是可以的，我中考那年跳遠都差點拿到滿分，我記得那時我每天早上都要起來跑步，重點是每天都去跳梯梯，就是樓梯那種型別的，因為怕影響鄰居休息，所以我都是去公園那個長的梯梯跳的，就堅持了一個多月，跳遠比以前多了10cm多，所以你們堅持一下是可以達到效果的！

一線教師，告訴你，能

1.掌握正確技術，上臂用力向上甩起，帶動膝蓋發力，身體騰空，儘量讓整個身體像一張弓一樣展開，身體要舒展。動作要領非常重要，可以到網上看影片，牢記動作的流程，發力的部位，把自己跳遠的動作錄影片，慢動作播放，觀察自己動作是否到位。請體育老師指導動作，按照老師要求去做。

2.每天堅持上午五組蛙跳，每組十個，下午五十個俯臥撐，動作一定要規範。不要覺得累，堅持才有效果，畢竟只有一個月時間。

3.不要忽略上肢力量，擺臂能帶動身體，過來人的親身體驗。

4.保持營養，多吃肉蛋奶食物，注意休息，不熬夜，保持充足的睡眠。訓練之前要熱身。注意訓練之後的恢復，多拉伸。

祝取得好成績

在我省，中考體育總分為30分，其中立定跳遠滿分為7分。要想快速提高立定跳遠成績，必須對立定跳遠的動作要領，要有深刻的領悟，不能只是表面的模仿。對自己的錯誤動作，必須加以認真改正，深刻體會動作要領。

立定跳遠的動作過程分預擺、起跳、騰空、落地四個部分。

第一步：預擺。這一步的主要目的就是一、要為起跳做準備。二、放鬆身心，舒緩焦慮，消除緊張。所以在預擺的過程當中，要輕鬆自然，身體不要緊張，雙臂上擺時上體儘量往後上訪舒展開，同時吸氣收腹、提氣。往下、後襬時，屈膝下蹲，上體直立（不能彎腰含胸），稍前傾，用雙腳的前腳掌緊壓地面，同時呼氣。為起跳做準備。如下圖：

第二部：起跳。這一步非常重要，是決定跳遠成績的關鍵部分。主要注意三點：

一是擺臂。起跳瞬間，雙臂用力往前上方兜擺。打一個比方，用雙小臂，把一個枕頭用力拋向上空時雙臂的動作，這便是兜擺。往上擺臂時，上臂必須擺至頭部位置並與頭部在一個水平面上。有相當多的同學，尤其是女生，在起跳瞬間往上擺臂時，上臂擺不到位置。甚至還擺不到水平位置，只擺小臂，形成打鼓的姿勢。這是錯誤動作，會直接影響起跳的高度和成績。肩部必須放鬆，不能緊張（否則會形成聳肩的姿勢，影響跳遠成績）。改正方法：原地練習起跳時的擺臂動作，觀察上臂是否擺到頭部位置，並體會擺到與頭部在一個平水平面上時的肌肉感覺，並注意與呼吸的配合。上擺時收腹、吸氣、提氣。下襬時呼氣。反覆練習體會，直到動作熟練。

二是展髖。起跳的瞬間，在正確擺臂的基礎上，上體往前上方伸展式，髖關節必須充分展開，這是影響跳遠成績的關鍵因素。那些跳遠成績不理想的同學，你去觀察就會發現，她們在起跳瞬間，都是屈髖的，髖部沒有充分展開。改正方法：原地起跳練習。在起跳時，用正確的擺臂姿勢，原地上跳，體會髖部前頂的展髖動作。注意上體不要後仰，保持正直，不是挺肚子，而是展腹展髖。反覆練習，直到熟練。

三是腿部。在起跳瞬間，腿部應瞬時充分蹬伸，膝關節伸直，小腿放鬆。不要腿部還沒有充分伸直就急忙完成起跳動作。這也是影響跳遠成績的一個重要因素。改正方法：結合髖部練習的方法，同時體會腿部蹬伸的感覺。和髖部練習同時練習，同時體會，直到動作熟練。動作圖示如下圖：

第三部：騰空。完成起跳後，身體便進入到騰空的狀態。在這個動作當中，需要注意的是，騰空後收腹舉腿，大腿儘量上舉，要達到或超過水平面。膝關節放鬆，小腿放鬆，快要落地時，小腿儘量前擺，用腳後跟著地，這點很重要。如果膝關節緊張，小腿就會用力，在快要落地時，小腿不能前伸，形成蹲姿，將直接影響跳遠的遠度。改正方法：屈腿仰臥起坐練習，練習收腹舉腿及小腿前伸。做仰臥起坐時，腿部稍彎曲，收腹舉腿，膝關節和小腿放鬆，雙手儘量觸雙腳的腳尖。結合實際的跳遠，跳遠距離由近到遠。反覆練習，多加體會。直到正確動作的形成。騰空動作如下圖：

第四部：落地。這一部分看似簡單，其實也很重要。落地時腳後跟先著地。落地後膝關節前頂，髖部前移，雙臂由前往後擺，避免向後坐。當然，如果前三部分動作都規範的話，落地肯定是腳後跟先著地。如果第三部分動作不規範的話，落地時就形成蹲姿，落地時不是腳後跟先著地，而是前腳掌先落地。時間長了，就會挫傷小腿，形成腱鞘炎，影響正確動作的完成，影響跳遠成績。改正方法：原地起跳往前跳一小步（距離不要過大）練習。在其他正確動作的基礎上，體會落地時小腿前伸、腳後跟著地及膝關節前頂、髖部前移、雙臂後襬的動作。反覆練習體會直到動作熟練。落地後的動作如下圖，

如果你能認真看完並領會重點動作要領，進行反覆的體會練習，那麼你的跳遠成績會快速得到提高。祝你成功！