除了睡前飯後這種常識中不應該鍛鍊的時間，其他時候基本都可以。考慮到是徒手鍛鍊胸肌，最簡單就是俯臥撐。

1寬距俯臥撐

2窄距俯臥撐

3把腳墊高的下斜俯臥撐

4把手墊高的上斜俯臥撐

量力而行 循序漸進 3X12你看行不行，不行的話3X8。

腹肌的話就是卷腹

在家鍛鍊的話，可以考慮買一些小的器材，針對胸肌和腹肌個人推薦啞鈴，俯臥撐支架和健腹輪，首先這些小器材不佔地方，很小隨便哪裡都可以放，其次非常的安全，一個人在家鍛鍊也不用擔心安全的問題，再一個有這些器材比徒手練效果還是好很多的。

下面來說說時間，其實除了早上不是很適合太刺激的訓練以外，其他時間都可以，避免飯後一小時內就可以，睡覺前一小時也不要太劇烈，不然容易失眠。

下面來說說怎麼練，先說胸，首先俯臥撐，俯臥撐有很多種，標準俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，斜下俯臥撐，單手俯臥撐，跪姿俯臥撐等，剛開始如果覺得比較難的話可以從跪姿開始練，以上動作從簡單到難開始練，每次分三組，一組12個，做不動一組就10個8個都可以，然後慢慢網上加，練得差不多了再用上俯臥撐架，再慢慢加。

然後用上我們的啞鈴，推薦幾個動作

1.啞鈴臥推，有上斜，平躺，和下斜，主要受力的肌肉部分會有所不同，調整不同的重量一次四組，每組12個，

2.啞鈴夾胸，具體內容同上，跟臥推一樣，

家裡練胸這些動作就差不多了，然後說說腹肌，有健腹輪加上卷腹，就足夠了，

先說健腹輪，花樣也很多，有兩種動作，有跪姿和站姿，跪著難度低很多，一開始我們就跪著來，慢慢能站著了說明就小有成效了哦，一般也是按組來，做四組，每組到力歇

然後說說卷腹，其實健腹輪練完腹肌充血感覺就非常強烈了，那個效果真的特別好，個人就是靠那個練出的八塊腹肌，卷腹的話效果相對差一些，現在不建議做仰臥起坐了，那個對背部的壓力比較大，來看看怎麼做卷腹，

練的時候注意腹肌發力，多做幾次就找到感覺了，也是分組來，一次12個分四組，每次不宜練習過長的時間，腹肌胸肌加起來一個小時足矣，時間太長了也傷身，最後祝題主能練出美美的身材。

根據我自己在家鍛鍊的經驗來看，過了晚上九點半就不要再鍛鍊了，最好在九點半之前結束，其他時間都可以，人最適合鍛鍊的時間是下午4到6點，但一般沒有時間，工作和下班都衝突，所以我在家運動都是隨時的，而實踐證明也確實可行！看我一年多的對比，因為是在家鍛鍊，所以緯度並不是很大，但也已經超越大部分普通人了，我在家裡有一副啞鈴，主要靠俯臥撐、卷腹、引體向上、深蹲來配合啞鈴做運動，下面把依靠床和凳子當成運動器材的動圖發給大家，請指教！

1/鍛鍊胸部

2/鍛鍊腹部（上腹為主）

3/下腹為主

4/臀和腿（負重會讓自己超級爽）

另外還有各種俯臥撐:標準，寬距、窄距、上斜、下斜、單手、擊掌還有負重等等，足夠讓你在家就燃爆你的胸！其實，只要努力，並且堅持，在家一樣都擁有好身材的關鍵是毅力！

最後給大家來個“一字馬”

如果在家鍛鍊肌肉，而且說到做組，那至少也應該做到擁有一副可以調節重量的啞鈴，和一個可調節的啞鈴凳，全身肌肉分為三個大肌群和三個小肌群，上身佔五個，大肌群分別是胸部肌肉，背部肌肉，小肌群有肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌。下還有一個腹肌，還有腿部肌肉。關於鍛鍊的時間，如果沒有要求的話，下午四點是最好的鍛鍊時間，時間應該為一個小時左右，每天一個大肌群帶一個小肌群，大肌群需要休息72小時後才能再次鍛鍊，小肌群需要休息48小時後才能繼續鍛鍊，腹肌屬於一個非常特殊的肌肉，可以天天練習，但是為了避免精神疲勞，可以一週兩次三次都可以。如果在家練，胸肌可以有啞鈴推胸，啞鈴飛鳥，前期可以有俯臥撐，有穩定支撐的情況下可以有雙槓臂屈伸，還有仰臥直臂上拉。背部可以有啞鈴雙臂划船，啞鈴單臂划船，有條件可以加引體向上，上不去，可以腳部借力。肩部可以啞鈴推舉，直立側平舉（飛鳥），俯身側平舉，直立划船，聳肩。二頭可以啞鈴彎舉，集中彎舉等，三頭可以做直立屈臂上拉，仰臥屈臂上拉等，腿部可以啞鈴深蹲，箭步蹲等，每個部位可以找兩到三個動作做，但是每次每個部位主要應該有推胸，划船，推肩，彎舉，直臂上拉和深蹲。一開始剛做的時候可以找個很輕的重量總共做一百次，首先是為了熟悉動作，找感覺，還有就是要動作標準。熟悉後可以做六組，每組十二次，五組，每組十五次，四組，每組二十次，然後再增加重量，但是不要盲目增加重量，以免受傷。希望對你有幫助，擁有好身材，不明白可以私聊。

首先看你一天之內哪個時間段比較充裕，選擇連續的兩個小時來鍛鍊，時間必須連續。具體時間都可以，儘量在鍛鍊之前確保體力充足，精神充沛，避開午休時間。上身肌肉可以鍛鍊的很多，方法也比較多，如果單看大肌肉群的話，以胸大肌，背闊肌和三角肌，二頭三頭等肌肉群，在家可能以自重訓練為主，如俯臥撐，引體向上等。詳細訓練動作要領可以再詳談。