問題導讀：減肥餐，低脂輕食怎麼做？

減肥餐，是在控制食物總熱量的基礎上，根據個人身體狀況、飲食愛好，搭配合理的飲食模式。在食用減肥餐的同時，配合相應的運動能量消耗，可以起到減肥減脂的目的。低脂輕食的減肥餐怎麼做？下面，試著從什麼是低脂飲食和輕食及減肥餐的做法等三個方面，來和大家討論一下：

◆【什麼是低脂飲食】

低脂飲食是指有高血脂症的人群為了降低血脂，調整和改善飲食結構，以便減少含有甘油三酯和膽固醇的食物攝入。低脂飲食提倡"素多葷少，多果蔬、少肉"的原則，注意多攝取五穀雜糧、薯類和各類新鮮蔬菜水果，所以也深受健身和減肥的人士喜愛，成為一種健康、減肥的飲食方式。低脂飲食需要注意的是：

①多吃新鮮的食物，不吃或少吃加工過的食品

超市中賣的各種零食、熟食等，為了勾起人們的食慾，大部分都重油重口味，有的還含有新增劑，油脂和鹽分的含量較高，不利於降低血脂的需要。

②多吃瓜果蔬菜、五穀雜糧，少吃肉食

眾所周知，大部分肉類的膽固醇含量較高，所以低脂飲食儘量少吃。瓜果蔬菜和五穀雜糧含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，對保持身體健康，保證腸道正常功能，降低血脂，減少肥胖有非常積極的作用。

低脂飲食要堅持"少油、少鹽、少糖"的烹調原則，儘量少用調味料；烹調方法主要以蒸、煮、涼拌、清炒為主，減少煎、炸的使用。煎、炸會使用大量的油脂，高溫還會破壞食物中的營養成分，所以低脂飲食儘量不要使用煎、炸的烹飪方法。

④注意營養搭配

低脂飲食不意味著一味素食，要注意營養搭配和蛋白質、維生素的補充。

以上，低脂飲食是高血脂症和減肥、健美人士的健康飲食方式，它以素食、清淡為主，注意搭配高蛋白和補充維生素。

◆【什麼是輕食】

輕食的初始定義是指分量少而且容易吃飽的食物，逐漸演變成低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物。輕食需要注意的是：

①輕食不代表節食

輕食是在一定熱量限制內，儘量選擇飽腹感強的食物；而節食是限制的食物的用量，或是不吃，有飢餓感。所以，輕食對於減肥的人士來說是一種健康的飲食方式。

②輕食不代表吃素

輕食注重的是在熱量一定的情況下，食物的合理搭配和營養均衡。為了能儘量少吃達到飽腹感的要求，適當食用一些肉類是輕食中很重要的一部分。

輕食，最好讓每日飲食所攝取的食物種類儘量符合基本的三低一高原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，既能滿足人體每天需要的能量，又有效地控制總熱量的攝入。

