看到這個體重，建議前三週的飲食總量最少打對摺，只吃水煮的蔬菜拌醋，戒全部主食，餓了就喝水喝水喝水，隨身帶水杯。完全是靠意志力先把自己好胃口搞定了。每天跑步機上快步走，讓關節開始緩慢適應。一切等三週後再分析。

按照題主提供的資料，咚妞進行以下建議。首先，大體重的朋友都有一個2個共同的問題：1.基礎代謝率偏低；2.難以堅持。

第一，提高你的基礎代謝率。

眾所周知，幾個提高基礎代謝率的方法就是增加身體肌肉量，增加消耗量會提高基礎代謝率，而運動就是幫助身體甦醒的不二法門。身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低!

因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式。針對非大體重減脂者，運動其實不用太多，每週運動3次，每次30分，保持自己在最佳減脂心率範圍內，就可以輕鬆達到減重的效果了!

這裡補充一個知識，人的最大心率=220-年齡，而最佳減脂心率=最大心率的60%-75%，減脂心率是因人而異的。減脂者一定要了解自己的心率，確保運動效果最佳。建議大家購買一些智慧運動產品，如有心率記錄功能的運動手錶，運動內衣，智慧跑鞋等。

當然初次之外，充足的睡眠、足夠蛋白質、以及性激素等，也是有助於提高代謝能力的因素。尤其在攝入熱量方面，要想減脂效果好，必須要精確計算，不能你“大方向覺得可以了”。你現有體重kg乘以22，就是你每天攝入的熱量，如果少於這個攝入，你的身體就會誤會“你餓了”，代謝回自動降低，這時候減脂的效果反而會大幅度下降。這就是為什麼那些所謂的蘋果減肥法，要不了幾天就昏沉無力的原因。

第二，減肥最大的忌諱就是每天稱體重。

一天的體重變化微乎其微，基本可以忽略。建議每週固定時間稱一次然後記錄下來。減肥是日積月累的過程，千萬不要指望著1周就出現10斤20斤的效果。很多網友說一週就瘦了10斤，很大成都上減掉的是水分。

減肥是一個系統工程，你必須從飲食、運動和安全各個方面進行全方位評估和科學可持續的計劃。

首先從安全形度出發，基於你是大體重減脂者，一開始不建議跑步，因為沒有運動習慣的朋友一開始就跑步很容易傷害到膝蓋。從快走到慢跑，再從慢跑開始一步步進階，保持在自己的最佳減脂心率，是你要做的第一步。運動的好處除了幫助你消耗熱量，最重要的就是幫助你提高基礎代謝，這是無形中而且最持續有效的方法，一定要堅持。

其次，是熱量攝入。去了解下低GI食物，儘量避免高熱量的食物。這裡就不贅述了，減脂者對食物和熱量相信是十分敏感的。

最後，就是堅持。如果你能做到控制飲食，堅持運動，三五個月以後，效果一定會很明顯的。度過第一階段後的你，最應該擔心的是平臺期怎麼去應對。比如你現在94.2kg，堅持一段時間後80kg，如果還用老方法鍛鍊，或許效果就不奏效了。

最後建議題主給自己定一個時間，如每週一上班前稱體重，第二週一上班前再稱，以此反覆，堅持，堅持12週週一的早上，你會發現一個全新的自己。到了第20周的週一早上，當你從睡夢中醒來時，推開窗戶，Sunny照進來，體重計上會出現一個新的數字，或許是80kg，或許是75kg，不管是多少，那一定是最好的你。

所以，不要著急。飲食+運動+堅持，you can do it!

