我們抱著滿腔熱情，發誓下次能穿上露臍裝之前，一定要把脂肪減下，然後以最快的速度給自己裝上馬甲線，成為人們口中的運動Sunny萌妹，事實總是有些事與願違，即使體重計告之數值一直在下降，每次照鏡子卻發現自己的身形與海報上依然相差很遠，堅持了一段時間的節食和努力的有氧運動之後，發現光靠喝水也能讓體重上漲，顯然上齊一套裝備並不能解決所有問題，獲得一個好的身材還是要從減脂和增肌說起。

在回答這個問題之前，其實我們要先弄清楚一件事情，增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的過程，它們達到的目的卻有一定的交集，舉個例子，減脂的過程同樣會肌肉產生損耗，增肌之後對於脂肪消耗會大於單純的有氧運動，而肌肉是維持更長時間有氧運動的必備條件。這也是為什麼在有氧運動（比如長跑）在達到一定量級之後，必須考慮透過增加肌肉力度來減輕體能消耗（比如核心肌肉群），同時還能保證長時間的穩定運動和減少身體受到運動損傷的危險。

即使是職業有氧運動員，在大賽前夕依然要面臨減脂的困擾，可想而知減脂大法並非一朝一夕煉成，依靠毅力和決心完全不夠，脂肪本身就是人體最主要的能量供應來源，即使靜止不動，脂肪消耗依然同時存在，運動40分鐘後才開始消耗脂肪的說法並不成立，40分鐘後最有可能導致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再徹底，轉而進入暫時缺氧狀態，供能系統ATP-PC和乳酸系統透過ATP釋放能量維持肌肉收縮，這個過程最長能維持6-8s，不過對於長跑對肌肉收縮需求，通常只會利用帶其中的零點幾秒，除非你打算像陸行龜一樣步頻只有個位數，不然永遠不會挑戰到肌肉極限。

真正的有氧運動其實是這樣一種情況，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供應能量，不過妹子血液中游離脂肪比較多，一開始脂肪消耗會對男性更高一些，脂肪供能達到60%，並且隨著時間越長，肌肉所需能量供給越高，脂肪消耗也會穩步提高，但即便如此，肌肉對於機械動作適應之後，消耗的能量遠沒有大幅度變化來得直接，你可以嘗試進行這樣一個試驗，勻速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪項運動更容易讓自己感到疲勞。

繞了老半天我們會發現，不管減脂還是增肌，最後還是繞到能量消耗的問題，我們可以把減重理解成攝入能量遠低於輸出能量的過程，但其中並非簡單的加減法就能實現，比如身體會在脂肪量減少的時候提醒自己增加攝入，不要為自己無法節食而感到羞愧，恰恰相反，這是人類進化的結果。那麼這時候減脂和增肌本身都僅僅是實現減重的過程，而不是最終目的。

確立了減脂和增肌都是能量消耗的過程，那麼小標題提出的疑問就不再令人苦惱的問題，這裡讓我們再列出最後一個已知條件，一磅肌肉在靜止狀態下24小時能夠消耗6千卡熱量，請回憶在跑步機上拼了命奔跑所消耗的熱量，無論如何都要比肌肉消耗的熱量小上許多，如果以消耗能量為目的，增肌和減脂都是有效的方案，其中前者佔了大頭，後者則要小很多，但增肌本身持續時間不長，兩者如果要同時進行建議先從無氧運動做起，然後透過有氧運動榨乾最後的體能。

（同等重量下肌肉和脂肪的體積比較）

回到文章開頭，減重目的並不是只為了減重，瘦下來後擁有一個好的身材才至關重要，很多人在減重的時候無視了一個條件，沒有人會對你在體重計上的表現如何會感興趣，但會對見到本人時對身材有個初步的印象，也就是說減重只是其一，骨骼和肌肉的形態與搭配才是根本。

骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取決於肩、背、腰、臀等諸多因素，比如肩和背決定了衣服是否能被撐起，腰和臀決定身形的苗條程度，這也是為什麼總有人吐槽某些明星在海報上看起來很高大，但實際個子並不高挑，因為他們的身形看起來大都剛好合適。

（湯姆克魯斯就是一個很好的例子）

無論從減重還是塑形看來，肌肉鍛鍊必不可少的，它不同於減脂透過運動可以實現全身效果，增肌是區域性的，在鍛鍊的時候必須有目的性。體型修飾最好的效果需要依靠大肌群來塑造，也就是前邊提到的胸、背、臀、腿，這將決定人們對你的第一印象，並且相對小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。