以上，輕食是一種健康的飲食方式，它講究低熱量的食物、營養均衡和還原食材本來的味道。

◆【低脂輕食減肥餐的做法】

根據低脂輕食的原則，下面就來分享幾道低脂輕食減肥餐的簡單做法：

===紫菜包飯+雞蛋厚燒+豆漿+堅果===

【紫菜包飯】米飯平鋪在紫菜上，放上黃瓜條、火腿條和雞蛋餅，捲起即可。

【雞蛋厚燒】平底鍋放一點橄欖油，倒入蛋液，撒上胡蘿蔔粒和火腿粒，待蛋液開始凝固，用鍋鏟輕輕捲起蛋餅即可。

===藜麥粥+雞蛋+玉米+手抓餅+堅果===

【藜麥粥】鍋中按1:20的比例倒入水，燒開後放大米和藜麥，小火煮20分鐘左右即可。

【煮玉米】玉米放入水中，水開後煮20分鐘即可。

【煮雞蛋】雞蛋洗淨放入水中，水開後煮5分鐘左右，關火後再燜5分鐘；取出後馬上放入冷水中，待3-5分鐘再剝蛋殼，蛋殼易剝。

【手抓餅】平底鍋倒橄欖油，放入超市買的手抓餅半成品，煎至兩面金黃即可。

===火龍果肉酸奶+牛仔骨+蒜香麵包+水果+堅果===

【火龍果肉酸奶】把火龍果肉和酸奶放入攪拌機中，攪拌均勻即可。

【牛仔骨】平底鍋倒橄欖油，放入牛仔骨煎熟即可。

最後小結：

低脂輕食的減肥餐，是在控制熱量的基礎上，注意食材的搭配和營養的均衡，口味保持清談儘量還原食材本身的味道。

科學減脂的核心是高蛋白低碳水的飲食方法，控制總熱量的攝入，並且配合適當的運動，達到膳食平衡。

合理的營養素搭配對於人體基本能量供給和能量代謝都起著至關重要的作用，同時也是決定體脂減下來後是否複肥反彈的關鍵因素。

只要按照輕食營養學設計的食譜吃，不僅瘦得科學，瘦得還快。

沙朗牛排低卡輕食飯

用料：西蘭花六小朵、聖女果六顆、南瓜適量、紫薯一個、沙朗牛排、雜糧飯、橄欖油、黑胡椒、鹽。

做法：

1. 用肉錘敲軟牛排，隨後撒上黑胡椒和鹽，醃製半個小時備用。

2. 鍋中燒水，煮熟西蘭花，南瓜、紫薯蒸熟，切成小塊備用，雜糧飯洗淨煮熟備用。

3. 鍋熱刷上橄欖油，放入牛排，單面煎四分鐘大概八分熟，翻面煎三分鐘即可。（可根據自己口味選擇牛排熟度）

4. 最後擺盤完成。

午餐吃好才能保證一天的營養供應，但一定要注意少吃所含熱量較高的食物。午餐可以選擇一些富含豐富蛋白質的食物，餐前可以適量喝些湯類，或者吃一些水果，增加飽腹感，從而減少主食的攝入量。

不過，動機雖美，現實卻用一記響亮的耳光把你抽醒，實在是因為想吃得健康也太難了吧！食材貴、餐廳少、吃不飽…但凡嘗試過這種飲食方式的人，估計都能滔滔不絕，來場吐槽馬拉松。

【沙拉】

繼“包治百病之後”，沙拉成了後起之秀，減肥和排毒的重任也落到了它的身上。雖然聽起來有些神乎其神，不過正確的食材確實能解決身體的某些問題，比如加入甜菜頭可以加快身體排毒的速度。

一夜之間，感覺身邊就冒出了好多沙拉店，而且越來越多。各家的食材滿屏盡是高階感，新鮮的三文魚甚至是松露，都被腦洞大開的店家加進食譜，價格自然水漲船高。講真，COCO真的對這種奢靡之風過敏。

其實，沙拉雖然健康，不過價格可是著實心狠手辣。以COCO的午餐經歷為例：某人氣沙拉電商一罐雞肉凱撒沙拉配上全麥麵包，售價是45元，就算食材再多樣，營養再全面，微貴的價格也是讓人沒法每天捧場。

芝麻菜意式沙拉配雞胸肉

【原料】芝麻菜，闊葉生菜，櫻桃蘿蔔，雞胸肉，意式沙拉汁

1.櫻桃蘿蔔洗淨，切薄片後待用；

【輕食】

這兩年，輕食這個詞如雷貫耳，但凡提到健康飲食就一定少不了它來搶鏡。不過就算聽再多，COCO感覺很多人也是吃了個假輕食。

很多人覺得輕食就是吃得少，多吃蔬菜少吃肉，請你立刻格式化這種意識好嗎？真正的輕食主義強調簡單、適量、健康和均衡，食物以低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維的“三低一高”為原則。

