說實在的，在回答您這個問題前，需要搞清楚幾個問題，才能夠有針對性地做出回答。

是因為食物種類太多，以至於迷茫到不知吃什麼。就好像我們處在一個資訊爆炸的社會，我們能獲取的資訊實在太多，但是不知道那條資訊對自己真正有用。也像寫作一樣，平時看了很多，真正到寫的時候卻感覺自己沒有素材，不知道要寫什麼。

還者因為純粹對食物就不上心，只能讓其他人幫你定下一個選單，然後每天就機械地照著選單做和吃就可以了。

之所以想要了解這些，不是在查戶口，而是為了能夠精準地為你推薦。

比如年齡方面，年輕的孩子可以多吃富含豐富的蛋白質、氨基酸、鈣、磷等食物，比如牛奶、雞蛋、牛肉等等。

如果是孕婦，可以多吃富含葉酸的蔬菜和蛋類，如萵筍、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔等。

年紀大的老年人可以多吃一些色氨酸比較豐富的食物，比如說南瓜子仁，豆腐皮，蝦米，紫菜，黑芝麻等等。

男性可以多吃番茄，因為番茄紅素可清除前列腺中的自由基，保護前列腺組織。

女性可以多吃抗衰老的蔬菜和水果，比如藍莓，西藍花等等。

職業方面，如果你是一位白領，每天甚至還要加班，那麼為你推薦快速又高效營養菜譜，比較適合。

如果是家庭主婦，有時間，不著急，可以慢慢做，食譜必定又不一樣了。

只是讓你知道，如果只是盲目的想要選單，可能並不一定能夠解決你的問題。不知道你是否能夠嚴格按照選單中的每一道菜去做。

以上只是給你一個參考，選單已經有好多大神推薦了，到底哪種適合你，還需要你自己判斷。

人生四大事“衣食住行”，以前老一輩人吃完上頓沒下頓，天天為填飽肚子問題而發愁，現在隨著大家生活水平的提高，填飽肚子不再是吃飯唯一追求，已基本不再為吃的而發愁啦，反而糾結的是一天三餐該怎麼吃？如何吃才能更健康營養甚至更加實惠？有句話叫：吾日三省吾身，早餐吃何乎？午餐吃何乎？晚餐吃何乎？

中華美食博大精深，從古至今我們對於吃這一方面可是下了很大的工夫，就一道簡單的食材也可以做出很多道不同口味的菜來，刨去滿漢全席一百單八道菜不說，出名的就有八大菜系：山東魯菜、四川川菜、湖南湘菜、江蘇蘇菜、廣東粵菜、福建閩菜、安徽徽菜、浙江浙菜，各個菜系均有其特色。但對於普通人來說，大多數也就做一些普通家常菜，但我覺得即便是普通家常菜的菜式，哪怕你就算不喜歡每天都吃一樣的，也足夠滿足於普通人一日三餐的需求。

每天不知該吃什麼，請大神們給普通人設計一款既營養又健康的周選單可以嗎？

設計一款既營養又健康的周選單其實並不難，但不清楚你這邊是什麼角色，是單身上班一族還是家庭主婦，每餐的菜譜需要考慮幾個人的食量，喜好口味怎樣，有沒有忌口的等等這些都是主要的影響因素。所以我只能假定一個場景才能更好的設計出一週的選單：單身上班族，每餐只需要考慮一個人的量，工作日中午帶飯到公司，不喜歡吃辣，無忌口；

我是這麼考慮一日三餐的，對於上班族來說，大多數人情願多睡一會，也懶得去照顧自己的胃，所以工作日（週一到週五）由於時間有限，在考慮菜式儘可能不要做太過於難做太難熟的菜，選擇好吃易做又營養的菜色才是王道。首先對於早餐來說，一日之計在於晨，不但要營養均衡，而且製作上也需要簡單快捷一點，畢竟早上時間有限，急急忙忙的，做太複雜的早餐也是一種負擔。而對於午餐來說，工作日午餐帶飯到公司，可以考慮頭一天晚上準備好相關食材，晚餐也儘可能簡單，畢竟工作了一天了也累了。至於休息日的一日三餐由於時間充裕，準備時間多一些，菜式就可以豐富多樣，自己做幾頓大餐好好地獎勵下自己。

