上下坡時對身體姿態的控制
上下坡時因為地面的傾斜角度有所不同，我們就要根據實際情況去改變我們的跑步姿態，這樣才可以高效地翻越一座座“高山”，而不至於讓自己太費力，或者因為強度太大而腳踝受傷。
1、重心的控制
因為地面的傾角改變了，因此我們上下坡的時候身體重心就要隨之產生變化，這裡面的關鍵在於和重力的對抗，千萬不要順著重力的方向，否則你會明白什麼叫做“杯具”。上坡的時候，重力把我們往後拉，你的重心就要往前傾抵抗重力。此時往後傾著跑，不但效率不高，而且很容易人仰馬翻。輪到下坡的時候，重力把我們往前拉，你就必須身體重心往後，這樣才不至於越跑越快只吃表演一出“狗吃屎”。
2、哪個部位先著地？
是腳跟著地還是前掌著地，一直以來跑友們都在爭論不休。其實對於我們業餘水平的人來說，是前掌著地還是腳後跟著地對我們的影響並不大，關鍵是對重心的控制。不過這僅僅是在平地上。如果是上下坡，我們就要根據情況來做出改變了。因為前面提到的重心的改變，當你跑上坡的時候，因為重心往前傾，自然要順勢用前腳掌著地，如果你硬要後腳跟著地，對腳背的肌肉和柔韌性是一個不小的考驗。下面的圖片就是一個典型的錯誤，拍照的模特腳跟先著地跑上坡。
如果這樣你都可以的話，我只能說一句，你們城裡人真會玩。
同樣，下坡的時候自然要根據重心往後用後腳跟著地。試試看下坡的時候用前腳掌先落地？咱就不說狗吃屎之類的話了，光那個姿勢，畫面太美我都不敢想，只能問一句，你是猴子派來的逗逼嗎？
3、步幅要小！要小！要小！
很多業餘跑友抱怨自己的腳因為跑步而受傷，其實很大程度上因為一些技術動作不夠合理，在大跑量的訓練和比賽當中自然就容易受傷了。在水月看來，眾多不合理的技術中，大步幅首當其衝！有些人跑步就是喜歡大步跑，其實步幅應該由配速來決定，但是不少人5分的配速，步幅都高達1.2米以上。這不能不讓我感嘆這一定是屬兔的！如果這樣也不受傷，只能說人比人氣死人了……反正我是不行，特別是大體重的跑友，慎之又慎啊！
平時大步幅也就算了，如果是上坡下坡的話，就是作死的節奏。因為步幅過大會導致重心前移，落地的時候就會產生俗話說的“剎車效應”，相當於每一步都給自己製造一個阻力，同時還會加大腳腕以及膝關節的衝擊力。不僅跑不快，還容易受傷！
上面總結了三點，長跑時遇到上下坡應該注意的地方。如果大家還是對上下坡掌握不夠好，建議平時跑步的時候多選擇這些有上下坡的地方，從慢到快多練練，相信一定可以熟練掌握的。
謝邀！不少跑友都對上下坡“又愛又恨”。當然了愛的自然是下坡，恨的當然就是上坡了。在馬拉松比賽裡面，如果遇到上下坡情況比較多的賽道，對參加比賽的人而言是特別的“虐”。哪怕是平時我們長跑也是如此。如果在上下坡的時候沒有處理好，不但會影響成績（特指比賽時），甚至還會給傷痛埋下伏筆。
一、遇到上下坡時如何控制速度
很多跑友在跑步的時候都會戴上跑表，然後根據預定的配速去進行訓練或者比賽，這一點在平時的跑步或者馬拉松比賽中很常見。很多人跑幾十米就會看一次跑表，確定自己的配速是不是太快或者太慢了。
長跑的時候根據預先設定的配速去跑，這對合理分配體力是很重要的，但是有不少朋友在遇到上下坡的時候也在那裡嚴格地按照配速跑。以至於在上坡，特別是大上坡的時候，相當於運動強度突然增加，這樣很容易就導致體力不支，或者一直維持著的節奏一下子就亂了。經過艱難的加速上坡之後，下坡那裡反倒要用力減速維持速度，這樣又在額外浪費了力氣。結果上下坡一多，很快就氣力不支了，馬拉松比賽的“撞牆期”如果碰到這種情況，簡直是“虐”得不行。