這個問題太正常了。答主經常說，減肥就是吃練睡。這次我們聊一下減肥怎麼吃？怎麼吃需要考慮下面三個方面1.吃多少？能量入不敷出，也就是吃的比消耗的少一點。如果你計算能量，請每日少25%的日能量需求（舉例：假設你每天需要2000大卡，那麼吃到1500大卡）。這些計算並不一定很準確，因為我們炒菜很複雜，裡面混合了各種肉、蔬菜、油脂，如果你想計算精確一點，請吃的簡單一點，像健美運動員那樣，牛肉、雞胸肉、雞蛋、西藍花、蘆筍、蔬菜、糙米飯、燕麥等等。能量出2.吃什麼？a.胰島素敏感性問題什麼叫胰島素敏感性也就是身體處理糖分的能力，胰島素敏感性正常的人，吃一頓碳水化合物（如白米飯、麵條等），血糖升高後，身體分泌胰島素降糖，血糖迅速恢復正常。而胰島素敏感性降低人士，會需要更多時間才能把血糖降低恢復正常。胰島素敏感性有什麼用簡單說來，好比是營養的雙向開關，胰島素敏感性高的時候，營養更多向肌肉輸送；而胰島素敏感性降低時候，營養更多向脂肪輸送b.為什麼估計你的胰島素敏感性不好

這個身高體重，一定是有很高的內臟脂肪含量（可以用體脂稱來測），即使你不測內臟脂肪，摸摸肚臍周圍和腰兩側的贅肉，難道你心裡還沒有點數麼（這兩塊脂肪都是胰島素敏感性降低的標誌）？內臟脂肪過高，導致胰島素敏感性降低——身體分泌的胰島素不能順利把血糖降低（你可以理解為II型糖尿病前期症狀）。當然你不是一個人這樣，據統計全中國成年人大概有一半是胰島素敏感性降低。

c.吃什麼能夠恢復胰島素敏感性

低碳水飲食可以幫你恢復，也就是每日約100g的碳水化合物（主食、甜食）總量，早餐最多，中餐其次，晚餐最少（這是根據身體的胰島素敏感性安排碳水化合物）3.什麼時候吃？題主說的有氧運動是比較和緩的，建議距離上一餐4小時以上（也就是空腹）此時身體胰島素水平比較低，空腹有氧有利於消耗脂肪。如果運動前吃了一頓碳水化合物（香蕉、吐司、饅頭之類含糖含澱粉的食物），此時燃脂效果大大降低。Enjoy!

三天體重不變，很正常。記住：心急吃不了熱豆腐，運動控制體重需要一個漸進的過程。

先說稱體重的問題，如果是比對性稱量的話，應該保證每次稱量體重的條件是一致的：時間一致、狀態一致、穿戴一致。因此在操作中可以選用早起、排便後、淨身進行稱重。因為三天運動帶來的體重變化，沒準會被一件衣服、一次大便甚至是一次小便、一杯水就能平衡掉了。人體本身早晚的體重就會有一定的差異，這個差異有的人可以到1~2公斤的浮動幅度。另外就是所用稱重器具的穩定性也會對結果有影響——在重要的比賽稱重中，大部分還會用老式的磅秤，就是因為電子秤有時誤差會比較大。

在我接觸的減肥例子中，開始的幾天體重沒有變化的、甚至體重反而增加的很多，很少有上來就開始減體重的。因為脂肪的調動，尤其是沉積下來的脂肪的調動，需要一個過程。身體的很多功能並不能用人的意志去控制的，否則就會亂套了。脂肪的調動也是如此，脂肪作為身體能量的儲備，具有“應急”功能，不可能想用就用掉。

在開始的鍛鍊的過程中，身體在日常攝入的能量不能滿足運動需要的時候，首先會動用血脂（根據題主的體重，血脂水平不會太低），然後才會去調動儲備的脂肪。而在開始鍛鍊的幾天，消化功能會有所提高，增加對食物的吸收，以保持身體的需要，這樣就會導致體重不變或者略微升高。此時再堅持鍛鍊，控制或者保持飲食，隨著能量消耗的進一步增加，體重就會慢慢的開始下降，通常減肥的頭一週時間內，體重變化不大都是正常的。