而且，如今絕大多數的輕食選單還是以歐美食材為主，像是糙米，羽衣甘藍和孢子生菜這些常見的食材，在國內簡直就像發掘寶藏一樣難找，價格也是讓人嘿嘿嘿。

相比沙拉，輕食的餐廳和外賣就要少很多了，即使是在北京上海，也並不多見，很多人可能要頂著烈日，長途跋涉1個小時，才能吃上一份輕食，想一想就不餓了。

而且，如今絕大多數的輕食選單還是以歐美食材為主，像是糙米，羽衣甘藍和孢子生菜這些常見的食材，在國內簡直就像發掘寶藏一樣難找，價格也是讓人嘿嘿嘿。

金槍魚米飯

1.將豌豆煮熟，過涼水冷卻後待用；

【中餐】

在《養生堂》欄目多年堅持不懈的“洗腦”之下，崇尚蒸煮低鈉少油的健康飲食概念，早就成為媽媽奶奶DNA的一部分。不過，各大餐廳和外賣就沒這麼走心了，因為三高才是好吃的前提。

雖然在方便和美味程度上，外賣和餐廳幾乎碾壓在家自制，不過偶爾也要給自己的胃放個假，短暫逃離疑似地溝油的荼毒，比如嘗試一下COCO的這道私房菜，誰說美味和健康是死對頭？

檸檬雞塊

雞胸肉1塊，菜籽油1.5湯匙，大蒜2瓣，新鮮橙汁1/3杯，雞湯1/4杯，醬油3湯匙，蜂蜜3湯匙，白砂糖2.5湯匙，洋蔥粉3/4湯匙，姜粉1/4湯匙，白醋2湯匙，澱粉兩湯匙

1.大火加熱炒鍋，放入菜籽油，待其微微冒煙時加入切成小塊的雞肉。輕輕翻炒，大約5-6分鐘，待雞肉全熟以後，放入空盤待用。

3.將新鮮橙汁，雞湯，醬油，蜂蜜，白砂糖，洋蔥粉，姜粉和白醋放入鍋中，混合攪拌，並根據自己的口味加入食鹽和胡椒，用中火加熱並不停攪拌。

5.醬汁勾芡完畢後，將之前做好的雞肉放入鍋中，翻炒2分鐘後關火。

有朋友說看著這麼好吃下飯真的是減肥餐嗎？當年我從200斤減到140斤的期間，吃的就是這些呀，保證好吃的前提下把熱量控制在了最低而且營養豐富，這不是才是費勁吧啦的做減肥餐的意義麼……

-----以下正文------

目錄：

01 西蘭花蝦仁蒸蛋02 酸甜玉米雞胸肉03 低脂雞肉蔬菜餅04 低卡蒜蓉蒸龍利魚05 西班牙土豆烘蛋06 番茄雞蛋魔芋絲 07 低卡全麥香蕉披薩08 減肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露09 低脂鮮美 蝦仁菌菇冬瓜湯10 一份就吃飽的雞胸肉蔬菜卷11 【無糖無油低卡】可可香蕉布朗尼12【無糖無油低卡】軟軟糯糯好的南瓜紫薯糯米餈13 低卡飽腹娃娃菜蝦滑粉絲湯14 低卡土豆泥壽司15 低卡意麵套餐（附6種口味）16 番茄玉米雞肉丸17 幾分鐘就能搞定的可口鮮蔬薈18 低卡蝦仁燒豆腐01 西蘭花蝦仁豆腐蒸蛋

雞蛋羹和內酯豆腐一起的吃起來滑滑嫩嫩的，口感炒雞美妙，搭配西藍花和蝦仁營養又豐富，維生素蛋白質都有啦，還飽腹！

蒸兩個雞蛋就可以吃到撐。

2 雞蛋打散加水加鹽，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，鹽先少放一點，蒸好了如果淡了可以加點生抽增加口感。

3 碗底鋪上嫩豆腐，倒入雞蛋液，西藍花 蝦仁。

碗上蒙個保鮮膜，為了防止水蒸氣破壞蛋羹的表面平整，沒有保鮮膜不用也行，或者蓋個盤子。

4 大火蒸15分鐘左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌勻開吃！

02 酸甜玉米雞胸肉

真的百吃不厭啊～雞胸肉只要醃過之後就嫩嫩的，一點也不柴，酸酸甜甜的很開胃，主要不要拌米飯吃啊。

1 雞胸肉切丁，用一點鹽，一點澱粉，白胡椒醃製10分鐘。2 起鍋燒油把番茄炒出汁，撒一點鹽可以讓番茄出汁更徹底。然後下雞胸肉翻炒變色，最後放玉米粒，添一點水煮沸2-3分鐘即可。