從鍛鍊肌肉上獲得的收益遠高於單純的有氧運動自然要讓人躍躍欲試，無論透過何種形式運動，很快我們發現比起有氧運動，肌肉鍛鍊導致的肌肉痠痛同樣能讓人們隨時產生放棄的想法，導致其產生的原因是肌肉發生了延遲性痠痛DOMS，因為肌肉鍛鍊本身就是對肌肉破壞的一個過程，肌纖維鍛鍊和肌肉組織受損屬於正常現象，無論是職業運動員還是新手，都會面臨這個問題。

與有氧運動健身一樣，所有健身一旦放棄都將意味著前功盡棄。但好訊息是，如果你現在感到痠痛，那麼以後這個痠痛量並不會增加，因為DOMS疼痛並不會因為運動量的再增加而增加，反而會因為繼續運動而逐漸減小，如果出現DOMS之後24小時內堅持運動，那麼痠痛會在48小時後有明顯減輕，如果感到肌肉痠痛，其實是一個好訊息，說明你已經進入了健身的拐點，堅持鍛鍊效果更為理想。

但痠痛情況下運動也具備一定特殊性，如果痠痛到已經感覺無法行動，這時候要考慮暫緩抗阻力訓練，用小重量、多次數迴圈力量訓練和慢速恢復性有氧訓練進行適當恢復，比如平板支撐、深蹲、慢跑。而上班之後勞累也不應該成為暫停鍛鍊的理由，事實上工作上損耗的精力並不會影響到鍛鍊時候的體力，心理疲勞和身體疲勞是兩碼事，兩者之間並不會疊加。

受限於運動前2小時減少進食的設定，在一定程度上工作後空腹運動對肌肉訓練有一定幫助，但我們還是建議在運動過程中補充大量水分，並且低血糖、心腦血管有問題的同學慎用這個方法，並且最好訓練前的2小時進行一定的碳水化合物攝入。

我們常聽到的“三分練七分吃”其實很有道理，這裡的吃並非指高熱量和不健康的垃圾食品，這裡先引入血糖生成指數概念，即GI值。血糖生成指數反映的是食物一起人體血糖升高程度指標，簡單的說，如果食物含熱量高，但不易消化，GI值就很低（比如堅果），如果食物GI值高，不管攝入多少，身體都會毫無保留的將其轉換成脂肪並且很容易造成再次飢餓。

如果注重減脂和減重，麵包、糖果等經過精製加工的食物要儘量少考慮，高熱量汽水、果汁也應該說再見，相對於的粗糧、瘦肉、堅果則可以優先考慮，但這並不代表者高GI值的食物就不能考慮，比如胡蘿蔔的GI值就很高，如果在運動過後進行一定攝入，可以有效促進身體的吸收和恢復。因此在進食之前，可以先查詢一下GI值高低，基本上超過60就不需要考慮了。

飲食無論如何控制，對於增肌而言蛋白質攝入必須得到保障，前邊說到肌肉鍛鍊本身對與肌肉就是一種破壞，重建過程必須透過攝入完成。正常成年人每天攝入的蛋白質需求為0.8g/kg/day，而力量型運動員攝入最高也只有1.8g/kg/day，換句話說，如果按照1.2g/kg/day攝入標準，60kg體重的同學攝入蛋白質也只需要72g左右，即使沒有蛋白粉輔助，正常的瘦肉飲食或者一瓶脫脂牛奶已經足夠，入門級的肌肉訓練並不需要向蛋白粉廠商交錢。

終歸來說，僅僅依靠減重來達到好看的身材並不現實，如果不是天生麗質，通過後期的鍛鍊獲取美麗和魅力更值得令人尊重，只要持之以恆，收割來自朋友乃至心上人的讚揚就是對自己最大肯定，選擇成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差，讓馬甲線修成正果少不了肌肉的支援，而自己的毅力將是最後的門檻。

簡單明瞭的告訴你。沒肌肉塑什麼型？肯定是先增肌，然後看自己哪塊不好在單獨訓練。這才叫塑形。好比一塊石頭，你怎麼塑形？你必須把它的大概輪廓雕刻出來，在修復小缺陷小瑕疵啊。明白了吧

不論胖瘦要想有漂亮的體型透過力量訓練增加肌肉都是必須的，像你這樣脂肪較多的就要力量訓練跟有氧結合，訓練日一個小時力量訓練後再來半小時以上的有氧，飲食上高蛋白低脂肪，控制好碳水攝入，堅持一段時間就會有效果的，具體要多長時間就看你有投入的時間和精力了。比如說你一週訓練5天，每次都竭盡全力，可能三個月後就會有明顯效果，但是三天打魚兩天曬網可能半年也沒什麼明顯變化。