週一：早餐/蒸雞蛋羹+番薯；午餐/豆豉蒸排骨+清炒絲瓜； 晚餐/可樂雞翅+拍黃瓜。

週六：早餐/三色蛋腸+牛奶；午餐/紅燒豬蹄+玉米蘿蔔筒骨湯；晚餐/紅燒魚+紅燒雞翅。

中國地域遼闊，南北方飲食差異較大，因此，設計選單除了要考慮營養搭配，還要考慮到地方特色、個人口味以及地域特點。

“民以食為天，食以安為先”，飲食的基礎是健康，因此，一週選單應儘量做到營養均衡，種類多樣，各類食物豐富全面

因此，設計一週選單除了根據當地當季的蔬菜品種，還要根據個人的身體狀況，以及口味，協調搭配，同時，給大家介紹一個工具，根據裡面食物的種類和量來具體實施。

這個工具就是《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》它是國家衛生計生委疾控局在2016年5月13日發的，符合中國居民營養健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的法規。

做為國家公共營養師，我安排一日內的食譜，首先要明確熱量分佈，早、中、晚分別按照4:4:2規劃，然後再確定每天食物的種類和品種。

每天的膳食種類應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物。其中谷薯類食物應該佔到250-400g，其中包括全穀物和雜豆類、薯類。

基於此，我會在早上安排豆粥或者豆漿，每天調整其中的品類，中國地域遼闊，也可以按照地域特徵適時調整。

作為北方人，我們的早餐主食一般會有包子、饅頭、油餅、油條、發糕之類，也有一些家庭接近西方飲食會食用麵包。

同時，我還會安排一些薯類，例如紅薯、山藥，南瓜，有時加入粥中一起熬，有時會和包子或者饅頭一鍋加熱，早上如果吃白煮蛋的話也會和饅頭等一同放入蒸鍋。

早上的小菜相對簡單，以清淡為主，我通常會根據季節選擇時令蔬菜做一些涼拌菜，快速、簡單，通常三五分鐘即可完成。

很多人午餐吃得相對豐盛一些，北方多以麵條為主，南方多以米飯為主，原則是遵循：多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

不管是麵食，還是米飯，必不可少的是菜品要豐富，尤其是新鮮蔬菜，一天中蔬菜應攝入300-500克，其中深色蔬菜應占1/2。

通常，我會把炒菜大致分為：魚、肉類；蛋類；豆製品類；新鮮蔬菜類。當然，需要根據家庭人數來安排合適的量。所謂的魚、肉類是指一份菜裡面包含魚或者肉，比如炒蒜薹裡面加些肉；所謂豆製品類同樣，用豆腐和其他蔬菜一起炒或者拌；吃米飯的話，番茄炒蛋或者其他菜炒蛋也是不錯的選擇；另外再新增清炒類的蔬菜。

家裡人數少的情況下，以種類多樣為原則將多個菜合併，人數多的話可以在此基礎上適量增加。

晚餐人們通常吃得相對少一些，以清粥小菜為主，既不給身體負擔，同時又不至於缺乏營養。

大米粥、小米粥、燕麥粥、奶製品、有些地方會以湯麵條等作為主食，菜品上相對午餐簡單一些，總體還要遵循少鹽少油，控糖限酒原則。

一日三餐總體框架如此，個人還需要根據地域特點、個人身體、喜好等特點適當調整，總之，在以健康為原則的基礎上，做到合理膳食、均衡營養。以廚房做為每個人身體健康的加油站。