我一般是半塊雞胸肉、一個番茄。

這樣不用勾芡，也能有濃濃的湯汁。

酸酸甜甜的，不要放蔥花哦，不搭。

03 低脂蔬菜雞肉餅

雞肉很嫩，加上胡蘿蔔和玉米粒，口感特別豐富的說！

加入生抽、澱粉、黑胡椒粉攪拌均勻，醃製10分鐘左右

2、用手抓一塊肉餡，團成團。

3、不粘鍋放一點油，油熱冒煙後把糰子放裡面，用鏟子壓扁，

煎大概5分鐘左右，兩面金黃就可以吃啦。

雞胸肉很好熟的，放心啦～

04 低卡蒜蓉蒸龍利魚

蒸出來的龍利魚超級嫩滑，入口即化，鮮嫩多汁。

2 做金銀蒜。蒜剝好後用切成蒜蓉，不要刀拍或者用壓蒜器，蒜的汁液流出來會粘鍋發苦。

鍋裡燒油熱稍微冒煙，下一半的蒜蓉，小火炸到金黃色後撈出來，和剩餘的新鮮蒜粒混合，放一點鹽，再把鍋裡炸蒜的油潑上去就可以了。

這個蒜特別香，平常蒸個茄子啊，絲瓜啊粉絲啊，海鮮之類的都可以用。

3 蒜和金針菇，均勻鋪到魚上面，然後倒入蒸魚豉油。

因為蒜蓉裡面放鹽了，所以蒸魚豉油不要倒多了，大火上鍋蒸十五分鐘，撒上蔥花就好啦。

05 西班牙土豆烘蛋

原版是用油炸，熱量太高了。

還是做個健康版的~

吃起來無負擔~

入口軟糯，土豆和雞蛋的搭配，很香，口感較軟的

可以自己搭配蔬菜

避免水分比較大的或者脆的食材就好。

▪️準備食材：土豆半個、洋蔥半個、雞蛋4個、牛奶適量、鹽

▪️製作步驟：

1️ 土豆切成小方塊， 煮10分鐘左右，嘗一塊綿軟軟的就好了

2 雞蛋一定要多，這樣才能把土豆包起來，蛋液加牛奶和適量鹽打散。

3️ 鍋內放油，把洋蔥丁和土豆丁稍微炒一下，放一點點鹽。

4 關小火，倒蛋液。然後蓋上蓋子烘大約4分鐘，到鍋中的蛋液全部凝固，然後把蛋餅倒出來，放到砧板上翻面再滑回鍋裡，再烘2分鐘；

生抽、耗油、橄欖油、鹽。

▪️製作步驟：

1 魔芋粉絲煮七八成熟，過涼水備用。

2 雞蛋打散成蛋液。番茄切小塊，鍋裡放油炒一下，放點鹽殺殺汁，然後加水小火煮至番茄軟爛。

3 再把煮好的魔芋粉絲放進去，水開後，把蛋液慢慢都淋到鍋裡，很快就成蛋花，再加兩勺生抽、一勺蠔油、一點點鹽調味拌勻即可出鍋。

07 減肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露

紫薯不光飽腹，顏色好看，還甜甜的，誰說減肥期間不能吃甜品，就吃它也不胖！

