根據你對症狀的描述，很可能是得了腰背肌筋膜炎，即腰背部的肌肉或筋膜出現了無菌性炎症，主要表現就是白天活動開了會比較舒服，久坐或晨起後疼痛加重，對於這種病症，想要消除症狀，預防的效果遠大於治療。

1、注意保暖，防止受寒，區域性寒涼會造成迴圈減慢，代謝變緩，區域性營養供應受阻，這時炎症極易出現。

2、注意避免久坐、久站，長時間保持一種姿勢，長時間的維持一個姿勢，會造成肌肉和筋膜長期處於拉長或縮短的狀態，這時肌纖維之間會出現粘連和結節，收縮和放鬆能力下降，進而容易引發炎症。

3、避免過度使用腰背肌肉，避免過度疲勞，疲勞的結果是肌纖維發生微細的損傷，損傷得不到康復，進而就會引起炎症。

下面介紹幾個康復訓練方法，從訓練的角度幫你解除腰背肌筋膜炎引起的痛苦

1、泡沫軸鬆解腰背筋膜：如下圖所示，將泡沫軸至於下背部，滾動鬆解肌肉和筋膜，上下滾動20次為一組，每天做4-5組

2、泡沫軸鬆解膕繩肌：如下圖所示，將泡沫軸至於大腿後側，滾動鬆解肌肉和筋膜，上下滾動20次為一組，每天做4-5組

3、拉伸膕繩肌：如下圖所示，仰臥在墊子上，用繩子固定住前腳掌，輔助拉伸大腿和小腿後群肌肉，保持30秒為一組，每天做4-5組4、貓狗式（也叫駱駝式），訓練腰腹部深層肌肉，呼氣腰椎向上，吸氣還原，上下20次為一組，每天做4-5組

5、俯臥手腳上下打水，對側手和腳同步上下襬動，注意動作要緩慢而又控制的上下襬動，重點是收縮腰背部的肌肉，控制動作。每組20次，每天做4-5組。

6、抱膝團身滾動，如下圖所示，將膝關節緊緊抱在胸口，向後仰臥上下滾動，需要有腰背部的肌肉和筋膜被滾壓的感覺，上下滾動20次為一組，每天做4-5組。