其實，我們在上坡的時候不應該只著眼於配速，而應該著眼於強度。畢竟我們在平地按照預定配速跑，強度是均勻的。長跑更重要的是運動強度而不是速度。而判斷強度的最好方法莫過於心率。大家的跑表大多數都有心率監測功能，如果不喜歡跑步的時候戴著心率帶，可以增加一個心率手環。在上坡的時候，就把心率控制在一個穩定的區間，不用擔心這段路程會變慢，在下坡的時候你可以把速度提上去一點，會把上坡這段路程拉下的時間補回去的。
在控制強度的過程中，我們除了保持心率穩定，還要考慮腳步的頻率，上坡時不宜大步向前，而應該採用較快的步頻，較小的步幅，這樣才是更高效率的上坡方法。至於下坡，我們更加要注意步幅不能太大，因為下坡時候身體所承受的衝擊力是最大的，此時用小步幅可以大幅度降低身體所承受的負擔。
二、上下坡時對身體姿態的控制
上下坡時因為地面的傾斜角度有所不同，我們就要根據實際情況去改變我們的跑步姿態，這樣才可以高效地翻越一座座“高山”，而不至於讓自己太費力，或者因為強度太大而腳踝受傷。
1、重心的控制
因為地面的傾角改變了，因此我們上下坡的時候身體重心就要隨之產生變化，這裡面的關鍵在於和重力的對抗，千萬不要順著重力的方向，否則你會明白什麼叫做“杯具”。上坡的時候，重力把我們往後拉，你的重心就要往前傾抵抗重力。此時往後傾著跑，不但效率不高，而且很容易人仰馬翻。輪到下坡的時候，重力把我們往前拉，你就必須身體重心往後，這樣才不至於越跑越快只吃表演一出“狗吃屎”。
2、哪個部位先著地？
是腳跟著地還是前掌著地，一直以來跑友們都在爭論不休。其實對於我們業餘水平的人來說，是前掌著地還是腳後跟著地對我們的影響並不大，關鍵是對重心的控制。不過這僅僅是在平地上。如果是上下坡，我們就要根據情況來做出改變了。因為前面提到的重心的改變，當你跑上坡的時候，因為重心往前傾，自然要順勢用前腳掌著地，如果你硬要後腳跟著地，對腳背的肌肉和柔韌性是一個不小的考驗。下面的圖片就是一個典型的錯誤，拍照的模特腳跟先著地跑上坡。
如果這樣你都可以的話，我只能說一句，你們城裡人真會玩。
同樣，下坡的時候自然要根據重心往後用後腳跟著地。試試看下坡的時候用前腳掌先落地？咱就不說狗吃屎之類的話了，光那個姿勢，畫面太美我都不敢想，只能問一句，你是猴子派來的逗逼嗎？
3、步幅要小！要小！要小！
很多業餘跑友抱怨自己的腳因為跑步而受傷，其實很大程度上因為一些技術動作不夠合理，在大跑量的訓練和比賽當中自然就容易受傷了。在水月看來，眾多不合理的技術中，大步幅首當其衝！有些人跑步就是喜歡大步跑，其實步幅應該由配速來決定，但是不少人5分的配速，步幅都高達1.2米以上。這不能不讓我感嘆這一定是屬兔的！如果這樣也不受傷，只能說人比人氣死人了……反正我是不行，特別是大體重的跑友，慎之又慎啊！
平時大步幅也就算了，如果是上坡下坡的話，就是作死的節奏。因為步幅過大會導致重心前移，落地的時候就會產生俗話說的“剎車效應”，相當於每一步都給自己製造一個阻力，同時還會加大腳腕以及膝關節的衝擊力。不僅跑不快，還容易受傷！
上面總結了三點，長跑時遇到上下坡應該注意的地方。如果大家還是對上下坡掌握不夠好，建議平時跑步的時候多選擇這些有上下坡的地方，從慢到快多練練，相信一定可以熟練掌握的。