長時間久坐不動，缺乏運動，常讓人有腰痠背痛的困擾，這與脊椎附近的核心肌群虛弱無力，無法提供有效支援力有關，善用傍晚時間，做好核心肌群鍛鍊，可擁有最天然的護腰。

早上醒來，剛要起床的那一剎那，是否曾有背部緊繃，下背部會疼痛的困擾？或者是一整天坐在辦公桌前，常會有下巴前傾、肩頸痠痛、彎腰駝背，同時，背部很僵硬？這些軀體的不適，跟長時間久坐，核心肌群用進廢退、失去平衡有關。

核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分佈位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。

位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫隔膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。

而軀幹表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連結，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

這裡分享正確鍛鍊核心肌群的關鍵之道。

久坐肥胖

腰背肌肉弱，撐不住脊椎

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

核心肌群運動的概念，是護腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀幹中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現更好，並減少運動傷害。

小腹測試

十秒鐘檢驗核心肌群功能

要怎麼知道核心肌群的功能是否良好呢？先仰臥平躺，雙腳屈膝開啟與骨盆同寬，肚臍往內縮小腹，看微收小腹的同時，能否維持正常呼吸十秒鐘，若無法維持十秒鐘，代表深層的核心肌群的收縮控制有問題。

此外，以同一姿勢做仰臥捲起，也是很好的測試，先吸氣，吐氣時緩緩的由頭、頸、肩依序離地，將上半身捲起。若正確啟動核心肌肉群力量，脖子應是伸展的，肩膀會是寬寬的，下背可維持在輕貼地面，小腹內縮，不會鼓出，也不會憋氣。如果是捲起時，臉紅脖子粗、肩膀瑟縮，代表下背緊繃，須擠壓肩頸才能勉強做出捲起動作。

強化肌群

呼吸配合訓練，舒緩背部

核心肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。曾有下背受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都已能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進、不躁進，以免再次受傷。

至於要怎麼喚醒深層核心肌群力量？仰臥平躺，雙腳屈膝開啟與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，在吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。

這個被稱為橋式的動作，可有效啟動深層核心肌群，控制脊椎骨的穩定度，對久坐容易緊繃的背部來說，也是一種舒緩按摩。在傍晚回家時，一回做八次，每天可做個三回，晚上會比較放鬆好睡。

9個小動作保護腰椎，每天多花一點點時間，做以下幾個拉伸腰部動作，對你的腰好一點。

如今社會不少“三坐”人群——上班路上坐車，上班時間坐辦公室，下班回家坐沙發，這些“三坐”人群深受腰椎間盤突出症的困擾，圍著專家問長問短。如今，腰椎間盤突出症正日趨年輕化，對於經常久坐的辦公室人群，該如何有效預防疾病？以上是速卓君推薦的一套腰肌鍛鍊方法，久坐人群不妨抽空試試。

題主說自己是上班族，每天坐很長時間，一天疲憊的忙碌之後下班回家就是躺著看電視玩手機，沒有時間鍛鍊。這對身體特別是脊柱產生極大的危害。那麼我就提供幾個上班休息期間能夠緩解疲勞的小妙招，利用好零碎時間。

一、頸部的自我鍛鍊

長時間伏案工作或者看電腦，長期以往就會產生頸椎變直，肩頸肌肉緊張僵硬，產生諸如頭前伸駝背的現象，這不僅會對頸肩部產生一定的疼痛影響，還會影響到腦部血液供應以及上肢。

1、牽拉頸部肌肉

斜方肌上部：以牽拉右側為例，低頭，向左側屈曲，向右側旋轉，左手從後方按住耳朵上方部位向下壓，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

肩胛提肌：以右側為例，低頭，向左下轉頭，左手從後方按住頭，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

胸鎖乳突肌：右側為例，抬頭，向左上轉頭，感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

2、收下頜訓練

收下巴點頭的練習，也就是雙下巴練習，不是低頭哦！輕收下頜，保持5秒鐘，慢慢放鬆，再次進行，一共進行20個，3組。注意輕輕點頭就可以，感覺到頸部深層發力即可，不用大範圍的進行。

