小重量多次數並且加快頻率，類似拳擊手那樣訓練！刻畫線條為主，同時增加身體的靈活性！

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練爆發力方法：鍛鍊的時候重量用最大重量的1/3，速度要快速再快速。耐力方法：多增加鍛鍊組數就可以。

透過改善神經調節機制，肌肉協調和肌間協調可以增加爆發力，而不增加維度。

一、改善神經調節機制，提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力，動員更多單位參加工作，首先講個故事，有個婦女發現領居房著火了，衝進自家把大彩電搬了出來。後來沒事，火滅了，她卻搬不動彩電回自家房間了，她的體型和肌肉沒有改變，改變的是她在危險時，內分泌系統和神經調動肌纖維的能力變強。這種訓練方法就是透過改善神經調節機制，提高中樞神經系統支配肌肉工作的能力，動員更多的運動單位參加工作，改善肌肉協調能力發展力量。這種訓練方法要在興奮時練，或是最大負荷力量的50%---60%之間變動，但更重要是意識要集中。

二、改善肌肉和肌間協調能力來發展最大力量。改善肌肉和肌間的協調能力的最大力量訓練 負荷強度：採用本人最大極限負重的 85%以上的強度。練習的重複次數與組數：每組 1～ 3 次，可做 5～8 組，練習組數以完成既定強度的次數為準。但是，高水平運動員可根據具體 情況適當增加練習的組數。練習的持續時間：每次練習的動作速度要努力加快，通常一次動作 的完成時間不宜超過 2 秒鐘。組間間歇時間：一般在 2～3 分鐘左右。如果是區域性肌肉參與工 作，間歇時間可短一些，反之則長一些。總之，要使負荷的肌肉得到恢復後，再進行下一組練 習。間歇時間可做一些輕微活動和放鬆練習。此方法不會使肌肉體積增大，對週期性專案來 講，有決定性意義。

三、力量耐力訓練方法，

肌肉工作的方式 肌肉工作的主要方式是剋制性與退讓性工作相結合的動力性工作方式。在相當大的範圍內還可以利用靜力性的練習。它們可以在動作個別較慢的階段中對提高運動員的能力起作用。　阻力的大小 阻力的變化範圍可以很大，儘管在完成個別練習時用力大小可達到極限用力的70~80%，但用負重練習時，大部分練習的負重範圍主要還是採用最大負重的40~60%的重量。在作專項訓練的練習時，所選阻力大小可用等於比賽性練習的阻力和用超過此阻力10~30%的阻力。靜力練習的用力大小可採用在每個具體練習中所能達到的力量的70~100%。完成練習的速度 完成各種專項訓練練習的速度主要是要使練習能保持比賽性練習的基本時間特徵，因此速度通常接近於比賽性練習的速度。在完成一般性和輔助性的負重練習時，動作的主要速度同樣也應是比賽性練習的速度。不過也可以作較大的變動，可從中等速度到接近於比賽性練習的速度。完成一組練習的時間 動力性練習通常要做多次，直到產生很大的疲勞為止。做負重力量練習時，重複次數可從20~30次直至150次。這個指標的變動根據是運動員的訓練水平、技術水平、專項以及所採用的練習的特點。靜力性工作的一次練習時間可在10~12秒到20~30秒之間，這根據運動員訓練水平及負重大小而定。用各種專項訓練練習時，它們的練習時間在相當大的程度上是由所從事的專項的距離長度來定的。大多數練習的時間可從30秒~2分鐘，個別情況可達到5~10分鐘。組間間歇的時間和性質 間歇時間可安排在30~90秒之間，根據練習的時間和參與工作的肌肉多少而定。如果練習的時間相當短，而又必須使疲勞積累，那麼下一次練習可在工作能力沒有完全恢復時就進行。間歇時間可根據心跳頻率的恢復情況確定。當心跳頻率恢復至120~140次/分時就可開始下一次練習。

白肌緯度大爆發強，紅肌緯度小耐力強，又要爆發又要耐力還得緯度小……你太讓肌肉為難了！如果你是女的怕練成肌肉男的話 那你想多了，以女性睪丸酮的自然分泌量，玩兒命練二百年也練不成你擔心的那個樣子！

你可能是看了街健之類的人，會覺得他們力量很大但看起來不是很大塊頭。

這裡很重要的一個點是絕對力量和相對力量的區別

你所看到的那些人所展示的應該大多是像街健的人練的一些高難度動作，像俄挺、雙力臂單力臂、各種花式俯臥撐之類的。但他們強大的是相對力量，也就是能夠很好的支撐自己的身體、在沒有負重或者負重不多的情況下能做出一些與自己身體重量抗衡的力量

而健身房你所見到的大塊頭所練的則是絕對力量。也就是我能把很重很重的啞鈴槓鈴等負重推來推去、拉來拉去。

簡單來說相對力量就是和自己作對、絕對力量就是和外界的重量作對。

那麼會出現的情況就是練相對力量的人他的肌肉只能那麼大，因為所受的刺激永遠是自己的重量，肌肉無法得到進一步的刺激（不過有一些街健的人會選擇加負重）。而練絕對力量的人可以不斷的增加重量，讓自己的肌肉一次次的撕裂，不斷的生長，不斷的增加維度。

所以如果你不想練的很大就選擇相對力量。不過其實練絕對力量的基本不會像健美那樣大（除非肌肉天生就決定你是個大塊頭），不用擔心自己塊頭太大成為鍵盤俠嘴中的死肌肉

如何健身才能增加肌肉的爆發力和耐力，儘量少增加肌肉圍度？

力量訓練是是很多運動專案的基礎。每個運動專案都會根據專案特點，來制定力量訓練方案。在訓練方法上也是有別於健美訓練的，健美只不過是眾多運動專案中的滄海一粟，健美運動中的增肌訓練也並不適合其他的運動專案。

通俗的說爆發力是速度與力量之積。練習爆發力首先離不開力量訓練。在力量訓練中不同的重量有著不同的作用。

最大重量（只能完成一次試舉的重量）的100%作用是提高神經控制能力；

最大重量的90%作用是發展絕對力量；

最大重量的60%～85%作用是增大肌肉圍度；

最大重量的50%作用是提高肌肉耐力。

提高肌肉爆發力的訓練應當以最大重量的90%為主，來提高絕對力量，階段性的進行最大重量的100%來提高神經控制能力。肌肉耐力的訓練以最大重量的50%為主。

肌肉爆發力離不開力量也離不開速度。肌肉的神經控制能力和肌肉的收縮能力是影響速度的因素。

爆發力訓練同樣離不開柔韌性訓練。透過柔韌性訓練來提高肌肉的彈性。柔韌性訓練分為彈動性和靜力性兩種方式。在爆發力訓練中兩種方式都要進行，既要加強肌肉的柔韌性，有要加強肌肉的快速收縮能力。