週一：早餐雞蛋、燕麥粥、可蒸煮點紅薯、山藥、胡蘿蔔，涼拌黃瓜木耳蝦皮；中午芹菜炒肉、青椒炒蝦仁、米飯；晚上小白菜粉絲豆腐、麵條、牛奶。

週二：早餐菠菜雞蛋湯（可荷包蛋）、饅頭、涼拌一碟蒜末馬齒莧或者其它小菜；中午餅子饅頭、燉魚、油菜蘑菇炒肉絲；晚餐胡蘿蔔、土豆、青椒切絲炒肉、米飯、牛奶。

週三：早晨雞蛋、素炒西蘭花（放點蝦皮）、大米粥；中午牛肉或者蝦仁餡餃子（內放白菜、胡蘿蔔等）。晚上面條、芹菜炒肉絲、牛奶。

週四：早餐燕麥粥、饅頭、西紅柿炒雞蛋；中午燉魚或者貝類冬瓜湯、烙紅豆陷的餅或者米飯；晚餐蔬菜麵條（蔬菜自選喜歡吃好消化的）、睡前一小時喝杯牛奶。

週五：早餐小米、燕麥一起煮粥（燕麥煮著吃更香更易消化吸收）、雞蛋、油菜木耳炒肉片；中午小白菜粉絲排骨湯，可放點木耳、胡蘿蔔，主食米飯、饅頭或者油餅；晚上清淡點，一盤蝦皮炒南瓜，饅頭二兩左右，晚睡前一小時牛奶一杯。

週六：早餐燕麥雞蛋、炒個肉片茄子、饅頭；中午豆腐海帶排骨湯，涼拌小菜，米飯；晚上小米粥、纖麥麵包或者饅頭、炒個海米絲瓜。牛奶。

週日：蔬菜雞蛋麵條（一鍋煮）；中午炒倆菜：豆腐小油菜肉片、蝦仁木耳胡蘿蔔，饅頭或者米飯；晚上小餛燉，比如韭菜雞蛋、白菜肉末等。

我的膳食營養原則是健康營養、葷素搭配、生活調劑、少鹽少油。比如雞蛋每人每天一個（或者每人一週吃3-5個）、牛奶每人每天半斤、每天一碗燕麥或小米粥、保證500克以上蔬菜、每週至少吃兩次魚、每天進食二兩左右瘦肉。水果乾果適量；每天吃點蝦皮（一小把3-5克左右）蝦皮的皮中含有大量鈣，以保證身體流失所需。

其它的食材可隨時調劑。比如早餐小菜可吃點新鮮涼拌的，也可炒點花生米、黑芝麻放在飯桌上隨時吃都很方便。喜歡吃辣的炒菜做湯可放點辣椒。蔬菜品種繁多，我這裡只是例舉自己喜歡的，你可根據自己口味選擇，比如蓮藕、茭白等。我比較喜歡晚上喝牛奶，可助眠。你們也可以早餐喝、這樣比較省事省力。

設計一款普通營養又健康的周選單，你說的這個其實咱們都是普通人，一般家裡吃飯不像單位食堂需要把一個星期的飯選單定好，因為我們在家吃飯都是隨心所欲，想吃什麼就買回來做著吃就行了，因為買菜的時候要看那種菜新鮮，就隨時買，沒有確定性，也就是隨買隨做，一般家裡做飯也不外乎是吃米飯，饅頭，麵條，包子，餃子，烙餅，這是主食，炒菜有，燒茄子，炒魚香肉絲，肉絲圓白菜，雞蛋黃瓜片，冬瓜丸子湯，肉炒芹菜，土豆絲，西紅柿炒雞蛋，肉炒洋蔥，紅燒肉，豬肉燉粉條，黃瓜絲拌粉皮，冬天大白菜下來了，炒白菜粉絲等。

無論是普通人還是非普通人其實吃的都差不多，只是非普通人吃的東西做工精細一些、做的好吃一些。另外種類可能會多一些。普通人就立足於本地種類就很好了。要想吃的健康重要的是不能過量、最好七八分飽。當然如果有條件種類越多越好。總量一定控制。不能飯點控制，零食都給補上了萬萬使不得。