3、按揉風池穴

由於長時間用眼，眼睛需要放鬆，風池穴從中醫來講是非常好的眼部保健穴位，而透過筋膜學說透過放鬆枕後肌群同樣可以放鬆同屬一條筋膜的眼部肌群。按揉1-2分鐘即可。

二、肩背部鍛鍊

背部由於久坐，處於一種駝背圓肩的姿態，所以進行一些訓練。

1、胸部牽拉

雙手放在頭後，向後開啟，感覺胸部有牽拉感，保持30秒，進行2組。

2、胸椎後仰練習

雙手放在頭後，靠住椅子後背，進行胸椎後仰練習，可以調整椅子高度固定不同的胸椎階段，進行10到15次即可。

3、飛鳥練習

雙手肘關節貼住軀幹，先收縮肩胛骨內側的肌肉，然後將胸部向後開啟，想一個雄鷹展翅的動作，在末端保持3秒，進行10個一組，3組。

4.背部牽拉

坐在椅子與桌子一定距離，雙手放在桌子上，身體下壓，牽拉背肌，感覺背部有牽拉感，可以稍微扭轉軀幹。保持20秒，2組。

三、腰臀部鍛鍊

長期久坐，臀肌會產生“失憶”，失去活性，另外下肢的迴圈也可能會出現一些問題。

1、臀肌訓練

在座椅上方，做將要做到椅子上的動作，髖關節先運動而不是膝關節，保持30秒，進行3組，可以有效的刺激臀部肌肉。

2、臀肌牽拉

坐在椅子上，將一條腿盤在另一條腿上，一隻手將膝關節下壓，另一隻手將踝關節上抬，身體前傾，感覺臀部有牽拉感，保持30秒，進行2組。

3、後側牽拉

坐在椅子上，小腿伸直，勾腳，感覺後側有牽拉感保持30秒，2組。

4、踢腿練習

15個一組，進行2組，可以促進下肢迴圈。

5、坐位提踵練習。

坐在椅子上，雙腳著地，然後做抬腳後跟的練習。

隨著時代發展，電腦，手機等各種電子產品普及，加上我們日常不良的習慣，患頸椎病的人是越來越多。而自己也是一個頸椎病患者，透過我自己的一些鍛鍊也慢慢的好轉了，下面我將結合自己的一些鍛鍊方法和大家進行交流。雙手吊單槓，這樣有助於雙肩和頸椎的拉昇每天早晚進行兩次，在你自己承受的範圍內進行。第二頭部儘量向後仰也是起到頸椎拉昇復位的作用。第三可以提揉雙耳，用手提拉雙耳，然後搓揉，直到感覺發熱為止。第四，區域性按摩，尋找壓痛點，硬結點和肌肉繃緊處，在這些反應點上進行揉按，推掐！第五，平時多運動，打羽毛球是一種好的治療方法，這打羽毛球的過程中，頭部會隨著羽毛球的運動而運動，抬頭看球的動作還可以很好地起到反向治療的效果，引臂回擊球的動作，能令頸椎與脊椎處於放鬆狀態，緩解肩膀痠痛，因而能很好的治療頸椎病。

白領族疾病現在越來越普遍，我簡單說幾個脊椎康復的動作，供多位上班族參考。（一切從簡，直接放圖片，少描述）

1.【白領篇】頸部放鬆

2.【白領篇】腰椎舒緩

本人實際經驗分享下:不復制，不查百度，絕對有效。這個方法是無意中發現的，開始的時候不是為了解決久坐傷身的問題，只是將它當做一個鍛鍊，只是做了以後發現這個動作能鍛鍊人腰椎 頸椎以及胯部，效果很明顯

動作很簡單，但是你如果能每天堅持下來，堅持幾天就有效果，本人親身體驗，其實每次不用多做能做3-5個已經很不錯了，要記住動作要領:1，面壁時雙腳儘量併攏（如果前期蹲不下去可適當調整兩腳間距）2，下頓時配合呼吸，蹲下——吸氣，站起——呼氣，非常重要。3，下蹲時雙肩要儘可能貼著牆壁，這樣身體就會處於一個非常挺拔的姿勢，非常有助於舒張脊椎腰椎。做幾天後你會發現你下蹲的兩腳間距會越來越小，之前蹲不下去的，幾天後就可以了，你的腰椎，頸椎包括肺活量都不一樣了。這個動作堅持一段時間甚至你會發現身體線條會更好，體重有下降的趨勢，很神奇。當然任何事情都需要堅持，三天打魚兩天曬網肯定不行，這是目前我覺得最簡單的方法了，有懶病的應該也不難堅持，做下去，你會發現你的精氣神都提上來了，希望對大家有幫助