在備戰東京馬拉松的時候，我進行了5個月的系統訓練，那個時候，基本上月跑量都在320-360km以上，由於訓練計劃安排合理，訓練後的恢復也十分注意，因此我完成了整個訓練之後，東京馬拉松成功PB 3小時18分01秒，而整個過程，我並沒有受傷。下面就說說我的體驗吧。

一、平均每週跑量

一個月300km的跑量，也就意味著你一個星期的跑量至少要在75km左右。一週7天，算下來，平均也就是每天不到11公里。說實話這個跑量在很多跑步達人眼裡都不算什麼。因為每天10公里對全馬成績在330左右的大人眼裡只是一個入門了。

我在前兩年進行減肥的時候，在從190到150斤這個區間的時候，我就嘗試過這個跑量。那時候，我每天跑15公里，一週跑5天，中間穿插著休息2天。兩個月下來，我成功從190斤減肥140斤，那時候我的周跑量就是75km，剛好一個月300km。

二、每天的跑步如何分配

減肥跑和馬拉松訓練是不一樣的。減肥跑，每天的跑步速度和強度不會有太大的變化，因為那個時侯體重還是比較大，因此只要勻速跑就可以了。我在進行減肥跑的時候，使用的是MAF 180訓練法。就是跑步時把心率控制在“180-年齡”這個數字左右。這樣跑下來，感覺10-15公里還是相當輕鬆，舒舒服服就完成了。

而馬拉松訓練的話就不一樣了，特別是對成績有相當要求的時候。在備戰東京馬拉松的時候，我是把成績瞄準3小時10分的國家二級標準，同時也是波士頓馬拉松的成績標準的。在訓練計劃裡面會把跑步分成5種不同的強度（速度），每種強度下面每週安排的公里數都不一樣。其中包括了L/E（長距/輕鬆）跑，M（馬拉松配速）跑，T（乳酸門檻）跑，I（高速衝刺）跑，R（重複極限衝刺）跑。根據訓練的程度，在保證每週總跑量不變的前提下，每種訓練的距離都不一樣。

可以跟你說，這樣的系統訓練，會讓你的成績突飛猛進。

三、如何安排休息和利用休息

休息在馬拉松訓練裡面是非常重要的一件事，如果你無法做到好好休息，很容易就會進入過度訓練的狀態，從而導致受傷。休息並不就是完全可以睡懶覺什麼都不做了，休息日只是不跑步而已，完全可以用來進行核心力量訓練。因為跑步過程中，全身的肌肉都會被調動。強有力的核心肌肉，會讓你跑步的時候更加輕鬆，配速自然更快。而且核心肌群能保護你的關節，不容易受傷！

因為我一週會安排兩個的高強度訓練日，分別是週三和周天，因此我通常會把休息日安排在週一和週四，讓高強度之後的身體有休息的時間。這樣的安排，也許是我一直以來沒有受傷的關鍵！

四、最大跑量400公里，我是怎麼安排的。

別的不說，就看看我在備戰2017年備戰柏林馬拉松時的400km月跑量的訓練計劃吧，這個計劃跑下來，身體還是挺累的。

不過我後期添加了不少恢復設施，譬如每天都用的泡腳盆，還有按摩腿部的按摩機！哈哈！

五、跑量不要一下子增加，循序漸進

在業餘跑者之中，我的跑量可能已經很多了吧，其實我也是從每週40-50的量慢慢上來的，循序漸進很重要，畢竟馬拉松是一種愛好，沒有必要因此讓自己的身體受傷哦！

如果只是光看300公里這一里程數，而不考慮強度的話，其實並不是什麼難題。什麼？你認為我是在吹牛逼？在我備戰馬拉松或者超級馬拉松的期間，一個月跑量都接近400公里。

一般來說，一個月有30天或者31天時間，300公里里程的話，平均到每天就是10公里。一般來說，對於一個稍有經驗的跑者來說，跑個10公里也就不到一個小時的時間。在學習或者工作之後，拿出一個小時來鍛鍊一下身體，放鬆一下心情，這其實是一舉兩得的事情。

更何況，如果備戰馬拉松或者超級馬拉松，非常重要的一點是在週末要跑長距離，也就是要跑30公里左右，這一下子相當於3天的跑量。因此即使有時候因為突發事件等影響，做不到每個月天天跑步，但週末的長距離跑量足以彌補。

或許還有人會問，這麼大的跑量，這麼頻繁的訓練，會不會太累或者導致受傷。如果你是一個剛剛開始跑步的人，上來就一個月跑300公里肯定會受傷，這需要慢慢來，每週增加的跑量不要超過10%。但如果你是一個有經驗的跑者，這樣的訓練量不會受傷。

這裡還要糾正一個很多人錯誤的看法，認為跑步太多會導致膝蓋受傷。確實，有些跑友跑不多了膝蓋會疼，但這不是跑步的錯，而是訓練方法或者跑步姿勢導致。就我觀察，中國很多人跑步的姿勢都存在問題，很多人都無法做到前腳掌著地。錯誤的落地方式會容易導致受傷，這或許和我們的體育課老師從來沒有教過如何跑步有關。

我來告訴你吧，300km+非專業運動員，你就是業餘的pb這個強度也太大了，已經嚴重影響你的生活和精神了，我認為量力而行，樂在其中比較重要了，8.9月份是為了跑北馬做準備，下來一個月也就120km左右啦，每週跑三次，週末的一次都是20km以上，已經影響到生活了，所以300km基本上就是就是扯淡，對自己不負責！

第一次北馬，5小時內完成，重在參與吧！

一個月300km+，乍聽上去確實不多：每天平均10公里，多數非新手1小時不到就可以跑完。對一個“嚴肅跑者”來說，這幾乎沒啥感覺。

不過，在中國城市跑步，如果你在意空氣質量的話，要真正做到這一點，還是有些難度的。

筆者的原則是，只要AQI大於150（紅色，不健康；依據是aqicn.org網站），就不出門跑步。

即便在空氣汙染還不算全國最嚴重的上海，今冬也已經遭遇過幾波霧霾鎖城。

元旦本來已經報好名、領好參賽包的上海郊區馬橋迎新半馬，因為當天早晨AQI突破200（紫色，很不健康；最高300+為褐色，危險），只好忍痛放棄。

上週又有一波霧霾來襲，連續五六天沒法跑。這兩天好不容易AQI降到100以內，偏偏趕上降溫到冰點和雨雪天氣，又沒法跑了。

還好昨天見縫插針，跑了個16公里。本月迄今只跑了80公里，全月眼看只有一百多（上旬去三亞避寒度假，又是五六天沒跑）。

去年夏天七八兩月，因為上海遭遇罕見高溫酷暑，每次跑量也從10公里以上降至5公里，全月下來不到150km。

查了下Endomondo上的跑量統計，自己最後一次跑量突破300公里，是2016年10月的330km；而跑量最多的一個月是2014年6月，420公里。

結論：如果你要追求馬拉松成績，維持300km+跑量還是有必要的。而假如你像筆者這樣，對成績沒有太大追求——例如只求馬拉松跑進4小時、60分萬歲，那麼每月一兩百公里的跑量已經足夠，不必強求大跑量。