簡單零失敗！而且奶香絲滑，跟奶茶比，也不遜色啊～

▪️準備食材：紫薯1個、牛奶或者椰汁、西米20g。

▪️製作步驟：

1 紫薯上鍋蒸熟後，冷涼放到保鮮袋裡，用擀杖錘成泥。

2 煮西米，煮的時候記得時不時的攪動下，防止粘鍋！煮到到中間剩一點白心的時候，關火燜至完全透明。

3 拿出你喜歡的杯子，紫薯 西米，牛奶 一起攪拌一下，就可以吃啦～牛奶換成椰汁口感更棒！

08 蝦仁菌菇冬瓜湯

冬瓜淡淡的甜味，入口即化，還有蝦和菌菇的鮮香，這就是傳說的鮮掉眉毛嗎？

做法：

1 冬瓜去皮去瓤，切成1CM左右的方塊。蝦去頭去殼去蝦線，蝦頭靠近眼睛那個地方發黑的那裡，用剪刀剪掉扔了，留下蝦頭內的蝦油和蝦殼。

2 鍋中加入一點點油，把蝦殼和蝦頭爆炒到出現黃澄澄的蝦油後，把他們撈出來給朋友吃

3 依次加入冬瓜，蝦仁，海鮮菇翻炒2蝦，加鹽，水，煮10分鐘左右吧，戳一戳冬瓜可以戳透就可以出鍋啦～

09 雞胸肉蔬菜卷

我保證再挑食的看這種減肥餐也能接受

土豆可換成紅薯、紫薯、山藥……

調味：胡椒粉4克，鹽適量，料酒1勺，食用油少許

做法：

1土豆蒸熟後裝到用保鮮袋，用擀杖壓成泥，放一點點鹽調味，胡蘿蔔和黃瓜都切成絲

2 雞胸肉片成2片，兩面都抹上胡椒粉 鹽 一點點澱粉 辣椒粉 。

3 熱鍋放點油，大火，雞胸肉一面煎1分鐘，然後翻面煎30秒關火，蓋蓋子悶5分鐘後，取出來切成條。這個方法煎出來的雞胸肉特別嫩！包熟！

4 拿一個盤子上一層保鮮膜，鋪上兩片生菜，再把土豆泥均勻的鋪滿生菜，然後依次把胡蘿蔔絲雞胸肉鋪滿。捲起來，包緊，對半切開就闊以吃啦～

10 【無糖無油低卡】軟軟糯糯好的南瓜紫薯糯米餈

用南瓜和糯米粉做成外皮，不僅低卡，而且香糯有嚼勁，紫薯餡也是無油無糖的，卡路里也不高。

咱不放糖，所以南瓜記得要選甜分高的那種喲！

13 低卡飽腹 娃娃菜蝦滑粉絲湯

基圍蝦，娃娃菜，粉絲，香油，鹽，蔥姜，料酒，澱粉，蛋清，白胡椒粉

做法

1 基圍蝦去蝦線和外殼，蝦頭洗淨備用，蝦仁剁成肉糜，加一點鹽，白胡椒粉，一小勺料酒，半個蛋清，一勺半澱粉，朝一個方向攪拌上勁

2 鍋裡放一點油。蝦頭炒出蝦油，炒的時候按壓蝦頭就會出油！蝦頭炒好撈出。

3 鍋裡倒入一大碗水，水開後放粉絲煮軟後放蝦滑娃娃菜，煮熟後加幾滴香油，撒一點鹽和蔥花出鍋即可。