按照你目前的身高和體重，如果不是經常鍛鍊的人，身體體脂率估計最少也得35％左右，建議減脂。為什麼這樣說，我可以嗎我自己跟你說下。

我健身前體重86公斤，體脂率38％。為了能夠快速瘦身，在控制飲食（特別是碳水）的前提下，基本2天一練，以有氧為主，除了慢跑就是hit高強度間歇，無氧抗阻很少。到目前，體重73公斤，體脂22％。體型比以前好看很多，但是減脂以後肉皮鬆弛的比較嚴重。雖然時間短，見效快，但我還是建議你在減脂中一定要加入無氧訓練並攝入足夠多的蛋白質（保證肌肉不要過分流失，我就是沒吃蛋白質，肌肉流失很嚴重），碳水不要減少的太多，比平常少就可以，依靠有氧＋無氧訓練＋控制飲食＋足夠的耐心和休息，一定會有好的收穫。

大家都知道，在修剪一株花時，只有將多餘的花枝修剪之後，才可以讓花枝長得更美，更整齊。而對體形的控制也是同樣的道理，只有將多餘的脂肪減下來，才可以對它進行雕刻，進行身體的塑形。

那麼怎麼知道自己是不是偏胖，需要減脂呢？該用什麼進行評判呢？

目前相對較為精準的評判標準就是透過計算體脂率啦！

或許有些小夥伴家裡的體重秤上有顯示體脂率，但其實，現在沒有特別準的家用體脂稱，基本上你可以認為你家裡那個家用的體脂稱上的資料看著玩玩就好，有些誤差差的也比較離譜。不過在不久的將來，家用體脂稱的準確度應該會越來越高。

我們能接觸的還稍微準確的方法，是健身房的電阻抗法的身體成分儀。一般健身房都會有，這個資料可以作為參考，但也不是絕對準確，一般會存在±4%的誤差。

比較準確的測量體脂率的辦法是雙能X射線法、水下稱重法、空氣置換法，這三種方法實施起來不容易，一般僅僅用在科研中。

那你說，我要是啥都沒有，我怎麼知道大概自己的體脂率呢？此時，你可以用自己身體的圍度來大概推算一下。當然也是有誤差的，實踐表明常常推算出來的會稍微偏低。

如果是18-26歲的女性，需要測量以下三個部位的圍度：腰圍，右側大腿圍，右側前臂圍。

體脂率=腰圍*0.5263+大腿圍*0.8191-前臂圍*1.697-19.60247；單位是cm

27-50歲的女性，需要測量以下三個部位的圍度：腰圍，右側大腿圍，右小腿圍。

體脂率=腰圍*0.4678+大腿圍*0.4868-小腿圍*0.5693-19.6163

透過上述公式可以大概推算一下自己的體脂率，可以作為參考。

不同年齡階段，體脂率有很細化的判斷標準。通常如果女性體脂率範圍在18-25%區間的，基本上可以認為體脂率水平是保持的比較好的，18-22%區間的屬於比較優秀的體脂率了。但女性體脂率如果小於15%的話那就是體脂率偏低了，可能會對雌激素分泌，月經週期造成不良影響。

那麼為什麼要先減脂再塑形呢？

首先，如果先練肌肉在刷脂，後期刷脂的時候，之前練的肌肉可能會損失很多喲~但是如果只練肌肉不刷脂，可能就要接受高肌肉量和高體脂率並存的情況了~比如這樣

或許這對於女生來說是有些誇張了，可是女孩子也不想變成一個滿身肌肉的胖子吧（其實對於女生來說增肌並不容易呀）！因為菠蘿君我一直在做線上健身指導，所以我們碰到過各種各樣的小夥伴。其中也有依靠嚴苛的飲食和大負荷的力量訓練，可以將體脂率降低到一定水平，但是沒有有氧訓練，對於一個原來的胖子的男生來說仍然很難降低到15%以下的體脂率，對於一個原來是胖子的女生來說很難降低到23%以下的體脂率。

因此，一般都是先減脂，後增肌，這樣也能花最少的時間精力達到事半功倍的效果。

那麼減脂的時候是不是隻做有氧訓練就可以了呢？

答案是當然還要做力量訓練了！

為什麼對於一個體重偏胖的人，一開始鍛鍊的時候就要做無氧呢？

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平臺期來的早很多，而且平臺期的時間要長很多。根據菠蘿君的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平臺期，而且這個平臺期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平臺期，一般會持續1-2周。