滑蝦滑可以用勺子滑進鍋裡，個人覺得用手擠進去的更圓！

14 低卡土豆泥壽司

這個配方好想是之前在weibo上看到的

步驟：

①土豆蒸熟(去皮切塊蒸熟的更快熟)後，碾成泥，可以加點鹽和胡椒粉粉攪拌均勻。你也可以加牛奶，増加奶香味。或者其他你喜歡的調料

②胡蘿蔔 、黃瓜、火腿腸切條

④海苔鋪在卷席上,均勻的抹上層土豆泥。注意不要完全抹到邊,需要留點空白,這樣防止巻動時土豆泥擠到外面去了

⑤再鋪上蛋皮,接著放上生菜、胡蘿ト、火腿腸、黃瓜條,投喜好所上醬料,我用了自己做的沙拉醬。其他食材也可以加,比如肉鬆、煎的雞胸肉，脆蘿蔔什麼的。

基本上都是二十分鐘內搞定，減脂低卡+美味=開心變瘦

煮意麵：

燒開水後放入70g意麵加入一勺鹽，轉中火慢慢煮。我研究了下煮12分鐘意麵軟硬度最合適

1 蘆筍蝦仁蘑菇意麵（清新美味）

食材：蘆筍3根，白蘑菇3個，蝦仁5個，蒜1顆，脫脂奶

做法：蘆筍蘑菇切片，蒜切蒜末，蝦仁對半切。用黑椒和少許鹽醃蝦仁十分鐘；鍋熱加入少許橄欖油下蒜末，蝦仁炒熟後加入蘆筍，加少許鹽；倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少許鹽，加入意麵拌勻加入黑胡椒。

2黑椒香菇嫩雞意麵（肉感很足！）

食材：雞胸肉40g，白蘑菇4個，蒜1顆

做法：雞胸肉切條後加入1勺生抽1勺水半勺蠔油適量黑胡椒，醃製10分鐘以上（越久越入味）；蘑菇切片蒜切末；鍋熱加少許橄欖油下蒜末，加入雞胸肉炒熟後盛出；用剩餘蒜油炒熟蘑菇，加半勺生抽；倒入意麵加入黑胡椒粉，半勺生抽，半勺蠔油。

3 番茄蝦仁蘑菇意麵

食材：雞蛋1個，大番茄1個，蝦仁5個，洋蔥適量

做法：蝦仁按食譜1⃣️的方式醃製，番茄焯水去皮後切成很小的丁，雞蛋打勻炒熟盛出；鍋熱後加入橄欖油炒香洋蔥，放入番茄丁炒出汁；放入蝦仁蘑菇雞蛋翻炒均勻，加入小勺鹽；放入意麵拌勻，放1勺生抽半勺蠔油以及黑胡椒粉。

4 玉米蝦仁奶油意麵（不需要奶油的神祕大法）

食材：玉米1/3根，蝦仁5個，蒜1顆，脫脂奶200ml

做法：玉米蒸熟後剝粒，蝦仁用第一條食譜的方法醃製。鍋熱後加少許橄欖油下蒜末，再加入蝦仁及玉米粒；之後倒入200ml脫脂奶用中火煮沸；放入意麵後加入1勺鹽，些許黑胡椒；收汁成功即可盛出。