②因為只做有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛鍊，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

所以整體來說，對於一個想要身形變的好看的女生第一步是減脂，減脂期是熱身+無氧+有氧+拉伸，其中以有氧為主，無氧為輔。當然減脂期的無氧需要以小重量，多次數，肌肉耐力訓練為主~跟增肌的力量訓練方式完全不同。

其實在減脂的過程中，因為有一些力量訓練，在減重的同時身形也會有一些變化，而在減肥成功之後繼續塑形，則是在基礎上進行改進，讓身材更加錦上添花！

有別的問題的小夥伴可以私聊菠蘿君哦～

你好，今天我們IPTA健身學院回答《瘦身塑型，先增肌還是先減脂？》的問題。

這個要看開始訓練的初學者起始水平是什麼？如果開始的時候體脂比例就比較低，那麼主要以增肌為主；

如果體脂比例比較高，那麼肯定以減肥為主。

一般來說，健身無非是三個目的：

一是保持健康，

二是改善體型，

三是提高身體素質。

那麼肥胖的人的身體素質、心肺功能、柔韌性和各方面的運動等等都會相對來說都會受到很大的影響，而且健康水平也可能會有一些問題，所以減肥對於體脂較高的初學者來說，可能要放在首要位置。

但是不論是增肌還是減脂，每天蛋白質的數量首先要保證。還有，一定要按時飲食，保證每過幾個小時有一定數量的蛋白質的攝入，因為肌肉的增加可以增加新陳代謝的速度。減肥的人需要逐步減少他的碳水化合物和脂肪的攝入。

對於初學者來說，剛剛開始鍛鍊，他的肌肉被喚醒，所以增肌的速度會比較快，在這個階段增肌和減脂是有可能會同時進行的，有可能會同時減少碳水化合物和脂肪，這樣每天總熱量的攝入就減少，再加上適當的有氧訓練和力量訓練。不論是減肥還是增肌，訓練的方法都是相接近的，沒有太大的區別。

我就是177，體重82.5公斤。體脂百分之十六。我是從220斤練下來的，多做力量訓練，再練有氧訓練，感覺減肥並不難。

增長肌肉是個漫長過程也是需要多重條件配合的，飲食、訓練、睡眠。

1鍛鍊：多做一些抗阻力的訓練，肌肉的增長過程是使肌纖維良性撕裂然後進行補充，有些人在健身房鍛鍊很長時間，怎麼也長不了肌肉，原因1.每次做的組數和次數過多，反而會適得其反讓自己越來越瘦，如果組數和次數做的過多的話會消耗掉肌肉量隨著代謝，然後被身體代謝掉，所以想要增長肌肉量不要做過多的組數和次數，讓自己的肌肉感覺到充血和有刺激感就可以，健身房裡有很多的大壯每次都會練很多組和次數，是因為同樣的重量他們已經得不到刺激感和充血感，請對應自己的身體去做訓練方法。

2飲食：是因為鍛鍊之後沒有及時的補充蛋白質，如果不及時補充的話，會使肌肉的不到增長，反而會越來越瘦。少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

3睡眠：每天晚上最好睡足8小時，中午若有午休更好！

很多人對“胖”的定義並不準確，也許自身體型和體脂率都處於一個合理的範圍之內，但是個人卻做出了錯誤的判斷。

如果確實是明顯的肥胖，就要明確一點，減脂和增肌絕大多數情況下是無法同步進行的。這樣在健身初期就要以減脂為主，這個過程中肌肉也是肯定會有一定損耗的，一定要能夠接受。

力量訓練可以有效對抗減脂過程中肌肉的流失，可以以器械訓練為主訓練一小時，之後進行有氧運動消耗脂肪。時間控制在90分鐘以內。具體比例可以適當調整，脂肪率越高，有氧的比例相應的就可以越高，特別胖的話就可以以有氧為主，以力量訓練為輔助了。

整個訓練過程完成之後搭配碳水補充蛋白粉。如果整個訓練過程超過90分鐘，建議在運動過程中就補充一些簡單糖，避免體力的過度消耗及身體蛋白的分解，可以在器械訓練前後服用支鏈氨基酸，加速肌肉恢復，防止肌肉分解。也可以進行單獨的力量訓練和有氧訓練，早晚分開進行。

有款軟體，你試試，應該是你需要的，叫做真我。

裡面的運動建議，還有一日三餐建議，都是為了減脂的，效果親測還行。