5 牛油果蝦仁青豆意麵

食材：牛油果半個，蝦仁5個，青豆1把，脫脂奶

做法：半個牛油果+脫脂牛奶用料理機打成汁；青豆焯水會更軟；鍋熱後加入少許橄欖油煎熟蝦仁，加入青豆；加入意麵拌勻後加入牛油果醬汁；加入適量鹽。

6 三文魚蝦仁意麵

食材：三文魚30g，蝦仁5個，蘑菇2個，脫脂奶

做法：油熱後加入碎片三文魚，再加入蝦仁，加鹽和黑胡椒拌勻；加入切片的蘑菇；脫脂奶淹沒食材煮開；加入1勺鹽；加意麵拌勻，收汁出鍋。

雞胸肉不想豬肉，本身粘性挺大的，打幾圈就上勁了。

2 鍋中水燒開後轉小火，手抓著餡 從虎口那擠出肉圓，用勺子舀放入鍋中，等丸子飄起來就可以撈出來。

4 西紅柿切成小丁丁，在鍋裡炒出汁後，添水燒開，下丸子，嚐嚐味道再加少許鹽 、香油調味就可以啦！

17 幾分鐘就可以完成的鮮蔬薈

這道菜是跟君之學的，最簡單的調料，幾分鐘的烹飪，吃到的也菌菇和蔬菜鮮美的原味，可以搭配煎蛋、培根食用，味道更佳！

鮮香菇 海鮮菇，杏鮑菇，金針菇 口蘑 都可以，隨你喜歡隨便挑。

配點大蒜提箱。夏天我喜歡再煎點秋葵。

調料只需要 現磨黑胡椒粉，鹽，油

1 金針菇海鮮菇去根，其他菇類，土豆胡蘿蔔切片，秋葵切小段，紅椒切塊，大蒜剝皮保留整瓣平拍一下，不用切碎。

2 所有菜放在一個大碗裡，撒上現磨黑胡椒粉，鹽，油，用手抓勻。

3 電餅鐺上下火預熱，鮮蔬均勻的鋪在電餅鐺烤盤裡（電餅鐺裡不用再倒油）蓋上蓋子，烙5分鐘左右就可以啦。

也可以用平底鍋，用刷子稍微的擦點油，大概需要10分鐘左右，記得中途要翻面。

調個醬汁：5勺水，2勺生抽，半勺老抽，一勺蠔油，一點鹽，

最好是買鮮蝦，用蝦頭和蝦殼做炒蝦油，更香！

2 鍋裡放一點油，放蝦頭蝦殼炒出紅油，撈出後，爆香蔥薑蒜，加入醬汁，煮沸後下豆腐煮10分鐘左右，再下蝦仁煮熟，大火收汁就可以啦~

菜名 Menu：減肥減脂餐 火腿炒西蘭花

Fried Broccoli with Ham

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⏰料理時間：15min

料理難度：⭐️

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食材 ingredient：

火腿 ham

西蘭花 broccoli

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步驟 step：

火腿切片

煮西蘭花（兩勺生抽 一勺蠔油 適量白胡椒）

把水倒掉 加入火腿

加入白胡椒、義大利香料、黑胡椒、鹽、辣椒醬

完成✅

我昨天又開始新一輪的減肥，早餐黑咖啡，紅薯，雞蛋。中午燕麥，水煮冬瓜，馬鮫魚，晚餐半根黃瓜。上午下午各加餐半個蘋果，今天掉了兩斤半。剛開始少的只是水份，還有體重基數大前期掉的也快

我還挺愛吃的減脂餐的，在外賣上訂過兩次，看著也不難做就自己在家做好了帶著。

蔬菜我一般選擇紫甘藍（吃了一星期只吃了一半[饞嘴]），黃瓜，胡蘿蔔，聖女果，秋葵。 肉蛋白選擇雞胸肉或者一個水煮蛋，切好後就碼在餐盒裡，這時候不放油醋汁哈，吃的時候再放。

照這樣吃，你一個月絕對可以瘦十斤。要遵循幾個原則。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得見的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或涼拌蔬菜沙拉也可以。

第二，水果和蔬菜的選擇要合理，水果要選擇糖分含量低的，比如草莓，櫻桃，獼猴桃，桃子，藍莓，柚子等，蘋果梨之類的，一次不要吃太多，可以吃半個，還有一些含有熱量特別高的水果，一定要少吃，例如椰子榴蓮。

第三，一日三餐的分配要均勻合理，早晨一定要吃充足的蛋白質，中午可以吃一些增加飽腹感的消化比較緩慢的低升血糖的食物，例如雜糧饅頭，雜糧米飯，義大利麵，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一點。

第四，推薦幾種適合減肥增肌期間吃的食物，水煮蛋，蝦，牛肉，雞胸肉，三文魚，西蘭花，牛油果，蛋白粉，脫脂牛奶，蘆筍，魔芋，藜麥，燕麥，牛裡脊等。

首先您要明白什麼是減肥餐。

減肥餐就是以低熱量，高纖維的食物為主的餐飯。這樣您食用，逐步替代原先的碳水化合物（如米飯，饅頭，麵條等），攝入的熱量就比原來的少。再加上減肥餐具有易飽腹感的特點，讓你不覺得餓。如此，攝入熱量小於原來的或者消耗的，你的體重就慢慢減下來了。

減肥餐一般多以優質蛋白如雞蛋，牛肉，脫脂牛奶，低脂酸奶，魚蝦等，粗糧為土豆、玉米、番薯、燕麥片等，配合新鮮水果蔬菜搭配而成！

烹調時，少鹽少油，但不必苛求到無鹽無油！

在此奉上一週減肥保食譜，您可以根據圖片所示靈活搭配，保證自己吃的營養又健康！